Hej folk.


Efter et smut ved en specialist i dag, fik jeg at vide mine håndled pt. ikke kan klare et 2spilt program, så jeg vil simpelthen prøve at køre HST program nu her om 2-3 uger.
Jeg har været igang med et 2split program siden februar tror jeg, og jeg har været meget glad for det. Dog har jeg manglet lidt ryg, og derfor glæder jeg mig til at komme igang med dødløft og BOR, som begge er helt nye for mig.

Her er øvelserne:
Squat
Stiff-legged dødløft
Bænkpres
Incline dumbell presses
Bent over barbell rows
Pulldowns
Dumbell side laterals
Military Press
Fransk pres
Hammer curls - Kommet til istedet for Incline dumbell pga. mine håndled.
Standing calf-raises
Crunches

Men jeg er i tvivl om nogle småting ved dette program.


Skal alle øvelserne køres 2 x 15 - og skal det blive ved 2 x 15?


Jeg skal først teste hvor mange KG mit max er, i alle øvelser, inden en uges pause?


Jeg har ikke kørt Bent over rows og dødløft før, så det er helt nyt for mig. Hvad har i af gode råd der?

Hvilken rækkefølge skal øvelserne køres? Det er selvfølgelig de 3 store først, men så ved jeg ikke hvilke øvelser der skal ind efterfølgende.

Håber i forstår hvad jeg mener, mange tak.


Mathias.

øvelserne overfor virker overhovedet ikke medmindre du tager morfin.
men morfinen skal blandes med krudt så du kan tage meget i røvpres ligesom simon

lægensbord skrev:øvelserne overfor virker overhovedet ikke medmindre du tager morfin.
men morfinen skal blandes med krudt så du kan tage meget i røvpres ligesom simon

Haha. Tror du skal stoppe nu.

Cheddar skrev:

lægensbord skrev:øvelserne overfor virker overhovedet ikke medmindre du tager morfin.
men morfinen skal blandes med krudt så du kan tage meget i røvpres ligesom simon

Haha. Tror du skal stoppe nu.

ellers hvad ? jeg kan da ikke gøre for at jeg tager ca 71 kg i anuspress maschinen. jeg er blevet rimlig expanded i anus, og er blevet rimlig markeret osse

Mathiaska skrev:Hej folk.


Efter et smut ved en specialist i dag, fik jeg at vide mine håndled pt. ikke kan klare et 2spilt program, så jeg vil simpelthen prøve at køre HST program nu her om 2-3 uger.
Jeg har været igang med et 2split program siden februar tror jeg, og jeg har været meget glad for det. Dog har jeg manglet lidt ryg, og derfor glæder jeg mig til at komme igang med dødløft og BOR, som begge er helt nye for mig.

Her er øvelserne:
Squat
Stiff-legged dødløft
Bænkpres
Incline dumbell presses
Bent over barbell rows
Pulldowns
Dumbell side laterals
Dumbell Rear laterals
Fransk pres
Hammer curls - Kommet til istedet for Incline dumbell pga. mine håndled.
Standing calf-raises
Crunches

Men jeg er i tvivl om nogle småting ved dette program.


Skal alle øvelserne køres 2 x 15 - og skal det blive ved 2 x 15?


Jeg skal først teste hvor mange KG mit max er, i alle øvelser, inden en uges pause?


Jeg har ikke kørt Bent over rows og dødløft før, så det er helt nyt for mig. Hvad har i af gode råd der?

Hvilken rækkefølge skal øvelserne køres? Det er selvfølgelig de 3 store først, men så ved jeg ikke hvilke øvelser der skal ind efterfølgende.

Håber i forstår hvad jeg mener, mange tak.


Mathias.

Vil ikke påstå jeg selv er nogen styrketrænings ekspert, men jeg skal selv til at begynde på et HST program og har derfor surfet lidt rundt og læst om det. Jeg har også selv lavet en tråd vedrørende HST.
Se den her:
http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?t=17344.

Du skal holde dine 1-2 sæt over en 8 ugers periode hvor du tager 15 rep de første 2 uger, 10 de næste, 5 de næste og så 5 i to uger igen hvor du træner noget excentrisk. Alt i mens din vægt stiger for hver træning. Efter de 8 uger finde du dit 15RM, 10RM og 5 RM, venter 9 dage og begynder igen på din cyklus.

Her er en god artikel om det: http://www.motion-online.dk/styrketraening/programmer/hst_-_hypertrofi_specifik_traening/

På den side kan du ikke bare læse om det men også downloade et excelark hvor du bare skal taste dine vægte og øvelser ind og så udregner den hvor meget du skal stige i vægt.

Mvh. Ventor

lægensbord skrev:

Cheddar skrev:

lægensbord skrev:øvelserne overfor virker overhovedet ikke medmindre du tager morfin.
men morfinen skal blandes med krudt så du kan tage meget i røvpres ligesom simon

Haha. Tror du skal stoppe nu.

ellers hvad ? jeg kan da ikke gøre for at jeg tager ca 71 kg i anuspress maschinen. jeg er blevet rimlig expanded i anus, og er blevet rimlig markeret osse

Hvad er det her?

Mathiaska skrev:

lægensbord skrev:

Cheddar skrev:

lægensbord skrev:øvelserne overfor virker overhovedet ikke medmindre du tager morfin.
men morfinen skal blandes med krudt så du kan tage meget i røvpres ligesom simon

Haha. Tror du skal stoppe nu.

ellers hvad ? jeg kan da ikke gøre for at jeg tager ca 71 kg i anuspress maschinen. jeg er blevet rimlig expanded i anus, og er blevet rimlig markeret osse

Hvad er det her?

ikke noget siger bare hvilke øvelser jeg synes du skal have med

Ventor skrev:

Mathiaska skrev:Hej folk.


Efter et smut ved en specialist i dag, fik jeg at vide mine håndled pt. ikke kan klare et 2spilt program, så jeg vil simpelthen prøve at køre HST program nu her om 2-3 uger.
Jeg har været igang med et 2split program siden februar tror jeg, og jeg har været meget glad for det. Dog har jeg manglet lidt ryg, og derfor glæder jeg mig til at komme igang med dødløft og BOR, som begge er helt nye for mig.

Her er øvelserne:
Squat
Stiff-legged dødløft
Bænkpres
Incline dumbell presses
Bent over barbell rows
Pulldowns
Dumbell side laterals
Dumbell Rear laterals
Fransk pres
Hammer curls - Kommet til istedet for Incline dumbell pga. mine håndled.
Standing calf-raises
Crunches

Men jeg er i tvivl om nogle småting ved dette program.


Skal alle øvelserne køres 2 x 15 - og skal det blive ved 2 x 15?


Jeg skal først teste hvor mange KG mit max er, i alle øvelser, inden en uges pause?


Jeg har ikke kørt Bent over rows og dødløft før, så det er helt nyt for mig. Hvad har i af gode råd der?

Hvilken rækkefølge skal øvelserne køres? Det er selvfølgelig de 3 store først, men så ved jeg ikke hvilke øvelser der skal ind efterfølgende.

Håber i forstår hvad jeg mener, mange tak.


Mathias.

Vil ikke påstå jeg selv er nogen styrketrænings ekspert, men jeg skal selv til at begynde på et HST program og har derfor surfet lidt rundt og læst om det. Jeg har også selv lavet en tråd vedrørende HST.
Se den her:
http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?t=17344.

Du skal holde dine 1-2 sæt over en 8 ugers periode hvor du tager 15 rep de første 2 uger, 10 de næste, 5 de næste og så 5 i to uger igen hvor du træner noget excentrisk. Alt i mens din vægt stiger for hver træning. Efter de 8 uger finde du dit 15RM, 10RM og 5 RM, venter 9 dage og begynder igen på din cyklus.

Her er en god artikel om det: http://www.motion-online.dk/styrketraening/programmer/hst_-_hypertrofi_specifik_traening/

På den side kan du ikke bare læse om det men også downloade et excelark hvor du bare skal taste dine vægte og øvelser ind og så udregner den hvor meget du skal stige i vægt.

Mvh. Ventor

Mange tak for svaret, bestemt noget jeg kan bruge til noget. Og i øvrigt, super link! =D>

Skulle det være en anden gang! ;)

Ventor skrev:Skulle det være en anden gang! ;)

Meget gerne, hehe




Er der nogen, som kan forklare mig, hvad der menes med den exentriske del i uge 7 og 8? Hvad er det, der skal gøres så specielt i disse uger, udover at det skal være med 5 gentagelser?

Den eccentriske del betyder den del af løftet hvor du "sænker" vægten. Eksempelvis i bænkpres hvor du sænker stangen ned til brystkassen. For at den eccentriske del skal være effektiv skal du ligge med en vægt der ligger omkring det du maksimalt kan presse i bænk, men så kun sænke vægten i de eccentriske uger. Det der kan være bøvlet er jo at man bliver nødt til at have to personer tl at hjælpe med at få vægten op igen, så du igen kan bruge kræfterne på at sænke den konrtolleret.

Friche skrev:Den eccentriske del betyder den del af løftet hvor du "sænker" vægten. Eksempelvis i bænkpres hvor du sænker stangen ned til brystkassen. For at den eccentriske del skal være effektiv skal du ligge med en vægt der ligger omkring det du maksimalt kan presse i bænk, men så kun sænke vægten i de eccentriske uger. Det der kan være bøvlet er jo at man bliver nødt til at have to personer tl at hjælpe med at få vægten op igen, så du igen kan bruge kræfterne på at sænke den konrtolleret.

Hvor vigtigt er det at få den eccentriske del med i HST cyklussen?

ChrisG skrev:

Friche skrev:Den eccentriske del betyder den del af løftet hvor du "sænker" vægten. Eksempelvis i bænkpres hvor du sænker stangen ned til brystkassen. For at den eccentriske del skal være effektiv skal du ligge med en vægt der ligger omkring det du maksimalt kan presse i bænk, men så kun sænke vægten i de eccentriske uger. Det der kan være bøvlet er jo at man bliver nødt til at have to personer tl at hjælpe med at få vægten op igen, så du igen kan bruge kræfterne på at sænke den konrtolleret.

Hvor vigtigt er det at få den eccentriske del med i HST cyklussen?

Rent hypertrofi-mæssigt kan de sidste 2 eccentriske uger af HST være yderst gavnende, men til gengæld også ret hårde ved kroppen. Hvis du føler du kan klare det, så prøv - Men som jeg opfatter det, kører de fleste uden de 2 ecc. uger

Friche skrev:Den eccentriske del betyder den del af løftet hvor du "sænker" vægten. Eksempelvis i bænkpres hvor du sænker stangen ned til brystkassen. For at den eccentriske del skal være effektiv skal du ligge med en vægt der ligger omkring det du maksimalt kan presse i bænk, men så kun sænke vægten i de eccentriske uger. Det der kan være bøvlet er jo at man bliver nødt til at have to personer tl at hjælpe med at få vægten op igen, så du igen kan bruge kræfterne på at sænke den konrtolleret.

Dvs. pt bænker jeg omkring 90, så i den eccentriske del skal jeg have måske 100 på, så jeg kun lige kan klare det eller hvad? Og så skal min makker sørge meget for, at den bliver løftet op igen? (Bænk)

Mathiaska skrev:

Friche skrev:Den eccentriske del betyder den del af løftet hvor du "sænker" vægten. Eksempelvis i bænkpres hvor du sænker stangen ned til brystkassen. For at den eccentriske del skal være effektiv skal du ligge med en vægt der ligger omkring det du maksimalt kan presse i bænk, men så kun sænke vægten i de eccentriske uger. Det der kan være bøvlet er jo at man bliver nødt til at have to personer tl at hjælpe med at få vægten op igen, så du igen kan bruge kræfterne på at sænke den konrtolleret.

Dvs. pt bænker jeg omkring 90, så i den eccentriske del skal jeg have måske 100 på, så jeg kun lige kan klare det eller hvad? Og så skal min makker sørge meget for, at den bliver løftet op igen? (Bænk)

Ja

Friche skrev:

Mathiaska skrev:

Friche skrev:Den eccentriske del betyder den del af løftet hvor du "sænker" vægten. Eksempelvis i bænkpres hvor du sænker stangen ned til brystkassen. For at den eccentriske del skal være effektiv skal du ligge med en vægt der ligger omkring det du maksimalt kan presse i bænk, men så kun sænke vægten i de eccentriske uger. Det der kan være bøvlet er jo at man bliver nødt til at have to personer tl at hjælpe med at få vægten op igen, så du igen kan bruge kræfterne på at sænke den konrtolleret.

Dvs. pt bænker jeg omkring 90, så i den eccentriske del skal jeg have måske 100 på, så jeg kun lige kan klare det eller hvad? Og så skal min makker sørge meget for, at den bliver løftet op igen? (Bænk)

Ja

Det virker da fuldstændig ånsvagt
Det kan man jo langt fra i alle øvelser?
Desuden kræver det da en ualmindelig stærk træningspartner?!

Det er også lidt bøvlet. Og det kræver højst sandsynligt mindst to træningspartnere, derfor er der mange der cutter de to sidste uger fra

Mathiaska skrev:Det virker da fuldstændig ånsvagt
Det kan man jo langt fra i alle øvelser?
Desuden kræver det da en ualmindelig stærk træningspartner?! :P

Hvis han skal løfte alle 100 kg op selv. Du hjælper selvfølgelig til med den koncentriske fase også. Så er det altså ikke noget problem.

Jeg køre pt. HST på sidste uge med udvalgte øvelser som eccentriske, og min træningsmakker er desværre blevet skadet (Forstuvning under basket) så har måtte køre uden ham. Løsningen på det er rimeligt simpel: Spørg en random gut i centeret som burde være i stand til at spotte dig.

Har endnu ikke erfaret at der er en som har sagt nej til at hjælpe. Så umuligt er det ikke.

Mange tak for svarene indtil videre.

Men jeg mangler stadig svar på 2 af mine spørgsmål, som jeg ser som meget væsentlige


Jeg har ikke kørt Bent over rows og dødløft før, så det er helt nyt for mig. Hvad har i af gode råd der?

Hvilken rækkefølge skal øvelserne køres?

Desuden synes jeg der mangler triceps i dette program, som bliver foreslået i artiklen om HST? Der er jo kun Fransk Pres?

Hilsen, Mathiaska.

Jeg troede vi var blevet enige om stiff legged deadlift? Har du evt en instruktør til at vise dig øvelserne?

Fransk pres kombineret med bænkpres, db pres og military pres er rigeligt til triceps

EDIT, mente til triceps, ikke skulderen som jeg havde skrevet i første omgang.

Friche skrev:Jeg troede vi var blevet enige om stiff legged deadlift? Har du evt en instruktør til at vise dig øvelserne?

Fransk pres kombineret med bænkpres, db pres og military pres er rigeligt til skulderen

Ja, det skulle være muligt at få en instruktør til at vise mig dem.

Fransk pres, bænkpres og db pres - ja, triceps er godt med i dem alle, men når jeg i mit 2split har trænet Bænk, db pres og fransk pres, synes jeg ikke jeg er specielt udkørt. Men det bliver jeg vel når jeg skal runde 15 reps? Hehe..

Men military pres er jo ikke med i programmet, vil du anbefale mig at få det ind i stedet for nogen af de andre skulder øvelser? Mili og DB side laterals er nemlig mine favorit skulder øvelser

Det der kan blive hårdt i længden med så mange øvelser, men hvis du mener du har energi og tid til det så er det fint. Hvis du gerne vil have military press med ind så gør det, men så heller ikke mere At man bliver "udkørt" er ikke nødvendigvis et tegn på om noget er effektivt eller ej. Men med det antal øvelser tre gange i ugen så skal du nok få din sag for

Hvis du så føler du går i stå på et tidspunkt eller du ikke føler dig frisk til træning så hold evt en fridag ekstra.

Og godt at du har en instruktør til at vise dig øvelserne.

/troede faktisk military var med i programmet fra starten

Friche skrev:Det der kan blive hårdt i længden med så mange øvelser, men hvis du mener du har energi og tid til det så er det fint. Hvis du gerne vil have military press med ind så gør det, men så heller ikke mere At man bliver "udkørt" er ikke nødvendigvis et tegn på om noget er effektivt eller ej. Men med det antal øvelser tre gange i ugen så skal du nok få din sag for

Hvis du så føler du går i stå på et tidspunkt eller du ikke føler dig frisk til træning så hold evt en fridag ekstra.

Og godt at du har en instruktør til at vise dig øvelserne.

/troede faktisk military var med i programmet fra starten

Jeg har massere af tid, er pt. arbejdsløs, sååh
Men ja, god idé den med, at hvis jeg ikke har energien eller overskudet til det, så tage en "fridag" mere.
Men max 2-3 fridage i streg har jeg kunne læse mig til?

Jeg tænker nu, om DB side- og DB rear laterals, begge er nødvendige? Jeg ved godt de træne 2 forskellige skulder muskler, men er begge to sammen ikke en smule overflødige?
Jeg mener, hvis jeg nu tilføjer Military Pres i stedet for én af dem, hvilken en af dem skal så sløjfes?

Så har du vel travlt med at søge arbejde og sende mindst 4 ansøgninger ud om ugen

Om du vælger rear lat raises eller lat raises kommer sig ikke så nøje, tag rear lat raises i denne omgang og så tag den anden næste gang Men jo, du kan godt pille den ene ud

Og tjo, 2-3 fridage maks lyder også fint, bare lyt din krop, og hvis du føler du presser dig selv for meget så skriv.

Friche skrev:Så har du vel travlt med at søge arbejde og sende mindst 4 ansøgninger ud om ugen

Om du vælger rear lat raises eller lat raises kommer sig ikke så nøje, tag rear lat raises i denne omgang og så tag den anden næste gang Men jo, du kan godt pille den ene ud

Og tjo, 2-3 fridage maks lyder også fint, bare lyt din krop, og hvis du føler du presser dig selv for meget så skriv.

Haha, nej har sendt nogen ud, venter bare på svar nu

Men ja, så ryger Rear Lat ud, da jeg ikke har nogle erfaringer med den.
Ind med rear lat - ind med mili.
Nu har du kørt en lang debat med mig her, så jeg tænkte om du ikke lige ville give dit bud på, hvordan øvelserne skal stilles op? Altså, hvilken rækkefølge jeg skal køre dem i? Jeg har nemlig ingen idé om det, udover det er de 3 store først.

Jo, de hårdeste øvelser først. Jeg ville gøre noget i den her stil:

Squat
Stiff-legged dødløft
Bænkpres
Incline dumbell presses
Bent over barbell rows
Military press
Pulldowns
Standing calf-raises
Dumbell Rear laterals
Fransk pres
Hammer curls
Standing calf-raises
Crunches

Men bare du som hovedregel kører de hårdeste øvelser først så går du ikke helt galt. Og hvis der er optaget der hvor du skal til så bare tag dennæste øvelse på programmet og så gå tilbage til den du oprindeligt skulle have kørt bagefter.

Og held og lykke med jobansøgningerne

Friche skrev:Jo, de hårdeste øvelser først. Jeg ville gøre noget i den her stil:

Squat
Stiff-legged dødløft
Bænkpres
Incline dumbell presses
Bent over barbell rows
Military press
Pulldowns
Standing calf-raises
Dumbell Rear laterals
Fransk pres
Hammer curls
Standing calf-raises
Crunches

Men bare du som hovedregel kører de hårdeste øvelser først så går du ikke helt galt. Og hvis der er optaget der hvor du skal til så bare tag dennæste øvelse på programmet og så gå tilbage til den du oprindeligt skulle have kørt bagefter.

Og held og lykke med jobansøgningerne :wink:

Mange tak for det, det var også nogenlunde sådan jeg ville køre dem, det gav mig lige et godt overblik ;)

Pulldowns, kunne jeg nu godt tænke mig at køre, hvor man trækker den ned bag nakken i stedet, vil det gøre nogen speciel forskel?

Og mange tak for det med jobs :P Nu må vi se om det giver pote =D>

Der er større risiko for skulderskader ved at køre træk bag nakken (og pres for den sags skyld) og ikke nogen fordel ved at gøre det, så kør den foran istedet

Og velbekomme da

Friche skrev:Der er større risiko for skulderskader ved at køre træk bag nakken (og pres for den sags skyld) og ikke nogen fordel ved at gøre det, så kør den foran istedet

Og velbekomme da

Okay, gør jeg så Men jeg kører den pt., og jeg synes man kan mærke den meget mere i den øverste del af ryggen, især "nakken" ?

Hm, tja, altså man får et lidt underligt spænd i nakken fordi man jo skal læne hovedet lidt fremad, ved ikke om det er det du kan mærke?

Det skulle gerne være de samme muskler der blev brugt