Bruger login







Ugen der gik, uge 12, 2019
Crossfit og Arnold Classic

Tilbudsguide, uge 13, 2019
Vindruer, culotte og pasta!

Ugen der gik, uge 11, 2019
Apropos og dødløft!

Tilbudsguide, uge 12, 2019
Kalvemedister og mørk chokolade


Statistik

Vi har 55448 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er KasperN1982

Vores medlemmer har i alt skrevet 2026534 indlæg i 86513 emner

8 nye indlæg i dag


Online
I alt: 699
Medlemmer: 18
Skjulte: 1
Gæster: 680

Følg bodybuilding.dk på

Jeg er Deform

Udskriv emne


Træning for større muskler og/eller en mere veltrænet krop

Tilbage til Fitness & bodybuilding





Hej
Nu griner I nok men det er ok :). Jeg er 44 aar, vejer ca. 87-88 kg og 195 cm høj. Har faaet at vide at mit Højre ben er ca. 1,5 cm kortere end det venstre.

Da jeg var ung trænede jeg meget, ogsaa bryst og strak egentligt aldrig rigtig ud. Nu er jeg begyndt igen at styrketræne men trænere ikke bryst da jeg synes at mine skuldre hænger nok / bliver trukket nok frem.

Min Højre skuldre / arm hænger rigtig meget og ved ikke om jeg kan træne den til at blive trukket tilbage / paa plads eller jeg bare er DEform af natur..

Jeg vedhæfter lidt fotos saa i bedere kan se det.
første hvor jeg er afslappet / naturlig falder sammen:

Webp.net-resizeimage.jpg

Webp.net-resizeimage (1).jpg

Webp.net-resizeimage (2).jpg


Har I nogen gode råd høre jeg gerne hvad I mener kan gøres :)

Mange tak
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 9
Tilmeldt: 9. mar 2019, 15:11
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Webp.net-resizeimage (3).jpg


------------------------
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 9
Tilmeldt: 9. mar 2019, 15:11
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



------
fotos hvor jeg jeg "retter" mig op

Webp.net-resizeimage.jpg


Webp.net-resizeimage (2).jpg
Vedhæftede filer
Webp.net-resizeimage (2).jpg
Sidst rettet af deform 9. mar 2019, 15:57, rettet i alt 1 gang.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 9
Tilmeldt: 9. mar 2019, 15:11
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



beklager men lige et sidste foto
Webp.net-resizeimage (3).jpg


Haaber at det er lættere at give raad ud fra :)

Mange tak
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 9
Tilmeldt: 9. mar 2019, 15:11
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Jeg prøver at strække ud og jeg hænger i chin up bar og bare hænger og strækker ud der. Jeg prøver at lave øvelser for bagsiden af skuldre
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 9
Tilmeldt: 9. mar 2019, 15:11
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Har du fået en kiroprakter til at kigge på det?
Du kan komme langt med træning selv, men en kirporakter kan fremhjælpe processen gevaldigt.
Ellers skal du vel bare lave en masse træk øvelser og udstrækninger med fokus på ekstern rotation af skuldrene.
Se evt. denne video
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 1454
Tilmeldt: 11. dec 2009, 22:26
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 140.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (9)
Kostplan: Vis kostplan



Crip'O skrev:Har du fået en kiroprakter til at kigge på det?
Du kan komme langt med træning selv, men en kirporakter kan fremhjælpe processen gevaldigt.
Ellers skal du vel bare lave en masse træk øvelser og udstrækninger med fokus på ekstern rotation af skuldrene.
Se evt. denne video


Hej
Nej jeg har ikke prøvet en kirporakter vedr det her, maaske skulle jeg overvejde det , tak.

Tak for videoen , jeg har set mange youtube videoer ogsaa med Jeff men der er saaaa mange forskellige videoer om det man næste ikke ved hvad man skal :)
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 9
Tilmeldt: 9. mar 2019, 15:11
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



deform skrev:
Crip'O skrev:Har du fået en kiroprakter til at kigge på det?
Du kan komme langt med træning selv, men en kirporakter kan fremhjælpe processen gevaldigt.
Ellers skal du vel bare lave en masse træk øvelser og udstrækninger med fokus på ekstern rotation af skuldrene.
Se evt. denne video


Hej
Nej jeg har ikke prøvet en kirporakter vedr det her, maaske skulle jeg overvejde det , tak.

Tak for videoen , jeg har set mange youtube videoer ogsaa med Jeff men der er saaaa mange forskellige videoer om det man næste ikke ved hvad man skal :)

Ja man kan nemt blive handlings lammet :)
Men et kiropraktor besøg ville være en rigtig god start IMO.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 1454
Tilmeldt: 11. dec 2009, 22:26
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 140.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (9)
Kostplan: Vis kostplan



Jeg synes nu, at du er alt for hård ved dig selv. I mine øjne er du ikke det mindste deform!

Prøv facepulls og forskellige row-varianter

https://maxer.dk/videoer/forebyggende-traening-facepull
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 936
Tilmeldt: 9. jul 2014, 06:01
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Nej ikke deform, men du har en dårlig holdning.

Følg de andres råd
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 212
Tilmeldt: 14. mar 2006, 20:16
Geografisk sted: Odense
 
Træner her: OBBC
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg er rimelig sikker på, du bør overveje din indstilling til egen krop. Den forskel du har på højre og venstre side, er helt indenfor ganske normal symmetri. En fysioterapeut kunne rykke lidt i dig, og fortæller dig en ting eller to om holdnings korrigerende træning, men det er ca. så langt du ville kunne komme med udefrakommen hjælp. Kunne du blive et par % point mere symmetrisk med smart, konsistent og gradvis hårdere træning over lang tid? Ja, det kan vi alle.
Brugeravatar
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 750
Tilmeldt: 3. sep 2013, 21:17
Geografisk sted: Aalborg
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 165.00
- Squat: 235.00
- Dødløft: 280.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Jeg har det samme i sværere grad end dig. Problemet ligger i dårlig holdning, og ekstremt svag ryg kontra front, du skal til at fokusere meget mere på din ryg end fronten, og så har du sikkert også en elendig bænkpres form uden at vide det så du primært rammer dine frontdelts og ikke bryst. Så ned med bryst træning op med ryg træning, og få styr på teknik:)
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 1037
Tilmeldt: 19. aug 2009, 12:04
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 85.00
- Squat: 95.00
- Dødløft: 140.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (16)
Kostplan: Vis kostplan



Dobermann skrev:Jeg har det samme i sværere grad end dig. Problemet ligger i dårlig holdning, og ekstremt svag ryg kontra front, du skal til at fokusere meget mere på din ryg end fronten, og så har du sikkert også en elendig bænkpres form uden at vide det så du primært rammer dine frontdelts og ikke bryst. Så ned med bryst træning op med ryg træning, og få styr på teknik:)



1000 tak til alle :)

Jep ja jeg har en daarlig holdning saa "deform" er ogsaa bare saadan lidt overdrivelse men jo daarlig holdning.

Jeg træner slet ikke bryst mere, det gjorde jeg i de unge dage men pga at mine skuldre arme bliver rykkket frem har jeg droppet bryst helt. Jeg "elsker" at træne ryg har altid fortrukket det frem for bryst, skuldre.

Jeg træner saadan ca:
Mandag/torsdag:
Ben: Squat ( smith maskine da centeret er et lille center og kun har en smith maskine og haandvagte op til 30 kg og ellers maskiner og kabel )
Læg og leg extension

Ryg: Træk til nakke - træk til Bryst bred greb hvor jeg læner mig tilbage - one arm dumbbell row - bent over row underhand grib i kabel maskine - læn - facepull ( og lidt diverse kommer an paa hvad er ledigt ) og den her
lat.png


Biceps: siddende curl dumbbell og hammer curl


og saa mave og armstrækker
--------
Tirsdag / Fredag:
Skuldre: sideløft haandvaegt siddene paa baenk. / staaende med haandvaegt løfter arm frem op til øret / bagside - siddende paa baenk bøjer mig fremover og løfter haandvæegt op med lille fingerne pegende op
Facepull og

Triceps : liggende paa baenk Dumbbell French Press - en arm af gangen og
Dumbbell Tricep Press


og saa mave og armstrækker
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 9
Tilmeldt: 9. mar 2019, 15:11
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Du skal have et nyt program. Jeg ved ikke hvad dit mål med træningen er, men det der får du tæt på intet ud af. Normalt træner man enten super tungt (intensitet) eller mange sæt/reps (volumen). Det ser ud til at du hverken har nok volumen eller intensitet til at blive hverken større eller stærkere. Du nævner ikke hvilke udstrækninger du laver, men det lyder som om det er ret løst og du ikke har bestemt dig for hvad der skal laves (og at det til følge er ineffektivt).

Udover manglende volumen og intensitet, så springer du også nogle muskelgrupper over.
Du træner ikke bryst, baglår, nakke og næsten ingen forskulder.

Jeg synes det er en dårlig ide at undvære brysttræningen i håb om at fikse din postur. Faktisk ser det ud til at din ryg er for stor i forhold til dit bryst. Du virker bange for at træne forskulder, men de er ikke-eksisterende, så næppe kilden til dit problem. Dine sideskuldre er massivt større end for- og bagskulderen.

I stedet for at droppe bryst træningen, så vil jeg foreslå at du træner bryst og bagskulder sammen. Du kan starte med at træne bagskulder før din brysttræning, så den er aktiveret på forhånd, eller du kan supersætte bagskulder med brystøvelser. Eller begge dele.

Jeg plejer f.eks. at køre reverse pec deck flyes før bryst træningen og så trækker jeg en elastik fra hinanden mellem mine bænkpres sæt.


Hvis du skulle sammensætte et program, så ville jeg foreslå at du starter hvert træningspas med de udstrækningsøvelser der fremvises i videoen jeg postede. Du kunne køre følgende 3-split:


Dag 1: Ben
Varm op med hip adductor og abductor maskinerne.

Bulgarian split squat: 4 x 20 (start med kropsvægt og brug håndvægte når du kan tage 20 reps i alle 4 sæt. Øvelsen er til for at træne udholdenhed i dine quads og gøre dig varm og fleksibel til squatten. Du kan nedsætte til 2 sæt hvis du har tidspres.)

Squat: 3 x 8
eller
Dødløft: 3 x 8

walking lunges: 4 x 20 (10 reps pr. ben, start med kropsvægt og brug håndvægte når du kan tage 20 reps i alle 4 sæt)
Seated/lying leg curls: 3 x 12 (fødder pegende indad og smal afstand)
Seated/lying leg curls: 3 x 12 (fødder pegende uddad og bred afstand)
Seated calve raises: 3 x 12
Standing calve raises: 3 x 12

Du skifter mellem at squatte og dødløfte hver gang.

Dag 2: Ryg og biceps
Db pullovers: 4 x 12 (sørg for at få et godt stræk)
Pulldowns wide grip: 3 x 12
Pulldowns closegrip: 3 x 12
Cable pull: 3 x 12
T-bar rows: 3 x 12
Db shrugs: 3 x 12
Db curls: 3 x 12
Db hammer curls: 3 x 12
Reverse ez-bar curl: 3 x 12 (kan undlades)

Du skifter rækkefølgen af vertikal og horisontal træk hver anden træning, så du første gang starter med dine vertikale træk og næste gang starter med de horisontale.

Dag 3: Bryst, skulder og triceps
Reverse pec deck flyes: 5 x 12 (lav vægt, meget korte pauser, fokus på at få pumpet blod i bagskulderen)
Db flat benchpress: 3 x 12 (erstattes med incline db press hver anden gang)
Cable crossovers (high to low): 3 x 12
Cable crossovers (low to high): 3 x 12 (du behøves ikke lave begge, men jeg foreslår du gør)
Shoulder db press: 3 x 12
Tricep pushdowns: 3 x 12
Rope overhead extensions: 3 x 12
bent over reverse cable flyes: 4 x 12 (ingen pauser mellem sæt. Kør en skulder af gangen og skift straks efter endt sæt)
Y raises: 3 x 12
supersæt med
Side lateral raises (siddende eller stående, hvad end du mærker bedst)

Slut af med nogle armbøjninger hvis du har tid og gider :whistle:

Band pull aparts kan gøres før træning, efter træning, mellem sæt, derhjemme. Bare smid dem ind i en daglig rutine, de gør underværker.

Hvis du kan, så skriv dine løft ned mens du træner. Forsøg at øge dine reps hver gang. Når du kan tage de angivne reps i hvert sæt for en øvelse, så øger du vægten, rinse and repeat. Du burde kunne progressere hver eneste træning de første par måneder, hvis du aldrig har haft reel fokus på det.


Dine træninger kommer nok til at tage længere tid end du er vant til. Men forsøg at holde pauserne på 30-60 sekunder. I starten bliver det svært, men med tiden vil du kunne fuldføre mere intense træningspas, hurtigere. Hvis tid bliver et problem, så kan du godt nedsætte nogle sæt fra 3 til 2, eller fjerne en hel øvelse. F.eks. råder jeg dig til at lave både wide grip og close grip pulldowns hver gang, men du kan godt nøjes med den ene og skifte hver gang. Mave kan du træne hvor du synes der er tid til det eller hjemme. Træn hele maven; crunches, leg raises, standing trunk rotations, side bends, planke etc.

Dag 4 holder du pause eller laver cardio. Dag 5 kan du også holde pause hvis du kan mærke at din krop skal have lidt mere tid. Lyt til kroppen og vær ærlig med dig selv. Man kan godt træne på ømme muskler, men mærker du ubehag i led eller stigende inflammation, så giv det en ekstra dag.
Sidst rettet af Crip'O 10. mar 2019, 21:16, rettet i alt 5 gange.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 1454
Tilmeldt: 11. dec 2009, 22:26
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 140.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (9)
Kostplan: Vis kostplan



Crip'O skrev:Du skal have et nyt program. Jeg ved ikke hvad dit mål med træningen er, men det der får du tæt på intet ud af. Normalt træner man enten super tungt (intensitet) eller mange sæt/reps (volumen). Det ser ud til at du hverken har nok volumen eller intensitet til at blive hverken større eller stærkere. Du nævner ikke hvilke udstrækninger du laver, men det lyder som om det er ret løst og du ikke har bestemt dig for hvad der skal laves (og at det til følge er ineffektivt).

Udover manglende volumen og intensitet, så springer du også nogle muskelgrupper over.
Du træner ikke bryst, baglår, nakke og næsten ingen forskulder.

Jeg synes det er en dårlig ide at undvære brysttræningen i håb om at fikse din postur. Faktisk ser det ud til at din ryg er for stor i forhold til dit bryst. Du virker bange for at træne forskulder, men de er ikke-eksisterende, så næppe kilden til dit problem. Dine sideskuldre er massivt større end for- og bagskulderen.

I stedet for at droppe bryst træningen, så vil jeg foreslå at du træner bryst og bagskulder sammen. Du kan starte med at træne bagskulder før din brysttræning, så den er aktiveret på forhånd, eller du kan supersætte bagskulder med brystøvelser. Eller begge dele.

Jeg plejer f.eks. at køre reverse pec deck reverse pec deck flyes før bryst træningen og så trækker jeg en elastik fra hinanden mellem mine bænkpres sæt.


Hvis du skulle sammensætte et program, så ville jeg foreslå at du starter hvert træningspas med de udstrækningsøvelser der fremvises i videoen jeg postede. Du kunne køre følgende 3-split:


Dag 1: Ben
Varm op med hip adductor og abductor maskinerne.

Bulgarian split squat: 4 x 20 (start med kropsvægt og brug håndvægte når du kan tage 20 reps i alle 4 sæt. Øvelsen er til for at træne udholdenhed i dine quads og gøre dig varm og fleksibel til squatten. Du kan nedsætte til 2 sæt hvis du har tidspres.)

Squat: 3 x 8
eller
Dødløft: 3 x 8

walking lunges: 4 x 20 (10 reps pr. ben, start med kropsvægt og brug håndvægte når du kan tage 20 reps i alle 4 sæt)
Seated/lying leg curls: 3 x 12 (fødder pegende indad og smal afstand)
Seated/lying leg curls: 3 x 12 (fødder pegende uddad og bred afstand)
Seated calve raises: 3 x 12
Standing calve raises: 3 x 12

Du skifter mellem at squatte og dødløfte hver gang.

Dag 2: Ryg og biceps
Db pullovers: 4 x 12 (sørg for at få et godt stræk)
Pulldowns wide grip: 3 x 12
Pulldowns closegrip: 3 x 12
Cable pull: 3 x 12
T-bar rows: 3 x 12
Db shrugs: 3 x 12
Db curls: 3 x 12
Db hammer curls: 3 x 12
Reverse ez-bar curl: 3 x 12 (kan undlades)

Du skifter rækkefølgen af vertikal og horisontal træk hver anden træning, så du første gang starter med dine vertikale træk og næste gang starter med de horisontale.

Dag 3: Bryst, skulder og triceps
Reverse pec deck flyes: 5 x 12 (lav vægt, meget korte pauser, fokus på at få pumpet blod i bagskulderen)
Db flat benchpress: 3 x 12 (incline db press hver anden gang)
Cable crossovers (high to low): 3 x 12
Cable crossovers (low to high): 3 x 12 (du behøves ikke lave begge, men jeg foreslår du gør)
Shoulder db press: 3 x 12
Tricep pushdowns: 3 x 12
Rope overhead extensions: 3 x 12
bent over reverse cable flyes: 4 x 12 (ingen pauser mellem sæt. Kør en skulder af gangen og skift straks efter endt sæt)
Y raises: 3 x 12
supersæt med
Side lateral raises (siddende eller stående, hvad end du mærker bedst)

Slut af med nogle armbøjninger hvis du har tid og gider :whistle:

Band pull aparts kan gøres før træning, efter træning, mellem sæt, derhjemme. Bare smid dem ind i en daglig rutine, de gør underværker.

Hvis du kan, så skriv dine løft ned mens du træner. Forsøg at øge dine reps hver gang. Når du kan tage de angivne reps i hvert sæt for en øvelse, så øger du vægten, rinse and repeat. Du burde kunne progressere hver eneste træning de første par måneder, hvis du aldrig har haft reel fokus på det.


Dine træninger kommer nok til at tage længere tid end du er vant til. Men forsøg at holde pauserne på 30-60 sekunder. I starten bliver det svært, men med tiden vil du kunne fuldføre mere intense træningspas, hurtigere. Hvis tid bliver et problem, så kan du godt nedsætte nogle sæt fra 2 til 3, eller fjerne en hel øvelse. F.eks. råder jeg dig til at lave både wide grip og close grip pulldowns hver gang, men du kan godt nøjes med den ene og skifte hver gang. Mave kan du træne hvor du synes der er tid til det eller hjemme. Træn hele maven; crunches, leg raises, standing trunk rotations, side bends, planke etc.


Wow tak for det bliver helt træt af at læse dit program :-) , jeg vil bestemt prøve det men det center her har ikke alt men jeg vil prove at komme taet paa det du skriver. OG lave de udstrækning i videoen og Face pull

ps: Db pullovers du har den under Ryg og biceps,, har ellers den opfattelse at det er en Bryst oevelse
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 9
Tilmeldt: 9. mar 2019, 15:11
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



deform skrev:
Crip'O skrev:Du skal have et nyt program. Jeg ved ikke hvad dit mål med træningen er, men det der får du tæt på intet ud af. Normalt træner man enten super tungt (intensitet) eller mange sæt/reps (volumen). Det ser ud til at du hverken har nok volumen eller intensitet til at blive hverken større eller stærkere. Du nævner ikke hvilke udstrækninger du laver, men det lyder som om det er ret løst og du ikke har bestemt dig for hvad der skal laves (og at det til følge er ineffektivt).

Udover manglende volumen og intensitet, så springer du også nogle muskelgrupper over.
Du træner ikke bryst, baglår, nakke og næsten ingen forskulder.

Jeg synes det er en dårlig ide at undvære brysttræningen i håb om at fikse din postur. Faktisk ser det ud til at din ryg er for stor i forhold til dit bryst. Du virker bange for at træne forskulder, men de er ikke-eksisterende, så næppe kilden til dit problem. Dine sideskuldre er massivt større end for- og bagskulderen.

I stedet for at droppe bryst træningen, så vil jeg foreslå at du træner bryst og bagskulder sammen. Du kan starte med at træne bagskulder før din brysttræning, så den er aktiveret på forhånd, eller du kan supersætte bagskulder med brystøvelser. Eller begge dele.

Jeg plejer f.eks. at køre reverse pec deck reverse pec deck flyes før bryst træningen og så trækker jeg en elastik fra hinanden mellem mine bænkpres sæt.


Hvis du skulle sammensætte et program, så ville jeg foreslå at du starter hvert træningspas med de udstrækningsøvelser der fremvises i videoen jeg postede. Du kunne køre følgende 3-split:


Dag 1: Ben
Varm op med hip adductor og abductor maskinerne.

Bulgarian split squat: 4 x 20 (start med kropsvægt og brug håndvægte når du kan tage 20 reps i alle 4 sæt. Øvelsen er til for at træne udholdenhed i dine quads og gøre dig varm og fleksibel til squatten. Du kan nedsætte til 2 sæt hvis du har tidspres.)

Squat: 3 x 8
eller
Dødløft: 3 x 8

walking lunges: 4 x 20 (10 reps pr. ben, start med kropsvægt og brug håndvægte når du kan tage 20 reps i alle 4 sæt)
Seated/lying leg curls: 3 x 12 (fødder pegende indad og smal afstand)
Seated/lying leg curls: 3 x 12 (fødder pegende uddad og bred afstand)
Seated calve raises: 3 x 12
Standing calve raises: 3 x 12

Du skifter mellem at squatte og dødløfte hver gang.

Dag 2: Ryg og biceps
Db pullovers: 4 x 12 (sørg for at få et godt stræk)
Pulldowns wide grip: 3 x 12
Pulldowns closegrip: 3 x 12
Cable pull: 3 x 12
T-bar rows: 3 x 12
Db shrugs: 3 x 12
Db curls: 3 x 12
Db hammer curls: 3 x 12
Reverse ez-bar curl: 3 x 12 (kan undlades)

Du skifter rækkefølgen af vertikal og horisontal træk hver anden træning, så du første gang starter med dine vertikale træk og næste gang starter med de horisontale.

Dag 3: Bryst, skulder og triceps
Reverse pec deck flyes: 5 x 12 (lav vægt, meget korte pauser, fokus på at få pumpet blod i bagskulderen)
Db flat benchpress: 3 x 12 (incline db press hver anden gang)
Cable crossovers (high to low): 3 x 12
Cable crossovers (low to high): 3 x 12 (du behøves ikke lave begge, men jeg foreslår du gør)
Shoulder db press: 3 x 12
Tricep pushdowns: 3 x 12
Rope overhead extensions: 3 x 12
bent over reverse cable flyes: 4 x 12 (ingen pauser mellem sæt. Kør en skulder af gangen og skift straks efter endt sæt)
Y raises: 3 x 12
supersæt med
Side lateral raises (siddende eller stående, hvad end du mærker bedst)

Slut af med nogle armbøjninger hvis du har tid og gider :whistle:

Band pull aparts kan gøres før træning, efter træning, mellem sæt, derhjemme. Bare smid dem ind i en daglig rutine, de gør underværker.

Hvis du kan, så skriv dine løft ned mens du træner. Forsøg at øge dine reps hver gang. Når du kan tage de angivne reps i hvert sæt for en øvelse, så øger du vægten, rinse and repeat. Du burde kunne progressere hver eneste træning de første par måneder, hvis du aldrig har haft reel fokus på det.


Dine træninger kommer nok til at tage længere tid end du er vant til. Men forsøg at holde pauserne på 30-60 sekunder. I starten bliver det svært, men med tiden vil du kunne fuldføre mere intense træningspas, hurtigere. Hvis tid bliver et problem, så kan du godt nedsætte nogle sæt fra 2 til 3, eller fjerne en hel øvelse. F.eks. råder jeg dig til at lave både wide grip og close grip pulldowns hver gang, men du kan godt nøjes med den ene og skifte hver gang. Mave kan du træne hvor du synes der er tid til det eller hjemme. Træn hele maven; crunches, leg raises, standing trunk rotations, side bends, planke etc.


Wow tak for det bliver helt træt af at læse dit program :-) , jeg vil bestemt prøve det men det center her har ikke alt men jeg vil prove at komme taet paa det du skriver. OG lave de udstrækning i videoen og Face pull

ps: Db pullovers du har den under Ryg og biceps,, har ellers den opfattelse at det er en Bryst oevelse

Du kan sagtens erstatte hvad du ikkke har mulighed for at køre med en øvelse der træner det samme :)

Pullovers træner ryg, bryst og triceps. Men den måde jeg kører den på, rammer den næsten udelukkende ryggen. Prøv at fokusere på dine lats og se om ikke du rammer dem. Det er svært at forklare over tekst hvordan man skal køre den for at ramme lats, men der er massere af YouTube videoer om det :)
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 1454
Tilmeldt: 11. dec 2009, 22:26
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 140.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (9)
Kostplan: Vis kostplan



Hej Deform, hvordan er det gået dig siden sidst?
Kunne være spændende hvis du oprettede en log så man kunne følge din udvikling.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 1454
Tilmeldt: 11. dec 2009, 22:26
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 140.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (9)
Kostplan: Vis kostplan



Crip'O skrev:Hej Deform, hvordan er det gået dig siden sidst?
Kunne være spændende hvis du oprettede en log så man kunne følge din udvikling.


Hej,
Jeg har desværre ikke komet ned at træne i den sidste uge ](*,) men i morgen :)
skal prøve at opdatere engang i mellem :)
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 9
Tilmeldt: 9. mar 2019, 15:11
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Holy shitsnacks et program.

Crip’O: Hvad er tanken bag en så massiv volumen, når stort set al videnskab peger på, at det er fuldstændigt overkill? Og at han ville få det samme ud af at lave cirka 1/4 volumen?
Brugeravatar

Chef-moderator
 
Reputation point: 465
 
Indlæg: 22414
Tilmeldt: 2. nov 2009, 15:49
Geografisk sted: Århus
 
Træner her: Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Fitness Studiet Østergrave
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 117.50
- Squat: 155.00
- Dødløft: 210.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (8)
Kostplan: Vis kostplan



Garik skrev:Holy shitsnacks et program.

Crip’O: Hvad er tanken bag en så massiv volumen, når stort set al videnskab peger på, at det er fuldstændigt overkill? Og at han ville få det samme ud af at lave cirka 1/4 volumen?

Nu er jeg jævnaldrende med TS. IMHO, er det et fuldstændig, ja, overkill program til en 44-årig, som - no offence - ikke bærer rundt på en voldsom stor mængde muskelmasse. TS vil næppe kunne tolerere så meget volumen fra dag 1 med hans historik in mente. Og så er der skadespotentialet alderen taget i betragtning...
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 2645
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Garik skrev:Holy shitsnacks et program.

Crip’O: Hvad er tanken bag en så massiv volumen, når stort set al videnskab peger på, at det er fuldstændigt overkill? Og at han ville få det samme ud af at lave cirka 1/4 volumen?

Jeg foreseslår netop også at han kan nedsætte volumen med 30-50%, hvis han finder at det er for meget. Det er svært for mig at bedømme hvad han kan klare og ikke kan, uden at have mødt ham og set ham træne. SÅ ejg har givet ham meget fleksibilitet i forhold til at fjerne nogle sæt og flere øvelser. Jeg vil meget hellere se ham køre meget volumen, med lav vægt og god form, end at køre tunge vægte med lav volumen.

Volumen er høj fordi der er mange øvelser, der rammer hans krop forskelligt. Når han har problemer med ujævne proportioner, så synes jeg det er vigtigt at han udforsker forskellige vinkler og bevægelser. Selve øvelserne har ikke speciel høj volumen.

Jeg er dog uenig med dig i at han får præcis det samme (eller nær det samme) ud af 1/4 af volumen. Det ville betyde 2-3 sæt bryst pr. træningspas, eller 1 sæt pr. side af skulderen.

Du må være mere specifik hvor du præcis synes der kan skæres 3/4 af?
Skal han lave 1-2 sæt horisontal træk? 2 sæt vertikal træk?

Det eneste jeg kan se som kunne være overflødigt, er walking lunges på bendagen. Men jeg synes den er vigtig ift. mobilitet, og han behøves ikke køre den til udmattelse.

Desuden skal i lægge mærke til at volumen er højere, men intensitet og frekvens tilsvarende lavere. Hans frekvens vil være lidt under 1.5.

Dr. Mike Israetel, som netop har lavet mange undersøgelser på området, foreslår at en Minimum Effective Volume ligger omkring 10 sæt , og Maximum Adaptive Volume (mest effektive) på omkring 14-24 sæt pr. muskelgruppe.
Her er en detaljeret opsummering:
https://www.reddit.com/r/weightroom/com ... pertrophy/

Mit foreslag ligger generelt set mellem MEV og MAV.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 1454
Tilmeldt: 11. dec 2009, 22:26
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 140.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (9)
Kostplan: Vis kostplan



Crip'O skrev:Jeg foreseslår netop også at han kan nedsætte volumen med 30-50%, hvis han finder at det er for meget.

Hvor skriver du det?

Crip'O skrev:Dr. Mike Israetel, som netop har lavet mange undersøgelser på området, foreslår at en Minimum Effective Volume ligger omkring 10 sæt , og Maximum Adaptive Volume (mest effektive) på omkring 14-24 sæt pr. muskelgruppe.
Her er en detaljeret opsummering:
https://www.reddit.com/r/weightroom/com ... pertrophy/

Mit foreslag ligger generelt set mellem MEV og MAV.

Men så har du ikke helt forstået Israetels tilgang? Det er jo ikke meningen, at du skal lægge ud med at træne med volumen svarende til mere end MEV. Du starter med lav volumen på MEV eller deromkring og øger gradvist antallet af sæt over tid, så dine gains primært kommer til at ligge i området omkring din MAV (og altså inden du rammer MRV). Hvis TS benytter dit program - og lægger ud med at træne 4 gange i den første uge - så har hans quads og hamstrings fået pænt mange tæsk med mere end 10 sæt per muskelgruppe (en hurtig hovedregning giver eksempelvis 16-17 sæt quads). Det er jo ikke gennemtænkt i forhold til Israetels tilgang med gradvis volumenforøgelse - og især ikke når hamstrings er en muskelgruppe, som ikke kan tolerere særlig høj volumen.
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 2645
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Til at starte med skal trådstarter lære at løfte en vægt fra A til B.

Jeres diskussioner er stukket helt af.
You can put 10 pounds of muscle a year on, so when I'm 50 I'll weigh 500 pounds. I'll be the freak of the week.

I'm cruel only to be kind, said the poet. http://www.supertraining.dk.
Brugeravatar
 
Reputation point: 1719
 
Indlæg: 6302
Tilmeldt: 10. jan 2009, 15:25
Geografisk sted: Island of Simonia
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 82.50
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



SandyFrink skrev:Til at starte med skal trådstarter lære at løfte en vægt fra A til B.

Jeres diskussioner er stukket helt af.

Point taken.
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 2645
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Etrius skrev:
Crip'O skrev:Jeg foreseslår netop også at han kan nedsætte volumen med 30-50%, hvis han finder at det er for meget.

Hvor skriver du det?

Crip'O skrev:Dr. Mike Israetel, som netop har lavet mange undersøgelser på området, foreslår at en Minimum Effective Volume ligger omkring 10 sæt , og Maximum Adaptive Volume (mest effektive) på omkring 14-24 sæt pr. muskelgruppe.
Her er en detaljeret opsummering:
https://www.reddit.com/r/weightroom/com ... pertrophy/

Mit foreslag ligger generelt set mellem MEV og MAV.

Men så har du ikke helt forstået Israetels tilgang? Det er jo ikke meningen, at du skal lægge ud med at træne med volumen svarende til mere end MEV. Du starter med lav volumen på MEV eller deromkring og øger gradvist antallet af sæt over tid, så dine gains primært kommer til at ligge i området omkring din MAV (og altså inden du rammer MRV). Hvis TS benytter dit program - og lægger ud med at træne 4 gange i den første uge - så har hans quads og hamstrings fået pænt mange tæsk med mere end 10 sæt per muskelgruppe (en hurtig hovedregning giver eksempelvis 16-17 sæt quads). Det er jo ikke gennemtænkt i forhold til Israetels tilgang med gradvis volumenforøgelse - og især ikke når hamstrings er en muskelgruppe, som ikke kan tolerere særlig høj volumen.


Nej, du har ret i at jeg ikke har programmeret progression af volumen ind for ham. I stedet har jeg givet ham et fleksibelt program, hvor han kan nedsætte volumen (på førstedagen om han vil) op til ~50% og så gradvist øge det efterhånden som han bliver mere konditioneret til træningen og føler at han kan klare mere. Min hensigt er at han skal prøve forskellige nye ting, lytte til sin krop, og gradvist træne hårdere og hårdere, holde ekstra pause hvis der er brug for det, etc.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 1454
Tilmeldt: 11. dec 2009, 22:26
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 140.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (9)
Kostplan: Vis kostplan



Tilbage til Fitness & bodybuilding




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 10 gæster