Jeres mening om pyramide træning?

Hej BB'ere.
Jeg står og overvejer hvilke gentagelser og hvor mange sæt jeg skal tage, i mit nye færdiglagte FB-program.
Programmet ser således ud (FullBody):
Squat - Ben
Benpres - Ben
Bent over Barbel rows - Ryg
Pulldowns - Ryg
Hyper extensions - Ryg (lænden - staveplade?)
Nedre Bryst - Bryst
Bænkpres - Bryst
Incline dumbell press - Bryst
Peck Deck Fly - Bryst
Military press - Skulder
Side Laterals - Skulder
Upright rows - Skulder
Barbell Shrugs - Nakke
Dumbell Shrugs - Nakke
Lang biceps m. reb - Biceps
Håndvægte Biceps - Biceps
Fransk press - Triceps
Cable Triceps - Triceps
Diverse mave øvelser i maskine osv.

Hvad siger i til pyramide træning?
Lad mig give et ganske simpelt eksempel.
Jeg starter med at træne med 15kg i håndvægte, tager det 12 gange.
Så stiger jeg til 16kg, og tager det 10 gange.
Så stiger jeg til 17kg, og tager det 8 gange.

Sådan gør man i samtlige muskler i kroppen, pånær mavemusklerne.

Hvad siger i til 12-10-8 filosofien? En af mine kammerater har meget gode erfaringer med det, men ville lige høre jer prof's

Og hvor mange set/reps tager i, i mave?

Ps. hvad siger i iøvrigt til mit program?

Det er faktisk kun en halv pyramide, du beskriver der.

Jeg har efterhånden et par gange postet en fremragende post af TJ som svar på dette spørgsmål, og her kommer den igen:

Thomas Jagd skrev:Traditionelt set, så indebærer pyramidetræning, at man starter med høje reps, går ned til lave reps, og tilbage til høje reps. F.eks således....

1 sæt x 12 reps med 50 % af 1RM
1 sæt x 10 reps med 60 % af 1RM
1 sæt x 8 reps med 70 % af 1RM
1 sæt x 6 reps med 80 % af 1RM
1 sæt x 8 reps med 70 % af 1RM
1 sæt x 10 reps med 60 % af 1RM
1 sæt x 12 reps med 50 % af 1RM

....men rent praktisk så er det man kalder pyramidetræning i daglig tale egentlig bare den halve pyramide. F.eks således....

1 sæt x 12 reps med 50 % af 1RM
1 sæt x 10 reps med 60 % af 1RM
1 sæt x 8 reps med 70 % af 1RM
1 sæt x 6 reps med 80 % af 1RM

Grunden til at det anses for værende ineffektivt skyldes flere forskellige ting. For det første, så har sættene med lav vægt ikke et særligt stort vækstpotentiale i sig selv. Og slet ikke når man laver sæt med højere vægt i samme pas. Samtidig tapper det ATP reserverne godt og grundigt. Det inducerer en pæn mængde CNS udmattelse. Og det akkumulerer en stor portion affaldsstoffer. Alle disse ting ødelægger evnen til krafudvikling, og gør at topsættene, ikke får samme stimuleringspotentiale. Hvis man havde undladt de indledende sæt, og bare snuppet en effektiv og optimal "opvarmning", så ville man kunne have lavet 6 reps med 85 % af 1RM, istedet for 80 % af 1RM.

Men hvor går grænsen for hvad der er pyramidetræning og hvad der ikke er ?? Bill Starr anbefaler at begynder anvender 5 x 5 systemet, ved at man f.eks laver følgende:

1 sæt x 5 reps med 40 % af 1RM
1 sæt x 5 reps med 50 % af 1RM
1 sæt x 5 reps med 60 % af 1RM
1 sæt x 5 reps med 70 % af 1RM
1 sæt x 5 reps med 85 % af 1RM

Dette kan ikke katergoriseres som pyramidetræning. Man laver ikke høje reps i de lette sæt, og dette har en afgørende betydning. Nu er det vel nærmere det man kan kalde vægttilpasningssæt.

Iøvrigt har Charles Poliquin vist tidligere snakket om at "mikropyramider" er OK, hvis intensitetsrangen ikke er for stor. Synes at erindre at han snakkede om 10 %. I det øverste eksempel arbejder vi indenfor 30 %, og det er IKKE optimalt. Det ville være OK, at gøre således:

opvarmning + vægttilpasning, efterfulgt af følgende:

1 sæt x 6 reps med 80 % af 1RM
1 sæt x 5 reps med 82,5 % af 1RM
1 sæt x 4 reps med 85 % af 1RM

På den måde arbejder man indenfor et optimalt område.

Men uanset hvad, så er det ALTID bedst at komme så hurtigt som muligt til ens topvægt, så man ikke spilder noget energi.

Thomas

Bortset fra det er dit FB overkill.. Antallet af øvelser ligner et af de programmer jeg går amok til når der skal ud med energi for fuld skrue, og det tager mig 4timer+. Du har blot mange flere isolerede øvelser som specielt er spild af tid.. Et solidt FB består max af op til 12 øvelser, ofte færre..

Sniper skrev:Bortset fra det er dit FB overkill.. Antallet af øvelser ligner et af de programmer jeg går amok til når der skal ud med energi for fuld skrue, og det tager mig 4timer+. Du har blot mange flere isolerede øvelser som specielt er spild af tid.. Et solidt FB består max af op til 12 øvelser, ofte færre..

Hvilke øvelser ville du fra vælge?

Prøv atlave den sådan, at du har 2 øvelser til de store muskler, og 1 til de små. Så kan vi lige se på det igen bagefter.

Mathiaska skrev:
Sniper skrev:Bortset fra det er dit FB overkill.. Antallet af øvelser ligner et af de programmer jeg går amok til når der skal ud med energi for fuld skrue, og det tager mig 4timer+. Du har blot mange flere isolerede øvelser som specielt er spild af tid.. Et solidt FB består max af op til 12 øvelser, ofte færre..

Hvilke øvelser ville du fra vælge?

Har lige pt kun meget kort tid, men efter afkortning tror jeg nogenlunde vi snakker dette:

Squat - Ben
Benpres - Ben
Bent over Barbel rows - Ryg
Pulldowns - Ryg
Hyper extensions - Ryg (lænden - staveplade?) (Behøves reelt ikke da squat rammer fint, men hvis du er svag i lænden kan den komme med..)
Bænkpres - Bryst
Incline/decline dumbell press - Bryst
Military press - Skulder
Side Laterals / Upright rows - Side Skulder
Barbell/DB Shrugs - Nakke (Ikke nødvendigt medmindre de halter)
Håndvægte Biceps - Biceps (kan udelades)
Fransk press - Triceps (kan udelades)
Og så et par maveøvelser

Sniper skrev:
Mathiaska skrev:
Sniper skrev:Bortset fra det er dit FB overkill.. Antallet af øvelser ligner et af de programmer jeg går amok til når der skal ud med energi for fuld skrue, og det tager mig 4timer+. Du har blot mange flere isolerede øvelser som specielt er spild af tid.. Et solidt FB består max af op til 12 øvelser, ofte færre..

Hvilke øvelser ville du fra vælge?

Har lige pt kun meget kort tid, men efter afkortning tror jeg nogenlunde vi snakker dette:

Squat - Ben
Benpres - Ben
Bent over Barbel rows - Ryg
Pulldowns - Ryg
Hyper extensions - Ryg (lænden - staveplade?) (Behøves reelt ikke da squat rammer fint, men hvis du er svag i lænden kan den komme med..)
Bænkpres - Bryst
Incline/decline dumbell press - Bryst
Military press - Skulder
Side Laterals / Upright rows - Side Skulder
Barbell/DB Shrugs - Nakke (Ikke nødvendigt medmindre de halter)
Håndvægte Biceps - Biceps (kan udelades)
Fransk press - Triceps (kan udelades)
Og så et par maveøvelser

Jeg synes bare træningen lyder lidt tynd så.
Ser du, jeg vil gerne træne ALT i kroppen, men har bare ikke tid til 3split :/

Mathiaska skrev:Jeg synes bare træningen lyder lidt tynd så.
Ser du, jeg vil gerne træne ALT i kroppen, men har bare ikke tid til 3split :/

Nævn mig nogen muskler, der ikke vil blive trænet i disse simple programmer (og endda trænet så meget, at de vil vokse)?

Bænkpres
Bent-over Rows
Squat
Stivbenet Dødløft
Lateral Raise isolation

Eller

Squat / Dødløft
Bænkpres
Bent-over Rows
Militærpres
Chin-ups

Du behøver ikke en biceps-øvelse (eller to) for at træne biceps - din arm/biceps trækker sig sammen, når du laver Bent-over Rows og Chin-ups. Og sådan er det ved de fleste andre muskler også, i basisøvelser. Du er nybegynder, husk nu det. Det er derfor du ikke behøver 20 isolations-øvelser eller pyramidetræning eller dropsets eller forced reps eller failure træning eller 5-split eller noget andet.

Mathiaska skrev:
Sniper skrev:
Mathiaska skrev:
Sniper skrev:Bortset fra det er dit FB overkill.. Antallet af øvelser ligner et af de programmer jeg går amok til når der skal ud med energi for fuld skrue, og det tager mig 4timer+. Du har blot mange flere isolerede øvelser som specielt er spild af tid.. Et solidt FB består max af op til 12 øvelser, ofte færre..

Hvilke øvelser ville du fra vælge?

Har lige pt kun meget kort tid, men efter afkortning tror jeg nogenlunde vi snakker dette:

Squat - Ben
Benpres - Ben
Bent over Barbel rows - Ryg
Pulldowns - Ryg
Hyper extensions - Ryg (lænden - staveplade?) (Behøves reelt ikke da squat rammer fint, men hvis du er svag i lænden kan den komme med..)
Bænkpres - Bryst
Incline/decline dumbell press - Bryst
Military press - Skulder
Side Laterals / Upright rows - Side Skulder
Barbell/DB Shrugs - Nakke (Ikke nødvendigt medmindre de halter)
Håndvægte Biceps - Biceps (kan udelades)
Fransk press - Triceps (kan udelades)
Og så et par maveøvelser

Jeg synes bare træningen lyder lidt tynd så.
Ser du, jeg vil gerne træne ALT i kroppen, men har bare ikke tid til 3split :/

Altså jeg ved ikke hvor stærk og erfaren du er, men hvis du er nybegynder er antallet af øvelser du postede i starten ALT for meget. Da jeg startede med at træne kastede jeg mig også ud i et ret stort 2-splits program og endte med at have tæt på ingen fremgang i 2 måneder. Jeg vil foreslå dette program ellers http://www.(link slettet)/vis_artikel.php?id=31, så kan du lægge øvelser oveni hvis du synes der er energi til mere

Jeg har selv udemærket erfaringer med dit halv pyramide system der, selvom meget i videnskaben taler imod det.

Mht. øvelser så er min vurdeing også at det er OVERKILL !

Jeg har haft god fremgang med følgende:

Bænkpræs stang flad
Bent over barbell rows
Squat
Dødløft
Military presses
Chinups
Barbell curls
Dragon flags
Barbell Standing Leg Calf Raise
Bænkpræs stang skrå (kan undværes)
Mave side (side bent)
Dips

Hele kroppen får rigeligt med tæsk..

pyramide kan have sine fordele fx ved sportsgrene hvor ikke kun eksplosiv styrke og absolut styrke er vigtig, men også at kunne løfte en given vægt så mange gange man kan.. fx strongman.. Der er så forskel på at gå all-out på de lette sæts og så til at lave et alm. workset, hvor du er længere fra failure eller træthed generelt på de lette sæts til at blive mere og mere krævende, Mariuz pudzianowski gøre noget i samme stil, samt WSB gutterne på ME øvelserne.. Ville tage 1-2 opvarmningsæts, med en som værende middel styrke, og så 1-3 sæts med øgende vægt men reelt til tæt på failure, og så indtil jeg når den vægt jeg havde i tankerne udføres de 3-4 sæts.. Kan også bare vælge opvarmningssæts og så
lave 3 sæts hvor jeg prøver at slå min forrige repcount fra sættet før, uden at brænde CNS af..

For mit vedkommende bruger jeg gerne det at jeg først tager absolut styrke eller eksplosiv styrke (1-3RM) for at droppe vægten igen, for så at pyramide op derfra for at få større workload og udholdenhed (3-10RM over 4-6 sæts, dog ofteste 2-3 reps mere end første sæts).. ellers deler jeg simpelthen de 3 ting op i 3 øvelser, 1RM over 6 sæts, RM, DE (faktisk meget WSB inspireret opbygning, dog med store forskelle i den totale opbygning efter mine behov..

nosebiter92 skrev:
Mathiaska skrev:
Sniper skrev:
Mathiaska skrev:
Sniper skrev:Bortset fra det er dit FB overkill.. Antallet af øvelser ligner et af de programmer jeg går amok til når der skal ud med energi for fuld skrue, og det tager mig 4timer+. Du har blot mange flere isolerede øvelser som specielt er spild af tid.. Et solidt FB består max af op til 12 øvelser, ofte færre..

Hvilke øvelser ville du fra vælge?

Har lige pt kun meget kort tid, men efter afkortning tror jeg nogenlunde vi snakker dette:

Squat - Ben
Benpres - Ben
Bent over Barbel rows - Ryg
Pulldowns - Ryg
Hyper extensions - Ryg (lænden - staveplade?) (Behøves reelt ikke da squat rammer fint, men hvis du er svag i lænden kan den komme med..)
Bænkpres - Bryst
Incline/decline dumbell press - Bryst
Military press - Skulder
Side Laterals / Upright rows - Side Skulder
Barbell/DB Shrugs - Nakke (Ikke nødvendigt medmindre de halter)
Håndvægte Biceps - Biceps (kan udelades)
Fransk press - Triceps (kan udelades)
Og så et par maveøvelser

Jeg synes bare træningen lyder lidt tynd så.
Ser du, jeg vil gerne træne ALT i kroppen, men har bare ikke tid til 3split :/

Altså jeg ved ikke hvor stærk og erfaren du er, men hvis du er nybegynder er antallet af øvelser du postede i starten ALT for meget. Da jeg startede med at træne kastede jeg mig også ud i et ret stort 2-splits program og endte med at have tæt på ingen fremgang i 2 måneder. Jeg vil foreslå dette program ellers http://www.(link slettet)/vis_artikel.php?id=31, så kan du lægge øvelser oveni hvis du synes der er energi til mere

Dette program?

Mandag

Back Squat 5 sæt x 5 reps
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Skulderpres Stående med Stang 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Onsdag

Dødløft 5 sæt x 5 reps
Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 reps
Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Fredag

Front Squat 5 sæt x 5 reps
Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps
Dips 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Ville det være okay, at smide en triceps, en biceps og en nakke øvelse ind? Jeg vil gerne have meget stor fokus omkring mine biceps og triceps og omkring min nakke.

Det skal forresten lige siges, at jeg ikke er nybegynder?
Jeg har trænet i et år nu, både seriøst og useriøst. Så jeg løfter efterhånden mange kg i de forskellige øvelser.

Mathiaska skrev:
nosebiter92 skrev:
Mathiaska skrev:
Sniper skrev:
Mathiaska skrev:
Sniper skrev:Bortset fra det er dit FB overkill.. Antallet af øvelser ligner et af de programmer jeg går amok til når der skal ud med energi for fuld skrue, og det tager mig 4timer+. Du har blot mange flere isolerede øvelser som specielt er spild af tid.. Et solidt FB består max af op til 12 øvelser, ofte færre..

Hvilke øvelser ville du fra vælge?

Har lige pt kun meget kort tid, men efter afkortning tror jeg nogenlunde vi snakker dette:

Squat - Ben
Benpres - Ben
Bent over Barbel rows - Ryg
Pulldowns - Ryg
Hyper extensions - Ryg (lænden - staveplade?) (Behøves reelt ikke da squat rammer fint, men hvis du er svag i lænden kan den komme med..)
Bænkpres - Bryst
Incline/decline dumbell press - Bryst
Military press - Skulder
Side Laterals / Upright rows - Side Skulder
Barbell/DB Shrugs - Nakke (Ikke nødvendigt medmindre de halter)
Håndvægte Biceps - Biceps (kan udelades)
Fransk press - Triceps (kan udelades)
Og så et par maveøvelser

Jeg synes bare træningen lyder lidt tynd så.
Ser du, jeg vil gerne træne ALT i kroppen, men har bare ikke tid til 3split :/

Altså jeg ved ikke hvor stærk og erfaren du er, men hvis du er nybegynder er antallet af øvelser du postede i starten ALT for meget. Da jeg startede med at træne kastede jeg mig også ud i et ret stort 2-splits program og endte med at have tæt på ingen fremgang i 2 måneder. Jeg vil foreslå dette program ellers http://www.(link slettet)/vis_artikel.php?id=31, så kan du lægge øvelser oveni hvis du synes der er energi til mere

Dette program?

Mandag

Back Squat 5 sæt x 5 reps
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Skulderpres Stående med Stang 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Onsdag

Dødløft 5 sæt x 5 reps
Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 reps
Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Fredag

Front Squat 5 sæt x 5 reps
Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps
Dips 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Ville det være okay, at smide en triceps, en biceps og en nakke øvelse ind? Jeg vil gerne have meget stor fokus omkring mine biceps og triceps og omkring min nakke.

Det skal forresten lige siges, at jeg ikke er nybegynder?
Jeg har trænet i et år nu, både seriøst og useriøst. Så jeg løfter efterhånden mange kg i de forskellige øvelser.

Nu kan jeg se den står under begynderprogrammet...men undrfer mig over at man kun træner ryg 1 gang i ugen, det er da ikke optimalt

godt du fik hevet det her gamle emne frem ;-)

Old school skrev:godt du fik hevet det her gamle emne frem ;-)

Holy thread resurrection Batman!!!
Heheh havde sgu ikke set den var så gammel..hehe sorry

Jeres mening om pyramide træning?

Brugere online