Du havde lovet mig en PR i Laterals!

Flotfyr20 skrev:Du havde lovet mig en PR i Laterals!

Jeps, men jeg besluttede mig for at køre meget strict med meget langsom excentrisk
29-3-2011 - Ben

Albuen havde det dejligt idag. Jeg havde ikke så lang tid, da jeg samtidig skulle strække ud, så træningen tog vel nok 30-40 min

Leg extensions

10 x 20kg
10 x 30kg
10 x 40kg
6 x 50kg
4 x 60kg -PR - Helt fint. Dejligt at mærke vægten
10 x 30kg
10 x 30kg

Rumænsk Dødløft

10 x 50kg
10 x 90kg
10 x 110kg
15 x 90kg
15 x 90kg

OL Benpres - langsom excentrisk med fokus på god mind to muscle connection

10 x 90kg
10 x 90kg

Walking lunges

16 x 20kg
16 x 20kg

Herefter en del udstrækning for underkroppen. Det håber jeg vil hjælpe på mine squats

Lykkedes det at have en træning uden Ass-dip? eller formåede du at Ass-dippe i dine legextensions?

Flotfyr20 skrev:Lykkedes det at have en træning uden Ass-dip? eller formåede du at Ass-dippe i dine legextensions?

Det var naturligvis umuligt and undgå

Jeg assdippede desuden også i rumænsk dødløft, idet jeg jo bøjede benene 5-10 grader

Gud hvor er det irriterende at jeg er begyndt på det. Jeg er begyndt at lave en del statisk udstrækning. Jeg tror det vil hjælpe, da problemet kom fordi jeg stoppede med at strække ud fordi jeg kunne squatte

31-3-2011 - Bryst/ryg/læg/mave

God træning. Jeg har ikke haft nogle problemer med albuen i 3 dage. Jeg skriver kun læg ind.

Smith calf raises - med 15 sec pause med 5 sec fascia stretching på hvert ben (nogle af de sidste sæt blev dog uden udstrækning, da mine fødder begyndte at sove grundet stramme sko)

15 x 20kg
15 x 60kg
15 x 80kg
12 x 80kg
12 x 80kg
9 x 80kg
9 x 80kg
7 x 80kg
7 x 80kg
12 x 60kg
12 x 60kg
11 x 60kg
11 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
9 x 60kg
9 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
7 x 60kg
7 x 60kg

4-3-2011 - Fullbody (uden bryst/læg/mave)

Rumænsk dødløft - jeg burde have lavet flere opvarmningssæt

10 x 50kg
8 x 90kg
10 x 110kg
8 x 110kg

Stiff-arm pulldowns - gik overraskende meget i lats

12 x 20kg
10 x 25kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Machine pullovers

10 x 30kg
10 x 50kg
10 x 60kg
8 x 70kg

Smith high shrugs

12 x 60kg
12 x 80kg

Lateral raises - holdte lidt længere pauser

8 x 6kg
8 x 10kg
6 x 12kg
6 x 14kg - det var virkelig et flot sæt. Langsomt excentrisk, helt op og kort pause i toppen.
8 x 12kg

BB front raises

12 x 15kg
12 x 20kg

Kostplan

PWO blev til mere end kakao. Det var bare noget random fra køleskabet

Du ser bare dejlig ud niels!

simonzo skrev:Du ser bare dejlig ud niels!

Tak søde

14-4-2011 - FB

har været på studietur i 5 dage med druk 4 af dagene og kun en enkelt BW-træning. Jeg begynder så småt at træne bænkpres igen med lav vægt til at starte med.

OA triceps extensions

15 x 1,25kg
15 x 2,5kg
12 x 3,75kg
10 x 5kg
10 x 6,25kg
10 x 6,25kg

BB bænkpres

15 x 10kg
15 x 20kg
15 x 20kg
15 x 30kg
15 x 30kg

Machine flyes

nogle sæt

lateral raises

5 x 6kg
5 x 8kg
5 x 10kg
6 x 12kg
5 x 14kg ---> 8 x 9kg

BB front raises

8 x 12kg
8 x 15kg
8 x 17kg
8 x 20kg

mm


I morgen skal jeg til terminsprøve i matematik, og jeg er stadig påvirket af alkohol. Jeg glæder mig

16-4-2011 - Overkrop

Rigtig god træning

OA behind triceps extensions

15 x 1,25kg
15 x 2,5kg
15 x 3,75kg
15 x 5kg
15 x 5kg

BB bænk - uden lockout

15 x 20kg - incline, da jeg ventede på at flad bænk var ledig
15 x 20kg
15 x 30kg
15 x 30kg
15 x 40kg
15 x 40kg
15 x 40kg

- helt som det skal være

Machine flyes

12 x 20kg
12 x 30kg
12 x 40kg
12 x 50kg
10 x 50kg
15 x 50kg

Lateral raises --> front raises --> wg military

12 x 8kg --> 12 x 10kg --> 12 x 10kg
15 x 10kg --> 8 x 20kg --> 8 x 20kg
10 x 10kg --> 12 x 10kg --> 8 x 10kg

- Det var modbydeligt hårdt til trods for de lave vægte.

SA pulldowns --> wg pulldowns --> SA pulldowns

12 x 25kg --> 12 x 50kg
12 x 30kg --> 8 x 60kg
10 x 30kg --> 12 x 50kg --> 10 x 20kg

+ shrugs, grebstræning og mave

17-4-2011 - Ben

super fed træning i sats parken idag med brormand.

Opvarmning:

dynamisk udstrækning + foamroalling + lidt jump-squats og leg extensions

Rumænsk dødløft

12 x 50kg
12 x 90kg
8 x 110kg
8 x 130kg --> 15 x 90kg - fandeme fedt

Split squats

8 x bw
8 x 10kg
8 x 18kg
12 x 18kg

uni benpres

12 x 90kg
8 x 90kg
15 x 90kg

Leg extensions - langsom excentrisk

10 x 20kg
10 x 30kg
10 x 30kg
7 x 30kg

Lying leg curls

10 x 20kg
10 x 25kg
10 x 25kg
+ 1 dropsæt, men det var med halve reps + excentriske reps, så jeg kan ikke huske det

Seated calf raises --> benpres calf raises - kørt som cirkel

15 x 10kg
15 x 100kg
15 x 20kg
15 x 150kg
15 x 30kg
15 x 150kg
12 x 35kg
15 x 150kg --> 15 x 120kg --> 12 x 110kg --> 10 x 100kg --> 8 x 90kg --> 7 x 80kg --> 7 x 70kg

+ lidt mave, som jeg desuden træner med høj frekvens (6 gange om ugen) med lav volume

Update:

Der bliver trænet lower-/upper-body split 6 dage om ugen.
Vægten ligger på 89,5kg, og jeg skal ikke meget længere ned.
Min albue-skade er blevet bedre, men ikke helt helet.
Efter 9 uger med albue-skade + cut og ingen triceps og biceps træning (bortset fra wide-grip pulldowns og stiff-arm pulldowns, der stort set ikke ramte dem), så er mine arme ikke blevet mindre. Meget mærkeligt.


Nu tager jeg ned og træner ben i parken

Her er lidt guf:

Update:

Albuen er ikke helt helet. Dog kan jeg køre pres og træk øvelser. Extensions (især overhead) ødelægger virkelig albuen, så dem holder jeg mig fra. Curls kører jeg heller ikke.

Brystet er blevet væsentligt ringere grundet skaden, hvilket er nederen fremimod sommeren. Dog satser jeg på, at jeg kan få det en smule op grundet muscle memory. Jeg cutter lige pt. Ligger på 88-89.

Jeg er begyndt at løbe lidt om aftenen, kombineret med min aften-powerwalk. Ikke det store. Bare små 1-2 minutters intervaller uden særlig stor intensitet

23-5-2011

1on / 1off
1on / 1off
1on / 1off
2on / 1off
2on / 1off
2on / 1off

28-6-211 - Ben

Jeg er begyndt at squatte igen. Jeg kører en speciel progressionscyklus, og idag var squatten nem. Mit cut går helt fint.

Squat - ATG - uden lockout

8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 60kg
8 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
13 x 60kg - med lockout samt korte pauser

Rumænsk Split Squat

5 x 20kg
5 x 40kg
5 x 40kg

Leg extensions - squeeze! + meget langsom excentrisk

10 x 15kg
8 x 15kg
12 x 25kg - kun excentrisk

Lying Leg curls

10 x 15kg
10 x 15kg

+ calf raises. Den eneste mulighed jeg havde for at lave calf-raises idag var i en lorte-maskine. Nu har jeg sår over hele nakken.......

Jeg kan se, at du går ind for ufrivillig sædafgang. Hvorfor det? og hvad, hvis det leder til uønsket graviditet?

2-7-2011 - Ben

Det var meningen, at jeg skulle køre ben igen i foregårs, men allerede efter 4 reps med 50kg squat, kunne jeg mærke, at benene slet ikke var klar.

Squat ATG - uden lockout. Kun lockout/pause nogle gange i de sidste sæt

8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg

Standing BB lunges

12 x 10kg
12 x 15kg

Leg extensions squeeze!! + langsom excentrisk

10 x 15kg
12 x 15 kg + 3 excentriske

Lying leg curls squeeze + langsom excentrisk

8 x 15kg
10 x 10kg
6 x 10kg - ingen pause i dette sæt. Jeg selv-assistede ved at løfte vægten lidt i konc

+ calf, mave og udstrækning (i bar overkrop foran en masse unge piger )

Jiyan skrev:Jeg kan se, at du går ind for ufrivillig sædafgang. Hvorfor det? og hvad, hvis det leder til uønsket graviditet?

Jeg går i høj grad ind for ufrivillig sædafgang. Jeg er jo typen, der mener, at alle mennesker burde spærres inde i fængsler og derefter blive beordret til at have sex med nøje udvalgte dyr, så vi kan lave nye racer.

Prøv selv at tænk på, hvor fedt det ville være, hvis du var blevet født som halv kamel halvt menneske. Eller måske endda halv køkkenrulle halvt menneske. Eller halv blender halvt menneske.

Uønsket graviditet er der ikke noget der hedder. Du vrøvler, mand

God fremgang på ryg billeder siden sidst jeg har set dig Niels. Godt at se du holder ved!

Bork skrev:God fremgang på ryg billeder siden sidst jeg har set dig Niels. Godt at se du holder ved!

mange tak ryggen er blevet en del bedre. Dog har mit cut også hjulpet, da det har fjernet en del fedt omkring hofterne (jeg har brede hofter)

4-6-2011 - Ben

Glimrende træning. Ligesom de andre gange, så er der stadig overskud til 1-2 reps mere i squatten. Dog er jeg lige begyndt på en progressionscyklus, så jeg starter "let"

Squat - ATG

8 x 50kg
8 x 50kg
6 x 60kg
6 x 70kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg

- herefter prøvede jeg et sæt frontsquat. Min core var simpelthen for ristet.

Rumænsk dødløft - fokus på baglår. Ikke helt op + lidt længere ned

10 x 50kg
10 x 70kg

Walking Lunges - udenfor i solskin i bar overkrop

12 x bw
12 x bw

Benpres - close stance med fokus på quads

10 x 130kg
12 x 130kg - forhelvede de brændte

Leg extensions - squeeze! + langsom excentrisk

10 x 15kg
12 x 15kg
20 x 10kg *

Mellem 10-12 reps begyndte det arbejdende ben at ryste i den excentriske fase
Mellem 12-14 reps begyndte begge ben at ryste meget i den excentriske fase
Efter 15 reps rystede hele kroppen (også overkroppen) voldsomt meget i den excentriske fase. Maskinen gav derfor også lyde fra sig.

+ Lying leg curls, mave og udstrækning (i solskin + bar overkrop ). Ingen læg idag. De har brug for 1-2 dages pause

7-6-2011 - Ben

Squat - ATG

8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 60kg
6 x 70kg
4 x 80kg
4 x 90kg
4 x 90kg
4 x 90kg
4 x 90kg
4 x 90kg
4 x 90kg
4 x 90kg
4 x 90kg
4 x 90kg
4 x 90kg

Benpres --> walking lunges - close stance

15 x 130kg --> 10 x bw
15 x 120kg --> 6 x bw

Leg extensions

8 x 15kg
20 x 10kg + 5 excentriske

+ calfs, abs og lying leg curls

godt med VOLUMEN I SQUATTEN

Jiyan skrev:godt med VOLUMEN I SQUATTEN

du tager fejl. Jeg squatter ikke. Jeg træner kun biceps, bryst og mave

TNT, I'M DYNAMITE

Jiyan:

http://www.youtube.com/watch?v=dQw4w9WgXcQ


9-6-2011 - Ben (morgen) + skulder (aften)

ben

Squat - ATG

8 x 50kg
8 x 60kg
6 x 70kg
6 x 80kg
3 x 90kg
2 x 100kg
2 x 100kg
2 x 100kg
2 x 100kg
5 x 100kg

- Jeg skulle have kørt 2 x 10 x 100kg. Dog skete der noget vrøvl, der gjorde, at jeg valgte at stoppe. Set i bakspejlet skulle jeg have squattet videre, men jeg tænkte vist ikke klart. Det var ikke fordi det var for hårdt. Jeg var vel bare forvirret.

Benpres - close stance --> walking lunges

12 x 130kg --> 12 x bw
12 x 150kg --> 10 x bw
12 x 170kg --> 6 x bw - De sidste 5 reps var nærmest en kombination af benpres samt bænkpres fordi jeg pressede mig selv op i den koncentriske fase med hænderne (på knæene naturligvis)

Leg extensions

10 x 20kg
15 x 15kg + 10 excentriske

- det sidste sæt leg extensions er altid det, jeg ser mest frem til. Det er det bedste tidspunkt på hele ugen. Jeg elsker hvordan mine quads kramper, ryster og brænder. Det er fantastisk at mærke, hvordan syren allerede har bygget sig op efter 5 rep og derefter vide at jeg kun har nået 1/5 af sættet.

Lying leg curls

10 x 30kg
8 x 30kg

+ læg og mave

Om aftenen trænede jeg delts og mave

I morgen tager jeg på en 3-dages tur til en af mine old-school venners sommerhus med mange af mine folkeskole-venner. Det bliver super fedt.

18-7-2011 - Ben

Super fed træning. Jeg var proppet med carbs fra et par bananer, 1 müsli-bar og en masse fråderen rugfranskbrød. Der blev brølet og råbt

Squat - ATG

8 x 50kg
6 x 50kg
6 x 70kg
6 x 80kg
6 x 90kg
6 x 100kg - ved 6. rep faldt jeg forover, så jeg stoppede, selvom jeg havde mere juice i mig.
8 x 100kg - boom! alle reps var under parallel - atg - og smukke! sidste rep blev dog grindet op på 4-5 sec

BB Lunges

10 x 10kg
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 30kg

Smith High squats --> sissy squats - fra 7. pin.

10 x 56kg --> 10 x bw
10 x 96kg --> 10 x bw
8 x 136kg --> 8 x bw
4 x 176kg --> 12 x bw
Dat pump

+ lying leg curls, calfs og abs

19-7-2011 - delts

Igår var jeg til fest med mange af mine folkeskolevenner. Super fedt og hyggeligt

Lateral raises

8 x 8kg
8 x 10kg
6 x 12kg
5 x 16kg
6 x 14kg
10 x 12kg
-muligvis nogle flere sæt

Seated lateral raises - når jeg ikke kunne køre flere seated, kørte jeg nogle cheated stående

12 x 7kg + 3 x 7kg
10 x 7kg + 5 x 7kg
10 x 7kg + 5 x 7kg

DB front raises - cheated. Jeg skiftede mellem neutral, supineret og proneret greb i sættene

8 x 12kg
8 x 14kg
8 x 16kg
8 x 16kg

BB front raises --> Wg smith militær pres

10 x 12kg --> 12 x 16kg
12 x 12kg --> 12 x 16kg - halvdelen var behind the neck. Helt ned og røre trapz. Ingen problemer med skulderen, men jeg passer virkelig på!
12 x 12kg --> 15 x 16kg - 50% BTN
10 x 12kg --> 12 x 16kg - 50% BTN

Hanging leg raises

12 x bw
12 x bw
20 x bw - grimt sæt

+ rear deltz

20-6-2011 - Overkrop (minus delts)

Pull-ups - det er vist 5. gang jeg kører dem efter min albue-skade. For 2 uger siden kørte jeg sets med 5 og 4 reps.

8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

Cg hammer pulldowns - til maven

12 x 50kg
12 x 60kg

+ nogle flere pull-down variationer, stiff-arm pulldowns, og horisontale rows for traps

Incline DB bænk

8 x 22kg
8 x 24kg - dette sæt var hårdt. Jeg aner ikke hvorfor
6 x 28kg
6 x 30kg
9 x 32kg - fail på 10 rep
10 x 30kg - sidste rep tog vist 10 sec. Jeg strugglede enormt meget, da jeg skulle locke den ud.

BB bænk

8 x 50kg
7 x 70kg
8 x 50kg

CG bænk

8 x 30kg
8 x 30kg + 8 x 30kg normal bænk (dog kun kørt med 30-40% ROM i toppen)

+ mave

23-6-2011 - Ben

Igår fik jeg sommerferie efter jeg afsluttede min sidste eksamen. Nu er mit gennemsnit på 10,8

Squat

8 x 50kg
8 x 70kg
6 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
4 x 110kg - fail på 5 rep, hvor jeg faldt forover og derfor gik ned på knæ. Hvis ikke racket havde taget stangen ca 5 cm før min knæ havde ramt jorden, så havde mine knæ smadret i jorden med 200kgs belastning. Living on the edge, gazing down the abyss, som man siger

Lunges

8 x 10kg
8 x 30kg
8 x 30kg
10 x 30kg

CS benpres --> sissy squats - Folk kiggede mærkeligt. De har nok aldrig set nogen køre sissy squats

10 x 130kg --> 8 x bw
12 x 130kg --> 6 x bw
10 x 130kg --> 10 x bw

dat pump

Derudover:
3 sæt leg curls --> leg extensions
2 sæt rumænsk dødløft
6 sæt seated calf raises --> standing calf raises
6 sæt obliques
8 sæt abs

træningen tog over 2 timer. Crazy.

26-6-2011 - Overkrop (minus delts)

Jeg tager i sommerhuset i 5 dage, hvor jeg kører dekon. Det har min krop brug for

Seated lat rows

12 x 50kg
12 x 60kg
8 x 70kg
8 x 80kg
15 x 90kg (de sidste reps var cheated)

CG hammer pulldowns - 20 sec pause

8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg
7 x 50kg

Lidt rows, pulldowns, stiff-arm pulldowns + shrugs


Incline DB press

6 x 22kg
6 x 26kg
5 x 30kg
5 x 32kg
7 x 36kg - PR - efter bare 7 ugers genoptræning har jeg allerede lavet PR. Derudover har jeg cuttet i alle 7 uger.

mm.

3-7-2011 - Ben (morgen)

OL quad press

10 x 80kg
10 x 110kg
15 x 110kg
20 x 110kg
30 x 80kg - pain

Walking lunges - kort pause imellem sættene. Lange og dybe

12 x bw
10 x bw
10 x 15kg

OL squat - kortere pauser end normalt

10 x 50kg
20 x 50kg (5 rep breathers)
20 x 50kg (5 rep breathers)
30 x 50kg (5 rep breathers) - længere pauser mellem reps'ne
10 x 50kg
15 x 50kg
15 x 50kg
15 x 50kg
20 x 50kg (breather efter rep nr. 15)
15 x 50kg

- første gang i laaaang tid, jeg har kørt high-rep squats. Derfor undervurderede jeg min rep-styrke, så der kom for lidt vægt på i de første breathers.