Jiyan - HSF (i hjertet), kroppen i England

Ja, det er måske vejen frem! Man kan jo give det et skud!!

forhelvede man, det er jo margrethe og dadler, dagens to hovedemner

Onsdag stævneuge

Endnu en stille og rolig træning. Det er godt, at jeg ikke skal lave noget specielt i denne uge før på søndag, fordi knæ har været ret irriterede i onsdags og i dag er lænden ret irriteret.

Squat
3x60
3x60
3x60
3x80
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100

Bænkpres
3x60
3x60
3x60
3x80
3x80
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100

Reverse hyperextension
12x55
12x95
12x95
12x95
12x95

Hanging leg raise
12
12

Planken
60 sek
60 sek

Chinups
12
10
10
10
8
8

Reb pushdown
15x15
12x20
12x20
15x20
15x20

Lidt bøssetræning i dag

Reverse hyper op til 4x12x95
Leg extension op til 3x12x30
Bænkpres op til 3x3x80, 3x1x100
1 sæt fatman pullups. Marc insisterede på at jeg droppede at lave sideøvelser 2 dage før stævne, og sneglen var enig, så jeg droppede resten.

Søndag DM raw

Lortestævne. Dårlig styrke, dårligt fokus. Ingenting kørte bare nogenlunde som jeg havde håbet på, at det ville. Synd at en ellers hyggelig weekend med fornemt ophold om lørdagen hos Sunes forældre skulle ødelægges med sådan noget pis.
Jeg vejede ind på 91,3

Squat
1. forsøg: 180 - underkendt 3-0. Jeg fik den ikke squattet, fordi jeg mistede balancen i bunden, så jeg havde al vægt over tæerne nærmest.
2. forsøg: 180 - godkendt 3-0. Ikke noget let løft.
3. forsøg: 192,5 - godkendt 3-0 - all out..

Bænkpres
1. forsøg: 120 - godkendt 3-0. Dårligt løft
2. forsøg: 125 - underkendt 3-0. Fik den ikke presset ind i en ordentlig bane
3. forsøg: 125 - underkendt 3-0. Samme som før

Dødløft
1. forsøg: 210 - godkendt 3-0. Fint nok løft
2. forsøg: 230 - styrken rak ikke til 230 i dag. Jeg gad ikke at gå på noget under 230, når jeg alligevel havde klaret mig dårligt indtil nu.
3. forsøg: stod 3. forsøget over

Hvad kan man sige? det var noget lort. Træningen havde kørt fint op til stævnet. Dels med en 10kg PR i dødløft og dels med en tangering af PR i squatten, som var en del lettere end den var til TSK cup.
Nu må jeg bare vende tilbage til noget grundtræning igen og prøve at blive stærkere. I squat tror jeg, at jeg kører noget meget simpelt i form af primært 5x3, 5x2, 1x1 + 2x2 eller lignende, og så vil jeg ikke være sky for at lave diverse squat varianter i stedet for bare at lowbar squatte hele tiden. Det kunne også være fint at squatte relativt frekvent (3-4 gange om ugen).
De næste 4 uger (måske lidt mere) vil jeg cutte igen. Derefter noget leanbulk i, formentlig, en længere periode med et program, som har en anelse fokus på hypertrofi.

Hvad kan man sige? det var noget lort. Træningen havde kørt fint op til stævnet. Dels med en 10kg PR i dødløft og dels med en tangering af PR i squatten, som var en del lettere end den var til TSK cup.
Nu må jeg bare vende tilbage til noget grundtræning igen og prøve at blive stærkere. I squat tror jeg, at jeg kører noget meget simpelt i form af primært 5x3, 5x2, 1x1 + 2x2 eller lignende, og så vil jeg ikke være sky for at lave diverse squat varianter i stedet for bare at lowbar squatte hele tiden. Det kunne også være fint at squatte relativt frekvent (3-4 gange om ugen).
De næste 4 uger (måske lidt mere) vil jeg cutte igen. Derefter noget leanbulk i, formentlig, en længere periode med et program, som har en anelse fokus på hypertrofi.

hvad end du gør, så lad være med at gå i panik og tro at mere nødvendigvis er bedre. Ikke som i mere frekvens, for det kan sikkert sagtens være det er fint at få din squat distribueret mere ud på ugen, men det lyder ikke smart at køre hårdere på i squat end du gør - HVIS det altså er det du har tænkt dig. Og specielt ikke under et cut. Det lader nok bare til formen har toppet lidt tidligt i forhold til stævnet pga. de høje træningsvægte.
Til sammenligning vil jeg her poste mit program op til hvordan jeg squattede 190kg rå for første gang, i 2003:

Alle mandage 5*3 m. 120kg uden bælte, og alle de nedenstående var om fredagen med bælte. Om onsdagen kørte jeg noget dødløft. der blev ikke lavet nogen sideøvelser overhovedet
uge1: 5*2*130kg
uge2: 5*2*132,5kg
uge3: 5*2*135kg
uge4: 5*2*137,5kg
uge5: 5*2*140kg
uge6: 1*2*170kg
uge7: 1*1*190kg

Bare et eksempel på hvor lidt man kan lave og stadig gå frem som frisk ung mand. Mit bedste var indtil da 160kg

Ærgerligt at det ikke rigtig spillede for dig i går. Men du skal nok komme stærkt igen, bare op på hesten

Jacob - jeg har ikke nødvendigvis tænkt mig at gå hårdere end i de sidste 4 uger, bestemt ikke. Det bliver bare stille og roligt, nogle gange mellem 70-80% og andre gange mellem 80-90%. Det bliver ikke eventuelt 4 dage med squattræninger over 90%.

Kromann - ja, jeg må bare tage ved lære af dette stævne og så træne videre

Mandag

Op på hesten igen

Bænkpres
5x60
3x60
3x60
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90

Boks squat - hul 3
3x60
3x60
3x60
3x80
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100

GHR
12
12
12

Skrå DB bænk
12x21
12x27
12x33
12x37
8x37
8x37

Chinups
12
10
10
10
8

samoth2 skrev:

Onsdag

Dødløft fra bokse - 9,5cm bokse, dødløft fra ca. midt skinneben.
3x60
3x60
3x100
3x100
3x100
2x140
2x160
2x180
2x180
2x200
2x200
2x180 - alle sæt uden bælte

Bænkpres
3x60
3x60
3x80
3x80
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100

Rumænsk dødløft
5x70
5x110
5x140
5x140
5x140

Militærpres
5x60
5x65
5x70
5x70
5x70
5x70

Fredag

Front squat
3x60
3x60
3x60
3x80
3x100
3x100
1x120
3x130
1x140
1x140
1x140 - lette nok singler. Jeg skal dog nok lige vænne mig lidt til front squat igen og det at holde øvre ryg, før jeg kan forbedre mig yderligere i den.

GHR
12
12
12

Logpres
5x50
3x50
3x70
3x80
3x80
3x80
3x80
8x50 - med clean på hver rep

SGPD
10x100
8x100
8x100
6x100
8x90
8x90

BB curl
10x27
8x47
8x47
8x47
8x47

Lørdag

Bænkpres
5x60
5x60
5x60
5x80
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100

Dips
15
15
15
15
15
15 + 8

Skrå flies
12x15
12x21
12x21
12x21

Vend
2x3x50 - frivend herfra
3x60
3x70
3x80
3x50 - fuldt vend herfra
3x50
3x50
3x50
3x50
3x50
3x50
1x70
1x80

Hanging leg raise
12
12

Video af min squat fra DM raw..

Stærkt

Jeg kan godt lide du ikke engang kigger på lamperne for at finde ud af om det er godkendt

Haha tja, dels var jeg ekstremt utilfreds med kun lige at få grindet 192,5 op, og dels squatter jeg oftest så dybt, at der ikke er nogen tvivl om, at jeg er under parallel :mrgreen:

Montag

Sumo kreuzheben
3x70
3x70
3x110
3x110
2x150
2x150
2x170
2x170
2x170
2x170
2x170
2x170
2x170

GHR
12
10xbw+15kg
10xbw+15kg
8xbw+15kg

Bankdrücken mit Hanteln
12x21
12x27
10x33
9x42
9x42
8x42

Chinups
12
12
10
8
8
9

Hantelcurls
12x21
12x21
8x21
9x21

For what its worth så er jeg imponeret.

BloodJunkie skrev:For what its worth så er jeg imponeret.

Det er altid dejligt at kunne imponere andre, når nu man ikke kan imponere sig selv

Onsdag

Militærpres
3x40
3x40
3x40
3x60
3x60
3x70
3x70
3x80
3x80 - følte lidt irritation i lænden her, så jeg stoppede

Pin pres - i konkurrencestativ med safetyracks sat i højeste indstilling
5x60
5x50
5x80
5x80
5x100
5x100
5x100
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
5x100
5x100 - fuck den er træg at få gang i

Farmer walk
1 omgang i hele kælderen med 40kg i hver hånd
1 omgang i hele kælderen med 50kg i hver hånd
2 gange kort frem og tilbage med 50kg i hver hånd

Flies
12x15
12x21
12x21
12x21

To nye gutter nede i kælderen i dag, begge to juniorer og begge to med ganske habile styrkeniveauer. Det skal nok blive godt med noget intern konkurrence, hvis de bliver medlemmer.

Fredag

Lidt tombolatræning i dag. Jeg begynder på nyt program på mandag, hvor jeg har en underkrop, ryg og bicep træning.

Floorpres - pinky grip
3x60
3x60
3x80
3x80
3x100
1x110
1x120
1x120
1x120
3x110
3x110
3x110

Reverse hypextension
12x45
12x85
12x135
12x135
12x135
12x135

CGPD
8x100
8x100
8x90
8x90
8x90

Trekant pushdown
12x30
12x35
12x35
12x35

Mandag

Nyt program påbegyndt. Det er en slags hybrid af et udstrukket smolov jr. program blandet sammen med simpleton. Så i squatten kører jeg mandag 6x6/7x5 og skifter mellem uger hvor jeg kører det ene eller det andet, og så kører jeg fredagen i simpleton om fredagen. Så over 4 uger får jeg kørt 5-6x3, 5x2, 5-6x3, 1x1+2x2 i squat den dag. Bænken følger samme princip. Dødløft skal jeg lave 1-2 gange om ugen. Den ene gang en dødløft variant og den anden gang helt almindelig dødløft. Jeg har desuden påbegyndt et bulk nu, hvor jeg går efter 200-300 kcal overskud hver dag. Kropsvægt sagde i morges 90,5

Squat
3x60
5x60
5x60
3x60
3x100
3x100
3x120
6x140 - med bælte, fint overskud på dette sæt. Louis fik overtalt mig til at tage bæltet af
5x140 - uden bælte, jeg mistede fokus på 5. rep, så jeg kom ud af balance. Det betyder åbenbart meget for mig, at der ikke sker en masse foran mig mens jeg squatter.
6x140 - uden bælte
6x140 - med bælte igen. Ikke noget godt sæt. Jeg skal bare have bælte på på alle sæt om mandagen fremover.
6x140

Bulgarian split squat - vægt i hver hånd
8x15
8x15
8x15

SGPD
8x100
8x100
8x100
8x100
8x100
8x90
8x90

Hammer curl
8x23
8x23
8x23
8x23
8x23
8x23

Rimeligt tough omgang i dag, jeg skal lige vænne mig til at "reppe" lidt igen, og jeg skal også vænne mig til øvelsen bulgarian split squat, den er rimeligt uvant for mig stadig.

Onsdag

Fin nok træning. Bænken kørte ikke vildt godt, men jeg lavede med vilje heller ikke det største opspænd, fordi lænden i venstre side føltes en smule irriteret.
Udover det, fuck hvor er mine quads og glutes smadrede. De sidste to dage har det været en udfordring at rejse sig op fra stole. Især mine VMO'er er ømme.

Bænkpres
5x60
3x60
3x60
3x80
3x80
3x100
3x112,5
3x112,5
3x112,5 - pg herfra
3x112,5
3x112,5
3x112,5 - det kørte bedre efter jeg skiftede til pinky grip

Dips - bw ca. 92-93
12xbw
8xbw+20kg
8xbw+25kg
8xbw+30kg
6xbw+35kg
5xbw+40kg - PR tror jeg. Har vist aldrig kørt dips med 40kg
5xbw+40kg
5xbw+40kg
4xbw+40kg
10xbw+20kg
12xbw

Rope pushdown
10x20
10x20
10x20
10x20

Skrå flies 4 huller fri
12x15
12x15
12x15
12x15

Hanging leg raise
12
12
12

3 sæt band pullaparts

Fredag

Fin træning i dag. Squatten var stadig lidt mærket efter mandag i form af mindre god fart i løftene, men det var stadig fint nok.

Squat - alle sæt uden bælte
3x60
3x60
3x60
3x80
3x80
3x110
3x110
3x130
3x150
3x150
3x150
3x150
3x150

Dødløft stående på klods - dobbelt overhånd, udført med OL sko
3x70
3x100
3x100
2x140
2x140
2x140
2x140
2x140
2x140
2x140

Bulgarian split squat
12x15 - vægt i hver hånd
8x21
8x21

Stivarm PD ss. SGPD
12x30 + 8x90
8x35 + 8x90
12x30 + 6x90
8x30 + 6x90
8x90 - SGPD kun

BB curls
10x47
10x47
8x47
8x47
8x47
8x47

Lørdag

Der er fandeme plads til forbedring i skrå bænk, men jeg tror, at den kan gavne min almindelige bænk. Mit øvre bryst halter en del.

Bænkpres - pg
6x60
6x60
6x95
6x95
6x95
6x95
6x95
6x95

Skrå bænkpres 3. hul
8x60
6x60
5x80
5x90
4x90
5x90
7x80
5x80
6x80
8x70 + 5x60

Skrå flies
12x15
12x15
12x15

DB ext.
12x15
12x21
8x21
8x21
8x21
8x21

Lateral raise
12x11
15x15
10x21
8x21
8x21
10x15

Mave i træktårn
12x40
8x50
8x50
8x50

Mandag 2

Delvist lortetræning og delvist okay.

Squat
3x60
3x60
3x110
3x110
3x130
5x150 - bælte herfra
5x150
5x150
5x145
5x140

Bulgarian split squat
12x15
8x21
8x21
8x21
10x21 - jeg tror, at jeg vil skifte denne øvelse ud med lunges eller lignende.

GHR
15
15
15

BB rows
12x60
12x60
6x80
6x100
6x110 - straps på herfra
6x120
6x120
6x120
10x100
8x100
10x100
8x100
8x100

DB curl
10x19 + 8x15
8x19 + 7x15
8x19 + 8x15
8x19 + 8x15 + 8x11

Squatten var noget værre lort. Jeg må bare konkludere, at jeg havde sat forventningerne for højt til hvad, jeg var i stand til at lave for "reps" i squatten. Jeg er blevet meget vant til højst at lave 3 gentagelser i squatten, så jeg skal vænne mig til at lave lidt flere reps end det. Samtidigt er der også andre faktorer, som spillede ind i dag. Jeg har ikke fået sovet specielt længe i nat, og kosten op til træning var måske ikke optimal. I al fald sætter jeg vægten ned fra næste uge af. Umiddelbart har jeg tænkt mig at køre 6x6 på 135 og 7x5 på 140 henholdsvis de næste to mandage. De her sidste to mandage har dog ikke været spildte i forhold til hvad, meningen med de dage er, nemlig hypertrofi. Jeg har fået en del mere volumen ind de dage, end jeg har været vant til, og jeg har opnået en høj udmattelsesgrad. Meningen med mandagstræningen er som sagt ikke, at det skal være udelukkende styrkeorienteret, men derimod primært hypertrofiorienteret. Havde det været primært styrke, som jeg var ude efter at træne om mandagen, så var jeg helt sikkert startet en del lavere, så der var meget overskud på hvert sæt.

Jiyan skrev:Mandag 2

Delvist lortetræning og delvist okay.

Squat
3x60
3x60
3x110
3x110
3x130
5x150 - bælte herfra
5x150
5x150
5x145
5x140

Bulgarian split squat
12x15
8x21
8x21
8x21
10x21 - jeg tror, at jeg vil skifte denne øvelse ud med lunges eller lignende.

GHR
15
15
15

BB rows
12x60
12x60
6x80
6x100
6x110 - straps på herfra
6x120
6x120
6x120
10x100
8x100
10x100
8x100
8x100

DB curl
10x19 + 8x15
8x19 + 7x15
8x19 + 8x15
8x19 + 8x15 + 8x11

Squatten var noget værre lort. Jeg må bare konkludere, at jeg havde sat forventningerne for højt til hvad, jeg var i stand til at lave for "reps" i squatten. Jeg er blevet meget vant til højst at lave 3 gentagelser i squatten, så jeg skal vænne mig til at lave lidt flere reps end det. Samtidigt er der også andre faktorer, som spillede ind i dag. Jeg har ikke fået sovet specielt længe i nat, og kosten op til træning var måske ikke optimal. I al fald sætter jeg vægten ned fra næste uge af. Umiddelbart har jeg tænkt mig at køre 6x6 på 135 og 7x5 på 140 henholdsvis de næste to mandage. De her sidste to mandage har dog ikke været spildte i forhold til hvad, meningen med de dage er, nemlig hypertrofi. Jeg har fået en del mere volumen ind de dage, end jeg har været vant til, og jeg har opnået en høj udmattelsesgrad. Meningen med mandagstræningen er som sagt ikke, at det skal være udelukkende styrkeorienteret, men derimod primært hypertrofiorienteret. Havde det været primært styrke, som jeg var ude efter at træne om mandagen, så var jeg helt sikkert startet en del lavere, så der var meget overskud på hvert sæt.

Jeg synes du skal blive liggende på de toughe procenter og slås vægten op aka SNEGLENS stil!

Onsdag 2

Fin nok træning i dag. Dips kører fint for tiden

Bænkpres - pinky grip
3x60
3x60
3x80
3x80
3x100
1x100
1x120
1x122,5
1x122,5
1x122,5
1x122,5
3x112,5
3x112,5
3x112,5
3x112,5- pauserne kunne godt være bedre, men det var ikke med bounce

Dips
12xbw
8xbw
5xbw+20kg
5xbw+30kg
8xbw+40kg
7xbw+40kg
7xbw+40kg
6xbw+40kg
6xbw+40kg
6xbw+40kg
15xbw

Skrå DB bænk 4. hul
12x27
12x33
8x33
8x33

Lateral raise SS. facepull
12x11 + 12x40
10x11 + 10x40
10x11 + 10x40
10x11 + 12x40

Hanging leg raise
12
12
12
12

Fredag 2

Endnu en fin træning i dag. Styrken virker til, hvis ikke at være på vej frem, så er den i al fald tilbage efter min lille down periode omkring og efter DM raw.

Front squat - alle sæt uden bælte
3x50 - cleanet op fra jorden
3x50 - cleanet op fra jorden
3x60
3x90
3x100
1x120
1x140
1x150
1x150 - fine nok singler. Holdte mig bare på 150 i dag, for at starte lidt "stille og roligt" op i front squatten igen.
5x130
5x130
5x130
7x110
5x110

Dødløft - i VL sko, alle sæt uden bælte
3x110
3x110
3x150
2x170
3x170
2x180
2x180
2x180
2x180
2x180 - ikke nogle alt for tunge sæt. Overskud til mere.

GHR
15xbw
10xbw+15kg
8xbw+15kg
8xbw+15kg

WGPD
8x100
8x100
8x100
8x100
6x100
8x100
7x100

BB curl
6x47
6x57
6x57
6x57
12x47
10x47

You rise, you fall, you're down, then you rise again

Jiyan - HSF (i hjertet), kroppen i England

Brugere online