Lige en hurtig update på vægten:

17/4: 77,7 kg.
24/4: 77,3 kg. (-0,4 kg.)
1/5: 76,0 kg. (-1,3 kg.)
8/5: 75,8 kg. (-0,2 kg.)
17/5: 76,6 kg. (+1,8 kg.)
22/5: 76,0 kg. (-0,6 kg.)
30/5: 74,7 kg. (-1,3 kg.)
5/6: 74,4 kg. (-0,3 kg.)

Lidt svingende til tider, men generelt er det gået den rigtige retning. Havde skåret godt ned på carbs allerede ugen inden, så der var allerede røget et par kg. før jeg begyndte at få skrevet det ned


Begynder at lean-bulke (startede teknisk set i fredags, da der jo var Northside hvor jeg ikke ligefrem tænkte super meget på kosten), da jeg er ret træt af at cutte, og syntes også vægten blev lidt lav til sidst.. Så må sommerformen sku' vente til det bliver vinter!


Edit:
Glemte da lige at få nogle mål med

10/6:
Biceps - H: 35 - V: 35
Bryst - 99
Ben - H: 54 - V: 54
Læg - H: 35,5 - V: 34,8
Mave (ikke spændt) - 80,4

Antal træninger i 2012: 133

Opvarmning: Foamroller, mobilitetsøvelser

A1 - Front foot elevated split squat m. kabel - T:3010 R:10
10 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.
10 x 6,25 kg.
*Fik konstateret at jeg har en svag VMO, så skal have trænet den op før jeg får begyndt på squat o.lign.

A2 - Leg curl - T:4010 R:90
10 x 29,3 kg.
10 x 29,3 kg.
10 x 29,3 kg.
10 x 29,3 kg.
10 x 29,3 kg.
10 x 29,3 kg.
10 x 29,3 kg.
10 x 29,3 kg.
10 x 29,3 kg.
10 x 29,3 kg.

B1 - Good morning - T:4010 R:10
12 x 22,5 kg.
12 x 22,5 kg.
12 x 22,5 kg.

B2 - Poliquin step ups, fra jorden - T:2020 R:90 *Skulle have været R:60, men havde jeg helt svedt ud..
12 x BW
12 x BW
12 x BW
*Bliver nødt til at starte fra jorden af, da jeg ikke kan gøre det fra en step-bænk af endnu, både pga. manglende balance, men også at jeg simpelthen ikke kan udføre den ordentlig hvis jeg kommer for højt op

C - Læg i benpres - T:3110 R:45*Bliver nok T:2110 fra nu af
14 x 140 kg.
14 x 120 kg.
13 x 120 kg.
12 x 120 kg.
12 x 120 kg.
12 x 120 kg.

Udstrækning

Efter en rædselfuld søvn igår fik jeg faktisk sovet ganske godt i dag, og følte mig ret frisk og udhvilet da jeg stod op (hvilket der også var brug for, da der var ret travlt på arbejdet)

Havde planer om at smutte ned i kollegiecenteret og få lavet noget cardio kort tid efter jeg kom hjem, men udskød det lidt pga. vejret - Dette på trods af at jeg maks. bor 150 meter fra centeret


Cardio
15 min. incline walk på løbebånd
2 x tabata på romaskine
Sveden drev efter den dobbelte tabata!

KB swing SS inverted row
10 x 16 kg. - 10 x BW
10 x 16 kg. - 10 x BW
10 x 16 kg. - 10 x BW
10 x 16 kg. - 10 x BW

Planken
1 min. og 40 sek.
1 min. og 40 sek.
1 min. og 30 sek.

Hanging leg raises
10 x BW
9 x BW
8 x BW
8 x BW


Alt sammen i selskab med In Flames

Træninger i 2012: 134

Opvarmning: Mobilitetsøvelser, RC-øvelser, pushdown

A1 - Incline curls, supinated grip - T:4010 R:10
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.

A2 - Bent-over french press m. reb - T:3010 R:90
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.

B1 - Seated DB lateral raise - T:3010 R:10
10 x 3 kg.
10 x 3 kg.
10 x 3kg.

B2 - Seated bent-over lateral raises - T:3010 R:60
10 x 2 kg.
10 x 2 kg.
10 x 2 kg.

En hurtig omgang cardio + lidt ekstra gøgl

Cardio
15 min. crosstrainer - Snakkede med en anden person i centeret imens, så nåede at blive godt forpustet


Calf raise
30 x BW
30 x BW
30 x BW
30 x BW
*Kort pause i bunden

Plate pinch
5 kg. x 25 sek.
10 kg. x 25 sek.
10 kg. x 20 sek.
10 kg. x 20 sek.

Rotator Cuff - Internal rotation
20 x 1 blok
20 x 1 blok
20 x 1 blok

Antal træninger i 2012: 135

Opvarmning: Foamrolling, mobilitetsøvelser + diverse

A1 - Chin-ups, wide NG - T:4010 R:10
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
7 x BW
7 x BW
7 x BW
7 x BW
6 x BW

A2 - Incline DB bænk, NG - T:4010 R:90
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
9 x 17,5 kg.
9 x 17,5 kg.
8 x 17,5 kg.

B1 - Trap 3 raise - T:2020 R:10
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.

B2 - DB ext. rotation - T:2020 R:60
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.

Done!
Regner med at jeg også lige får smidt en WOD ind efter træningen i morgen

Antal træninger i 2012: 136

Opvarmning: Foamrolling, mobilitetsøvelser + diverse

A1 - Front foot elevated split squat m. kabel - T:3010 R:10
10 x 8,75 kg.
10 x 8,75 kg.
10 x 8,75 kg.
10 x 8,75 kg.
10 x 8,75 kg.
10 x 8,75 kg.
10 x 8,75 kg.
10 x 8,75 kg.
10 x 8,75 kg.
10 x 8,75 kg.

A2 - Leg curl - T:4010 R:90
10 x 31,6 kg.
10 x 31,6 kg.
10 x 31,6 kg.
10 x 31,6 kg.
10 x 31,6 kg.
10 x 31,6 kg.
10 x 31,6 kg.
10 x 31,6 kg.
10 x 31,6 kg.
10 x 31,6 kg.

B1 - Good morning - T:4010 R:10
12 x 25 kg.
12 x 25 kg.
12 x 25 kg.

B2 - Poliquin step up, fra jorden - T:2020 R:60
12 x BW
12 x BW
12 x BW

C - Læg i benpres - T:2110 R:45
15 x 120 kg.
15 x 120 kg.
14 x 120 kg.
14 x 120 kg.
12 x 120 kg.
12 x 120 kg.

Udstrækning

Fik lavet nogle proteinpandekager fra morgenen af

Prøvede at ændre lidt i opskriften (den her fra siden), da det ikke lige havde det hele til det + jeg ville også lave en mindre portion

Da jeg ikke lige er den store kok blev resultatet lidt 50/50 - Smagen var ganske fin, men de så nu ikke ligefrem prængende ud (den første jeg fik lavet ligner jeg ved ikke hvad..)





Fik lavet lige i underkanten af scrambled eggs, selvom jeg var sikker på at jeg havde lavet alt for meget

Den første pandekage, bliver altid lård. Det er rent fysisk en af fysikkens grundlove. Ligesom lysets hastighed etc.

Garik skrev:Den første pandekage, bliver altid lård. Det er rent fysisk en af fysikkens grundlove. Ligesom lysets hastighed etc.

Netop, det er et af universets uskrevne love, for ikke at nævne en god undskyldning for at lave lidt lort i den til at starte med

Cardio
20 min. incline walk på løbebånd

Facepull
22 x 6 blokke
20 x 7 blokke
20 x 7 blokke
20 x 7 blokke

Planken
1 min. og 40 sek.
1 min. og 40 sek.
1 min. og 40 sek.

Cable crunches
12 x 6 blokke
12 x 8 blokke
12 x 10 blokke


WOD
3 runder á:
500 meter roning
20 armstrækkere
15 thrusters (2x10 kg.)
10 KB swing (16 kg.)
5 pullup

Tid: 15:16

Havde godt nok satset på en tid under 15:00, men igen er det thrusters som slår mig helt ihjel

Antal træninger i 2012: 137

En hurtig omgang opvarmning

A1 - Incline curls, supinated grip - T:4010 R:10
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.

A2 - Bent-over french press m- reb - T:3010 R:90
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.

B1 - Seated DB lateral raise - T:3010 R:10
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.

B2 - Seated bent-over lateral raises - T:3010 R:60
12 x 3 kg.
12 x 3 kg.
12 x 3 kg.


Travlt på arbejdet i dag, og skal møde 2 timer før i morgen (dvs. jeg skal stå op kl. 01.10..) da der er en masse som skal indhentes. Det blandet med at jeg skal grille i aften, som gør at jeg ikke lige kommer tidligt i seng, betyder at der ikke bliver meget søvn til mig i dag

Fik omkring 3½ times søvn i nat + der var nok at se til på arbejdet, så er godt kvæstet. Det blev derfor en hurtig omgang i dag

18 min. roning


Planken
1 min.
1 min.
1 min.
1 min.
1 min.

Side planke
45 sek.
45 sek.
45 sek.

Og mere blev det ikke til. Regner med at smutte i seng omkring kl. 18 så jeg kan få sovet lidt ud


Fik da også lige smidt noget Rammstein på anlægget efter den eneste anden person var smuttet, som så noget i fjernsynet (hvilket betød at de 18 min. roning foregik mens jeg kiggede ind i væggen og kunne lytte til "Hawaii Five-O" og reklamer..)

Antal træninger i 2012: 138

Opvarmning: Mobilitet, foamrolling, diverse

A1 - Chin-ups, wide NG - T:4010 R:10
8 x BW + 1,25 kg.
8 x BW + 1,25 kg.
8 x BW + 1,25 kg.
7 x BW + 1,25 kg.
7 x BW + 1,25 kg.
6 x BW + 1,25 kg.

A2 - Incline DB bænk, NG - T:4010 R:90
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
9 x 20 kg.
8 x 20 kg.

B1 - Trap 3 raise - T:2020 R:10
12 x 3 kg.
12 x 3 kg.

B2 - DB ext. rotation - T:2020 R:60
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.

Pullaparts og udstrækning

Antal træninger i 2012: 139

Opvarmning: Foamrolling, mobilitetsøvelser, diverse

A1 - Front foot elevated split squat m. kabel - T:3010 R:10
10 x 11,25 kg.
10 x 11,25 kg.
10 x 11,25 kg.
10 x 11,25 kg.
10 x 11,25 kg.
10 x 11,25 kg.

A2 - Leg curl - T:4010 R:90
10 x 34 kg.
10 x 34 kg.
10 x 34 kg.
10 x 34 kg.
10 x 34 kg.
10 x 34 kg.

B1 - Good morning - T:4010 R:10
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.

B2 - Poliquin step up - T:2020 R:60
12 x BW
9 x BW
*Fra stepbænk

C - Læg o benpres - T:2110 R:45
15 x 120 kg.
15 x 120 kg.
15 x 120 kg.
15 x 120 kg.
14 x 120 kg.
12 x 120 kg.

20 min. på crosstrainer

Planken
1 min. og 45 sek.
1 min. og 45 sek.
1 min. og 40 sek.

Ab wheel
10
9
8
8
*Note to self: Fødder ordentlig i jorden, stræk maven

DB int. rotation
22 x 1 blok
22 x 1 blok
22 x 1 blok


WOD
3 runder á:
10 x KB swing (16 kg.)
10 x plank knee to elbow
10 x pullup
10 x KB squat (24 kg.)
10 x burpees

Tid: 7:58

Fin omgang, burpees var et helvede at komme igennem!

Antal træninger i 2012: 140

En hurtig omgang opvarmning..

A1 - Incline curls, supinated grip - T:4010 R:10
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.

A2 - Bent-over french press m. reb - T:3010 R:90
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.

B1 - Seated DB lateral raise - T:3010 R:10
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.

B2 - Seated bent-over lateral raises - T:3010 R:60
12 x 3 kg.
12 x 3 kg.


Har fri fra arbejde de næste 3 dage - Det skal nydes

Antal træninger i 2012: 141

Planen var at jeg skulle have trænet tidligt igår, men da jeg ikke havde det så godt fra morgenen + jeg fik besøg af noget familie senere, blev det droppet

Har også sovet til kl. 8 i dag, hvilket er første gang i over 2 uger jeg er stået så sent op


Opvarmning: Foamrolling, mobilitetsøvelser, diverse

A1 - Chin-ups, wide NG - T:4010 R:10
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
7 x BW
7 x BW
7 x BW
6 x BW

A2 - Incline DB bænk, NG - T:4010 R:90
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 17,5 kg.

B1 - Trap 3 raise - T:2020 R:10
12 x 3 kg.
12 x 3 kg.
12 x 3 kg.

B2 - DB ext. rotation - T:2020 R:60
12 x 3 kg.
10 x 2 kg.
10 x 2 kg.

Pullaparts

Hej JoK.

Hvorfor laver du ikke peterson step-ups istedet? skulle sigende ramme bedre

Sevez skrev:Hej JoK.

Hvorfor laver du ikke peterson step-ups istedet? skulle sigende ramme bedre

Må indrømme at jeg ikke lige kendte til Peterson step-ups..

Men har fået lagt programmet ud fra hvad der var brug for at blive sat fokus på (efter min structural balance test), så holder mig til træningsprogrammet som det er blevet lavet

Jok skrev:

Sevez skrev:Hej JoK.

Hvorfor laver du ikke peterson step-ups istedet? skulle sigende ramme bedre

Må indrømme at jeg ikke lige kendte til Peterson step-ups..

Men har fået lagt programmet ud fra hvad der var brug for at blive sat fokus på (efter min structural balance test), så holder mig til træningsprogrammet som det er blevet lavet

Progression er svaret på hvorfor JOK ikke laver Peterson step ups. Det er den sværeste version af step ups og kræver en ret god wmo styrke inden.

PTCJ skrev:

Jok skrev:

Sevez skrev:Hej JoK.

Hvorfor laver du ikke peterson step-ups istedet? skulle sigende ramme bedre

Må indrømme at jeg ikke lige kendte til Peterson step-ups..

Men har fået lagt programmet ud fra hvad der var brug for at blive sat fokus på (efter min structural balance test), så holder mig til træningsprogrammet som det er blevet lavet

Progression er svaret på hvorfor JOK ikke laver Peterson step ups. Det er den sværeste version af step ups og kræver en ret god wmo styrke inden.

Oka, tak for svaret - fortsat god træning

Antal træninger i 2012: 142

Opvarmning: Foamrolling, mobilitetsøvelser

A1 - Front foot elevated split squats m. kabel - T:3010 R:10
10 x 11,25 kg.
10 x 11,25 kg.
10 x 11,25 kg.
10 x 11,25 kg.
10 x 11,25 kg.
10 x 11,25 kg.
10 x 11,25 kg.
10 x 11,25 kg.
10 x 11,25 kg.
10 x 11,25 kg.

A2 - Leg curl - T:4010 R:90
10 x 34 kg.
10 x 34 kg.
10 x 34 kg.
10 x 34 kg.
10 x 34 kg.
10 x 34 kg.
10 x 34 kg.
10 x 34 kg.
10 x 34 kg.
10 x 34 kg.

B1 - Good morning - T:4010 R:10
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.

B2 - Poliquin step-up - T:2020 R:60 *Blev kørt fra step-bænk, hvilket den også vil fremover
12 x BW
12 x BW
8 x BW
*Venstre ben er klart svagest, så lader den styre antallet af reps


Dårlig omgang i dag. Følte mig uoplagt, højst sandsynligt grundet en knap så god døgnrymte de sidste par dage. Regner med at det bliver godt igen fra mandag / tirsdag

PTCJ skrev:Progression er svaret på hvorfor JOK ikke laver Peterson step ups. Det er den sværeste version af step ups og kræver en ret god wmo styrke inden.

Kan regne ud der går et stykke tid før jeg kan begynde med dem så, taget min nuværende wmo styrke i betragtning

Sevez skrev:Oka, tak for svaret - fortsat god træning

Mange tak

Kan godt føle jeg er noget mere på toppen i dag, dette på trods af en druktur igår. Selvom jeg først kom hjem 03.30'ish, følte jeg mig dejlig frisk fra morgenen



15 min. incline walk på løbebånd

Facepull
20 x 7 blokke
20 x 7 blokke
20 x 7 blokke
20 x 7 blokke

DB int. rotation
20 x 1 blok + 2 kg.
20 x 1 blok + 2 kg.
20 x 1 blok

Tabata på romaskine som finisher


Skulle have lavet noget til core, men kunne godt mærke at det var noget min mave slet ikke var enig i, så det blev skippet

Antal træninger i 2012: 143

Opvarmning: Lidt mobilitet + diverse

A1 - Incline curls, supinated grip - T:4010 R:10
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.

A2 - Bent-over french press m. reb - T:3010 R:90
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.

B1 - Seated DB lateral raises - T:3010 R:10
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.

B2 - Seated DB bent-over lateral raises - T:3010 R:60
12 x 3 kg.
12 x 3 kg.
12 x 3 kg.

C - Donkey calf raises - T:2110 R:45
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.


WOD
"Row little boat"
1.000 m. roning
10 burpees
500 m. roning
20 burpees
250 m. roning
40 burpees
125 m. roning

Tid: 14:39
Ganske tilfreds med tiden, især da jeg havde som mål at lave den indenfor 20 min. Da jeg så den kunne blive gennemført indenfor 15 min. gav jeg den lidt ekstra gas

Antal træninger i 2012: 144

Opvarmning: Foamrolling, mobilitetsøvelser, diverse

En ganske udemærket træning i dag. Nåede også lige at komme hjem før det begyndte at regne som bare fanden, hvilket jeg er svært tilfreds med

A1 - Chin-up, wide NG - T:4010 R:10
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
7 x BW
8 x BW*
*Der var nogle igang ved pullup-baren, så pausen blev lige 60-90 sek. længere

A2 - Incline bænk, NG - T:4010 R:90
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
9 x 20 kg.
8 x 20 kg.
8 x 20 kg.
8 x 20 kg.
8 x 20 kg.*Det samme som ved chins

B2 - Trap 3 raise - T:2020 R:10
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
10 x 4 kg.

DB ext. rotation
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.
*Irriation omkring venstre skulder (sker kun nogle gange at jeg får dette). Fik af vide at jeg bare skal holde den på samme kg., og så fortsætte med øvelsen


Pullaparts

Antal træninger i 2012: 145

Opvarmning: Foamrolling, mobilitetsøvelser

God træning, med masser af energi!

A1 - Front foot elevated split squats m. kabel - T:3010 R:10
10 x 13,75 kg.
10 x 13,75 kg.
10 x 13,75 kg.
10 x 13,75 kg.
10 x 13,75 kg.
10 x 13,75 kg.
10 x 13,75 kg.
10 x 13,75 kg.
10 x 13,75 kg.
10 x 13,75 kg.

A2 - Leg curl - T:4010 R:90
10 x 36,3 kg.
10 x 36,3 kg.
10 x 36,3 kg.
10 x 36,3 kg.
10 x 36,3 kg.
10 x 36,3 kg.
10 x 36,3 kg.
10 x 36,3 kg.
10 x 36,3 kg.
10 x 36,3 kg.

B1 - Good morning - T:4010 R:10
12 x 32,5 kg.
12 x 32,5 kg.
12 x 32,5 kg.

B2 - Poliquin step-up - T:2020 R:60
12 x BW
12 x BW
12 x BW
*Det går fremad

C - Donkey calf raise - T:2110 R:45
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.
14 x 60 kg.
13 x 60 kg.
12 x 60 kg.
*Godt burn i læggen!

En hurtig omgang udstrækning

Selvom jeg har fri i dag, så holder jeg den samme døgnrytme (dvs. jeg stod op kl. 4), da jeg alligevel skal arbejde igen i morgen, så gad ikke at bryde den bare for én enkelt dag. Det føltes nu meget fedt at være færdig med alt hvad jeg havde planlagt at lave i dag, og kl. er ikke engang 11


20 min. crosstrainer
10 min. incline walk på løbebånd


KB swings supersettet inverse row
10 x 16 kg. --> 10 x BW
10 x 16 kg. --> 10 x BW
10 x 16 kg. --> 10 x BW
10 x 16 kg. --> 10 x BW

Facepull
22 x 7 blokke
20 x 7 blokke
20 x 7 blokke
20 x 7 blokke

DB int. rotation
20 x 1 blok + 2 kg.
20 x 1 blok + 2 kg.
20 x 1 blok + 2 kg.

Ab wheel
10
9
9
9

Tabata på romaskine som finisher


Havde træningscenteret for mig selv, hvilket passer mig meget godt, da træningsrummet her på kollegiet er så lille

Antal træninger i 2012: 146

Gårsdagens træning

Havde lidt travlt igår, og at det lige tog 2 ekstra timer på arbejdet hjalp ikke ligefrem på det. Træningen foregik derfor i kollegiecenteret
Der var blevet sat James Blake på anlægget, det har helt sikkert kostet lidt i styrken...


A1 - Incline curls, supinated - T:4010 R:10
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
9 x 10 kg.
9 x 10 kg.
9 x 10 kg.

A2 - Bent-over french press m. reb - T:3010 R:90
10 x 6 blokke
10 x 6 blokke
10 x 6 blokke
10 x 6 blokke
10 x 6 blokke
10 x 6 blokke
10 x 6 blokke
10 x 6 blokke
10 x 6 blokke
10 x 6 blokke
*Der burde nok have været lidt flere kg. på. Kørte med en lidt langsommere excentrisk fase på de sidste sæt for at kompensere en smule for det

B1 - Seated DB lateral raise - T:3010 R:10
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
*Skulle være steget, men 5'erne er blevet stjålet fra centeret, så det var ikke en mulighed

B2 - Seated DB bent-over lateral raise - T:3010 R:60
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.


C - Single-leg calf raise - T:?? R:45
20 x BW
18 x BW
16 x BW
15 x BW
15x BW
14 x BW

Lige en hurtig omgang cardio / core - Det er vek søndag

Der var, igen i dag, en som havde sat noget knapt så træningsvenligt-musik på (aka musik jeg ikke bryder mig mig ), men der blev heldigvis skiftet til Rammstein hurtigt. Win!

15 min. roning


Planken
1 min.
1 min.
1 min.
1 min.
1 min.

Side planke
45 sek.
45 sek.
45 sek.