Hejså!

Først og fremmest, vil jeg lige komme med en lille "disclaimer". Jeg vil i denne tråd stille en række spørgsmål ang. mit bulk, så hvis du skulle få lyst til hjælpe mig med at bulke, behøves du ikke at svare på det hele men bare det som du mener, du kan hjælpe med.

Nå det så er sagt, vil jeg gerne påpege, at jeg sætter stor pris på, hvis nogen bedrager til alle disse spørgsmål. Jeg regner nødvendigvis ikke med at få et svar som " sådan er det" eller " det er det eneste rigtige", ville bare gerne have nogle tips, idéer osv:)

Kort om mig selv:
Jeg er 22 år gammel og studerer til dagligt og har et føtex deltids arbejde 2 gange ugentligt, så det er ikke fordi, at jeg er vildt aktiv ud over mine workouts, som er 4-5 gange ugenligt.
Jeg har altid været en "stor" drenge ikke nødvendigvis fed. Jeg har startede "lalle" træne, da jeg var 16år i 3 år ca. For 2 år siden begyndte jeg at lære om ordenlig kost, træning, kcals osv osv. Det resulterede i, at jeg besluttede for at tabe og få en "nice" krop (six-pack og den slags". Til at starte med, rodet jeg lidt rundt i det men til sidst fandt jeg metoden og tabte mig og blev markeret, som jeg ønskede med en fedt % på 7 % og en vægt på ca. 78 og højde på 188cm.


Så sådan ligger landet nu: 22 7% fedt 78kg og 188 og en med god symmetri osv. Men Nu vil jeg gerne tage på og bulke(moderat bulk, da jeg er en smule forfængelig og vil ikke smide alt ud af vinduet). Og det er i den forbindelse, at jeg har nogle spørgsmål jeg vil starte med at smide en kostplan op for min første idé til mit bulk.


Spørgsmål1: ligevægtsindtag: Jeg har regnet mit ligevægtsindtag her på siden til at være 3000kcal. dvs, hvis jeg skal ligge 500 i overskud skal jeg have 3500. Men på andre BB sider finder jeg guides, hvor jeg får at vide at for at gaine er 3000kcal nok? Nogen, som har viden om dette, hvilke passer? 500 kcal er meget på daglig basis og har lyst til at bulke men ikke at blive smækfed.

Spørgsmål2: Carbs: Jeg er af den overbevisning, at en god bulk ratio hedder 40/40/20(dvs ca. 300g prot, 300carb) eller 30/50/20 eller der omkring, altså forholdsvis høj på carbs. Da jeg cuttede, spiste jeg ikke carbs efter klokken 6, hvilket fungere godt. Men som i kan se af min kost plan nu har jeg problemer med at ramme de 300g carbs. Det skal sige, at da jeg lavede denne kostplan var jeg mæt hele dagen og skulle koncertere mig om at spise 3000kcal. Jeg føler lidt det er tosset at smide energimad i sig lige inden man skal sove. Eller er det? er det noget galt i at nappe 50-100g havregryn inden sengetid? for at nå kcals og carbs.

Spørgsmål3: 3000kcal virker af meget? Jeg må indrømme, jeg blev overaskede, da jeg kastede mig ud i 3000. Er det virkelig det, der skal til?

Spørgsmål 4: non-workout dage: Bør jeg sænke mine kcals på ikke træningsdage eller skal jeg bare køre på alle ugens dage? Ydermere bør ratioen af 40/40/20 macros ændre sig, så der måske er mindre carbs og mere fedt på ikke træningsdag?

Spørgsmål5: kosttilskud: Jeg tager PT kreatin og protein pulver. Jeg leger lidt med tanken om, at prøve bcca eller glutamin, hvad mener i om dette eller andre i forslag ?

Det var de spørgsmål, som jeg har gået med i nogen tid nu.
Jeg håber i kan hjælpe mig med nogle af dem eller komme input. Jeg vil lige nævne endnu en gang, at jeg ikke er ude i noget super dirty bulk.

På forhånd rigtig mange gange tak. Jeg ved godt, jeg er lidt krævende og jeg sætter virkelig pris jeres hjælp. Hvis i har nogen spørgsmål skriver i selvfølgelig bare.

hvis du vejer 78 kg, og har en fedt procent på 7, burde du stille op i bodybuilding.

Svar 1: Hvis dit ligevægtsindtag er 3000, så er det dét du skal bruge af energi for "lige akkurat" at køre rundt i dagligdagen, men du vil jo gerne have lidt ekstra energi til at udvikle din muskler, derfor lægger man i et overskud.

Svar 2: Ingen idé.

Svar 3: Er dét ikke det samme som spørgsmål 1?

Svar 4: Du kan godt køre på alle ugens dage med et overskud på 500.

Svar 5: Hvis du har penge tilovers.

Thegame skrev:hvis du vejer 78 kg, og har en fedt procent på 7, burde du stille op i bodybuilding.

Det har jeg(lidt endnu). Men vil gerne få noget mere masse her over vinteren

s0enice skrev:Svar 1: Hvis dit ligevægtsindtag er 3000, så er det dét du skal bruge af energi for "lige akkurat" at køre rundt i dagligdagen, men du vil jo gerne have lidt ekstra energi til at udvikle din muskler, derfor lægger man i et overskud.

Først og fremmest tak for dit svar. Det som jeg egentlig var usikker på var, om denne side ligevægtsmåler er præcis? For har fundet andre, som siger at 3000 er nok for at ligge 500 i overskud. Hvis nu jeg "kun" behøves 3000 for at ligge 500kcal i overskud men jeg spiser 3500, så er det jo et overskud på 1000, som jeg synes lyder af for meget.

Thegame skrev:hvis du vejer 78 kg, og har en fedt procent på 7, burde du stille op i bodybuilding.

Nej. Højst AF. Og selv der er han for lille. Jeg taler af erfaring.

Garik skrev:

Thegame skrev:hvis du vejer 78 kg, og har en fedt procent på 7, burde du stille op i bodybuilding.

Nej. Højst AF. Og selv der er han for lille. Jeg taler af erfaring.

Jeg er helt enig! Mangler nogle flere kg for at kunne foretage mig den slags

Funkmasterflex skrev:Spørgsmål1: ligevægtsindtag: Jeg har regnet mit ligevægtsindtag her på siden til at være 3000kcal. dvs, hvis jeg skal ligge 500 i overskud skal jeg have 3500. Men på andre BB sider finder jeg guides, hvor jeg får at vide at for at gaine er 3000kcal nok? Nogen, som har viden om dette, hvilke passer? 500 kcal er meget på daglig basis og har lyst til at bulke men ikke at blive smækfed.

Prøv dig frem. Start på 3200 kalorier et par uger. Hvis du holder din vægt, smider du et par hundrede kalorier ekstra på. Hvis du gainer mere end ½kg i snit, kan du overveje at skrue lidt ned.

Funkmasterflex skrev:Spørgsmål2: Carbs: Jeg er af den overbevisning, at en god bulk ratio hedder 40/40/20(dvs ca. 300g prot, 300carb) eller 30/50/20 eller der omkring, altså forholdsvis høj på carbs. Da jeg cuttede, spiste jeg ikke carbs efter klokken 6, hvilket fungere godt. Men som i kan se af min kost plan nu har jeg problemer med at ramme de 300g carbs. Det skal sige, at da jeg lavede denne kostplan var jeg mæt hele dagen og skulle koncertere mig om at spise 3000kcal. Jeg føler lidt det er tosset at smide energimad i sig lige inden man skal sove. Eller er det? er det noget galt i at nappe 50-100g havregryn inden sengetid? for at nå kcals og carbs.

Du kan sagtens spise carbs inden sengetid. Men vær opmærksom på, at nogle mennesker sover dårligt, hvis de spiser lige inden sengetid. Det ved du bedst selv.

Funkmasterflex skrev:Spørgsmål3: 3000kcal virker af meget? Jeg må indrømme, jeg blev overaskede, da jeg kastede mig ud i 3000. Er det virkelig det, der skal til?

3000 kalorier er ikke ret meget. Hvis du tager på af 3000 kalorier, så er det det, der skal til. Hvis ikke, skal du spise mere. Simply.

Funkmasterflex skrev:Spørgsmål 4: non-workout dage: Bør jeg sænke mine kcals på ikke træningsdage eller skal jeg bare køre på alle ugens dage? Ydermere bør ratioen af 40/40/20 macros ændre sig, så der måske er mindre carbs og mere fedt på ikke træningsdag?

Det styrer du helt selv. I mine øjne er det at besværliggøre alting at køre zigzag, men nogle har succes med det. Personligt får jeg helt automatisk færre carbs på offdage, fordi jeg ikke spiser carbs pre- og post-workout.

Funkmasterflex skrev:Spørgsmål5: kosttilskud: Jeg tager PT kreatin og protein pulver. Jeg leger lidt med tanken om, at prøve bcca eller glutamin, hvad mener i om dette eller andre i forslag ?

Hvis du får nok protein gennem maden, hvilket de fleste får, når de bulker, er det i mine øjne lidt spild af penge, at supplere op med aminosyrer.

Funkmasterflex skrev:

Thegame skrev:hvis du vejer 78 kg, og har en fedt procent på 7, burde du stille op i bodybuilding.

Det har jeg(lidt endnu). Men vil gerne få noget mere masse her over vinteren

Spørgsmål 1 og 3:Find dit ligevægtsindtag empirisk, dv.s. 3000kcal er et fint estimat, men du finder ingen beregner, som tager højde for samtlige faktorer, der har betydning for dit stofskifte. Ligevægtsindtag betyder, som navnet indikerer, indtag til at holde vægten ved lige - derfor skal du selvfølgelig indtage de 500kcal ekstra. Jeg synes 3500kcal lyder meget rimeligt +- 500kcal, selv indtager jeg omkring de 3000 kcal, og jeg har næsten samme stats som dig(183 cm, 77kg). Når jeg siger empirisk, kan du vejer dig hver dag, husk at fjerne de største fejlkilder, tøj, toiletbesøg, evt. madintag osv. derved kan du få et flot gennemsnit per uge, og øge dit indtag eller sænke det.


Spørgsmål 4:Det kommer an på hvad du mener? - Dit ligevægtsindtag bliver jo lavere, de dage hvor du ikke træner, da du ikke er lige så aktiv. Dog bør selve overskuddet forblive det samme, hvorvidt dine træningspas giver en forbrænding på 300 eller 600kcal skal jeg dog ikke kunne sige. Personligt skipper jeg bare mit pre-/postworkout, som er 2 bananer, en shake, en bolle med diverse, som nok er omkring de 500-600kcal.

Generelt kan du ikke bruge 40/40/20 reglen til en skid, den er pisse upræcis, men årsagen til den større udbredelse finder du nok ved, at det sjældent har den større betydning; per kilo er dette nok, 1.7g protein, 1g'ish fedt med stor vægt på sundt fedt, resten carbs.. yderligere vil ikke have nogen markant effekt på din muskelopbygning.


Spørgsmål 5:Dit proteinpulver indeholder 24% BCAA, såfremt det er bodylab, er du klar over dette? Hvorfor vil du tage BCAA?
Jeg vil klart anbefale dig, at lade være, såfremt du ikke har noget kompetent svar til det sidstenævnte spørgsmål. Beta Alanin kan med fordel indtages, da det fungerer som en pH-buffer i dit blod, og derved øger din anaerobe udholdenhed.

Garik skrev:

Funkmasterflex skrev:Spørgsmål1: ligevægtsindtag: Jeg har regnet mit ligevægtsindtag her på siden til at være 3000kcal. dvs, hvis jeg skal ligge 500 i overskud skal jeg have 3500. Men på andre BB sider finder jeg guides, hvor jeg får at vide at for at gaine er 3000kcal nok? Nogen, som har viden om dette, hvilke passer? 500 kcal er meget på daglig basis og har lyst til at bulke men ikke at blive smækfed.

Prøv dig frem. Start på 3200 kalorier et par uger. Hvis du holder din vægt, smider du et par hundrede kalorier ekstra på. Hvis du gainer mere end ½kg i snit, kan du overveje at skrue lidt ned.

Mange tak for de gode svar, det hjalp en del . Nå du siger ½kg i snit er det så mdr eller ugenligt?

Oliverg skrev:

Funkmasterflex skrev:

Thegame skrev:hvis du vejer 78 kg, og har en fedt procent på 7, burde du stille op i bodybuilding.

Det har jeg(lidt endnu). Men vil gerne få noget mere masse her over vinteren

Spørgsmål 1 og 3:Find dit ligevægtsindtag empirisk, dv.s. 3000kcal er et fint estimat, men du finder ingen beregner, som tager højde for samtlige faktorer, der har betydning for dit stofskifte. Ligevægtsindtag betyder, som navnet indikerer, indtag til at holde vægten ved lige - derfor skal du selvfølgelig indtage de 500kcal ekstra. Jeg synes 3500kcal lyder meget rimeligt +- 500kcal, selv indtager jeg omkring de 3000 kcal, og jeg har næsten samme stats som dig(183 cm, 77kg). Når jeg siger empirisk, kan du vejer dig hver dag, husk at fjerne de største fejlkilder, tøj, toiletbesøg, evt. madintag osv. derved kan du få et flot gennemsnit per uge, og øge dit indtag eller sænke det.


Spørgsmål 4:Det kommer an på hvad du mener? - Dit ligevægtsindtag bliver jo lavere, de dage hvor du ikke træner, da du ikke er lige så aktiv. Dog bør selve overskuddet forblive det samme, hvorvidt dine træningspas giver en forbrænding på 300 eller 600kcal skal jeg dog ikke kunne sige. Personligt skipper jeg bare mit pre-/postworkout, som er 2 bananer, en shake, en bolle med diverse, som nok er omkring de 500-600kcal.

Generelt kan du ikke bruge 40/40/20 reglen til en skid, den er pisse upræcis, men årsagen til den større udbredelse finder du nok ved, at det sjældent har den større betydning; per kilo er dette nok, 1.7g protein, 1g'ish fedt med stor vægt på sundt fedt, resten carbs.. yderligere vil ikke have nogen markant effekt på din muskelopbygning.


Spørgsmål 5:Dit proteinpulver indeholder 24% BCAA, såfremt det er bodylab, er du klar over dette? Hvorfor vil du tage BCAA?
Jeg vil klart anbefale dig, at lade være, såfremt du ikke har noget kompetent svar til det sidstenævnte spørgsmål. Beta Alanin kan med fordel indtages, da det fungerer som en pH-buffer i dit blod, og derved øger din anaerobe udholdenhed.

Mange tak for de gode svar, virkelig lækkert, at du har taget dig tid til at hjælpe mig .
Jeg vil holde en fast øje med mine stats i den kommende tid.

Nu siger du, at du indtager omkring 3000, hvor meget tager du ca. på af dette?

Thegame skrev:hvis du vejer 78 kg, og har en fedt procent på 7, burde du stille op i bodybuilding.

Han er 188 høj, med den højde vejer ens skelet muskulatur deromkring, Taler af erfaring.

Kan ikke se, hvorfor du indtager så meget proteinpulver. Ingen der siger du skal indtage 318g protein hver dag..

Funkmasterflex skrev:

Garik skrev:

Funkmasterflex skrev:Spørgsmål1: ligevægtsindtag: Jeg har regnet mit ligevægtsindtag her på siden til at være 3000kcal. dvs, hvis jeg skal ligge 500 i overskud skal jeg have 3500. Men på andre BB sider finder jeg guides, hvor jeg får at vide at for at gaine er 3000kcal nok? Nogen, som har viden om dette, hvilke passer? 500 kcal er meget på daglig basis og har lyst til at bulke men ikke at blive smækfed.

Prøv dig frem. Start på 3200 kalorier et par uger. Hvis du holder din vægt, smider du et par hundrede kalorier ekstra på. Hvis du gainer mere end ½kg i snit, kan du overveje at skrue lidt ned.

Mange tak for de gode svar, det hjalp en del . Nå du siger ½kg i snit er det så mdr eller ugenligt?

Ugentligt.