Meningen er at man altid skal forsøge at løfte mere i me øvelsen end sidst, og jeg bruger 2 uger på hver øvelse så det er en cyklus på 2 måneder inden samme øvelse køres igen. Og hvis jeg skifter imellem triples og singles så går der 4 måneder inden jeg rigtig kan måle fremgangen. Grunden til jeg har svært ved at vælge er at jeg er ret sikker på at 1 rep max gir mest, men 3 rep max er mest sikkert.

Sendt fra min LT18i med Tapatalk2

I så fald ville jeg vælge triples.
Men det er vel bare personlig præference når alt kommer til alt.

Så er der ikke længe til at jeg begynder igen. Starter forhåbentlig d. 22 juli oppe i HSK self igen.

Jeg har tænkt mig at køre Stronglift 5x5 for at få min gamle styrke tilbage og kropsvægt.

starter med 12 week program, men jeg har sat det lidt højere end mit gamle 5rm så det bliver:

Squat = 115x5x5
Bænk = 65x5x5
Press = 50x5x5
Row = 70x5x5
dødløft = 135x1x5

synes det andet tager en lille tand for lang tid at komme derop. og så skal der self bare bulkes. Jeg tilføjer også et bar assistance øvelser så programmet bliver således:

Workout A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Rows (pendlay row) 5x5
Dips 3x12 - fokus på langsom excentrisk fase, og holder altid mindst 1 rep fra failure.
SUPERSET
Reverse hyperextensions 3x12

Workout B
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5
Pull-ups/Chin-ups 3x12 fokus på langsom excentrisk fase, og holder altid mindst 1 rep fra failure, og skifter hvert pas imellem disse 2 øvelser.
SUPERSET
Dragonflags 3x12

efter jeg rammer failure som jeg pt. forventer at jeg gør i omkring uge 8 til 9 vil jeg følge protokollen med 2 deloads efter 3gange fail, og derefter gå videre til hhv. 3x5 og 1x5 og så bagefter måske over i noget madcow med mindre jeg trænger til lidt variation fra fullbody

glæder mig til at komme igang igen

Det lyder godt.
Jeg er bestemt klar på en masse fællestræning!! (såfremt du kan holde mit selskab ud hehe)
Jeg har også selv været fraværende så det bliver godt at kommer i gang igen!

Længe savnet HSK.!!!

træner pt lige squat, død og bænk teknik med semi vægte. squat = 70-95 kg, dødløft = 90-115 kg, bænkpress = 40-50 kg.

Roder lidt med om jeg skal køre low bar squat eller high bar. umiddelbart er de næsten ens, dog sætter jeg mig mere bagud i low bar og mere lige ned i high bar. Kan også ses. Har ALTID kørt high bar (semi high bar, den ligger nemlig ikke helt oven på traps men lidt nede) så hybrid agtigt. Tror jeg vil prøve lidt low bar måske. Det føles ikke så lækkert på min rygrad lige for tiden, men det er nok bar noget min krop lige skal vænne sig til..
I low bar squat er jeg nød til at kontrollere den lidt mere ned for at holde styr på det, hvilket måske er en fordel?

Glæder mig SÅ meget til at komme igang igen med seriøs træning efter ferien.

Low bar:





High bar:

Så var det første dag på stronglift! ..

jeg lægger ud med:

Squat: 62,5 kg
Dødløft: 80 kg
Bænk: 35 kg
Mili: 27,5 kg
BOR: 37,5 kg

Week 1 - day 1

foam roll + dynamisk opvarmning

Squat
5x62,5
5x62,5
5x62,5
5x62,5
5x62,5

var faktisk ok hårdt med kun 30-40 sekunders pause

Bænkpress
5x30 kg
5x30 kg
5x30 kg
5x30 kg
5x30 kg - ups hva, så kom jeg da lige til at køre med 30 kg istedet for 35kg. - så tog lige et trøste set mere
6x40 kg

Kunne slet ikke mærke det i bryst eller triceps efter de 5 første set.

BOR
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg

valgte 40 kg da 10 kg plates er større end 5 kg og stangen skal ligge stille på jorden. Tager bare 40 kg næste gang igen.


Accessory

3 sæt dragonflags
3 sæt weighted hypers

selve de 3 løft tog kun 25 minutter at komme igennem.


feels good to be back

Så er der indgået en konkurrence mod min storebror >.<..

hvem har den største total i februar/marts måned

min 1rm for et halvt år siden. dvs, jeg skal lave comeback nu :S.. det bliver tough

Squat = 130 kg
Dødløft = 145 kg
Bænkpress = 65 kg

total = 340 kg


hans nuværende 1rm.

Squat = 135 kg
Dødløft = 120 kg
Bænkpress = 95 kg

total = 350 kg


Jeg bulker normalt, han kører dirty bulk >.<.. Det bliver en tough one den her.

YOU CAN DO IT (little)BRO!

Week 1 - Day 2

Squat
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg


Military
5x27,5 kg
5x27,5 kg
5x27,5 kg
5x27,5 kg
5x27,5 kg


Dødløft
5x82,5 kg

kører mixed grip i dødløft fremover, også på de lave vægte for at vende mig til det. vil hellere køre det end med straps for lige at se det.

Accessory

Dips SS Chin ups
15 SS 10
15 SS 6
10 SS 4

Tror du glemte dine spezials oppe i klubben.
Har sat dem ovre ved de grå træbokse.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Tror du glemte dine spezials oppe i klubben.
Har sat dem ovre ved de grå træbokse.

Mange tak.. Din var meget brugbare i min træning i dag

Pas - A

Squat
5x67,5 kg
5x67,5 kg
5x67,5 kg
5x67,5 kg
5x67,5 kg

Bænkpress
5x37,5 kg
5x37,5 kg
5x37,5 kg
5x37,5 kg
5x37,5 kg

Row
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg

Accessory
3 sæt eccentric dragon flags
3 sæt revers hypers

følte for at lave noget armwork fordi det ikke føles som om min krop har lavet noget overhovedet. men må nok hellere lade være

Jeg MÅ følge med i denne konkurrence !

- Hvad siger jeres begges højde, alder, vægt, samt estimeret fedtprocent, og træningserfaring???

SL5X5 det dur bare! Holder loggen under skarpt opsyn i den kommende tid

toto_G4M3R skrev:Jeg MÅ følge med i denne konkurrence !

- Hvad siger jeres begges højde, alder, vægt, samt estimeret fedtprocent, og træningserfaring???

Mig:
21 år
176 cm
61 kg
10 % vil jeg tro?
har jo trænet on off hele tiden i 2-3 år. Trænede et halvt år seriøst før højskolen og har nu haft en "pause" med styrketræning i et halvt år. Sluttede på 68 kg sidste gang (og har bibeholdt lidt muskelmasse i mit "cut" som ikke er cut hehe).
Regner med at køre stronglift indtil jeg har stallet på 1x5 så det bliver nok i lang tid.

side info. jeg er bygget til dødløft og semi til squat, men slet ikke bænk

Ham:
25 år
170 - der omkring tror jeg
64 kg
ingen ide. skyder på 12 % (har ikke rigtig set ham uden tøj på i 100 år.
har trænet i 5+ år mest 4 splitt og bb orienteret, lige modsætning af mig. (har dog overtalt ham til at prøve noget wendler nu fordi han vil bare gerne være stærk nu.) men det er sådan lidt halvt seriøst kun.
Han kører som sagt wendler nu og har lovet at han vil køre det mindst 3 måneder nu for at se det an.

side info. han er bygget til bænk med hans korte arme >.<, og lidt til squat, men slet ikke dødløft

ThomasMN skrev:SL5X5 det dur bare! Holder loggen under skarpt opsyn i den kommende tid

Ikke så spændende her i starten.. må du kende alt til.. (jeg har dog snydt lidt i forkøbet af programmet )

Week 2 - Pas B

Squat
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
Lallede lidt for meget igennem de første 3 sets og spændte ikke ordenligt op. de sidste 2 var gode.

Military
5x30 kg
5x30 kg
5x30 kg
5x30 kg
5x30 kg

Dødløft
5x85 kg
gået 2,5kg ned i dødløft fordi jeg gider ikke lege med 1.25kg skiver når jeg kan undgå det

Accessory
Dips SS Pull ups
15 SS 8
15 SS 8
15 SS 8

off to work

Sidder lige og spiser rester



glæder mig så meget til at træne i morgen... har bare lyst til at træne 24/7 lige pt.

Week 2 - Pas A

Squat
5x72,5 kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg
5x72,5 kg
Teknik spillede ikke maks i dag, og eksperimenterede lidt.

Bænkpress
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg

BOR
5x40 kg
5x40 kg
5x42,5 kg
5x42,5 kg
5x42,5 kg
Lagde ikke lige mærke til at det var 42,5 kg og ikke 40 kg før 3 set >.<.


Ingen accessory work i dag, da jeg skulle skynde mig på arbejde.

Fedt med stronglifts til en lidt mere erfaren løfter. Jeg følger med her!

Sikke dog så populær man bliver når man kører stronglift

Hvad er dine egne mål med programmet?
Hvad ønsker du at nå?

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Hvad er dine egne mål med programmet?
Hvad ønsker du at nå?

så meget som muligt.. har ikke noget mål udover at presse mig selv så meget så muligt så jeg kan stige i styrke.

Jeg kan ikke realistisk set sætte mig et mål inde i hovedet - jeg aner ikke hvordan det kommer til at gå

kunne self godt tænke mig død på +160 kg - squat +145 kg og bænk +80 kg - meeen nu ser vi liiii engang

Det var præcis de tal jeg havde tænkt mig til.
Very much approved!

Week 2 - Pas B

Squat
5x75 kg
5x75 kg - video kommer sidst i weekenden.
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
Jeg forsøgt at have fødderne knap så meget peget udad som jeg fik et tip om i en anden tråd . Kan mærke det overall lidt mere i benene, men tror jeg kan løfte lidt mindre sådan. I dont really know, men tror jeg kører sådan fremover måske?.
Nu begynder det at gøre ondt i rygraden der hvor stangen ligger igen, som sagt er jeg jo skiftet til "low bar" squat, så jeg glæder mig til at se om det bare gør mere og mere ondt.

Military
5x32,5 kg
5x32,5 kg
5x32,5 kg
5x32,5 kg
5x32,5 kg

Dødløft
5x90 kg
Er så bange for at hive en luns af min hånd af som jeg har gjort 2 gange før, nu hvor jeg jo er skiftet til mix grip istedet for straps.

Accessory

Dips SS Chin ups

10x7,5 kg SS 10
10x7,5 kg SS 8
10x7,5 kg SS 8

Week 3 - Pas A

Mine pauser mellem mine sæt ligger stadig på 1-1,5 minutter ca. Så det er stadig forholdsvis let vægt.

Squat
5x77,5 kg
5x77,5 kg
5x77,5 kg
5x77,5 kg - film
5x77,5 kg
planen er at når jeg rammer muren vil jeg begynde at bruge bælte.

Bænkpress
5x42,5 kg
5x42,5 kg - film
5x42,5 kg
5x42,5 kg
5x42,5 kg

BOR
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg

Accessory
3x10 - excentrisk dragonflags
3x10 - reverse hyperextensions

2xbicep SS tricep SS skulder
Savnede det



Jeg har taget helkrops billeder af formen, men billederne er taget nede fra og op da det er taget med selvudløser og kunne ikke få det til at stå højere oppe lige der. Derfor er min overkrop ikke bedst fremvist ofc. især skuldrene og armene

og JA. min krop er lidt skæv og ved ikke hvad det er. tror der er lige meget muskelmasse men min højre vinge kan bare spredes lidt mere sam min højre skulder kan ikke sænkes lige så meget som venstre tror jeg. Tror da ikke det er noget jeg skal gå til læge med? Det er vel i og for sig ligegyldigt ik?.

Billederne er starten af træningen igen (2 uger inde) så jeg har noget at sammenligne med om et stykke tid.

kommer op lidt senere sammen med video.

Første film er oppe.. dog ikke en fra denne omgang. Men sidste.

75 kg - har et meget lille ass dip problem, men det problem har været 10 gange større end det er nu. Det bliver kun bedre og bedre efter brugen af dynamisk opvarmning




Skal til at købe en masse nyt og spændende ind fra bodylab eller et andet sted hvis nogen har et bud på noget billigere?

En bøtte amplifier
En bøtte caffeine - køber en af hver for at finde ud af hvad for en jeg bedst kan lide. (tager det kun når der er brug for det, nu hvor jeg træner om morgenen).
En bøtte kreatin - Jeg begynder på en kreatin kur når jeg når op på de tunge vægte. Har aldrig taget kreatin før og vil se om det har en virkning på mig
3 shakers - 1 af dem gratis hvis fra bodylab.
2 poser chokolade protein pulver - mangler noget at bage med.
Wrist Wraps - nogle i kan anbefale.. evt. de "dyre" fra bodylab? eller de billige elite nogen. (grunden til wrist wraps er at jeg har haft en mindre håndledsskade for et halvt år siden, og efter jeg kører low bar squat og forsøger at klemme om stangen i bænkpress synes jeg det nogen gange godt kan gøre lidt ondt i håndledet. Så hvorfor ikke bruge wrist wraps?)
Smagsprøve blåbær protein pulver - hvis jeg bestiller fra bodylab.

Nogle der har nogen kommentarer til dette indkøb?. Noget jeg burde tilføje eller fjerne eller hvad. (anskaffer nok VL sko en gang, men lige nu klarer jeg mig fint med adidas)

Wristwraps.
http://www.titandenmark.dk/max_rpm_50_cm-p-28.html
http://www.nerlinger.com/
Køb disse i stedet for alt det andet skrammel. Du bliver glad for dem!
Du må gerne prøve mine hvis du lyster..

tak nickel

Det var vidst venstre side der kunne trækkes mere ud og højre skulder der ikke kommer lige så langt ned.







video kommer om lidt. Nu har jeg da noget at gå efter at slå

Jeg synes du har en virkelig god grundform.
Og din massefordeling afspejler fint din styrke.
Om nogle år kunne du stå med en virkelig god form.