Onsdag 21-09-2011

Biceps / Triceps / Ben

The Gym efter at have kigget på nogle cyklende mennesker efter arbejde. Det var gode tider i Gymmet med masser af gode mennesker: Juice, Spøer, Søren Lærling, Beermann, Morten Erdahl, Dixen, Jura-Nils, Jura-Mathias(!!), MamboMads, Søren m.fl.


Opvarmning: Skulder drills, lidt hip drills for mine DOMS-ramte ben

A1: CG Bænkpres ft. gult band (lagt dobbelt)
Opv
5 @ 70 kg
10 @ 70 kg
9 @ 70 kg
8 @ 70 kg
7 @ 70 kg
6 @ 70 kg
5 @ 70 kg
4 @ 70 kg
3 @ 70 kg
2 @ 70 kg - Jacob var meget gal på mit flotte rep-trappe-mønster, så for hans skyld prøvede jeg at tage en 3. rep. Den failede dog grumt.
1 @ 70 kg
Rimelig korte pauser på de lave reps

A2: EZ Curls
Opv
10 @ 37 kg
10 @ 37 kg
10 @ 37 kg
10 @ 37 kg
10 @ 37 kg

A3: DB Preacher Curls
7 @ 16 kg
7 @ 16 kg
7 @ 16 kg
7 @ 16 kg

B1: KB Rumænsk Dødløft
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg

B2: Donkey Calfe Raise
12 @ BW+64 kg
12 @ BW+64 kg
12 @ BW+64 kg
12 @ BW+64 kg
Spøer mente bagefter ikke at SpøerRange duer til kalvene :unhappy:

Måske The Gym i morgen efter at have hjulpet Beermann med flytning. Ellers fredag ved 17-tiden.

Torsdag 22-09-2011

Skulder

I dag stod den på flottemandsflytning hos Beermann i selskab med et hav af flotte mennesker. Et flotmandsflyttehold ville nogle nok kalde det. FisseUlrik, Bodylab-Frederik, BodybuilderTroels, Le Gend, Beermann, Maskinen og undertegnede bestod det blandt andet af.

Planen var egentlig at løbe senere i dag, men jeg valgte i stedet at joine flotmandsselskabet til lidt skuldertræning, da vi alligevel var i nærheden. Det blev dog rimelig kort, da jeg skulle hjem og skrive videre på mit speciale.


Opvarmning: Skulder drills

A1: Overhead Lockouts
Opv
3 @ 70 kg
3 @ 70 kg
3 @ 70 kg
3 @ 70 kg
3 @ 70 kg

A2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
8 @ 20
8 @ 20
8 @ 20
8 @ 20
8 @ 20

Crosstrainer
5 min @ lvl3
- Ikke den vilde intensitet. Skulle bare have noget blod i mine stadigt DOMS-ramte ben.

På vej hjem købte jeg en hudhøvl i Matas - Karim-tribute! Efterfølgende sad jeg derhjemme og høvlede al den hårde hud på mine hænder af.

Aftensmaden i dag var kyllingfilet med auberginer, brune champignoner, gulerødder, rød snackpeber, skalotteløg, hvidløg, revet citronskal, hvid balsamico og olivenolie. Det hele stegt på en stor pande. Nemt og meget lækkert.


I morgen bodybuilder jeg. Eller også løber jeg. Eller også drikker jeg mig fuld. Eller også gør jeg flere af delene. Har ikke helt besluttet mig endnu.

hansen.j skrev:
På vej hjem købte jeg en hudhøvl i Matas - Karim-tribute! Efterfølgende sad jeg derhjemme og høvlede al den hårde hud på mine hænder af.

Måske du bare skulle lade være med at cykle så meget, så du ikke får alt den hårde hud i håndfladerne. Btw, så troede jeg faktisk, at hudhøvl var en Beermann thing. Men der kan man se. Karim høvlede først...

SVea skrev:

hansen.j skrev:
På vej hjem købte jeg en hudhøvl i Matas - Karim-tribute! Efterfølgende sad jeg derhjemme og høvlede al den hårde hud på mine hænder af.

Måske du bare skulle lade være med at cykle så meget, så du ikke får alt den hårde hud i håndfladerne. Btw, så troede jeg faktisk, at hudhøvl var en Beermann thing. Men der kan man se. Karim høvlede først...

Faktisk høvlede Simon-bonghår først, det var ham som startede dillen, han fik mig overbevist, så fik jeg Beermann med og nu Hansen, all in all så er vi ved at starte en veritabel høvlerevolution! viva la høvle-revolution! Vores guru er Emil of the Lønneberg!

Ehm.

Jeg høvlede før jer allesammen. Høvlede og filede to be exact.
Jeg var håndhøvlingspioneer.
Det er ret vigtigt lige at få sat på plads.

Karim skrev:Faktisk høvlede Simon-bonghår først, det var ham som startede dillen, han fik mig overbevist, så fik jeg Beermann med og nu Hansen, all in all så er vi ved at starte en veritabel høvlerevolution! viva la høvle-revolution!

Troede ikke du var den løgnagtige type!!!111!

"Høvl" er i grunden et utrolig fedt ord!


Fredag 23-09-2011

Bryst / Ryg

Lidt hurtig, men pisse hyggelig, fredagstræning i The Gym med the guys. Karim, Juice, Morten Erdahl, Søren Lærling, Dixen m.fl. var til stede.
Jeg har stadig vilde DOMS i mine ben fra i tirsdags, primært glutes og inderlår.


Opvarmning: Skulder drills

A1: Chin-ups
Opv
20 @ BW (rep-out)
3 @ BW+15 kg
3 @ BW+15 kg
3 @ BW+15 kg
3 @ BW+15 kg
3 @ BW+15 kg
3 @ BW+15 kg
Straps på 20 repperen.

A2: Bænkpres
Opv
3 @ 107.5 kg
3 @ 107.5 kg
3 @ 107.5 kg
3 @ 107.5 kg
3 @ 107.5 kg
3 @ 107.5 kg

B1: Incline DB Press 20°
12 @ 28.5 kg
10 @ 28.5 kg
10 @ 28.5 kg

B2: Burpees
8
8

Næsten ingen pause mellem B-sættene.

Så skyndte jeg mig hjem, da jeg skal være fuld nu. Træning i morgen eftermiddag, hvis jeg er i stand til det.

Har ikke opdateret siden fredag pga. manglende eller dårlige træninger. Hurtigt resume:

Lørdag 24/9: Mega tømmermænd efter druk med bla. Juice på Zefside. Spillede dog 1½ times bordtennis med en ven, hvilket vel er en slags cardio!

Søndag 25/9: ~30 km cykling med god fart (til og fra Rudersdal pga. VM)

Mandag 26/9: Lorte træning, da højre skulder begyndte at gøre nas. Fik dog trænet cardio, ryg og lidt bryst, da jeg skulle prøve skulderen af.

Tirsdag 27/9: Lidt bedre træning, selvom skulderen ikke var bedre. Ben, biceps og stor mave. I øvrigt ft. Rasmus G, som havde meldt sig ind samme dag!


Onsdag 28-09-2011

Cardio

Skulderen er stadig ikke god. Havde lidt overvejet at droppe løbet, da jeg tidligere har erfaret at svingene arme under løb = ikke godt for skulderen, når den i forvejen gør nas. Havde dog stor motivation, da jeg kom sent hjem fra arbejde, så løb ud i den mørke (og lune!!) aften. Havde ikke planlagt nogen rute, så det blev bare på gefühl.

Løb
Distance: 6.26 km
Tid: 27'58"
Hastighed: 4'28" / km

Havde faktisk troet tempoet var højere. Havde god fart fra starten af og gik ikke rigtig død på noget tidspunkt. Kontrolleret, men dog tung, vejrtrækning hele vejen igennem. Ingen hivning (fedt ord!) efter vejret.

BB i morgen @ 17-18. Formentlig ben igen.

Torsdag 29-09-2011

Ben / Biceps / Triceps

Træning i The Gym i selskab med Juice, Jura-Matthias, Store-Troels og den falske Bro6bach. Rasmus G og Bodylab-Frederik skred lige da jeg ankom. Jura-Matthias havde den sørgelige nyhed, at Jura-Nils ikke længere har råd til at træne sine muskler. I hvert fald ikke i The Gym

Min skulder er stadig lort, så den stod på ben, biceps, triceps og cardio.

Opvarmning: Rotator cuff, hip drills

Crosstrainer
5 min @ lvl 3 - 100 kcal

A1: Reverse Hypers
Opv
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg

A2: DB Concentration Curls
Opv
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg

A3: EZ French Press
12 @ 32 kg
12 @ 32 kg
12 @ 32 kg
12 @ 32 kg
12 @ 32 kg
12 @ 32 kg
Meget let og strict for ikke at belaste skulderen.

B1: Bulgarian Split Squat
10 @ BW+2x8 kg
10 @ BW+2x8 kg
10 @ BW+2x8 kg
10 @ BW+2x8 kg

B2: DB Preacher Curls
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg

B3: High Decline Crunches
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
SpøerRange® = Stor mave!

B4: One Leg Calfe Raise
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

C2 Roning
Tabata @ lvl 8 - 1025m

I morgen vil jeg læse en masse til specialet på min altan. Laver nok også noget cardio i The Gym ved 17-tiden.

hansen.j skrev:Jura-Matthias havde den sørgelige nyhed, at Jura-Nils ikke længere har råd til at træne sine muskler. I hvert fald ikke i The Gym

Jeg kommer til at savne hans ginger selskab

SVea skrev:

hansen.j skrev:Jura-Matthias havde den sørgelige nyhed, at Jura-Nils ikke længere har råd til at træne sine muskler. I hvert fald ikke i The Gym

Jeg kommer til at savne hans ginger selskab

This

Fredag 30-09-2011

Ben / Biceps / Ryg

Har brugt dagen i selskab med min altan og læsestof til mit speciale. Lækkert! Det er dog ikke meget farve jeg har fået - UV-indexet er mega lavt på denne tid af året, selvom det er varmt.

Sen eftermiddag tog jeg til bodybuilding i The Gym med MamboMads, Morten Erdahl og The Juice. DJ Juice smed Aeroplane på anlægget, hvilket var nice.
Min skulder er i bedring, faktisk var der meget lidt at mærke i dag. Gav den dog stadig hvile, hvilket jeg vil gøre indtil på mandag.


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk

A1: Squat
Opv
5 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
80 kg = Troels-tribute!

A2: DB Hammer Preacher Curls
Opv
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg

B1: Chest-Supported BB Rows
Opv
8 @ 24 kg (KB)
15 @ 52 kg
8 @ 62 kg
8 @ 62 kg
8 @ 62 kg
8 @ 62 kg
8 @ 62 kg
Skiftede lidt mellem over- og undergreb. Det var feat. Juice og Erdahl, og det var svært BB! Talte ikke sættene, så det er guestimate.

B2: Bænkpres (Pinky Suicide Grip)
Opv
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
For lige at teste skulderen lidt. Ingen problemer.

B3: Seated One Leg KB Calfe Raise
20 @ 40 kg
20 @ 40 kg
20 @ 40 kg
20 @ 40 kg
20 @ 40 kg
Essensen-disapproved.

B4: Hansen Sidebends
12 @ BW+16 kg
12 @ BW+16 kg
12 @ BW+16 kg

FINISHER®
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps:
Burpees
KB Swings @ 24 kg
Tid: 5'25"
- Jeg svedte en smule bagefter.

Derefter hjem i tights og wifebeater for at lave burger, som jeg spiser nu i selskab med Unga Bunga på anlægget. Om lidt tager jeg hjem til nogle venner og spiller Fifa 12!

I morgen står den på barmaveløb. Men uden The Juice, da han valgte at baile.

hansen.j skrev:I morgen står den på barmaveløb. Men uden The Juice, da han valgte at baile.

Nå det var dét du mente med træning i morgen. Det tror jeg nu stadig, at jeg er frisk på. Jeg skal bare ikke bodybuilde. Lad os lige snakkes ved i løbet af formiddagen.

The Juice skrev:

hansen.j skrev:I morgen står den på barmaveløb. Men uden The Juice, da han valgte at baile.

Nå det var dét du mente med træning i morgen. Det tror jeg nu stadig, at jeg er frisk på. Jeg skal bare ikke bodybuilde. Lad os lige snakkes ved i løbet af formiddagen.

Forstod heller ikke hvorfor du pludselig ikke var klar. Sådan går det når man prøver at lave aftaler, mens man står i hver sin ende af Gymmet. Ses i morgen uden trøje på. No homo.

Lørdag 01-10-2011

Cardio

Barmaveløb i sommervejr i København. Lækkert! Teamede op med The Juice ved Fredensbro, hvorefter vi fik løbet rundt om et par søer i godt snakketempo. Det blev også til et par pauser undervejs - blandt andet var vi oppe og mænge os med hipsterne på Dronning Louises bro.
Det var btw første gang siden mit marathon i 2009 at jeg løber over 10 km! Bum. Ikke at det var noget problem, har bare hellere villet løbe hurtigt end langt.


Løb: Bispebjerg -> Tagensvej -> Søerne -> Øster Allé -> Lersø Park Allé -> Bispebjerg
Distance: 11.15 km
Tid: ?

Tog slet ikke tid, men guestimerer min fart til i snit at have ligget omkring 5 min/km, hvis man ikke tæller pauserne med.

I morgen skal jeg spise mig tyk til familiebrunch. Måske løber jeg en kortere, men hurtigere, tur. BB mandag kl. 17-18-stykker.

Mandag 03-10-2011

Godt & Blandet

Jeg var helt smadret efter løbeturen lørdag aften, så jeg hang bare ud i sofaen og prøvede at holde mig vågen. Søndag nåede jeg ikke nogen form for træning.
I dag så jeg en ven være til eksamen i aktuar, hvorefter vi drak cava og øl. Derefter stod den på ikkeheltædrumandstræning i The Gym. Skulderen var btw stadig ikke helt perfekt, men dog bedre end i weekenden.


Opvarmning: Skulder drills

A1: CG OH Chin-ups
Opv
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

A2: Godmorgen
Opv
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg

A3: Bænkpres (Pinky Suicide Grip)
Opv
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
Stille og roligt for skulderens skyld.

Korte pauser mellem A-sættene.

Rotator Cuff-cirkeltræning
Den ene vej: 3 x 15 @ 7.5
Den anden vej: 3 x 12 @ 7.5
Rope Facepulls: 3 x 12 @ 20

B1: High Decline Crunches
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg

B2: DB Preacher Curls
6 @ 16 kg
6 @ 16 kg
6 @ 16 kg
6 @ 16 kg

B3: Wrist Rolls
2 @ 5 kg
2 @ 5 kg
2 @ 5 kg
2 @ 5 kg

Tabata
C2 Roning @ lvl 10 (Troels-tribute) @ Rullende start (Juice-tribute) @ 1040m
- Det var hårdt!

Træning i morgen efter studiet. Vil skyde på det bliver ved 17.30-18-tiden.

Tirsdag 04-10-2011

Ben / Skulder / Triceps

Udmærket, men dog ret sen, træning i The Gym. Da jeg ankom stod der en trio af flotte mænd som de eneste i pumperrummet. Karim, Søren Lærling og Bodylab-Frederik. Morten Erdahl var også til stede, dog gemte han sig inde i fitnessrummet.
Min skulder er i kraftig bedring - de virkede faktisk begge også ret glade for min Rotator-routine i går. Faktisk har jeg i lang lang tid gerne ville lave noget mere fast rotator cuff-træning, da mine skuldre (især højre) altid har været skrøbelige. Fra NU af bliver Rotator-routinen lavet til hver træning!
Jeg holdt dog stadig træningen på lave kg, mange reps og korte pauser. Også bentræningen, da mine baglår var ristede efter godmorgenerne i går.


Opvarmning: Hip drills, foam roll, udstræk, armsving (SimomHP og Manager-tribute)

Rotator-routine
Indad: 3 x 15 @ 7.5
Udad: 3 x 12 @ 7.5
Op-og-ned: 3 x 12 @ BW
Rope Facepulls: 3 x 15 @ 15

A1: Squat
Opv
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
Skulle ikke udfordre mine hams.

A2: DB Shoulder Press 80°
Opv
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg
Det gik uden problemer.

B1: Dødløft
Opv
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg

B2: EZ French Press
8 @ 37 kg
8 @ 37 kg
8 @ 37 kg
8 @ 37 kg
8 @ 37 kg
Let og strict.

B3: DB Lateral Raise
8 @ 7 kg
8 @ 7 kg
8 @ 7 kg
8 @ 7 kg
8 @ 7 kg
Meeeget strict. Ingen problemer med skulderen.

C1: Hansen Sidebends
12 @ BW+21 kg
12 @ BW+21 kg
12 @ BW+21 kg
12 @ BW+21 kg
SpøerRange®

C2: FM Læg
12 @ 220
12 @ 220
12 @ 220
12 @ 220
Another SpøerRange®

Pulsen var ok oppe gennem det meste af træning pga. de korte pauser. Jeg svedte endda også (Troels-tribute)!

Derefter hjem og lave chili con carne af 1 kg kød og masser af grøntsager. Lækkert.
Løb i morgen. BB torsdag, (måske) fredag og lørdag.

Skriv lige, hvis du tager dig sammen torsdag

Og gem lige rot.cuff-træningen til efter dine presseøvelser som minimum. Ellers fornuftigt!

Lærling skrev:Skriv lige, hvis du tager dig sammen torsdag

Torsdag kommer jeg! Er der dog først ved 18-tiden igen. Det er kun fredag hvor det bliver lidt presset, men satser på at nå en kort træning som minimum.

Og gem lige rot.cuff-træningen til efter dine presseøvelser som minimum. Ellers fornuftigt!

Why? Den fungerer vel også som opvarmning af skulderen?

Ah, sorry, det er bare mig, der ikke kan læse.

Ang. rot.cuff, så ville jeg bare foretrække ikke at udtrætte dem unødigt, inden du kører "tunge" presseøvelser. Fx. kræver vertikalt pres typisk en ekstern rotation af skulderen, og hvis din rot.cuff er træt, kan det betyde, at den bliver en begrænsende faktor/ i værste fald skadet.

Søren Lærling: Du er en klog mand, så jeg følger dit råd. Det lyder også fornuftigt. Laver dog stadig en lille smule meget let rotator i min opvarmning for at få skuldrene i gang.


Torsdag 06-10-2011

Bryst / Ryg

I går blev jeg på arbejdet til omkring 20.30, så jeg kendte mig selv godt nok til at vide, at jeg aldrig ville komme ud at løbe, hvis jeg først kom hjem. Ærgeligt jeg ikke havde løbetøj liggende på arbejdet, for jeg var faktisk virkelig klar på en løbetur i det våde og mørke København. I stedet cyklede jeg en god omvej (Spøer-approved) for fuld gas:

Cykeltur: Grønningen -> Kalkbrænderihavnsgade -> Strandvejen -> Charlottenlund Fort -> Bregnegårdsvej -> Hellerup St -> Tuborgvej -> Hjem.
Ca. 15 km med +30 km/t i snit, hvis man ser bort fra de røde lys. Det var rart efter 11 timer på jobbet.

Om aftenen lavede jeg næsten en times SMR for øvre højre ryg og bagskulder. Den er virkelig virkelig spændt, og på trods af en times golfbold-tortur var det ikke meget bedre i dag. Min nakke er også helt fucked.
Til gengæld har min skulder fået det bedre - og der var intet alvorligt at mærke under dagens træning. Denne foregik i The Gym i selskab med Bodylab-Frederik, Jokke, Quantanamo, Cornelia, Jura-Matthias m.fl.


Opvarmning: Skulder drills, lidt udstræk

A1: Bænkpres
Opv
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
Varieret grebsbredde og greb - primært suicide, da jeg føler den går mindre i skulderen.

A2: Chin-ups
Opv
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+10 kg
Skulderbredde, men skiftede lidt mellem OH- og UH-greb.

B1: Decline DB Press
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg
Rimelig let.

B2: Chest-Supported DB Rows
10 @ 28.5 kg
10 @ 28.5 kg
10 @ 28.5 kg
10 @ 28.5 kg
10 @ 28.5 kg
Heller ingen problemer her.

C1: Rotator-routine
Indad: 4 x 15 @ 10
Udad: 4 x 12 @ 7.5
Op-og-ned: 4 x 20 @ Intet
Rope Facepulls: 4 x 15 @ 20
- Fulgte Søren Lærlings råd og rykkede den til slutningen af træningen.

C2: High Decline Crunches
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg

C3: EZ Curls
8 @ 32 kg
8 @ 32 kg
8 @ 32 kg
8 @ 32 kg
Mind to muscle og støttede albuer.

Forholdsvis korte pauser gennem hele træningen.
Bagefter tog jeg i Netto med Bodylab-Frederik, som jeg tvang til at købe skyr, acaciehonning, mandler og mørk chokolade.

Der bliver nok ingen træning i morgen, da det bliver for presset. Desuden er mine baglår stadig fucked - er lidt i tvivl om det er en lille skade eller DOMS - så det er fint at udsætte bentræningen til lørdag. Der bliver det til gengæld vildt! Lørdag kl. 13.

Skal vi ikke løbe en cooper-test engang i den nærmeste fremtid? Bare sådan for teh lulz.

The Juice skrev:Skal vi ikke løbe en cooper-test engang i den nærmeste fremtid? Bare sådan for teh lulz.

Helt sikkert.

hansen.j skrev:Helt sikkert.

Fedt mand. Jeg har ikke løbet cooper-test siden gymnasiet. Der løb jeg vist 2500 m, som vist var 50 m dårligere end Erdahl.

Angående dine skuldre så synes jeg hellere du bør satse på shoulder dislocations, wall slides, band pull aparts + nogle prone scaptions med vægt, til at få dem varme. Lav så rotator senere i dit pas.

Juice: Det bliver fedt. Kan vi ikke indtage Østerbro Stadion? Jeg har løbet 3000-3100 de sidste gange jeg har cooper-testet, men det har været i samme perioder, hvor jeg også løb intervaller mm. Det er efterhånden noget tid siden det er sket.

Essensen: Normalt plejer jeg at gøre det fuldstændig modsatte af hvad du foreslår, når det gælder skadeforebygning og -behandling Men denne gang vil jeg følge rådet - nu er det jo også med opbakning fra SØREN LÆRLING. Jeg laver i forvejen (ofte) band pullaparts som opvarmning - kender ikke de andre, men man skulle vist kunne bruge noget der hedder google.


Lørdag 08-10-2011

Ben / Skulder

Fin lørdageftermiddagstræning i The Gym med Karim, Søren Lærling, FuldemandsSpøer, Bodylab-Frederik og nogle flere. Ingen fra Rungsted Roklub var dog mødt op


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk

A1: Squat
Opv
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg

A2: Standing DB Shoulder Press
Opv
5 @ 23.5 kg
5 @ 23.5 kg
5 @ 23.5 kg
5 @ 23.5 kg
5 @ 23.5 kg
Holder stadig vægten lidt konservativ i presseøvelserne.

B1: Bulgarian Split Squat
6 @ BW+2x16 kg
6 @ BW+2x16 kg
6 @ BW+2x16 kg
6 @ BW+2x16 kg
6 @ BW+2x16 kg

B2: One Arm Cable Lateral Raise
Opv
10 @ 15
10 @ 15
10 @ 15
10 @ 15
10 @ 15

C1: Rotator-routine
Indad: 4 x 15 @ 10
Udad: 4 x 12 @ 7.5
Op-og-ned: 4 x 12 @ 2 kg
Rope Facepulls: 4 x 20 @ 15

C2: DB Preacher Curls
12 @ 13.5 kg
12 @ 13.5 kg
12 @ 13.5 kg
12 @ 13.5 kg

C3: FM Læg
12 @ 200
12 @ 200
12 @ 200
12 @ 200

C4: High Decline Russian Twist
20 @ BW+8 kg
20 @ BW+8 kg
20 @ BW+8 kg
20 @ BW+8 kg

Så tog jeg i Føtex og købte alt for meget mad, som jeg havde meget svært ved at få transporteret hjem. "Heldigvis" er min cykel dog i stykker, så jeg kørte på min mors, hvilket betød at jeg både havde kurv og bagagebærer - så det gik lige. Til gengæld gik det så langsomt, at jeg var bange for at Spøer pludselig kom og overhalede mig.

Fuldemands i aften. Løb i morgen. BB mandag ved 18-tiden.

hansen.j skrev:Juice: Det bliver fedt. Kan vi ikke indtage Østerbro Stadion? Jeg har løbet 3000-3100 de sidste gange jeg har cooper-testet, men det har været i samme perioder, hvor jeg også løb intervaller mm. Det er efterhånden noget tid siden det er sket.

Jo, det burde vi kunne. Der plejer i hvert fald at være åbent, og der er næppe nogen der får ondt i røven over, at vi bruger løbebanen i 12 minutter.

Søndag 09-10-2011

Cardio

Hurtig tømmermandsløbetur, da jeg havde fyret den af i går:


Opvarmning
Distance: 1.42 km

Tabata
980m @ 3'50"
- Tror faktisk det er det længste jeg har løbet på en tabata på den rute. Op ad bakke på 4. og 5. interval, mens jeg havde modvind på 6., 7. og 8.

Afjog
Distance: 0.64 km

På vej hjem købte jeg Panaeng kylling hos Gung Thong - udmærket.

BB i morgen ved 18-tiden.

Madlogbogsopdatering:

Havde virkelig lyst til mexicansk-inspireret mad, som ikke var bolognese-kødsauce tilsat dåsebønner og Santa Maria-tacoskaller - som er det danskerne ofte forbinder med mexicansk mad

Det blev til kylling - marineret i lime, koriander, chili, hvidløg og friske jalapenos - stegt sammen med peberfrugt, tomater og rødløg. Derudover salsa af cherrytomater, rødløg, hvidløg, frisk jalapenos, lime, koriander, sød, olivenolie og lidt hvid balsamico, samt en simpel guacemole af avocado, lime og hvidløg. Det var lækkert!

Mandag 10-10-2011

Bryst / Ryg

Fin aftentræning i The Gym i selskab med Karim, Juice, Morten Erdahl, Albue-Henrik, Beermann, Quantanamo, Rasmus G og nogle råbende svenskere.


Opvarmning: Skulder drills, lidt hip drills

A1: Bænkpres
Opv
5 @ 60 kg
5 @ 70 kg
5 @ 80 kg
5 @ 90 kg
5 @ 100 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg

A2: Pull-ups (skulderbredde)
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+20 kg
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+10 kg

Det var med supersæt og korte pauser. 1 min per sæt inkl. pause, så de 20 sæt blev overstået på 20 min præcis. Incocknitoez-approved.

B1: Incline DB Press 20°
Opv
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
8 @ 33.5 kg
Ulle-dropsæt: Hul 4: 12 @ 26 kg -> Hul 1: Ikke mange @ 26 kg -> Hul -1: Lige så lidt @ 21 kg
- Kørte mig alt for meget ud på første sæt i dropsættet. BB.

B2: Chest Supported DB Rows
8 @ 31 kg
8 @ 31 kg
8 @ 31 kg
8 @ 31 kg
8 @ 31 kg

C1: DB Preacher Curls
10 @ 13.5 kg -> 10 @ 9 kg
10 @ 13.5 kg -> 10 @ 9 kg
10 @ 13.5 kg -> 10 @ 9 kg
10 @ 13.5 kg -> 10 @ 9 kg

C2: Hansen Sidebends
8 @ BW+26 kg
8 @ BW+26 kg
8 @ BW+26 kg
8 @ BW+26 kg

C3: Rotator-routine
Indad: 4x15 @ 12.5
Udad: 4x15 @ 7.5
Rope Facepulls: 4x15 @ 15
Op-og-ned: 4x12 @ 2 kg

Så udfordrede jeg Ulle i AF-roning (max distance @ 1 min fra stående start):

C2 Roning
354m @ 1'00" @ lvl10
- Jeg brugte Troels' trick til starten - desværre afslørede jeg det også til Ulle, så han slog mig med 4 meter
På første forsøg faldt jeg af sædet, da jeg skulle trække igennem første gang. Det var heldigt at det ikke var en rigtig robåd, for så ville jeg måske være druknet nu


Derefter hjem og spise skyr med sød, ristede cashew nødder og mørk chokolade. Om lidt vil jeg stege nogle rejer, som jeg marinerede i lime, koriander, chili og hvidløg i morges. Det bliver lækkert!

BB i morgen ved 18-tiden.