13-9-2010 - ben

det blev til nogle ret flotte squats fra min side af. Jeg lavede ikke læg da jeg var ud og løbe i går og trænede læg i foregårs. Jeg smider nok lægen på rygdagen i morgen

dynamisk opvarmning

squat

10*30kg
10*70kg
10*70kg
12*70kg
10*70kg
8*70kg
10*70kg
7*90kg - det var meningen at det skulle være 20rep breathers, men jeg kom i tanke om bagefter at man skulle tage sin 10rm vægt og ikke 5rm. Jeg failede ret groft der


single leg leg extensions - mere fokus på koncentrisk fremfor eccentriske.

12*25kg
12*30kg
10*35kg
8*35kg

Dumbbell walking lunges

18*bw - meget lange skridt
22*14kg
22*14kg

fuck mine wheels er smadrede. Det er helt sindsygt

14-9-2010 - Ryg/biceps/calves

Trænede i Frederiksberg fordi jeg skulle ændre noget med mit medlemsskab. Mine hamstrings er totalt smadrede efter gårsdagens træning, så ingen dødløft idag.

Jeg kan ikke lide Frederiksberg centret. Der er for meget lal og for mange useriøse mennesker. Hvidovre bliver der trænet ordentligt. Frederiksberg er også meget varmere end Hvidovre....


Pulldowns

8*45kg
8*55kg
8*65kg
8*80kg
10*70/75kg - kan ikke helt huske
8*70/75kg

Db rows - kører den i en bue mod hoften

10*26kg
10*26kg
10*26kg

Seated rows

12*55kg
12*55kg
12*55kg

DB shrugs

12*40kg
12*40kg
12*40kg

Noget biceps + calves. Men kan slet ikke huske antal reps, så det er ligegyldigt.

16-9-2010 - Ben + mave

10 min dynamisk opvarmning

squat

10*50kg
5*70kg
5*90kg
5*90kg
5*90kg
5*90kg

Leg extensions

6*35kg
6*40kg
3*45kg - fik en smule ondt i højre knæ. Stoppede derfor selvfølgelig

standing calf raises on aerobic board

6*110kg
6*130kg
12*170kg --> 10*130kg --> 12*90kg --> 11*50kg

Walking DB lunges - knæet rammer jorden

10*12kg - lange skridt
10*12kg - lange skridt
10*18kg - korte skridt, dog stadig med knæet mod jorden

Decline weighted crunches - kørte nogle højre reps, samt med fokus på hurtig koncentrisk og langsom excentrisk

20*bw
15*10kg
15*10kg


Jeg tog en 2 videoer af squatten. Den har forbedret sig væsenligt siden sidst (sidste video var 6 maj)
squat d 6-6-2010



squat i dag




jeg hiver mine shorts op så de på ingen måde går imod mine lår eller irriterer mig

17-9-2010 - bryst/triceps/skulder

jeg trænede ryg/biceps i morges.

Shoulder dislocations + noget andet til opvarmning

DB bænk

8*16kg
5*28kg
5*30kg
5*32kg
5*30kg

Incline DB press

6*26kg
6*26kg
5*26kg

DB flies

6*16kg
6*18kg
6*20kg

Militær pres

5*40kg
4*50kg

lateral raises --> front hammer raises

10*12kg --> 8*14kg
6*12kg --> 8*14kg
6*12kg --> 10*14kg --> 4*20kg militær pres

Lidt løst triceps. Prøvede forskellige øvelser af

1. Gå baglans ud af racket, så du hele tiden kan se racket.

2. Prøv at åbne lidt mere i hoften, så du kan komme lidt mere ned i hullet og komme en smule dybere.

Bay skrev:1. Gå baglans ud af racket, så du hele tiden kan se racket.

2. Prøv at åbne lidt mere i hoften, så du kan komme lidt mere ned i hullet og komme en smule dybere.

1. Gå baglans ud af racket, så du hele tiden kan se racket.

det har du ret i. Det vil jeg gøre

2. Prøv at åbne lidt mere i hoften, så du kan komme lidt mere ned i hullet og komme en smule dybere

Hvordan åbner man op i hoften ? gøres det ved at sprede benene noget mere?

tak for rådene

19-9-2010 - ryg/biceps

dødløft - RAW

15*60kg
5*80kg
3*100kg
3*120kg
3*130kg - ret nemt
1*140kg - det psykiske var slet ikke med her

DB row

6*32kg
6*36kg
6*36kg

BOR

6*80kg
6*85kg
6*80kg

pulldowns - V-grip

6*65kg
6*75kg
6*85kg

Seated trap rows - pulldown grip

10*50kg
10*50kg

DB shrugs

15*36kg
15*36kg
15*36kg

derudover noget forskelligt biceps. fx incline DB curls, Standard db curls, og for at være über disko: BB curls i power racket

21-9-2010 - Bryst/triceps/skulder

shoulder dislocations til opvarmning

DB bænk

8*22kg
10*28kg
8*28kg
8*28kg

DB incline bænk
8*24kg
3*24kg - skulderen brokkede sig lidt. Stoppede selvfølgelig

DB flyes --> BB bænk

12*14kg
12*16kg
12*16kg --> 5*60kg
12*16kg --> 10*50kg

militær pres

12*35kg
12*35kg
10*35kg

Lateral raises

12*10kg
12*10kg
10*10kg

Machine laterals

10*30kg

DB front raises --> Militær pres

8*14kg
8*14kg
8*14kg --> 5*20kg

Machine dips

12*100kg
12*100kg
10*100kg

DB OH extensions

10*10kg
10*10kg
8*10kg

Lidt shoulder dislocations til slut

22-9-2010 - Ryg/biceps

generelt god energi + mind to muscle connection

Opvarmning:

shoulder dislocations
wall slides



BOR

12*70kg
12*70kg
12*70kg
12*70kg

Pulldown - V-grip

8*75kg - dårlig mind to muscle connection

Chest supported DB rows - begge hænder samtidig

12*18kg
12*20kg
12*20kg

Seated rows - Kontrolleret med dejlig lat squeeze

12*50kg
12*55kg
12*55kg

Smith shrugs

12*90kg - squeeze
12*100kg - squeeze
12*110kg - intet squeeze

Dødløft

8*60kg
20*100kg - straps

DB curls

8*18kg
6*20kg
6*20kg

High cable curls

12*25kg
12*25kg
12*30kg

23-9-2010 - Ben

Trænede i SATS Frederiksberg

Opvarmning:

Nogle forskellige dynamisk mobilitetøvelser.


Squat (kørte ret mange sæt, så kan ikke huske hvad jeg tog. Men noget ala det her)

5*50kg
9*80kg
8*80kg
8*80kg
6*50kg - slow'n'deep
3*100kg
1*110kg --> 4*70kg --> 6*50kg

One leg Leg extensions - Squeeze + meget langsom excentrisk

10*20kg
10*20kg
10*20kg - love the pain!

Lying Leg curls - Langsom negativ

12*30kg
10*30kg
12*30kg - de sidste blev kun kørt 70% op. Kunne simpelthen ikke mere. Men laaangsom og dræbende excentrisk

Standing calf raises

20*90kg
20*100kg
20*100kg

Du må have skrevet forkert.

Trænede du i SATS... FREDERIKSBERG!?

Flotfyr20 skrev:Du må have skrevet forkert.

Trænede du i SATS... FREDERIKSBERG!?

Lying leg curls

24-9-2010 - Bryst/triceps/skulder/mave

Opvarmning:

Shoulder Dislocations

DB bænk

8*16kg
5*32kg
5*32kg
5*32kg
5*32kg
5*32kg

Seated shoulder press

5*24kg
5*24kg
5*24kg
5*24kg
6*24kg

Machine lateral raises

6*40kg
6*45kg

Lateral raises

10*12kg
6*14kg
8*12kg

Front raises

6*16kg

Dips machine

8*115kg
6*125kg
4*145kg - maskinen gik kun op til 100kg, så jeg blev nødt til at stable 2,5'ere. Vægten faldt af efter 4 reps

DB OH ext

12*12kg
6*14kg
10*12kg

Rotator cuff, mave + en ekstra triceps øvelse.

Ioxer skrev:

Flotfyr20 skrev:Du må have skrevet forkert.

Trænede du i SATS... FREDERIKSBERG!?

Lying leg curls

Frederiksberg er også nice til ben

Du skal virkelig få åbnet hoften noget mere, du kommer til at lave en halv goodmorning i din squat.

Bone-14 skrev:Du skal virkelig få åbnet hoften noget mere, du kommer til at lave en halv goodmorning i din squat.

hvordan åbner man op i hoften?

Ioxer skrev:

Bone-14 skrev:Du skal virkelig få åbnet hoften noget mere, du kommer til at lave en halv goodmorning i din squat.

hvordan åbner man op i hoften?

Du presser knæene ud, men de skal selvfølgelig stadig følge fødderne.

Lidt frontsquat fra i dag

2-10-2010 - Ben

frederiskberg

dynamisk opvarming


Front squat

6*40kg
5*50kg
5*60kg
3*70kg
1*80kg - kunne ikke holde skuldrene oppe ved sidste rep

Back squat

8*70kg
8*70kg

Leg press - 30sec pause

10*230kg
10*230kg
10*230kg
12*230kg

Leg extensions

10*30kg
10*35kg

Lying leg curls - kan ikke huske reprange og kg

Standing calf raise maskine

20*85kg
10*100kg
10*120kg(max)

Nogle modbydelige Legpresses du får fyret af, og især efter squat!

Med den træning får du en dag Wheels som mig!

Flotfyr20 skrev:Nogle modbydelige Legpresses du får fyret af, og især efter squat!

Med den træning får du en dag Wheels som mig!

arhh. Det bliver vist først i en fjern fremtid. Jeg er jo ikke et fucking enormt dyr som dig!

8/10/2010 - Ryg/biceps + lidt ben

benstyrken var rigtig svag idag, så jeg venter med at træne ben til søndag. Ellers blev det til nogle front squats, med lorte teknik

Rumænsk dødløft

8*60kg
10*80kg
12*100kg
12*110kg

pullups
5*bw
5*bw
5*bw
4*bw

BOR

10*80kg
10*90kg
12*90kg

DB curls

12*18kg
10*18kg
10*18kg

High cable curls

10*30kg
10*30kg
8*30kg

reverse curls

10*25kg
10*25kg

10-10-2010 - Ben/mave

dynamisk opvarmning

front squat

5*40kg
5*50kg

Box squat

12*70kg
8*90kg
8*110kg
7*110kg

walking DB lunges - kan ikke huske rep range, men med 16kg

ben pres - 30 sec rest

11*220kg
11*220kg
11*220kg
11*220kg
11*220kg

Standing calf raises

10*130kg
10*150kg
10*170kg --> 10*130kg --> 10*90kg --> 10*70kg

Machine crunches

12*60kg
12*65kg
12*65kg --> 6*55kg --> 12*45kg

12-10-2010 - Bryst/triceps/skulder/mave

Jeg smed mave ind idag, for at få noget høj frekvens på abs. Mine abs er totalt haltende, da jeg hader mavetræning, men det må der rettes op på, siden jeg har en drøm om at stille op en dag. Det går rigtig godt med træningen og kosten. Alt bliver taget seriøst, og der bliver meget sjældent slacket

Opvarmning
Shoulder dislocations

DB bænk

8*24kg
8*28kg
8*30kg
8*30kg
7*30kg

DB flies - kørte ik rigtigt for mig

8*22kg
10*20kg

DB flies --> BB bænk

10*18kg --> 8*50kg
12*18kg --> 12*50kg - fuck det var et hårdt sæt

Eccentriske Dips - Ville se hvordan de var. Umiddelbart ikke noget jeg ville prøve igen.

8*20kg
8*20kg
8*30kg

Unilateral lateral raises

8*14kg
8*14kg
8*14kg
10*12kg
10*12kg

Seated DB OH presses

8*22kg
8*22kg
7*22kg

Unilateral DB front raises - kørte ikke for mig idag. Dårlig mind-to-muscle connection

8*12kg

Triceps Extensions - Straight-bar

8*30kg
8*30kg
8*35kg - BOOM! lækkert sæt

Ab machine crunches- "emphasize the negatives" - Dorian Yates

12*60kg
12*60kg

Ioxer skrev:
siden jeg har en drøm om at stille op en dag. Det går rigtig godt med træningen og kosten. Alt bliver taget seriøst, og der bliver meget sjældent slacket

Du har generne. Det skal nok komme hvis du bliver ved i samme stil Niels.

Bork skrev:

Ioxer skrev:
siden jeg har en drøm om at stille op en dag. Det går rigtig godt med træningen og kosten. Alt bliver taget seriøst, og der bliver meget sjældent slacket

Du har generne. Det skal nok komme hvis du bliver ved i samme stil Niels.

Bliver helt rørt!
Jeg kunne ikke drømme om at stoppe nu! Der skal bare generelt mere muskelmasse på, og så skal mine wheels blive vanvittige

13-10-2010 - Ben/mave

god dag. Massere af energi og overskud.

4 min cykling og dynamisk mobilitet til opvarmning

box squat
10*60kg
12*80kg
12*90kg
12*90kg
12*90kg
10*100kg

Front squat --> back squat - begge blev udført med hælen på en 2,5kg skive for ekstra dybde

2*60kg --> 12*60kg
6*60kg --> 12*60kg

walking DB lunges - 15 sec rest
7*16kg
6*16kg

Leg press - 30 sec rest
10*250g - fik ikke sat maskinen på max dybde
6*250kg - max dybde
6*250kg max dybde

single leg, leg extensions - langsom eccentrisk. Ingen pauser

10*20kg
10*20kg

Standing calf raises - på et aerobic board for større ROM

10*110kg
10*130kg
10*160kg
8*170kg
8*180kg --> 8*130kg --> 8*90kg

kneeling evil wheel - første gang jeg kørte den. Fik ret meget ondt i lower back, så jeg stoppede efter 2 sæt. 1 min rest

8*bw
8*bw

Machine crunches - Efter evil wheel følte jeg slet ikke at min mave var træt. Da jeg så satte mig i denne maskine krampede min mave totalt sammen ^^ så kunne det mærkes
30 sec rest

12*50kg
4*50kg --> har ingen motivation til mavetræning

14-10-2010 - Ryg/biceps/mave

god dag. Fin energi. Der blev fokuseret på langsom eccentrisk - yates style

BB bor

12x50kg
12x60kg
12x70kg
12x75kg
12x80kg

pulldowns
8x70kg - V-grip - kørte ikke rigtigt
10x65kg - standard grip
10x65kg
10x65kg

trap pulls - standard grip
10x50kg
12x55kg
12x60kg - sidste 2 var half reps

DB rows - fokus på upper back
12x28kg
12x28kg
10x32kg
10x36kg

knee curls
7x14kg

straight bar curls - kørte fint

8x30kg
8x30kg

high cable curls
7x30kg
8x25kg

evil wheel - AV FOR HELVEDE!!! - har stadig syge doms efter gårsdagens evil wheels

9
12
12

15-10-2010 - bryst/triceps/skulder

fin træning. Var eller stiv igår men god energi idag.
Der blev fokuseret på langsom negativ

opvarmning:
shoulder dislocations
shoulder rotations
wall slides

DB bænk - langsom negativ. Jeg lavede ikke lockout fordi jeg ville fokusere på pecs
10x24kg
10x28kg
9x30kg
7x30kg

incline DB bænk
8x24kg
8x24kg
9x24kg

DB flyes
8x18kg
9x18kg

Dips (70 reps total)

9xbw
8x7xbw
5xbw


lateral raises - langsom negativ. Strækte arme

10x12kg
10x12kg
10x12kg (1 af dem var half rep)
9x12kg (sidste rep var totalt jerked, og så langsom negativ)
6x12kg + 3xhalf reps

OA cable laterals (ingen rest. Når den ene arm var færdig kørte jeg den anden)
8x10kg
8x10kg
8x10kg (sidste 2 reps var kun negativer)

cable front raises

8x15kg (begge arme)
10x10kg - OA
10x10kg - OA - sidste 2 var kun negativer

15-10-2010 - Ryg/biceps/mave

det var meningen at jeg skulle træne ben i aften, men jeg følte ikke for en bentræning, så den laver jeg i morgen. No big deal. Okay træning. BOR og curls kørte godt.

Yates style. Langsom eccentrisk + ekstra negative reps

hyper extensions
12xbw
12xbw

pull-ups
6xbw
5xbw
5xbw

RDL
10x80kg
12x100kg
12x110kg

BOR
10x80kg
8x85kg
10x90kg

DB row - med fokus på upper back
12x36kg
12x36kg

smith shrugs - squeeze
10x90kg
10x90kg

straight-bar curls
8x30kg
8x32,5kg
8x35kg (3xN)

reverse curls

8x25kg
8x25kg + 2N
8x25kg + 2N

Evil wheel
12
12

machine crunches

9x55kg
12x55kg