Hej stærkmænd og stærkkvinder.

Jeg vil lige starte med, at sige, at jeg overhovedet ikke har nogen viden om SL, og jeg er faktisk bare disko-bodybuilder - Derfor spørger jeg jer.
Jeg ønsker at komme op og presse 4 store kiks på hver side af stangen i bænkpres (180 kg)

Mine stats er:
22 år gammel
180 cm høj
98 kg
12-15% bodyfat

Min styrke ser pt sådan her ud:
15 rep @100 kg
10 rep @120 kg
5 rep @140 kg
1 rep @160 kg

Normalt træner jeg bare med kæmpe volumen og rammer hver muskelgruppe 1-2 gange om ugen, men jeg føler lidt jeg har ramt et plateau. Hvordan ville i gribe det an, hvis i skulle have lidt ekstra guf i patværket?

Kys og kram

Jeg har heller ikke en ekspert viden inden for SL, men jeg er rigtig glad for Wendler 5/3/1 konceptet.

Har du læst hans bog?

Nej, jeg er som sagt totalt grøn når det kommer til SL. Jeg aner virkelig intet
Jeg er åbenbart ret stærk i bænkpres, så synes det kunne være sjovt at komme tæt på 2xBW

Må lige prøve at se på det

J_a_y skrev:Nej, jeg er som sagt totalt grøn når det kommer til SL. Jeg aner virkelig intet
Jeg er åbenbart ret stærk i bænkpres, så synes det kunne være sjovt at komme tæt på 2xBW

Må lige prøve at se på det

Man må sige, du har ret gode kilo på stangen hvertfald.

Evt kig i Friches log her på siden. Han er ret stærk i bænken

Prøv evt. at implementere en Smolov Jr./Sr. på vejen til de 180kg

artikler/styrketraening/smolov.php

Har selv brugt den to gange hhv. +10kg og +5kg, 1RM.
Jeg brugte +5kg i uge 2 og +7,5kg i uge 3.
Du skal nok overveje at bruge det originale setup, +10kg og +15kg - men ja det kan du overveje.

Held og lykke herfra.

mvh
Christian M.

Christian M skrev:Prøv evt. at implementere en Smolov Jr./Sr. på vejen til de 180kg

artikler/styrketraening/smolov.php

Har selv brugt den to gange hhv. +10kg og +5kg, 1RM.
Jeg brugte +5kg i uge 2 og +7,5kg i uge 3.
Du skal nok overveje at bruge det originale setup, +10kg og +15kg - men ja det kan du overveje.

Held og lykke herfra.

mvh
Christian M.

Smolov har jeg faktisk haft kørt her sidste år. Fik det anbefalet af en ven der fik 12.5 kg ekstra til sin 1RM.
Jeg fik bare en fiber og inflammation i min højre pec, pga. den høje frekvens

DonLauge skrev:

J_a_y skrev:Nej, jeg er som sagt totalt grøn når det kommer til SL. Jeg aner virkelig intet
Jeg er åbenbart ret stærk i bænkpres, så synes det kunne være sjovt at komme tæt på 2xBW

Må lige prøve at se på det

Man må sige, du har ret gode kilo på stangen hvertfald.

Evt kig i Friches log her på siden. Han er ret stærk i bænken

Jeg siger tak. Ham tjekker jeg ud

Tbh, tror jeg at der vil være mange kg at hente rimeligt let, hvis du forbedrer din teknik, nu når du ikke har nogen viden inden for SL, har du højst sandsynligt nogen viden omkring en effektiv teknik.
Synes du burde prøve at tag i en SL-klub i nærheden af hvor du bor, de kan sikkert hjælpe dig bedre.

http://www.styrke.dk/?page=klubber

Lær at bruge leg-drive, hvis du ikke allerede gør det.

peter n skrev:Lær at bruge leg-drive, hvis du ikke allerede gør det.

Det gør jeg ikke. Jeg ligger stille som en ninja. Men kommer man ikke til at airfucke med legdrive?

Her er nogle tips
- Erstat touch and go bænk med pause bænk
- Øg frekvensen, formindsk volumen pr. træning. Jo oftere du bænkpresser jo bedre vil du blive til øvelsen
- Træn i den lave rep-range (1-5)
- Få styr på teknikken, jo større et "arch" du kan lave jo kortere vil bevægelseskurven blive
- Find dine weak points/sticking points, eksempelvis hvis du er svag til at låse albuene ud til sidst, så kan du med fordel implementere board og floor presses
- Periodiser din træning. Hvis du ikke selv kan planlægge et fornuftigt program, så er Wendler 5/3/1, Madcow 5x5 og Sheiko gode bud. "If you fail to plan, you are planning to fail"
- Sørg for at styrke antagonist musklerne; traps, lats, rear delts etc.
- Spis rigeligt mad. Ideelt bør du være i et kalorie overskud, hvis dit ønske er at øge din absolutte styrke

Gizminister skrev:Her er nogle tips
- Erstat touch and go bænk med pause bænk
- Øg frekvensen, formindsk volumen pr. træning. Jo oftere du bænkpresser jo bedre vil du blive til øvelsen
- Træn i den lave rep-range (1-5)
- Få styr på teknikken, jo større et "arch" du kan lave jo kortere vil bevægelseskurven blive
- Find dine weak points/sticking points, eksempelvis hvis du er svag til at låse albuene ud til sidst, så kan du med fordel implementere board og floor presses
- Periodiser din træning. Hvis du ikke selv kan planlægge et fornuftigt program, så er Wendler 5/3/1, Madcow 5x5 og Sheiko gode bud. "If you fail to plan, you are planning to fail"
- Sørg for at styrke antagonist musklerne; traps, lats, rear delts etc.
- Spis rigeligt mad. Ideelt bør du være i et kalorie overskud, hvis dit ønske er at øge din absolutte styrke

Fine pointers. Jeg har helt klart noget at arbejde på mht. teknik, jeg kan faktisk bare ikke finde ud af at få lavet et godt opspænd, jeg føler lidt at jeg er for stiv i ryggen?
Normalt når jeg bulker træner jeg efter dagsform og så bliver jeg som reelt stærkere når nu tager på.
Jeg har enormt veludviklede delts og traps, det har altid været min største force. Mit bryst er også ret massivt så genetisk er jeg godt bygget til at bænke. Brede skuldre og korte arme

Tror første skridt må være at få styr på træningen og lære ham wendler dér lidt bedre at kende ;)
Kan jo allerede se, at det jeg gør er fuldkommen modsat af hvad jeg burde gøre.

Lurker med her, ligger selv med 150x2 med fuldt stop på brystet, under cut, så sigter også efter de 4 kiks

At træne efter dagsform er fint nok, men for mig at se ville det nok være smartere at træne et program over en 4-6 uger med en form for progression så du gradvist vænner kroppen og nervesystemet til at løfte flere og flere kg. Når man vil øge sin 1RM handler det i høj grad om vænne sit nervesystem til at løfte de ekstra kg. Hvis man træner efter dagsform kunne jeg forestille mig, at man ofte løber ind i en mur, hvor man presser sin krop til det yderste med nær-maximale løft i hvert eneste pas. Som et resultat af den belastning er det svært for kroppen at restituere tilstrækkeligt imellem hvert pas.

Kan anbefale det program, der hedder Russian Bear eller Smolov Jr (som du så åbenbart allerede har kørt). Især Russian Bear har givet mig rigtig gode resultater i forhold til 1RM boost.

Edit: identificer din svaghed i bænken. Er det i bunden eller i lockoutet? Hvis det er i bunden, så skal du træne bænk med 2-3 sek. pause i bunden. Hvis det er i toppen så skal du træne bænkpres til klods.