Hey har tænkt mig at stare på Jaco De Bruyns program http://www.simplyshredded.com/jaco-bruyn.html - det ser således ud:
Full Routine:
Monday: Chest/Calves

Flat Bench 4 sets x 10 reps
Incline Bench 4 sets x 10 reps
Incline Fly’s 4 sets x 10 reps
Cable Fly’s 4 sets x 10 reps
Seated Calf Raises 4 sets x 10 reps (Superset)
Standing Calf Raises 4 sets x 30 reps (Superset)

Tuesday: Arms

Standing Dumbbell Curls 4 sets x 10 reps
Seated Incline Dumbbell Curls 4 sets x 10 reps
Hammer Curls 4 sets x 10 reps
Preacher Curls 4 sets x 10 reps
EZ Bar Cable Pull Down 4 sets x 10 reps
Cable Rope Pull Down 4 sets x 10 reps
Incline Skull Crushers 4 sets x 10 reps
Dips 4 sets x 10 reps

Wednesday: Shoulders/Abs

Seated Dumbbell Shoulder Press 4 sets x 10 reps
Seated Lateral Side Raises 4 sets x 10 reps
Standing Barbell Upright Rows 4 sets x 10 reps
Military Press 4 sets x 10 reps
Cable Crunches 4 sets x 15 reps
Sit-Ups 4 sets x 20 reps
Leg Raises 4 sets x 20 reps

Thursday: Legs

Leg Extensions (Low weight) 7 sets x 30 reps
Squats 4 sets x 10 reps
Leg Press 4 sets x 10 reps
Seated Calf Raises 4 sets x 10 reps (Superset)
Standing Calf Raises 4 sets x 30 reps (Superset)

Friday: Chest/Abs

Flat Bench 4 sets x 10 reps
Incline Bench 4 sets x 10 reps
Incline Fly’s 4 sets x 10 reps
Cable Fly’s 4 sets x 10 reps
Cable Crunches 4 sets x 15 reps
Sit-Ups 4 sets x 20 reps
Leg Raises 4 sets x 20 reps

Saturday: Back/Hamstrings

Lat Pull Down Wide Grip 4 sets x 10 reps
Lat Pull Down Close Grip 4 sets x 10 reps
Low Row 4 sets x 10 reps
Deadlifts 4 sets x 10 reps
Lying Leg Curls 4 sets x 10 reps (Superset)
Standing Leg Curls 4 sets x 10 reps (Superset)
Stiff Leg Deadlift 4 sets x 10 reps (Superset)
Seated Hamstring Curls 4 sets x 10 reps (Superset)

Day 7: Rest

Recovery

Hvad er jeres holdning omkring det og kan i guide mig lidt i det han mener med Superset, hvilke øvelser er det der skal supersetts?

Flyttet til fitness/bodybuilding, men du må meget gerne lave en anmeldelse efter du har kørt programmet

Supersetting er godt. Men at træne med så lav frekvens på samtlige muskelgrupper er, i min optik, ikke anbefalelsesværdigt med mindre du er tanket. Eller har en lang træningserfaring.

Tror nu jeg vil give det et forsøg på 12 uger, men hvordan skal supersettene køres?

f.eks. her: Seated Calf Raises 4 sets x 10 reps (Superset)
Standing Calf Raises 4 sets x 30 reps (Superset)

er det vil bare at tage øvelserne lige efter hinanden også pause ik?

men hvad med her?:

Lying Leg Curls 4 sets x 10 reps (Superset)
Standing Leg Curls 4 sets x 10 reps (Superset)
Stiff Leg Deadlift 4 sets x 10 reps (Superset)
Seated Hamstring Curls 4 sets x 10 reps (Superset)

splitter jeg det op så det er lying leg curls og standing leg curls og så efter jeg er færdig med de to øvelser af 4 sæt tager jeg de to andre øveler og supersetter dem?

chestbrah123 skrev:Tror nu jeg vil give det et forsøg på 12 uger, men hvordan skal supersettene køres?

f.eks. her: Seated Calf Raises 4 sets x 10 reps (Superset)
Standing Calf Raises 4 sets x 30 reps (Superset)

er det vil bare at tage øvelserne lige efter hinanden også pause ik?

men hvad med her?:

Lying Leg Curls 4 sets x 10 reps (Superset)
Standing Leg Curls 4 sets x 10 reps (Superset)
Stiff Leg Deadlift 4 sets x 10 reps (Superset)
Seated Hamstring Curls 4 sets x 10 reps (Superset)

splitter jeg det op så det er lying leg curls og standing leg curls og så efter jeg er færdig med de to øvelser af 4 sæt tager jeg de to andre øveler og supersetter dem?

Han splitter dem op 2 og 2.