hot workout

DB Bænkpres
1 x 8 @ 15 kg
1 x 10 @ 22 kg
3 x 8 @ 30 kg <- PR!!

Incline Fly Presses
1 x 10 @ 10 kg
3 x 8 @ 22 kg
1 x 8 @ 25 kg <- PR!

Barbell Rows
1 x 10 @ 47 kg kg
3 x 8 @ 67 kg
Det føles ret underligt at køre tungt igen, så jeg ville ikke lige smide for mange kg på. Jeg havde lavet noget statisk udstrækning før, og min ryg sagde heller ikke rigtig noget til det.

DB Skulderpres
1 x 10 @ 20 kg
3 x 8 @ 22 kg <- Sæt PR eller noget WOOOAAH

Chinups
2 x 10 @ BW - må også være en PR af en slags!
1 x 8 @ BW
1 x 6 @ BW

Dips
1 x 10 @ BW
1 x 9 @ BW
1 x 12 @ BW

Lateral Raises
2 x 8 @ 15 kg
2 x 8 @ 12 kg

Pullovers
1 x 10 @ 25 kg
1 x 8 @ 30 kg
2 x 8 @ 32 kg <- PR

Concentration Curls
4 x 8 @ 15 kg
her kunne jeg ikke mærke noget i underarmen. Herligt.

Hyper extensions
3 x 12 @ BW

SS

Crunches
3 x 15 @ BW + 5 kg

35 g whey, grønt fransk æble

Jeg er begyndt at blive øm i brystbenet. Min skade i ryggen er ikke helet endnu, hvis ikke den er blevet værre. Skuldrene er også begyndt at blive ømme. Måske er det tid til en lille uges dekonditionering
Ja det er det.

Nye mål på guns: 37 cm

Morgenvægt: 78 kg

Efter dekon vil jeg lave en form for progression i mit program, og sikkert også med et par øvelsesændringer.

Uge 1: 3 x 8
Uge 2: 3 x 10
Uge 3: 4 x 8
Uge 4: 4 x 10

DEKON

Flot bredde på ryggen! Og god DB bænk btw

peter n skrev:Flot bredde på ryggen! Og god DB bænk btw

Tak skal du have .

Min DB bænk snegler sig langsomt op af, men den er ihverfald blevet bedre

TWEAK af mit gamle fullbody! - træning begynder igen IMORGEN


DB Bænkpres

Squat

Dødløft

Incline fly presses

Military Press

Chinups

CG Bænkpres

Cable Lateral Raises

Pullovers

Concentration Curls

Crunches

Ikke så meget tweak over det, men jaja.

Progression som skrevet i forrige træningsupdate indlæg.

LETS GO!

svedig træning.

En halv tung træning, for at komme ordentligt igang igen efter dekon.

DØDLØFT teknik!
3 x 10-12 @ 52 kg
Wtf, faktisk utrolig breathtaking, men, jeg klarede den. Teknikken gik vidst okay.
Jeg har tænkt mig at stige efter hver træningspas

DB BÆNKPRES
1 x 10 @ 12 kg
4 x 8 @ 22 kg

INCLINE FLY PRESSES
4 x 8 @ 20 kg

BARBELL ROWS
1 x 12 @ 47 kg
2 x 8 @ 57 kg
Kunne ikke mærke noget i ryggen

DB SKULDERPRES - beholder den her øvelse.
1 x 8 @ 20 kg
1 x 8 @ 22 kg
2 x 8 @ 20 kg

CHINUPS
2 x 10 @ BW
1 x 8 @ BW

CG BÆNKPRES
4 x 8 @ 42 kg

LATERAL RAISES - Cable tower var optaget
1 x 15 @ 12 kg
3 x 8 @ 12 kg

PULLOVERS
1 x 8 @ 20 kg
1 x 8 @ 22 kg
2 x 8 @ 27 kg
Måske burde jeg skifte denne øvelse ud. Det gør ondt i øvre ryg når jeg skal placere mig ordentlig på bænken

CONCENTRATION CURLS
1 x 8 @ 12 kg
3 x 8 @ 15 kg

35 g whey, 30 g rosin

Jeg svedte AF HELVEDES TIL i dag, efter de 4 første øvelser lignede jeg en der havde badet i olie, og enhver bænk jeg rørte blev fuldstændig svedt til. Det var voldsomt.

l a n g træning

Squat
3 x 7 @ 52 kg
Den kørte ikke ret godt idag .. kom ikke ordentlig ned, og mine knæer gjorde nas af en eller anden grund.

DB Bænkpres
1 x 8 @ 12 kg
3 x 8 @ 27 kg

Incline Fly Presses
3 x 8 @ 20 kg

Barbell Rows
1 x 8 @ 32 kg
1 x 8 @ 42 kg
1 x 8 @ 52 kg

DB Skulderpres
1 x 8 @ 20 kg
2 x 8 @ 22 kg

Chinups
2 x 10 @ BW
1 x 8 @ BW

CG Bænkpres
1 x 8 @ 42 kg
2 x 8 @ 52 kg
De sidste to sæt var, uventet, rimelig nemme.

Cable Lateral Raises
1 x 8 @ 10 kg
1 x 8 @ 12,5 kg
1 x 8 @ 15 kg - for tung

Pullovers
1 x 8 @ 27 kg
2 x 8 @ 32 kg
yeaaahhh

Barbell Curls - Har aldrig kørt den her øvelse før, no shit
3 x 8 @ 27 kg - langsom eccentrisk.
kan allerede mærke at jeg får skade i underarmen af den øvelse.. jeg har ikke lov til at køre ret meget iso biceps før den brokker sig

Crunches
3 sæt

SS

Hanging Leg Raises
2 sæt

Rotator cuff inward + outward
3 sæt + 3 sæt

Hyperextensions
3 x 12 @ BW + 5 kg

35 g whey

Jeg var ret udmattet efter træning, og lagde ikke rigtig mærke til jeg kom til at fylde min shake helt op med vand. Klokken var netop også blevet 3, og der skulle jeg netop møde på arbejde.
Så shaken blev kastet ned, hvilket endte med jeg desværre skulle stå foran toilettet i 2-3 min, jeg følte virkelig jeg skulle brække det hele op igen

træning fra i lørdags

Dødløft
1 x 8 @ 52 kg
2 x 8 @ 72 kg
Herligt at få tilføjet lidt vægt igen!

Leg Extensions
2 x 20 @ 40 kg

SS

Walking Lunges
2 x 10 @ 32 kg

DB Bænkpres
1 x 8 @ 15 kg
1 x 8 @ 27 kg
2 x 8 @ 30 kg

Incline Fly Presses
1 x 8 @ 15 kg
1 x 8 @ 20 kg
2 x 8 @ 22 kg

Barbell Rows
1 x 8 @ 47 kg
3 x 8 @ 67 kg
De første par sæt kørte jeg strict, det føles dumt. Så prøvede jeg at cheate lidt på dem, og da føles det rigtigt

DB Skulderpres
3 x 8 @ 22 kg
Her var mine skuldre virkelig blasted! Nice!

Chinups
2 x 10 @ BW
1 x 8 @ BW

CG Bænkpres
1 x 8 @ 52 kg
1 x 8 @ 57 kg
1 x 8 @ 57 kg + 1 forced

Cable Lateral Raises
3 x 8 @ 10 kg

Pullovers
3 x 8 @ 32 kg
For nemme

Så smuttede jeg.

35 g whey, 1 banan

Jeg skider snart på min selvopfundne lille cyklus og kører noget highrep, 10-12 ish

Droppede det andet fis og kørte noget REAL 4 SET MASS BUILDING

pumped træning

Squat
1 x 8 @ 52 kg
1 x 8 @ 62 kg
1 x 8 @ 72 kg
Kørte helt fint

DB Bænkpres
1 x 8 @ 12 kg
1 x 10 @ 30 kg - Der gik jeg nok for hurtigt op! damn
3 x 10 @ 25 kg

Incline Fly Presses
4 x 10 @ 20 kg
Mine pecs var fuldstændig blasted

Barbell Rows
1 x 10 @ 47 kg
4 x 10 @ 67 kg


DB Skulderpres
1 x 10 @ 22 kg
1 x 8 @ 22 kg
1 x 8 @ 20 kg
1 x 10 @ 17 kg
Didnt go as planned

Chinups
1 x 10 @ BW
1 x 8 @ BW
1 x 6 @ BW

CG Bænkpres
1 x 10 @ 52 kg - på sidste rep kunne jeg ikke få den helt op, bænkpresracket var sat en tand op, og så faldte halvdelen af vægten over mig.. der var heldigvis en til stede der hjalp mig
1 x 8 @ 52 kg
1 x 5 @ 52 kg
Så gad jeg ærlig talt ikke den mere..

Cable Lateral Raises
3 x 12 @ 10 kg - langsom eccentrisk

Pullovers
2 x 12 @ 32 kg
1 x 10 @ 32 kg

Kørte lige et sæt med BB curls, men mærkede straks smerte i underarmen efter afsluttede sæt. Så;
Incline Hammer Curls
2 x 10 @ 12 kg
1 x 8 @ 12 kg

Crunches
3 x 16 @ BW + 5 kg

SS

Hyper Extensions
3 x 12 @ BW + 5 kg

35 g whey, xx g kanelsukker
Smagte faktisk udemærket, dog en anelse for sødt.

I dag var der en huge turist oppe og træne, som egentlig plejede at træne i Aalborg (AK Jyden) eller noget. Det var super motiverende at have sådan en stor gut til at rende rundt mens man trænede
Så spurgte ham self. hvornår han kom derop igen, eftersom han vidst skulle blive heroppe i 14 dage.

zyG TRÆNING

Jeg er begyndt på kreatin igen, loading metode (fra igår af), så der er nu kommet progression i BW øvelserne ;D



BÆNKPRES
1 x 10 @ 42 kg
4 x 10 @ 62 kg
Overraskende god styrke selvom jeg ikke har kørt øvelsen i et stykke tid.

DØDLØFT
1 x 8 @ 52 kg
1 x 8 @ 72 kg
2 x 8 @ 82 kg
Sad fint idag

INCLINE FLY PRESSES
3 x 10 @ 22 kg
1 x 10 @ 22 kg + 12 kg flies

BARBELL ROWS
1 x 10 @ 47 kg
4 x 10 @ 67 kg
AURGHEUGHRGBBWBGW

DB SKULDERPRES
1 x 10 @ 22 kg
1 x 6 @ 22 kg
1 x 8 @ 20 kg
1 x 10 @ 17 kg
lol, jeg vil begynde at køre military press igen.

CHINUPS
1 x 8 @ BW
1 x 8 @ BW
1 x 6 @ BW

DIPS
2 x 10 @ BW
5-6 minutters pause
1 x 10 @ BW

CABLE LATERAL RAISES
3 x 10 @ 10 kg - langsom eccentrisk

Jeg sprang Pullovers over, da jeg var fuldstændig blasted

INCLINE HAMMER CURLS
3 x 10 @ 12 kg

CRUNCHES
3 x 20 @ BW + 5 kg

3 x 20 outward rotator

35 g whey, 1 liter minimælk, banan

Jeg var ikke helt oplagt på træning idag, ikke energimæssigt, men snarere maven der skabte sig. Før træning var det rimelig normalt, men jeg kunne godt fornemme at jeg sikkert ville få kvalme halvvejs inde, og det skete selvfølgelig også.

Jeg har ikke trænet de sidste par dage, grundet åndsvage forhindringer og andet pis. Derfor har kosten heller ikke været optimal, og det skal der selvfølgelig laves om på NAW.

W-W-W-WORKOUTZ

BÆNKPRES
1 x 10 @ 32 kg
4 x 10 @ 62 kg

SQUAT
1 x 8 @ 52 kg
2 x 8 @ 72 kg
slet ikke tungt. im gonna be reppin with 100s

INCLINE DB FLY PRESSES
1 x 10 @ 12 kg
3 x 10 @ 22 kg
1 x 8 @ 22 kg
Måske er det på tide at skifte denne øvelse ud. De 2 sidste reps havde også en del grinding til sidst

BARBELL ROWS
1 x 10 @ 47 kg
4 x 10 @ 67 kg
Jeg smider 5 kg ekstra på næste gang

MILITARY PRESSES
1 x 10 @ 27 kg
1 x 10 @ 47 kg
3 x 10 @ 42 kg

WG PULLDOWNS
1 x 10 @ 25 kg
1 x 10 @ 45 kg
3 x 10 @ 50 kg

DIPS
2 x 10 @ BW
1 x 8 @ BW
Wtf! Det var ret så hårdt. i blame creatine

CABLE LATERAL RAISES
3 x 10 @ 12,5 kg

DB PULLOVERS
3 x 10 @ 32 kg

LOW INCLINE HAMMER CURLS
3 x 10 @ 12 kg

CRUNCHES
2 x 20 @ BW + 5 kg

SS

HYPER EXTENSIONS
2 x 12 @ BW + 5 kg

35 g whey

I dag havde jeg ikke rigtig den store kvalme, og jeg takker de forrige dages kost

Igår kørte jeg et lille deload-pas med 6-7 øvelser, da jeg var rimelig smadret.

Imorgen bliver der kørt hårdt på

Niels, min ven. Hej. Jeg vil tjekke din logbog i morgen for at se at du kører hårdt på. Du slår mig som værende en god person.

SandyFrink skrev:Niels, min ven. Hej. Jeg vil tjekke din logbog i morgen for at se at du kører hårdt på. Du slår mig som værende en god person.

Selvfølgelig gør jeg da det, Simon. Et løfte er et løfte, specielt i min log.

I dag havde jeg rigtig travlt med en masse ting, fordi jeg var alene hjemme. Jeg nåede derfor ikke at dødløfte. Jeg kunne selvfølgelig have skiftet bænkpres ud med det, men mine pecs er små og svage, så det ville være dumt.



I-I-I-I-INSANE TRÆNINGZ

BÆNKPRES
1 x 10 @ 32 kg
2 x 10 @ 62 kg
2 x 10 @ 57 kg
Pis! Det kan muligvis være fordi jeg kun fik et måltid før træning! ok

INCLINE DB FLY PRESSES
opv
2 x 10 @ 22 kg
Så blev de for grimme, og jeg gik ned
2 x 10 @ 20 kg
Jeg giver denne øvelse en chance til, før jeg går over til incline db presses.

BARBELL ROWS
1 x 10 @ 37 kg
2 x 10 @ 67 kg
2 x 10 @ 72 kg <- PR!
Så var min lænd godt nok brændt af. Jeg har fundet ud af, at den ikke bryder sig om statisk belastning.

MILITARY PRESS
1 x 10 @ 32 kg
3 x 10 @ 37 kg - Langsom eccentrisk, utrolig attraktive reps

WG PULLDOWNS
opv
4 x 10 @ 50 kg

DIPS
1 x 10 @ BW
1 x 9 @ BW
2 x 8 @ BW
Kæft jeg er blevet tung og fed. det er dog stadig kreatins skyld

CABLE LATERAL RAISES
3 x 12 @ 12,5 kg - Langsom eccentrisk
Den her øvelse har gjort mine skulderled ret ømme.

ROPE PUSHDOWNS
1 x 10 @ 30 kg
D-D-DROPSET
1 x 12 @ 45 kg + 12 @ 35 + 12 @ 25 kg + 12 @ 15 kg + 20 SLOW REPS @ 5 kg
Jeg lavede pushdowns i dag, da Pullovers er blevet for uinteressante og træls, plus det irritere min venstre rhomboid rimelig meget.

LOW INCLINE HAMMER CURLS
1 x 10 @ 12 kg
2 x 10 @ 15 kg <- PR!

CRUNCHES
3 x 20 @ BW + 5 kg

3 set outward rotator

35 g whey

Fin og god træning. Jeg fandt en ubrugt kanyle ovre i centrets skab i dag. baaah

Jeg har læst lidt i Smedens log, og synes OH Triceps presses lyder meget fint. Min triceps er nemlig rigtig svag. I alle øvelser der involvere triceps, går jeg i stå lige i toppen, og det er ved at pisse mig af.

Her kommer en lille update på morgenvægten. Jeg håber ikke min rigtige vægt ligger deromkring, men nu får vi se når jeg vejer mig igen imorgen.

81,2 KG

Og mit bulk må max komme op på 84 kg. Havde tænkt mig der skulle gå meget længere tid..
Men selvfølgelig, kreatin har også gjort sit.

I dag lukkede centret lige for næsen af mig
Så jeg træner enten imorgen eller mandag.

Dødløft
1 x 8 @ 52 kg
2 x 8 @ 72 kg
Her kollapsede min lænd igen. Præcis som sidste gang, jeg stoppede med Dødløft.
Nu må jeg så holde en god pause med det igen..

Jeg vil finde ud af om Squat er muligt, dog regner jeg ikke med det.

Der blev ikke trænet mere i dag, jeg havde svært ved blot at komme ud af centret. Må have været et underligt syn for folk, når jeg pludselig knækker sammen og ruller rundt på gulvet.

Niels1 skrev:Dødløft
1 x 8 @ 52 kg
2 x 8 @ 72 kg
Her kollapsede min lænd igen. Præcis som sidste gang, jeg stoppede med Dødløft.
Nu må jeg så holde en god pause med det igen..

Jeg vil finde ud af om Squat er muligt, dog regner jeg ikke med det.

Der blev ikke trænet mere i dag, jeg havde svært ved blot at komme ud af centret. Må have været et underligt syn for folk, når jeg pludselig knækker sammen og ruller rundt på gulvet.

Tror du ikke du burde snakke med en fys? eller kiropraktor?

Jo, det kan du vel have ret i

Jeg var til fest i forgårs tror jeg, uden at få søvn efterfølgende. Så igår tog jeg mig en lur på 1 time for at holde mig oppe, og bad min mor om at vække mig senere. Dog glemte min mor sin opgave, og tog et eller andet dumt sted hen, og jeg vågnede kl 4 om natten inde i stuen, fuldstændig ude af mig selv.
Derefter gik jeg i seng igen, og sov yderlige 7 timer, det er btw uden at have spist i 24 timer .. så jeg tror ikke kroppen er 100% oplagt til træning idag jeg vil køre en lille deload og tage på arbejde bagefter.

Imorgen vil jeg starte på et 2-split, da jeg efterhånden har opdaget mit fullbody er voldsomt overkill..

PECS, TRICEPS & DELTS
BB Bænkpres
Incline DB Press
Military Press
Dips
DB Lateral Raises
Pushdowns

LEGS, BACK & BICEPS(abs)
Squat / Lunges (kommer an på ryggen)
DB Rows
WG Pulldowns
Cable Rear Lateral Raises
DB Alt. Curls
Crunches

Jeg er endnu ikke sikker på hvor mange sæt jeg jeg burde køre. Men reps vil ligge på 10 stykker

I dag, trods vejret, bevægede jeg mig 5 km ud til de musclemass factory.



PECS, DELTS N TRICEPS

BÆNKPRES
1 x 10 @ 32 kg
4 x 10 @ 62 kg

INCLINE DB PRESS
4 x 10 @ 22 kg
For nem, 25 næste gang

MILITARY PRESS
1 x 10 @ 37 kg
1 x 10 @ 42 kg
2 x 10 @ 37 kg

DIPS
1 x 9 @ BW
1 x 7 @ BW
1 x 8 @ BW
1 x 5 @ BW
OK! Jeg kunne ikke lave dem ordentligt i dag overhovedet. Det ene sæt blev branch-warren styleish, det andet slow grinding hyper extending pp

LATERAL RAISE
1 x 11 @ 12 kg
3 x 11 @ 15 kg
Grunden til de 11 reps er, at når jeg først er kommet ind i min groovy-momentum-dealing rytme kan jeg slet ikke stoppe.

Der var kun gået omkring en halv time, så jeg smed en ekstra øvelse ind.

CABLE CROSSOVERS
1 x 15 @ 15 kg
1 x 12 @ 20 kg
2 x 12 @ 17,5 kg

ROPE PUSHDOWNS
4 x 10 @ 35 kg

1 liter skummetmælk

Ok, det tog knap og vel 45 minutter. Simpelthen bare ikke nok. Er der nogle der har et forslag til hvad jeg kunne tilføje? dem der nu læser min log

Incline/flat flies (:

J.L.N. skrev:Incline/flat flies (:

Har allerede bænkpres og incline presses. Ville det ikke være lidt for meget?

Niels1 skrev:

J.L.N. skrev:Incline/flat flies (:

Har allerede bænkpres og incline presses. Ville det ikke være lidt for meget?

Jo, men altzå, jeg har læzt noget om noget dizco herinde før, så en bryztøvelse mere zkader vel ikke?

J.L.N. skrev:

Niels1 skrev:

J.L.N. skrev:Incline/flat flies (:

Har allerede bænkpres og incline presses. Ville det ikke være lidt for meget?

Jo, men altzå, jeg har læzt noget om noget dizco herinde før, så en bryztøvelse mere zkader vel ikke?

lolz

Niels1 skrev:

J.L.N. skrev:

Niels1 skrev:

J.L.N. skrev:Incline/flat flies (:

Har allerede bænkpres og incline presses. Ville det ikke være lidt for meget?

Jo, men altzå, jeg har læzt noget om noget dizco herinde før, så en bryztøvelse mere zkader vel ikke?

lolz

Ej, ved ikke hvad du kan putte ind. Det ser jo meget fornuftigt ud som det er?

Føler bare ikke, at jeg får tæsket min krop nok. Men jeg kunne selvfølgelig tilføje ekstra set på bryst-øvelserne, da det er brystet der halter pt.

Hvor lang tid plejer din leg/back/biceps dag at tage?

Niels1 skrev:Føler bare ikke, at jeg får tæsket min krop nok. Men jeg kunne selvfølgelig tilføje ekstra set på bryst-øvelserne, da det er brystet der halter pt.

Hvor lang tid plejer din leg/back/biceps dag at tage?

Ja, så sæt volumen op på bryst øvelserne

I dag var første dag i et split, men det tog ca 1 time og et kvarter. Der var også meget snak

Wtf, cirka hvad mine FB pas tog