Træning den 15/1
I selskab med min sponsor og madmor

Bænk
6x50
6x85
6x102,5
4x6x110

Board press som pin press
2x130
4x2x150
6x150

EZ curl
8x36
8x41
2x8x45

Dødløft
5x60
5x95
5x115
2x4x132,5
3x142,5

Supermands biceps
12x30
2xx12x35

J.C. skrev:
Bænk
6x50
6x85
6x102,5
4x6x110

Sikke en let omgang

Lad vær med at lyv med reps i board press

Poliquin skrev:

J.C. skrev:
Bænk
6x50
6x85
6x102,5
4x6x110

Sikke en let omgang

Ja, det er det heldigvis om lørdagen:)

minihebs skrev:Lad vær med at lyv med reps i board press

Nå, ja, det er hermed rettet!!!

Træning den 17/1

Bænk
6x50
5x85
4x110
2x3x127,5
4x2x145

Leg extensions
5x10x62,5

Bænk
5x85
4x102,5
3x120
4x3x135

TG Flyers
5x10x70

Kneeling i blå tårn
10x40
4x10x50

Planke
4x30sekxBW+20

Mave
3x15-15-15

Af uransagelige årsager har jeg idag haft lidt tid / brugt lidt tid til at tænke lidt over min træning og hvad målene for år 2011 skal være(også for at have noget at holde mig selv op på), og derved lige give den en tand mere på seriøsiteten. Da jeg har besluttet mig for at satse endnu mere på mit styrkeløft i 2011.

- Men først et tilbageblik på 2010.

Jeg besluttede i starten af 2010 og satse på styrkeløft(læs bænkpres) i stedet for både at spille hånd bold og styrketræne ved siden af. Jeg har spillet håndbold i næsten 20 år, så beslutningen var ikke let, men et skade i ryggen gjorde at jeg ikke kunne holde til at spille på det niveau jeg gerne ville og lysten var egentlig også mere til at prøve mig af i bænkpres.

2010 bød derfor på debut til Nordland cup, grundet efterveerne af min rygskade, satsede jeg dog ikke på squat og dødløft, men derimod på et godt resultat i bænk. Der lavede jeg 152,5, med en indvejningsvægt på 78,4, hvilket var meget tilfredsstillende, da det kun var 5,5 kg fra den danske raw rekord.

Dette gav blod på tanden og jeg gav den derfor en nøk opad med træningen og fik derefter hjælp af poli til at strukturere min træning noget mere. Jeg har i efteråret kørt noget smolov baseret træning med peek op mod DM i bænk, som var sæsonens store opgave.

Jeg vejede ind på 80,3 og lavede 187,5 som gav sølv, kun 2,5 kg fra guld(Jeg vandt på point). Jeg havde håbet på at lave et lidt tungere løft, men hovedet var ikke rigtig med på dagen. Men alt i alt ganske tilfredsstillende, da det var mit første udstyrsstævne og derfor ikke rigtig havde nogle forventninger. Men mer vil have mere, derfor brugte jeg december måned på at få motivationen helt i top igen, hvilket har resultereret i at jeg løfter bedre end længe set.

Med de nye vægtklasser, giver det sig selv at jeg kan veje 2,7 kg mere, hvilket vil jeg tilstræbe at gøre, jeg ligger lige pt på 85 (+/- 0,5) og det agter jeg holde frem mod konkurrencerne.

Træningen fremadrettet:
Da jeg tidligere har kørt Sheiko's bænkpres specialicering med stor succes, vil jeg gøre dette det meste af foråret, da det tilsydeladene virker for mig. Når jeg har kørt grundtræningsprogrammet, vil jeg køre et Glud inspireret Sheikoprogram for at øge fokus på supporttræning til trøjen.

Stævner i 2011:
Jeg planlægger at deltage i:
Nordland Cup - Som udgangspunkt bliver det endnu engang med hovedfokus på bænken og så lette løft i de andre, men nu vi se hvordan 3 kamps formen bliver.

JM bænk - Det ligger ikke for godt i forhold til min ferie, men satser på at det ikke ødelægger for meget.

DM bænk - også i 2011 vil det være sæsonens store mål.

Mål for 2011:
Raw: Målet er at lave min. 170 godkendt stil.
I trøje: Målet er at lave min. 200 godkendt stil - Når der står min. 200 er det fordi at målet er at være så skarp at jeg som minimum får et forsøg på 210 i år, men 1. delmål må derfor være at lave 200.

Det kan godt se ud som målene er lidt høje, men jeg er af den overbevisning om at jeg har meget at hente på mit opspænd og min nedtagning, så det virker realistisk i hvert fald inde i mit eget hoved:)

Fortsætte med at have fokus på opspændet og nedtagningen og udvikle dette.

Som skrevet ovenfor skal dette ses et motivationselement til mig selv, da jeg virkelig pt. er motiveret for at give den fuld ild i 2011. Men feedback modtages selvfølgelig gerne.

Træning 19/1

6x50
6x85
5x102,5
4x120
2x3x127,5
2x2x135
2x2x145
2x2x135
3x127,5
4x120
6x102,5
8x85

Lunges
5x5x23

Board press som pin press
3x100
5x3x150

BB chest sup. rows
8x50
5x8x80

Rack pull
5x50
5x95
5x115
2x4x135
3x145

Leg raises
5x10xBW

2x145 - 1. sæt



2x145 - 2. sæt

Træning 21/1
Sammen med min sponsor og Jakob

Bænk
6x50
5x85
4x102,5
2x3x120
8x3x135

DB Flyers
5x8x12

ss.

Leg press
3x5x233
5x253
5x273

Push up
5x8

ss.

Lateral raises
5x8x10

Mave
3x15-15-15

J.C. skrev:8x3x135

Fremragende pres-signaler i dag.

Ratz skrev:

J.C. skrev:8x3x135

Fremragende pres-signaler i dag.

Bob bob. Det var vist tvivlsomme pres-signaler..

Imponerende pres-styrke

Bay skrev:Imponerende pres-styrke

Mange tak... Jeg skal jo slå dig i bænk, så arbejder hårdt for tiden. - Jeg kan se det også går den rigtige vej for dig... Du står s.... skarpt...

Træning den 22/1
Var lettere beruset igår, så havde egentlig ikke sat næsen op efter det helt vilde, men træningen endte med at blive ganske glimrende

BB incline bænk
6x50
4x6x80

DB triceps roll
4x8x14

Board press som pin press
8x50
8x80
3x120
2x150
4x2x170
1x200

Chin up
8xBW+10
5x8xBW+20

Lying incline chest supported DB rear lateral raises 30 grader (Til ære for Schulledrengen)
5x8x14

Bagskulder maskine
10x45
4x10x50

Planke
3x30sekxBW+20

ss.

Leg raises
3x10xBW

DB biceps curl
8x18
2x8x20

Biceps scott maskine
2x8x55
8x65

Træning 23/1
Pga. at jeg skal arbejde længe imorgen, har jeg valgt at dele morgendagens planlagte træning i to, der for træning på min fridag

Dødløft
2x5x60
5x95
5x115
2x4x135
3x145

Chest sup. row
10x50
5x10x80

DB Flyers
3x10x16

ss.

Lateral raises
3x10x10

Som afslutning løb jeg de ca. 3,5 km. hjem. Første løbetur i 2 måneder

Træning den 24/1

Bænk
6x50
5x85
4x102,5
2x3x120
5x3x135

Squat
5x50
5x75
5x90
4x4x105

Bænk
5x85
5x102,5
4x5x120

Mave
3x15-15-15

ss.

Cable crunches
10x50
2x10x70

Træning den 26/1

Bænk
6x50
5x85
5x102,5
2x5x120
2x4x127,5
2x3x135
2x2x145
2x3x135
4x127,5
6x120
8x102,5
10x85

Board press som pin press
3x85
2x120
5x2x150

TG Flyers
8x70
4x8x60

ss.

Lateral raises
5x8x8

Triceps push down
8x65
3x8x75
8x65

Mave
4x15-15-15

Træning den 28/1

Bænk
6x50
5x85
4x102,5
2x3x120
5x3x135

Leg extensions
5x8x65

ss.

TG leg curl
5x60
4x5x70

Bænk
5x85
4x102,5
4x5x120

Chin up
5x8xBW

ss.

Lateral raises
5x8x8

Den 29/1

Morgencardio: 20 min på cyklen.

Nu på arbejde og derefter til den sidste træning med Sheiko i denne cyklus

Træning den 29/1

Bænk
6x50
5x85
6x102,5
5x6x110

DB Flyers
5x10x12

Triceps roll
4x8x14

Triceps push down blå tårn
5x8x70

Face pull
5x10x60

Cest supp. rear lateral raises
5x8x14

Mave
3x15-15-15

ss.

Cable crunches
3x10x70

Morgencardio 31/1

30 min. på cyklen.

Træning 31/1

Bænk
6x50
5x85
4x102,5
2x3x120
5x3x127,5

Squat
6x60
6x75
4x6x90

Bænk
6x85
5x102,5
4x4x120

Lateral raises
3x10x8

Face pull
3x10x70

Planke
3x30sekxBW+20

ss.

Crunches
3x10x80

Sikke en let omgang bænk i dag - Var der så ekstra fart i lortet?

Poliquin skrev:Sikke en let omgang bænk i dag - Var der så ekstra fart i lortet?

Det er jo første dag i ny 4 ugers cyklus eller blok eller hvad det nu kaldes... Men ja, masser af overskud og brugte det overskud til at fokuserer endnu mere på mit opspænd, og det tegner ualmindeligt godt...

Træning 2/2
- I dagens anledning i Nordland

Bænk
6x50
5x85
5x102,5
2x4x120
2x3x127,5
2x2x135
2x3x127,5
4x120
6x102,5
6x85

Lateral raises
3x10x10 - Ved ikke helt hvad den vejede, men deromkring

Board press
3x120
5x3x150
6x150

Face pull
3x10x30

Træning den 4/2

Bænk
6x50
6x85
4x102,5
2x3x120
5x2x135

Squat
5x50
5x75
4x90
4x3x105

CG Bænk
5x85
2x4x102,5
5x3x110

Lateral raises
5x8x9

ss.

Chin up
5x8xBW

Mave
3x15-15-15

ss.

Crunches

3x15x50

Dagens aktive restitution - 8/2 2011

Cykling - 45 min.

Mave
3x15-15-15

ss.

Armbøjninger
3x15xBW

ss.

Lateral raises med rød elastik
3x15

J.C. skrev:Dagens aktive restitution - 8/2 2011

Træning den 9/2

Bænk med lange pauser på brystet
6x50
6x85
5x102,5
3x120 - Skulle have været 4, men tog i stedet 5 i næste for kompentation
5x120
2x3x127,5
2x2x135
3x145 - En ekstra for fotografens skyld
2x2x135
2x3x127,5
5x110
7x92,5

Board press
3x140
2x2x200

Squat
5x75
5x905x4x97,5

Dagens anden pas i AAK

Lateral raises
5x10x10

Dødløft
5x60
5x100
2x3x130
3x150
2x4x100 - Tekniktræning

Face pull
10x60
2x10x80

Kneeling
5x10x60

3x145