W11D4
Havde ikke så meget at trykke med i dag. Det var ret tungt selvom det burde være let. Min ryg var også kneppet efter dødløft i går.
Okklusions leg extensions failede. Jeg tror ikke jeg stramte dem hårdt nok. Bedre held næste gang :/.

Squat
6x92,5 kg
6x100 kg
7x107,5 kg - 1 for meget
2x6x107,5 kg
5x107,5 kg

Incline bænkpres, pinky
8x45 kg
7x50 kg
5x6x52,5 kg

Stivbenet dødløft
7x85 kg
6x90 kg
6x97,5 kg
3x5x105 kg
var hård i dag.

Goodmornings - 5x6x50 kg
Chin ups - 6, 3x5
Leg ext. okklusion - 30, 3x15.

W12D1
Ikke så meget at trykke med i squat :/

Squat with no hands
2x5x50 kg
5x80 kg
for the luls

Squat
7x80 kg
7x85 kg
7x92,5 kg
3x7x105 kg - bælte

Bænkpres
6x55 kg
4x6x62,5 kg

Superset

Incline bænkpres
6x45 kg
4x4x50 kg

Stem - 6x40, 5x45, 4x47,5, 4x50 kg

Sumo dødløft
5x90 kg
5x110 kg
5x120 kg
6x132,5 kg - ups, 1 for meget
5x132,5 kg
4x132,5 kg

DB rows, albuer ude - 12, 10, 8

W12D2
Jeg vejer nogenlunde 72,6 lige nu. Igår fik jeg kun 1800 kcal hvilket var en fejl . Får lige pt. 2300 kcal om dagen og regner ikke med at gå længere ned lige foreløbigt. Nu er jeg jo trods alt også begyndt at cykle til træning. Hvis ikke der sker noget med vægten i 2 uger så kan det være jeg skal til at overveje en forandring.
Kan allerede mærke nu at det går ud over styrken

Highbar squat, 5 sek ecc
5x70 kg
5x80 kg
4x5x85 kg

Smal bænkpres, 5 sek ecc
6x45 kg
6x50 kg
5x5x55 kg - SS med cable flies

Dødløft, 4.0.4
5x70 kg
4x77,5 kg
2x4x87,5 kg

Bulg split squat - 3x7
Facepulls - 3x12

W12D3

Squat med pause
5x75 kg
5x85 kg
4x5x90 kg
føltes ok.

Bænkpres
6x55 kg
5x62,5 kg
4x70 kg
3x75 kg
3x2x77,5 kg
3x75 kg
6x70 kg
8x55 kg

Dødløft
5x105 kg
5x117,5 kg
4x5x125 kg
sindsygt så hård dødløft er blevet efter skiftet til sumo. sumo føles langt mindre hårdt for kroppen i forhold til konventionel

Leg curls - 10, 8, 6
Kabel rows - 10, 8, 6
Diamond pushups - 3x6

W12D4
Træning i går. før opvarmning kunne jeg godt mærke min hofte fra den "skade" før, det gør jeg nu og da. varmede lidt meget op og hyggede mig med lidt VL. Allerede i OH Squat kunne jeg mærke noget galt i mit knæ.
Da jeg begyndte at squatte, fik jeg det samme knæ problem som sidst og måtte derfor droppe at squatte. nåede kun op til de 6x100 kg.

lavede nok 4x1x60 kg i stød

Incline bænkpres, pinky
6x45 kg
6x50 kg
6x52,5 kg
3x5x57,5 kg

Stivbenet dødløft
6x85 kg
6x95 kg
2x6x100 kg

Goodmornings - 6x42,5 kg, 5x50, 2x5x52,5 kg
Chin ups - 3x6
Leg ext. Okklusion - 30, 3x15

W13D1
I dag var en god dag .

Squat
5x77,5 kg
4x92,5 kg
3x107,5 kg
2x122,5 kg
5x130 kg - PR!!!
Teknikken var ikke særlig gode på dem. men op kom de.

Bænkpres
6x55 kg
6x60 kg
6x65 kg - ups
2x5x65 kg

Superset

Incline bænkpres, pinky
6x45 kg
4x4x50 kg

Stem - 6, 5, 2x4

Sumo dødløft
5x90 kg
4x107,5 kg
3x125 kg
2x140 kg
7x150 kg - PR!!!
Kæft jeg elsker sumo. der var nok til en mere endda. skulle kun lave femmer, men det var lidt for nemt.

DB rows, albuer ude - 3x10

Har lige købt rejse i dag til Marmaris med kæresten. vi flyver torsdag og hjemme igen torsdag nat i næste uge. Hvis jeg ser nogle træningsparker dernede laver jeg nok lidt. ellers lidt på værelset 1-2 gange i løbet af turen
Derfor får i også video nu, da der ikke kommer mere video alligevel.

Good job MadsPR. Du for vild.

Sendt fra min GT-I9505 med Tapatalk

samoth2 skrev:Good job MadsPR. Du for vild.

Sendt fra min GT-I9505 med Tapatalk

Han lever op til navnet!

Go' ferie!

Det hele er sgu lækkert nok, venze.

Tusind tak alle sammen

W13D2

Highbar squat, 5 sek ecc
5x70 kg
5x80 kg
4x4x87,5 kg

Smal bænkpres, 5 sek ecc
6x45 kg
6x50 kg
4x4x57,5 kg - SS med cable flies.
de var tunge. især sidste sæt var der vidst kun til 1 mere i bænk. havde dog også semi korte pauser.

Dødløft, 4.0.4
5x70 kg
4x77,5 kg
4x87,5 kg
3x3x92,5 kg
gode. <3 low reps

Facepulls - 3x10

droppede bulg split squat da jeg kunne mærke lidt i knæet ved squat.

God ferie Mads!

jo tak

W13D3
i dag var sidste træning inden ferien. Jeg havde hele 4 timer at gøre godt med, så planen var bare at lave en helvedes masse, hvilket lykkedes på 3,5 time ca. Var også lige 20 minutter i sauna bagefter.
midt i bænkpres skulle jeg bukke mig ned efter skiven og kunne mærke at det gjorde lidt ondt i knæet. Efter 5 minutters tid var det væk, og jeg kunne derfor godt dødløfte. Hvor nogle gamle mænd bagtalte mig med jokes om hvornår der går huld i platformen som de kaldte gulvet. just luls.
Derefter kunne jeg mærke det igen. og sådan blev det ved med at gå i ring. kunne dog stadig godt lave leg extensions/curls til sidst
Frygter lidt i morgen

Squat med pause
5x75 kg
5x85 kg
5x90 kg - bælte
3x4x95 kg
6x95 kg - ekstra herfra - almindelig squat
10x100 kg - almindelig squat
2x15x60 kg - highbar squat

Bænkpres
5x50 kg
4x55 kg
3x65 kg
2x72,5 kg
7x77,5 kg - PR!!! - RPE 10 - var lidt usikker på om jeg talte forkert og at det kun var 6 reps bagefter. Men nu skriver jeg 7
6x70 kg - ekstra herfra
2x12x50 kg

Dødløft
5x105 kg
5x120 kg
3x4x132,5 kg

One arm row - 4 sæt
DB stivbenet dødløft - op til 2x10x36 kg håndvægte
Incline DB press - 3 sæt
Pull ups - 4 sæt
cable flies - 3 sæt
reverse flies - 3 sæt
ab wheel - 3 sæt
bred fat cable rows - 3-4 sæt
seated calf raises - 3 sæt
Leg extensions - 4 sæt
lying leg curls - 3 sæt
Langsom excentrisk knæ fleksion med meget høj hæl - 3 sæt

Swolegren beach work:
3 sæt af rope pushdowns SS hammer curls SS reverse flies
3 sæt af OH tri SS incline curls SS lateral raises

EDIT: er faktisk ret imponeret af udstyret i DGI huset vejle. deres leg extension og lying leg curl maskine var ret lækker. De mangler bare nogle flere platforme med almindelige squat stativer i stedet for deres powerracks som er så brede at man banker skiverne ind i siderne når man går ud og ind med stangen. Brugte mit sidste klip så købte lige et nyt 10 turs kort

Træning i Marmaris

I søndags trænede jeg på hotelværelset og har filmet det ned til en kort film. Har brugt dette kamera til hele ferien. Det er desværre ikke særlig godt, men kunne ikke nå at købe noget andet
Jeg lavede en opvarmningsrunde af alle øvelser og ellers så kørte jeg. 3 sæt af 10 reps pistols, 3 sæt af 10 sæt pushups med vægt supersættet med 3x6 diamond pushups. Og så 3x10 brede rows supersættet med 3x6 smalle rows langsom ecc.

I mandags så jeg et træningscenter få 100 meter fra mit hotel, så der trænede jeg tirsdag. det kostede 50 kroner. et lille træningscenter hvor omklædningsrummene nedenunder var dobbelt så store. . kunne ikke lave squat og dødløft så der blev kørt dette igennem på kort tid:

leg press - 4x10
walking lunges - 2x10
leg curls - 3x10
bænkpres - 3x10 - var nød til at have maks pinky grip da stangen var så glat med svedige hænder.
stående skulderpres - 3x10
dumbell flies - 3x10
pull ups - 3x8
CG cable rows - 3x10
facepulls - 3x10
planken 3x30 sekunder ca.

beach work:
3 sæt guns SS 3 sæt triceps SS 3 sæt laterals

Fedeste. Træningsvideo. Ever.

gir dig ret. den var lidt retarderet.

W13D4
Mit knæ gjorde præcis det samme som før jeg tog afsted ved squat. Det fucker helt op. Havde intet problem med det i marmaris, så jeg tænker at det kun er ved squat det sker. så skal lige eksperimentere lidt mere med det inden jeg vil til læge hvis det er.
Derfor blev denne træning også blot en upper body day. kom op på 92,5 kg i squat før det skete igen.

Incline bænkpres, pinky - 3x4x60 kg
NG pull up - 8,8,5
Smal bænk, fødder på bænk - 3x8x50 kg
WG machine row - 3xX
Dumbell flies - 2x10
Facepulls - 2x10
Laterals - 2x12
2x3drop sæt biceps og triceps

W14D1
I dag var en lorte dag. Det er 2 uger siden jeg har trænet squat og dødløft. Alt føltes helt fremmed. Selv bænken. Havde intet energi i mine muskler til at trykke med, og alt var akavet. det hjalp heller ikke at det var i bestrong. har lidt ondt i mit højre knæ denne gang pga all out dødløft, men ellers ingen problemer med venstre knæ og squat. Der skal fokuseres meget mere på teknik og mindre på vægte de næste par dage/uger, og fra i morgen begynder fokus på kosten igen. skal have lidt flere kalorier de næste par dage/uger for lige at få kroppen igang igen.
Derfor blev dagen heller ikke kørt 100% efter programmet da det var umuligt.

Squat
6x80 kg
5x95 kg
4x110 kg
3x125 kg - RPE 9,5
3x120 kg - RPE 9,5
4x110 kg
2x8x60 kg - nogle med stop og langsom ecc osv.

Bænkpres
6x57,5 kg
6x62,5 kg
2x5x67,5 kg

Superset

Incline bænkpres, pinky
4x45 kg
3x4x50 kg

Sumo dødløft
6x100 kg
5x115 kg
4x130 kg
3x145 kg - RPE 10 - yep, så langt væk er jeg lige nu. en all out grinder på sidste rep. (dog stadig med god form)
derefter tog jeg hjem.

Så skulle du prøve at squatte efter godt eet års pause. Selv en opvarming med "take a dump in the woods"-øvelsen udfordrer en.

2 ugers pause er ingenting, og styrketabet er jo indhentet i løbet af nulkommafem.

/ Martin

heh

W14D2
Kun mærke knæet igen ved topsættet og stoppede så for at de ikke skulle ende som sidst. Det føles ligesom en sene der svupper og derved lammer min muskel når jeg 1/3 nede.
Derudover har jeg været så sindsyg øm i går og i dag at jeg går som om jeg har skidt i bukserne. det er kun øvre baglår og inderlår. Derfor var det også ekstremt svært at squatte i dag, og hver gang jeg var nede i bunden føles det som om jeg forstrækkede mit baglår. så efter topsættet hvor jeg stoppede gik jeg konstant som om jeg havde skidt i bukserne og kunne ikke lave noget andet til benene end lidt leg extensions (de irriterer ikke mit knæ).
tog også assistance øvelserne fra sidste træning denne gang.

Highbar squat, 5 sek ecc
5x70 kg
5x80 kg
4x85 kg
4x90 kg

Leg extensions - 3x10

Smal bænk, 5 sek ecc - SS - 4x6 cable flies
6x45 kg
6x50 kg
4x57,5 kg
3x3x60 kg

Stem - 3x6
DB rows, albuer ude - 4x10
Facepulls - 4x12

nah. back to the logging
Er gået over til 5 gange om ugen. men trænede sidste uges træning i mandags, og holdte pause igår fordi mine baglår var kneppet af stivbenet dødløft samt goodmornings lige bagefter. så ugen starter i dag. kan ikke træne lørdag dog. så sidste træning bliver mandag igen, og så skulle jeg ellers gerne kunne holde det. der bliver stadig trænet i bestrong, da det er så dejlig hurtig og nemt, samt min cykel er stadig flad, og har intet at fixe det med endnu før næste uge.

W15D1
Da jeg kom til dødløft jublede jeg over ingen problemer med knæene, mens jeg lavede air squats. i bunden af et air squat knækkede mit knæ og havde lidt ondt derefter . Karma. kunne dog stadig godt dødløfte og lavede nogle langsomme lunges og så var det væk igen.
Teknik føles nogenlunde tilbage hvor det var før nu. de er ikke ens alle sammen, men der bliver færre og færre dårlige. hvis jeg glemmer at lave rebound i bunden af squat er de dog lidt hårde at presse.

der blev kørt når pulsen var nede igen. fucking highrep

Squat
8x92,5 kg
5x8x100 kg

Bænkpres
8x60 kg
8x62,5 kg
4x6x67,5 kg

Stem - 8, 3x6

Sumo dødløft
6x110 kg
5x6x120 kg

Machine rows - 4x8

W15D2
Igen tog træningen kun 1,5 time. det er inklusiv gåtur fra min lejlighed og til jeg står i den igen.

Highbar squat med pause
6x77,5 kg
5x6x82,5 kg

Smal bænkpres
8x52,5 kg
5x6x57,5 kg

Stivbenet dødløft
6x80 kg
3x5x100 kg

YTW - 4x10
Hammer curls - 3x8

W15D3
Lejede med bred squat. var ret sjovt. nemt at holde overkroppen, og vejbanen føles meget kortere. kun i opvarmningssæt selvfølgelig

Squat
8x92,5 kg
4x6x107,5 kg

Incline bænkpres
6x45 kg
3x6x52,5 kg

Dødløft
8x105 kg
3x6x115 kg

Bulg split squat - 4x8
Pulldowns, langsom ecc - 3x8
pushups ekstra rom - 2x10, 2x8

W15D4

Front squat
6x75 kg
4x6x87,5 kg

Bænkpres
10x57,5 kg
5x8x62,5 kg
tunge til sidst. var nød til at køre TnG i sidste sæt.

Semi sumo på lille klods, 5.0.5
5x72,5 kg
3x5x85 kg

Goodmornings - 6x52,5, 2x6x57,5 kg
Chinups - 4x6
Okklusion triceps - 30, 3x15

Hvad laver du for tiden Mads?

Synes det er et stykke tid siden du har logget noget

Jeg laver ingenting. har haft lidt off måned, men begynder igen nu her. bliver dog uden træning og uden specifik programplanlægning fra uge til uge. der bliver brugt et "fast" program i stedet og kørt efter dagsformen. Vil fokusere lidt mere på bodybuilding og gruppere øvelserne lidt mere. Vil dog holde fast i høj frekvens blot med skiftevis høj og lav volumen ved hjælp af øvelsesvalg og assistance bb.

planen pt.
2xupper/lower + 1 "fullbody" rm dag

eller
2xpull/push + 1 "fullbody" rm dag

rammer stadig squat og bænk hver træning (dog meget let på de dage hvor det ikke er i fokus) og dødløft 4 af dagene.

ved bare ikke helt hvad jeg vil vælge endnu.

Har du fået fikset cyklen?

Cyklen er fixet i morgen .

Bænkpres
3x3x60 kg

leg press
4x10

Front squat
4x5x70 kg

Dødløft
3x6x100 kg

Leg curl
3x10

Knee raises
3x8

mine ben er smadret efter dette . vejer pt 70 kg og har tabt lidt muskelmasse så har stadig ikke sixpack selvom jeg kun vejer 70. planen er nu the road mod 80 kg og så kan det være jeg skal have kostvejleder på så jeg kan tabe fornuftigt. har ikke haft fornuftige vægttab endnu nemlig.

Bare sig til

Vidste ikke du var kostvejleder
Lejer lidt med noget bredere squat stilling. om det bliver ændret til det fremover ved jeg ikke endnu

Squat, langsom ecc, pause i bund
3x3x80 kg

Smal bænkpres
4x7x50 kg

Sumo dødløft, pause over jorden
2x4x110 kg

Stem - 4x6x40 kg
DB fly - 3x12x9 kg
Pull ups - 6, 6, 5, 5, 4
Hammer curl - 9x12, 7x10 kg

MadzP92 skrev:Vidste ikke du var kostvejleder

Jeg laver forslag til de af VL´erne der gerne vil have en plan.