Tobias skrev:Hey.

Jeg står og er i lidt af et dilemma, da jeg, som sagt længere oppe, ikke har fået deloadet endnu, og da jeg skal på en tur til København i uge 31, SKAL jeg igang med programmet i næste uge.

Endnu et problem er, at jeg skal arbejde hver man- og tirsdag (kl. 10.30-18 og hveranden uge kl. 17-23) til og med uge 30 og Smolov Jr. skal trænes 4 gange om ugen, ergo bliver jeg nødt til at træne på en arbejdsdag, hvilket jeg helst ville have undgået.

Men jeg må bare træne mandag, onsdag, fredag og søndag (skulle der ikke være en restitutionsdag mellem søn- og mandag?) og så må jeg bare håbe på det bedste.

Hvilke øvelser udover bænkpres jeg skal tage med, funderer jeg stadig over.

Forresten kunne jeg godt bruge lidt info om, hvordan man maxtester bedst, hvilket jeg jo gør på søndag sammen med en kammerat, som muligvis starter på Smolov Jr. sammen med mig, hvilket jo er ret dejligt, da jeg/vi nok kræver en spotter til sidst i progression.

Prøv at kigge i Dingos log, på side 7 ang. maxtest

Til maxtest vil jeg nok køre noget ála:

10 x 50% af 1RM
8 x 60%
4-5 x 70%
1-2 x 80%

Og derefter ville jeg nok påbegynde mig max. Du kan selvfølgelig ændre lidt på antal reps, eller %'er af din 1RM, men ihvertfald noget i den stil!

Jeg takker for begge jeres svar.

MC skrev:Til maxtest vil jeg nok køre noget ála:

10 x 50% af 1RM
8 x 60%
4-5 x 70%
1-2 x 80%

Og derefter ville jeg nok påbegynde mig max. Du kan selvfølgelig ændre lidt på antal reps, eller %'er af din 1RM, men ihvertfald noget i den stil!

Det lyder meget fornuftigt.
Nu står det bare sådan til, at jeg ikke har nogen 1RM pt., men jeg må vel bare tænke mig frem til den eller bruge den RM-calculator.

Dagens træning var stille og rolig.
Squat, bænkpres, bænkpres (smalt greb), military, yates rows og lidt mave.

Tog ikke så lang tid, og jeg havde heller ikke så meget vægt på (så føles det lidt mere som en deload-uge. )

Hurra for sommerferie og for de godt 12 timer jeg skal stå og vaske op i morgen.


God weekend.

Så blev der maxtestet i bænken og resultatet: 1x50 kg - svagt, men alligevel mere end jeg havde regnet med, så det er ok.

Mig og min buddy går igang imorgen engang, og af øvelsesvalg er jeg kommet frem til følgende:

Dag 1
Bænkpres (smolov)
Squat 5*5
BOR 5*5
Side laterals 3*10
Triceps extenstions 3*10

Dag 2
Bænkpres (smolov)
Squat 5*5
Yates rows 5*5
Side laterals 3*10
Curls (en eller anden form) 3*10

Kom gerne lige med noget kritik.

Er de 50 kg incl. eller excl. stangen?

MC skrev:Er de 50 kg incl. eller excl. stangen?

Det er, desværre, inkl. stangen.

Smolov Jr. - uge 1, dag 1 (start).

Bænkpres (Smolov)
6*6*35 kg
- stille og rolig start.

Squat
5*5*70 kg

BB bent-over rows
4*5*35 kg
1*10*35 kg
- mere vægt næste gang.

Side lateral raises
3*10*7 kg

Triceps extensions (EZ stang)
3*10*25 kg
- også lidt mere vægt her.

Curls
3*8*27 kg

Weighted crunches
3*8*BW+3 kg


Andet

Hvis ellers det holder tørvejr ved 16-tiden, så regner jeg med at cykle på arbejde, som er en frisk tur på små 10km hver vej. Har heldigvis min nyindkøbte iPod.

Uh yeah! Imorgen kommer en ny spand proteinpulver med banansmag. Thank god! Er ved at brække mig, hver gang jeg bælder chokoladeshakes i mig.

Tobias skrev:Så blev der maxtestet i bænken og resultatet: 1x50 kg - svagt, men alligevel mere end jeg havde regnet med, så det er ok.

Mig og min buddy går igang imorgen engang, og af øvelsesvalg er jeg kommet frem til følgende:

Dag 1
Bænkpres (smolov)
Squat 5*5
BOR 5*5
Side laterals 3*10
Triceps extenstions 3*10

Dag 2
Bænkpres (smolov)
Squat 5*5
Yates rows 5*5
Side laterals 3*10
Curls (en eller anden form) 3*10

Kom gerne lige med noget kritik.

Hej Tobias

Tror at du kan brænde dig på at squatte 4 gange om ugen samtidigt med smolov'en - selv ville jeg dele det op med f.eks dag 1 = smolov + ben + skulder (ikke front delt, da den får rigeligt med tæsk i bænken) dag 2 smolov +ryg + bicep og måske let triceps.
Husk at dette kun er et forslag - det kan jo sagtens være at du kan køre det, jeg ved bare at jeg ikke kan

Miguel99 skrev:

Tobias skrev:Så blev der maxtestet i bænken og resultatet: 1x50 kg - svagt, men alligevel mere end jeg havde regnet med, så det er ok.

Mig og min buddy går igang imorgen engang, og af øvelsesvalg er jeg kommet frem til følgende:

Dag 1
Bænkpres (smolov)
Squat 5*5
BOR 5*5
Side laterals 3*10
Triceps extenstions 3*10

Dag 2
Bænkpres (smolov)
Squat 5*5
Yates rows 5*5
Side laterals 3*10
Curls (en eller anden form) 3*10

Kom gerne lige med noget kritik.

Hej Tobias

Tror at du kan brænde dig på at squatte 4 gange om ugen samtidigt med smolov'en - selv ville jeg dele det op med f.eks dag 1 = smolov + ben + skulder (ikke front delt, da den får rigeligt med tæsk i bænken) dag 2 ryg + bicep og måske let triceps.
Husk at dette kun er et forslag - det kan jo sagtens være at du kan køre det, jeg ved bare at jeg ikke kan

Piece of cake!
Ej, nu ser vi. Når bænkpressen er overstået, tager jeg de øvelser, jeg har lyst til den dag. Dem jeg har skrevet herinde, er bare så jeg har lidt at gå efter.
Det bliver nok lidt blandet squat/dødløft/lunges.

Sov godt.

Smolov Jr. - uge 1, dag 2.

Bænkpres (Smolov)
7*5*37,5 kg

Squat
5*5*70 kg

Yates rows
3*10*45 kg

Side lateral raises
3*10*7 kg

Triceps extensions (EZ stang)
3*10*25 kg

Curls (EZ)
3*10*27 kg

Weighted crunches
3*10*BW+3 kg


Andet

Smolov Jr. - uge 1, dag 3.

Squat
5*5*70

Bænkpres (Smolov)
8*4*40 kg

Bb bent over rows
5*5*40 kg

Side lateral raises
3*10*7 kg

Curls (EZ)
3*10*27 kg

Weighted crunches
3*10*BW+3 kg

Triceps extensions (EZ stang)
3*10*25 kg

Smolov Jr. - uge 1, dag 4.

Bænkpres (Smolov)
10*3*42,5 kg

Dødløft (med straps)
2*5*70 kg
1*3*70 kg
1*4*70 kg
1*3*70 kg
- Hvor er det surt at være fuldstændig ukoncentreret på teknikken, fordi stangen er på vej ud af ens hænder!

Yates rows
3*10*47 kg

Side lateral raises
3*10*7 kg

Triceps extensions (EZ stang)
3*10*23 kg

Curls (EZ)
3*10*25 kg

Weighted crunches
3*10*BW+3 kg

Andet

Der skal sgu snart gøres noget ved dødløft og squat! Har stået stille lang tid nok i dem nu.

Problemet er bare, at jeg i squat er bange for at falde bagover (hvis jeg altså smider flere kg på), da jeg jo sjældent har nogen til at hjælpe.

Og i dødløft kan jeg ikke holde stangen i hænderne pga. svedproblemer hverken med eller uden pads. Straps virker super, problemet er bare, at jeg ikke kan binde nr. 2, når jeg først har bundet den ene hånd. =D>

Kan man på nogen måde forhindre sved i håndfladerne?!

^ Ulemper ved at træne alene.

Smolov Jr. - uge 2, dag 1.

Bænkpres (Smolov)
1*6*45 kg
1*6*45 kg
1*6*45 kg - her begyndte det allerede at halte.
1*5*45 kg
1*4*45 kg
1*4*45 kg

Bb bent over rows
3*10*40 kg

Side lateral raises
3*10*7 kg

Curls (EZ)
3*10*27 kg

Weighted crunches
3*10*BW+3 kg

Triceps extensions (EZ stang)
3*8*27 kg

Andet

Har været på arbejde idag, så sprang lige over squat/dødløft grundet dovenskab.

Mit ene håndled har det ikke for godt. Tror lige jeg skal have gang i powerball'en.

Smolov Jr. - uge 2, dag 2.

Squat
5*5*70 kg

Bænkpres (Smolov) - 7*5*47,5 kg
1*4*47,5 kg
1*3*47,5 kg
1*2*47,5 kg
1*3*47,5 kg
1*1*47,5 kg
1*2*47,5 kg
1*2*47,5 kg
- f*** noget møg!

Yates rows
3*10*47,5 kg

Side lateral raises
3*10*7 kg

Triceps extensions (EZ stang)
1*9*25 kg
1*10*25 kg
1*8*25 kg - fik krampe i benet.

Curls (EZ)
3*10*25 kg

Weighted crunches
3*10*BW+3 kg

Andet

Det lyder urealistisk, at jeg om en uge skal kunne tage 7*5*52,5 kg, hvor jeg pt. ikke engang kan klare de 47,5 kg.

...

Squat
5*5*70 kg

Bænkpres
1*5*40 kg
1*5*45 kg
1*5*45 kg
1*5*45 kg
1*5*45 kg

Bb bent over rows
3*10*40 kg

Side lateral raises
3*10*7 kg

Curls (EZ)
3*10*25 kg

Triceps extensions (EZ stang)
3*10*25 kg

Weighted crunches
3*10*BW+3 kg

Andet
Jeg har valgt at droppe smolov. Det gik bare ikke, så fuck it.
Prøver bare igen om nogle måneder.

Tobias skrev:Smolov Jr. - uge 1, dag 4.

Bænkpres (Smolov)
10*3*42,5 kg

Dødløft (med straps)
2*5*70 kg
1*3*70 kg
1*4*70 kg
1*3*70 kg
- Hvor er det surt at være fuldstændig ukoncentreret på teknikken, fordi stangen er på vej ud af ens hænder!

Yates rows
3*10*47 kg

Side lateral raises
3*10*7 kg

Triceps extensions (EZ stang)
3*10*23 kg

Curls (EZ)
3*10*25 kg

Weighted crunches
3*10*BW+3 kg

Andet

Der skal sgu snart gøres noget ved dødløft og squat! Har stået stille lang tid nok i dem nu.

Problemet er bare, at jeg i squat er bange for at falde bagover (hvis jeg altså smider flere kg på), da jeg jo sjældent har nogen til at hjælpe.

Og i dødløft kan jeg ikke holde stangen i hænderne pga. svedproblemer hverken med eller uden pads. Straps virker super, problemet er bare, at jeg ikke kan binde nr. 2, når jeg først har bundet den ene hånd. =D>

Kan man på nogen måde forhindre sved i håndfladerne?!

^ Ulemper ved at træne alene.

Det med straps skal du bare øve dig på. Har selv haft det problem, men det kræver øvelse.

Du kan til dels forhindre sved i håndfladerne ved brug af kridt(?) - det der hvide stads de kommer på hænderne til gymnastik i ol og ved vægtløfter konkurrencer... IMO meget bedre end straps - dem bruger jeg kun ved max-test, ditto med nyrebælte.

Har du prøvet at vende den ene hånd modsat når du laver dødløft? Altså overhånd med den ene og underhånd med den anden?

Det virkede for mig, og jeg har ingen problemer overhovedet med at holde fast i stangen længere.

Mista Chipmunk skrev:Du kan til dels forhindre sved i håndfladerne ved brug af kridt(?) - det der hvide stads de kommer på hænderne til gymnastik i ol og ved vægtløfter konkurrencer... IMO meget bedre end straps - dem bruger jeg kun ved max-test, ditto med nyrebælte.

Har du prøvet at vende den ene hånd modsat når du laver dødløft? Altså overhånd med den ene og underhånd med den anden?

Det virkede for mig, og jeg har ingen problemer overhovedet med at holde fast i stangen længere.

Er det ikke det her, du mener?:
http://bodyman.dk/shop/productinfo.asp?id=8484747447

Jeg laver altid 'mixed grib' i dødløft, og dog døjer jeg stadig med at stangen glider ud.

17. august 2007 - En lille opdatering herfra.

Jeg er kommet på efterskole. Det er sjovt og går bare godt.

Og så til træningen. Jeg har trænet lidt on/off den sidste 1-1½ måned (derhjemme) uden stor seriøsitet, dog med planer om at gå ordentligt igang, når jeg kom på efterskole.
Efter jeg er kommet herned og har set deres træningsrum, har jeg givet lidt op - deres udstyr er simpelthen fuldstændig ødelagt, noget af det er livsfarligt og vigtigst er der ingen mulighed for at squatte. Havde ellers lige rundet en 5PR af 80 kg og stadig masser af energi!

Jeg tænker lige over situationen. Vil helst ikke stoppe med at træne i et år!

Derimod er en god ting, at vi spiser HELE TIDEN! så måske kan jeg få mulighed for at bevare styrke og lidt af massen i et års tid.

Hvordan endte det så med at gå dig på efterskolen?

Long time no see.

Ja, det er ved at være længe siden, jeg sidst har været herinde (1½ år?). Pt. træner jeg 4 gange/ugen vha. et hjemmelavet 2-split program. Har trænet pænt seriøst det sidste halve års tid, og det er da også i denne tid, at det er begyndt at gå pænt fremad for mig. Er nu 16 år gammel, 183cm høj, vejer omkring 85 kg og har en BF på ~16%.
Tænker ikke så meget over træningen, den er blot en del af min hverdag nu.
Har rundet en PR på 1x90 kg i bænkpres, uden spotter, og træner med henholdsvis 105 og 90 kg i dødløft og squat (har ikke testet PR i de to).
Følger ingen kostplan, men synes selv, at jeg har okay styr på at få noget (sundt) indenbors.

Tja, det var lige en lille statusrapport. Overvejer at lave en log igen, men som sagt er træningen blot en del af hverdagen, så kan ikke se nogen grund til at skrive logbog lige for tiden.

Bnaz skrev:Hvordan endte det så med at gå dig på efterskolen?

Jo tak, det var skam et udmærket år med masser af gode oplevelser!