Jeg så i "Niklas!" log idag at han kørte hans fullbody sådan her:
Uge 1 : 2x12
Uge 2-3: 3X10
Uge 4-5: 3x8
Uge 6-7: 4x6
Uge 8-9: 5x5
Uge 10 : Dekonditionering

Er der nogen der kan anbefale mig at køre dette også? Kører også selv fullbody.

Yes, man ville selv springe et par led over så du kører med følgende perioder i 3/4 uger :

12 rep
8 rep
5 rep
Dekonditionering

Dette har jeg bedst erfaringer med ! Men det andet er måske lidt sjovere at træne Så op til dig - uanset valg så er det en god ide at periodeisere sin træning på den måde!

Jeg ville foreslå hst programmet. du kan jo bruge det excel ark der ligger her på siden. jeg har bare forhøjet med 5% for hver gang så det blev lidt hårdere og så kan du jo selv vælge hvad for nogle øvelser du vil bruge. jeg satte en ekstra biceps øvelse ind. Det virker ihvertfald skide godt på mig.

Mange tak for de hurtige svar!
Jeg tror jeg kaster mig ud i den model jeg selv postede.
men tak for svarende!

Synes du skal tag den måde det store lokum forslår (jbh0007) . Ideen bag denne opdeling er netop at gi kroppen et chok. Ved at gå så stille frem, som du selv forslår gir du ikke kroppen det chok. Så derfor gå for:

12 rep
8 rep
5 rep
Dekonditionering (4-7dage)

Michael89 skrev:Mange tak for de hurtige svar!
Jeg tror jeg kaster mig ud i den model jeg selv postede.
men tak for svarende!

skal lige siges at jeg IKKE træner på den måde. har valgt at køre:

squat,dødløft,rows,bænk 5x5

resten 3x8

så er jeg startet på ca 30-50% af mit max i de forskellige øvelser og lægger 2½kg/5kg på hver uge. det tror jeg sgu bliver godt nok

1-2 uge med 2*12
3-4 uge med 3*8
5-6 uge med 5*5

sådan eller hva?

Michael89 skrev:1-2 uge med 2*12
3-4 uge med 3*8
5-6 uge med 5*5

sådan eller hva?

Nah synes godt volumen kan hæves

1-2 uge med 4*12
3-4 uge med 4*8
5-6 uge med 5*5

Yes, jer er også med på CJ's bud her ! Evt. kun med 3x12 ellers er resten standarden hvis man vil noget med sin træning Kedligt ? Måske - Men virker det ? JA

Det prøver jeg!
Tak for hjælpen de herrer

hvor meget vil man normal smide på stangen mere fra gang til gang ?

gætter mig til at der er forskel på den vægt man køre x12 med contra den man køre x5 med right ?

Har lige et spørgsmål..
Hvad betyder Dekonditionering ?

UnderConstruction skrev:Har lige et spørgsmål..
Hvad betyder Dekonditionering ?

Når du træner, så tilpasser dine muskler sig ikke kun ved at blive større. De øger også deres tolerancetærskel overfor spænding. Når du har trænet med en given vægt i en periode, så vil den vægt ikke længere kunne stimulere en fremgang, fordi musklen er blevet konditioneret til den givne spænding.

Ideen med dekonditionering er at tage en uges tid fri fra træningen, da de ofte er nok til at fjerne noget af konditioneringen. Efter 1 uges tid bliver musklerne igen i stand til at reagere på lettere vægte. Nogen vil måske spørge hvorfor man ikke bare kan køre med maksimalt tunge vægte hele tiden, men det duer bare ikke, da kroppen meget hurtigt siger fra. Folk som kører på med fuld skrald, har en tendens til at ramme et træningsplateau efter ex antal uger, og så sker der bare ikke noget. Når det sker, så kan man meget passende tage en uge fri, og starte forfra med lette vægte, og bygge op til et nyt PR niveau over en række uger. På den måde tager man hele tiden 3 skridt frem og 2 skridt tilbage, og opnår på den måde en sikker og kontinuerlig fremgang.

Nåå, så fx i jbh´s forslag :
1-2 uge: 4x12
3-4 uge: 4x8
5-6 uge: 5x5

Også i 7. uge tager man helt fri.
Også starter forfra igen. Er det rigtig forstået ??

UnderConstruction skrev:Nåå, så fx i jbh´s forslag :
1-2 uge: 4x12
3-4 uge: 4x8
5-6 uge: 5x5

Også i 7. uge tager man helt fri.
Også starter forfra igen. Er det rigtig forstået ??

Yes, det er rigtigt forstået.

Men hvor meget skal man så, øge vægten uge for uge ?

UnderConstruction skrev:Men hvor meget skal man så, øge vægten uge for uge ?

er der virklig ingen som har en tommelfinger regl eller en forslag til det her ?

turf skrev:

UnderConstruction skrev:Men hvor meget skal man så, øge vægten uge for uge ?

er der virklig ingen som har en tommelfinger regl eller en forslag til det her ?

Hvis jeg siger 2.5kg gør du sikkert det, hvilket ville være synd hvis du nu kna hæve 5. Jeg har aldrig fulgt et prog. skema, men kørt efter dagsformen!

cj8000 skrev:

turf skrev:

UnderConstruction skrev:Men hvor meget skal man så, øge vægten uge for uge ?

er der virklig ingen som har en tommelfinger regl eller en forslag til det her ?

Hvis jeg siger 2.5kg gør du sikkert det, hvilket ville være synd hvis du nu kna hæve 5. Jeg har aldrig fulgt et prog. skema, men kørt efter dagsformen!

Hvorfor er det synd at øge med 2½ kg, hvis han kan øge med 5 kg ? Han spørger i relation til progressionscyklusser, og her er hele ideen jo netop kun at stige med det programmet dikterer, for at opretholde en løbende progression igennem hele programmet. Faren ved dagsformstræning er jo netop at man ofte kommer til at øge for hurtigt, og så ender man op med at køre med samme vægt i 4-5-6 eller måske sågar flere træningspas. Og det er bestemt ikke optimalt. Fordelene ved cyklusser er at man ikke overlader noget til tilfældighederne.

Hvor meget man stiger med pr. træningspas må være op til den enkelte. Der er dog meget som tyder på at relativt store spring er bedre end helt små, når vi snakker træning for muskelmasse. Hvis springene bliver for små, så opfatter kroppen det ikke som en stigning i spændingsniveauet, på samme måde, som hvis det var et relativt større spring. Jeg vil mene at 2½-5 kg pr. træningspas er meget passende. Det betyder dog at man er nødt til at gentage nogle pas med samme vægt i de små øvelser, da man i modsat fald kommer til at starte for let.

Thomas Jagd skrev:

cj8000 skrev:

turf skrev:

UnderConstruction skrev:Men hvor meget skal man så, øge vægten uge for uge ?

er der virklig ingen som har en tommelfinger regl eller en forslag til det her ?

Hvis jeg siger 2.5kg gør du sikkert det, hvilket ville være synd hvis du nu kna hæve 5. Jeg har aldrig fulgt et prog. skema, men kørt efter dagsformen!

Hvorfor er det synd at øge med 2½ kg, hvis han kan øge med 5 kg ? Han spørger i relation til progressionscyklusser, og her er hele ideen jo netop kun at stige med det programmet dikterer, for at opretholde en løbende progression igennem hele programmet. Faren ved dagsformstræning er jo netop at man ofte kommer til at øge for hurtigt, og så ender man op med at køre med samme vægt i 4-5-6 eller måske sågar flere træningspas. Og det er bestemt ikke optimalt. Fordelene ved cyklusser er at man ikke overlader noget til tilfældighederne.

Hvor meget man stiger med pr. træningspas må være op til den enkelte. Der er dog meget som tyder på at relativt store spring er bedre end helt små, når vi snakker træning for muskelmasse. Hvis springene bliver for små, så opfatter kroppen det ikke som en stigning i spændingsniveauet, på samme måde, som hvis det var et relativt større spring. Jeg vil mene at 2½-5 kg pr. træningspas er meget passende. Det betyder dog at man er nødt til at gentage nogle pas med samme vægt i de små øvelser, da man i modsat fald kommer til at starte for let.

Personligt ville jeg være træt af at træne de første 7-10 pas med noget vægt jeg ikke fik noget ud af. Og så først på det 10 pas begyndte at presse mig selv tilpas meget. Men ja, holdningerne er mange. Gør det der virker for dig, så er teorien jo endelig underordnet

Personligt ville jeg være træt af at træne de første 7-10 pas med noget vægt jeg ikke fik noget ud af.

Jo, men du får jo lige netop noget ud af det, hvis du har husket at dekonditionere inden cyklus-opstart. Det er jo netop ideen i dekonditionering. At gøre kroppen følsom overfor selv meget submaksimale belastninger. Det du giver udtryk for her, er en psykisk afhængighed af at presse dig selv, men det er ikke nødnvendigvis den mest effektive måde at træne på. Du tilfredsstiller ikke din krops vækstmekanismer. Du tilfredsstiller derimod din egen hjerne og dens afhængighed af hård træning. Ikke at der er noget galt i det. Det kender de fleste vist til.

Og så først på det 10 pas begyndte at presse mig selv tilpas meget.

Tilpas meget i forhold til hvad ? Din psykiske overbevisning, eller din krops vækstmekanismer ?

Men ja, holdningerne er mange

Holdninger kan vi ikke bruge til så meget. Videnskabelig træning derimod, kan vi bruge til ufatteligt meget. Med videnskabelig træning kan vi se bort fra myter og folks subjektive og farvede syn på træning.

Gør det der virker for dig, så er teorien jo endelig underordnet

Nej, ikke nødvendigvis. For "hvad der virker" kan jo gradbøjes. At noget virker, betyder jo ikke at det er det bedste. De vi er interesseret i at diskuttere, må da være hvad der er optimalt og BEDST. Ikke hvad der virker og hvad der giver okay resultater.

Hvis vi siger mine 12, 8, 5rm er:

12rm 50

8rm 75

5rm 100

Kan cyklusen så sættes op sådan her?:


Uge1: 3x12 reps á 47,5kg

uge2: 3x12 reps á 50 kg

uge3: 4x8 reps á 72,5 kg

uge4: 4x8 reps á 75 kg

uge5: 5x5 reps á 47,5 kg

uge6: 5x5 reps á 50 kg

Uge7: find ny 12, 8, 5 rm

Uge8: Dekonditering

-

Eller er jeg forkert på den?

Loonatic> vil du kun køre hver enkelt muskelgruppe en gang i ugen da ?

Jeg ville foretrække at man fandt ny 12RM, 8RM og 5RM, i perioden hvor man kører den på gældende rep range.

Lad os sige du kører full-body 3 gange i ugen. I så fald ville jeg, med udgangspunkt i de vægte du har opgivet køre noget ala nedenstående.

Uge1
1. 3 sæt x 12 reps med 40 kg
2. 3 sæt x 12 reps med 42,5 kg
3. 3 sæt x 12 reps med 45 kg
Uge2
1. 3 sæt x 12 reps med 47,5 kg
2. 3 sæt x 12 reps med 50 kg
3. 3 sæt x 12 reps med 52,5 kg
Uge3
1. 3 sæt x 12 reps med 55 kg
2. 3 sæt x 8 reps med 65 kg
3. 3 sæt x 8 reps med 67,5 kg
Uge4
1. 3 sæt x 8 reps med 70 kg
2. 3 sæt x 8 reps med 72,5 kg
3. 3 sæt x 8 reps med 75 kg
Uge5
1. 3 sæt x 8 reps med 77,5 kg
2. 3 sæt x 8 reps med 80 kg
3. 3 sæt x 5 reps med 90 kg
Uge6
1. 3 sæt x 5 reps med 92,5 kg
2. 3 sæt x 5 reps med 95 kg
3. 3 sæt x 5 reps med 97,5 kg
Uge 7
1. 3 sæt x 5 reps med 100 kg
2. 3 sæt x 5 reps med 102,5 kg
3. 3 sæt x 5 reps med 105 kg
Uge 8
Dekonditionering i 1 uge

På den måde vil du øge dine RM´s med 5 kg i hver cyklus. Hvis du i slutningen af uge 7 føler der er mere at hente, så forlæng cyklussen med 1 uge, og øg din 5RM yderligere.

Hvis du vil køre 2-split, og kun træne hver muskel 2 gange i ugen, så tilpasses cyklussen selvfølgelig herefter. Det kunne være således:

Uge1
1. 3 sæt x 12 reps med 40 kg
2. 3 sæt x 12 reps med 45 kg
Uge2
1. 3 sæt x 12 reps med 50 kg
2. 3 sæt x 12 reps med 52,5 kg
Uge3
1. 3 sæt x 12 reps med 55 kg
2. 3 sæt x 8 reps med 60 kg
Uge4
1. 3 sæt x 8 reps med 65 kg
2. 3 sæt x 8 reps med 70 kg
Uge5
1. 3 sæt x 8 reps med 75 kg
2. 3 sæt x 8 reps med 80 kg
Uge6
1. 3 sæt x 5 reps med 90 kg
2. 3 sæt x 5 reps med 95 kg
Uge 7
1. 3 sæt x 5 reps med 100 kg
2. 3 sæt x 5 reps med 105 kg
Uge 8
Dekonditionering i 1 uge

Jeg kører selv 2split så jeg siger tak for hjælpen og vil kaste mig ud i det hurtigst muligt

hvis man skal finde et sted at starte på en cyklus vil det så være helt galt at tage udgangspunkt i 80% af RM1 eller skal man længere ned 75% måske ?

vil prøve denne her form for træning når jeg ligger programemt om her om ca 1 mdr... køre pt 2 split man,tir og tor, fre...

80 % af 1RM er alt alt for tungt. En gennemsnitsperson kan tage mellem 5-10 reps med 80 % af 1RM, så du vil reelt starte med din 5-10RM, og det får du ikke meget progression ud af. Du skal nok helt omkring 60 % af 1RM, hvis du ligger ud med høje reps omkring 10-12. Hvis du vil lave en progressionscyklus til f.eks 5x5, så bør du nok starte lidt højere. Måske omkring 70 % af 1RM.

takker, ligger den an til 3x12 startende med 60% af RM1 så ...

så må vi se hvordan det går..

Thomas Jagd skrev:80 % af 1RM er alt alt for tungt. En gennemsnitsperson kan tage mellem 5-10 reps med 80 % af 1RM, så du vil reelt starte med din 5-10RM, og det får du ikke meget progression ud af. Du skal nok helt omkring 60 % af 1RM, hvis du ligger ud med høje reps omkring 10-12. Hvis du vil lave en progressionscyklus til f.eks 5x5, så bør du nok starte lidt højere. Måske omkring 70 % af 1RM.