hey jeg har et problem, jeg er ved at prøve at sætte en kostpan sammen men jeg ved ikke hvordan jeg skal regne ud hvor mange kcal jeg skal have hvis jeg skal tabe mig?? og hvor mange jeg skal have hvis jeg skal til at bulke igen???

En voksen mand skal, så vidt jeg ved, have 3500 kcal om dagen, for at holde sin vægt ved lige.

Under cut skal du have et underskud på 500 kcal, ergo skal du have 3000 kcal om dagen, hvis du vil tabe dig.

Hvis du skal tage på i vægt, så skal du have et overskud på 500, og som du så kan regne ud, skal du have 4000 kcal om dagen.

Erfarene brugere: Ret mig hvis jeg er forkert på den!

jamen har det ikke noget med den nu værende at gøre???
Jeg vejer 115kg (jeg har en rigtig god muskelmasse men kunne godt trænge til at få rippet ca 10kg af)

kjensen skrev:jamen har det ikke noget med den nu værende at gøre???
Jeg vejer 115kg (jeg har en rigtig god muskelmasse men kunne godt trænge til at få rippet ca 10kg af)

Jo, det mener jeg nok, det har.

Jeg ved, der er en artikel i databasen, hvori det står, men kan ikke huske hvilken - måske en anden kan hjælpe her?

De 3500 kcal som Tobias beskriver som ligevægtsindtag kan kun tages som en tommelfingerregel, da det i høj grad afhænger af ens vægt og aktivitetsniveau.

For en lidt mere præsic beregning, se evt. artiklen på forsiden (tabel 2) artikler/bodybuilding/cuttilsommer.php
Det præsice ligevægtsindtag, kan kun findes ved at spise et bestemt antal kalorier pr.dag over en uge eller to og så se om vægten går op eller ned.

Men det er korrekt at det anbefales at ligge 500 kcal under en ligevægtsindtag - så vil du ca. tabe ½ kg på en uge. Som tabel 1 også beskriver, så vil man ved større overvægt, godt kunne have et større kalorieunderskud.

jeg forstår ikke ret meget ved den artikel. jeg er med på det med at man skal spise varieret. men det der med at skulle finde ud af hvor mange kcal jeg skal indtag for at holde vægten vedlige er jeg ikke helt med på..

jeg dyrker vægttræner 3-4 on og 1-2off. træner cardio hverdag ca 20min til 1time om dagen.

kjensen skrev:jeg forstår ikke ret meget ved den artikel. jeg er med på det med at man skal spise varieret. men det der med at skulle finde ud af hvor mange kcal jeg skal indtag for at holde vægten vedlige er jeg ikke helt med på..

jeg dyrker vægttræner 3-4 on og 1-2off. træner cardio hverdag ca 20min til 1time om dagen.

Som candygirl skriver, finder du dit præcise ligevægtsindtag ved at veje dig.

Du kan dog bruge den her som et udgangspunkt:
http://www.bestrong.dk/pages/calculator_calorie.htm

jeg har lagt denne her kostplan.. hvad siger i til den??

måltid 1.
Æggehvider. 150g
havregryn. 60g
skummetmælk. 250g
proteinshake.
ialt. protein 51,7 kulhydrat 58,5 fedt 4,7 kcal 482,4

måltid 2.
brune ris. 40g
kalkunbryst. 200g
broccoli. 150g
appelsin. 1stk
ialt. protein 55.8 kulhydrat 49,6 fedt 7,2 kcal 486

måltid3.
tun i vand. 140g
banan. 1stk
knækbrød fullkorn. 1stk
sundfedt 2g
ialt protein 38.8 kulhydrat 40,5 fedt 4,4 kcal 356,7

måltid4.
brune ris. 50g
torskefilet. 200g
grønne asparges. 100g
broccoli. 150g
ialt protein 51,3 kulhydrat 49,7 fedt 3,9 kcal 438,9

måltid5.
tun i vand. 140g
hel æg. 1 stk
knækbrød fullkorn. 1stk
sund fedt. 2g
ialt.protein 43,4 kulhydrat 10,1 fedt 10,1 kcal 304,8

måltid6.
brune ris 50g
kyllinginderfilet 200g
broccoli 150g
grønne asparges 100g
ialt protein 49,5 kulhydrat 49,7 fedt 4,7 kcal 438,9

efter træning. proteinshake 1 banan og 50g æggehvider

alt ialt på en dag giver det
Protein 337g. kulhydrat 297g. fedt 36g. kcal 2866..

kan jeg virkelig tabe mig af at skulle spise 6gange om dagen eller skal jeg slette et mellen måltid? hvad siger i til det..

Du får efter min mening mere end rigeligt protein.

protein: din vægt x1,8-2g= dit dagloge protein indtag
din vægt x35= dit dagloge kcal indtag (ca)

supler dit protein indtag med 40-70g sundt fedt og resten af dine kcal fra kulhydrat.

den kostplan som jeg har laget kan jeg tabe mig af den?? jeg synes det er meget jeg skal spise

Hvis du vejer 115kg, skulle du nok kunne tabe dig på 2800kcal som aktiv mand.

For meget protein og for lidt fedt, ellers fint med det grønne.

For lidt fedt vil bl.a. gå ud over dit kønshormon, der er meget vigtigt også når du cutter.

hvad skal det være for noget fedt jeg skal have mare af??

kjensen skrev:hvad skal det være for noget fedt jeg skal have mare af??

Det skal være det sunde fedt

Vi taler altså om umættede fedtsyrer, som findes i olivenolie, hørfrøolie, nødder, advocado, fed fisk og lignende produkter...

J-S-O skrev:

kjensen skrev:hvad skal det være for noget fedt jeg skal have mare af??

Det skal være det sunde fedt

Vi taler altså om umættede fedtsyrer, som findes i olivenolie, hørfrøolie, nødder, advocado, fed fisk og lignende produkter...

Hehe lignende produkter??.
Jeg kan ikke lige komme i tanke om nogle produkter, der både ligner olie, nødder, fisk og avocado. Hvis sådan et produkt fandtes måtte det være noget ala grøn flydende mos i en skrald, der høstes i vandet??