D. 21.05.2009

Cardio: 30 min kondicykel inden morgenmad.

Satser på en ben træning i løbet af dagen, hvis min søn har lyst til at tage med. Da tøserne ikke er hjemme.

Dagens træning (21.05.2008)

Ben- tung

Squat (til bænk i smith)
10reps 60kg
8reps 100kg
4reps 140kg

5reps 160kg
5reps 170kg
5reps 180kg
3reps 190kg

Stående calf raises i smith
10reps 90kg

10reps 170kg
8reps 180kg
8reps 190kg
8reps 200kg
8reps 210kg
8reps 210kg

Stiff leg deadlift
6reps 60kg
4reps 100kg

5reps 140kg
5reps 140kg
5reps 140kg

Tid: 60 min.igen sammen med min søn. Super ben træning, og vildt godt at skulle cykle hjem, og få benene blødt lidt op.

Der er ellers nok nogle kgs på i den omgang squat der! Godt gået KK!

Har lige været 4 dage i somerhus med familien, Og har fået trænet lidt med nogle trænings elastikker , og det gik faktisk over al forventning. det blev til alt melle 8 og 20 rep-træning.
Det kan jeg sagtens anbefale hvis man er på ferie langt fra et træningscenter. Fik idéen fra et inteview med Justin Harris, cool fyr. og strong MF.

Andersbr skrev:Der er ellers nok nogle kgs på i den omgang squat der! Godt gået KK!

Tak, men den er jo heller ikke helt i bund, kun til en bænk.

KingKong skrev:

Andersbr skrev:Der er ellers nok nogle kgs på i den omgang squat der! Godt gået KK!

Tak, men den er jo heller ikke helt i bund, kun til en bænk.

Hvor høj en bænk bruger du? Er det i forbindelse med noget specielt, eller bare for at prøve noget anderledes at du kører til bænk?

Andersbr skrev:

KingKong skrev:

Andersbr skrev:Der er ellers nok nogle kgs på i den omgang squat der! Godt gået KK!

Tak, men den er jo heller ikke helt i bund, kun til en bænk.

Hvor høj en bænk bruger du? Er det i forbindelse med noget specielt, eller bare for at prøve noget anderledes at du kører til bænk?

Jeg bruger en cybex bænk, de er ikke særlig høje.
Det er nok mest for sikkerhedens skyld. Jeg træner altid alene, og det center jeg træner i er der kun et squat rack, hvis der havde været et Power cage, havde jeg ikke brugt en bænk.
Og det virker egentligt fint nok. Jeg trænede i nogle år med en god ven, og tidligere vinder af Dm +90kg, og han kørte altid squat til bænk, og han er nok i top 5 -10 hvad angår bedste ben i dansk bodybuilding.

Sidste uge var jeg i sommerhus, med et lille pitstop hjemme onsdag eftermiddag til torsdag middag.
Fik lige trænet et bryst - skulder pas onsdag aften da ungerne var lagt i seng, ellers har jeg fået trænet ryg - bagskulder - biceps - nakke 2 gange med mine elastikker, som jeg igen kun kan anbefale i tilfælde af ferie, hvor det ikke er muligt at træne i et center. Bare de er kraftige nok.

Bench press i smith
10reps 50kg
10reps 90kg
4reps 130kg
1rep 140kg
1rep 150kg
1rep 160kg
1rep 170kg
7reps 130kg

Machine incline press
10reps 210pound
8reps 290pound
8reps 290pound

Db flyes
10reps 27½kg
8reps 30kg
8reps 30kg
8reps 30kg

Db side laterals - - - SS - - - Elastik side laterals
20reps 10kg
10reps 20kg - - - - - SS - - - - 10reps
8reps 22½kg - - - - - SS - - - - 10reps
8reps 22½kg - - - - - SS - - - - 10reps
8reps 22½kg - - - - - SS - - - - 10reps

Machine press - - - SS - - - Cable front raises
10reps ??pound - - - - - SS - - - - 10reps 3blokke
10reps ??pound - - - - - SS - - - - 10reps 3blokke
10reps ??pound - - - - - SS - - - - 10reps 3blokke
10reps ??pound - - - - - SS - - - - 10reps 3blokke

Tid: 55 min.

Igår fik jeg gået en aften powerwalk med hunden 35 min. godt tempo.

Idag er det itv. blevet til 25 min. Cykeltur til job, ad en noget længere end normal rute i meget højt tempo.

Mere cardio fra igår, inden sengetid.

CARDIO: 30 min. på stationær cykel (middel tempo)

Og lidt herfra en tidlig Mandag morgen

Cardio: 45 min på stationær cykel inden morgenmad (middel tempo)

Må se om kan nå ned og træne idag, ellers står den på Elastik træning hjemme: Bryst-skulder-triceps..Og nok en aften cardio-hundeluftertur.

Hvorfor mon så lave carbs på bendagen?

Og hvad er rationalet bag carb cyclingen?

KingKong skrev:Status pic fra 3. maj..

Trænings update senere...

Ser RIGTIGT RIGTIGT RIGTIG GODT ud King. Du begynder efterhånden at ligne en proff.

KingKong skrev:

Andersbr skrev:

KingKong skrev:

Andersbr skrev:Der er ellers nok nogle kgs på i den omgang squat der! Godt gået KK!

Tak, men den er jo heller ikke helt i bund, kun til en bænk.

Hvor høj en bænk bruger du? Er det i forbindelse med noget specielt, eller bare for at prøve noget anderledes at du kører til bænk?

Jeg bruger en cybex bænk, de er ikke særlig høje.
Det er nok mest for sikkerhedens skyld. Jeg træner altid alene, og det center jeg træner i er der kun et squat rack, hvis der havde været et Power cage, havde jeg ikke brugt en bænk.
Og det virker egentligt fint nok. Jeg trænede i nogle år med en god ven, og tidligere vinder af Dm +90kg, og han kørte altid squat til bænk, og han er nok i top 5 -10 hvad angår bedste ben i dansk bodybuilding.

Okay, jeg kender faktisk også et par stykker der benytter sig af det.

Jeg har personligt et powercage til rådighed, men derfor kunne det være meget sjov at prøve. Mere inspiration til offseason, når der skal meget mere brænde på bålet!

Smeden skrev:Hvorfor mon så lave carbs på bendagen?

Og hvad er rationalet bag carb cyclingen?

Jeg ligger faktisk de fleste af dagene på 200-250 carbs, og så højst 2 dage på 400 carbs.
Og valget med at køre flere carbs ind på overkrop og bryst-skulder dagen er mest for at give mig selv rigeligt med carbs på de dage hvor jeg træner en af mine svagere kropsdele, nemlig bryst og skulder.

Og jeg syntes at carb cycling virker rigtig godt, prøvede det under min første diæt, dog var jeg noget mere humørsyg dengang end sidst hvor jeg gradvist sænkede kcal. Under carbcycling er jeg konstant sulten----KONSTANT----
Så må se hvor slem jeg bliver, og om jeg må ændre planen.

Boye skrev:

KingKong skrev:Status pic fra 3. maj..

Trænings update senere...

Ser RIGTIGT RIGTIGT RIGTIG GODT ud King. Du begynder efterhånden at ligne en proff.

Syntes måske det lige er så meget sagt, men thanks

Andersbr skrev:

KingKong skrev:

Andersbr skrev:

KingKong skrev:

Andersbr skrev:Der er ellers nok nogle kgs på i den omgang squat der! Godt gået KK!

Tak, men den er jo heller ikke helt i bund, kun til en bænk.

Hvor høj en bænk bruger du? Er det i forbindelse med noget specielt, eller bare for at prøve noget anderledes at du kører til bænk?

Jeg bruger en cybex bænk, de er ikke særlig høje.
Det er nok mest for sikkerhedens skyld. Jeg træner altid alene, og det center jeg træner i er der kun et squat rack, hvis der havde været et Power cage, havde jeg ikke brugt en bænk.
Og det virker egentligt fint nok. Jeg trænede i nogle år med en god ven, og tidligere vinder af Dm +90kg, og han kørte altid squat til bænk, og han er nok i top 5 -10 hvad angår bedste ben i dansk bodybuilding.

Okay, jeg kender faktisk også et par stykker der benytter sig af det.

Jeg har personligt et powercage til rådighed, men derfor kunne det være meget sjov at prøve. Mere inspiration til offseason, når der skal meget mere brænde på bålet!

Prøv det !!

Jeg er sku lidt misundelig, kunne godt tænke mig et lidt mere hardcore center. med bla. powercage og benpress maskine, den gammeldags på en slæde..

Nåede ikke centret igår, så det blev til Elastik træning Bryst, Skulder, triceps

Og ingen aftenpowerwalk, men det var ok havde jo hakket 45 min morgencardio af...

Dagen idag:

Cardio: 35 min cykeltur til job. Ad en noget længere rute, ca. 12-14 km hvor ca 3 af dem var i skov, med meget bakket terræn.. Og i Godt tempo.

Onsdag d. 03. Juni 09

Tidlig morgen

Cardio: 40 min på stationær cykel inden morgenmad, (middel tempo)

Jeg fik på de første 35 min cyklet 15 km, altså ifølge computeren på cykel. Igår på min rigtige cykel havde jeg på 35 min. cyklet 12-14 km, og det var Psykopat meget hårdere, ok noget at turen var i skov, med mange bakker. meeeen Jeg har nu den store tillid til Cykelcomputeren mere...

Mere fra idag.

Træning : Ben

Squat i smith til bænk
20reps 50kg
10reps 90kg
6reps 130kg
5reps 150kg
5reps 170kg
3reps 180kg

Stående calf raises i smith.
20reps 90kg
15reps 130kg
10reps 170kg
8reps 190kg
8reps 200kg
8reps 210kg
6reps 220kg

Glut-ham raises
8reps BW
8reps BW
8reps BW
6reps BW

DB lunges - - - - - - SS - - - - Seated Calf raises
16 skridt 2*30kg - - ss - - 10reps 80kg
16 skridt 2*30kg - - ss - - 10reps 80kg
16 skridt 2*30kg - - ss - - 8reps 80kg

Leg extentions
10reps 250pound
10reps 250pound
8reps 250pound

Tid : 65 min.

04 juni 09

Bryst - Skulder - triceps

Incline bb press
15reps 60kg
12reps 80kg
10reps 100kg
4reps 125kg
3reps 125kg
8reps 100kg

Incline machine press.
10reps 210pound
10reps 290pound
8reps 290pound + 4reps 210pound

DB flyes
12reps 25kg
9reps 27½kg

Cable flyes
10reps ?? blokke
10reps ?? blokke

Behind neck press i smith
10reps 50kg
8reps 70kg
6reps 90kg
5reps 90kg + 6reps 50kg

Db laterals
15reps 10kg
10reps 20kg
8reps 22½kg
8reps 22½kg + 6reps 15kg

Cable laterals
10reps ??blokke
10reps ??blokke

Triceps push down
10reps 35kg
10reps 40kg
8reps 45kg

Triceps Machine extention
8reps 110pound
8reps 110pound

Og vist nok en øvelse mere......hmm, trænger vist til lidt flere carbs og måske ginko biloba

Tid: 60 min

+ aften cardio 25 min. powerwalk med hunden

D. 05. juni 09

Ryg - Bagskulder - Biceps

BB rows
10reps 60kg
10reps 100kg
8reps 120kg
8reps 120kg

WG pulldowns
10reps 40kg
10reps 70kg
8reps 90kg
8reps 90kg

WG seated cable rows
10reps 60kg
8reps 80kg
8reps 90kg

Chest supported DB rows
8reps 36kg
8reps 36kg

DB reardelt laterals
10reps 10kg
8reps 15kg
8reps 22½kg
8reps 22½kg

Cable reardelt raises
10 reps ??blokke
8reps ??blokke

Machine preacher curls
10reps 70pound
10reps 110pound
10reps 110pound

EZ-bar curls
10reps 50kg
10reps 50kg

Dobbelt cable curls
10reps ??5blokke
10reps 6blokke
8reps 6blokke

Tid: 60 min. En super træning der var meget inspiret af at jeg dagen før havde set både "A week in the dungeon" og "Blood and guts" Og da resten af ugen og sidste uges træning har båret præg af for meget arbejde og helligedage og ferie syntes jeg ikke det gjorde lidt at jeg lavde lidt HIT ala Yates træning.

:
Efter især at have set "A week in the dungeon" har jeg taget mig selv i at, ikke altid af udføre øvelserne helt stricht. Så nu lidt load af og så stricht, plus en anelse statisk hold inden vægten sænkes igen.

Fik igår et cheat meal : DEEP PAN PIZZA Og lidt bland selv slik bagefter... Dejligt så kan jeg lige klare en uge mere

06. juni ´09

Cardio: 30 min på stationær cykel sent aften..

07. Juni ´09

Cardio: 60 min. på stationær cykel tidlig morgen inden morgenmad.

Jeg fik et jag i lænden under mandagens bentræning, men fuldførte dog træningen, på trods af at det skete i første øvelse.

Det skulle jeg nok ikke have gjort. Jeg fik store smerter i ryggen, kunne ikke selv tage strømper på..

Tirsdagen stod på bryst- skulder - triceps. Som pga smerter ikke er noget at råbe hurra for. Men efter træningen tog jeg til massøren, som fik blødt godt i musklerne omkring lænden, så det føltes rigtig godt.

Imorges var det noget bedre, og min ryg- bagskulder - biceps træning idag var virkelige Feeed, dog uden nogenfor for rows eller andet der belaster lænden. Smerterne er dog ikke helt over.

Dagens ryg - bag skulder - biceps træning

Wg pulldowns20reps 40kg
10reps 80kg
10reps 90kg
9reps 100kg
8reps 105kg
8reps 105kg

Machine rows
15reps 190pound
10reps 230pound
10reps 270pound
10reps 270pound
8reps 270pound

CG pulldowns
10reps 80kg
8reps 100kg
8reps 100kg + 6reps 50kg

Cable pullovers
15reps 5blokke
10reps 8blokke
10reps 10blokke

Lying Cable rear delt laterals
20reps 2blokke
10reps 5blokke
10reps 5blokke
10reps 5blokke + 8rps 2blokke

Machine preacher curls (enkeltvis)
10reps 30pound
10reps 70pound
8reps 110pound
8reps 90pound

Standing ez- curls
10reps 50kg
8reps 50kg
8reps 50kg

Seated hammercurls
10reps 20kg
8reps 20kg + 6reps 10kg

Cable curls
10reps 6blokke
10reps 5blokke
10reps 5blokke

Done.... tid : 1 time 20 min.

Der har været rygende travlt på familie fronten, men jeg har dog fået trænet det jeg skulle plus cardio.

fredag: Ben

Mandag: Bryst - skulder - triceps

Idag : Ryg - bagskulder - biceps - underarme

Chins
4reps bw
6reps bw
6reps bw +10kg
6reps bw +20kg
4reps bw +30kg
5reps bw +20kg

Cable WG rows
8reps 70kg
6reps 85kg
6reps 100kg
5reps 100kg + 5reps 70kg

Reverse CG pulldowns
8reps 80kg
6reps 100kg
6reps 90kg

Cable pullovers
10reps 8blokke
8reps 10blokke

ryg

DB rear delt laterals
10reps 10kg
6reps 25kg
6reps 25kg
6reps 25kg

Standing ez- curls
10reps 30kg
6reps 50kg
6reps 60kg
5reps 70kg

Seated DB curls (siddende modsat på preacherbænk)
6reps 20kg
6reps 25kg
6reps 25kg

Cable curls
10reps 6blokke
10reps 6blokke

Seated hammercurls- -ss- - - wrist curls - - - - - - -ss- - - reversre wrist curls
3*8reps 20kg - - - - - ss- - - 3*10reps 30kg - - - - ss- - - 3*10reps 15kg

tid: 1time 15min. + 25 min afterburn. 15min på stationær cykel og 10 min alm cykel hjem.

Gode træninger du får skudt af... er lænden ok igen?

Kan se du skriver om at bruge elastikker som mulighed hvis man ikke er i nærheden af vægte - hvor har du købt dine?

KingKong skrev:Jeg fik et jag i lænden under mandagens bentræning, men fuldførte dog træningen, på trods af at det skete i første øvelse.

Det skulle jeg nok ikke have gjort. Jeg fik store smerter i ryggen, kunne ikke selv tage strømper på..

Tirsdagen stod på bryst- skulder - triceps. Som pga smerter ikke er noget at råbe hurra for. Men efter træningen tog jeg til massøren, som fik blødt godt i musklerne omkring lænden, så det føltes rigtig godt.

Imorges var det noget bedre, og min ryg- bagskulder - biceps træning idag var virkelige Feeed, dog uden nogenfor for rows eller andet der belaster lænden. Smerterne er dog ikke helt over.

Så vent lidt min ven. No hurry. Håber du snart er smertefri og kan give los på galskaben i jernhulen.
Hvordan føles det at bevæge sig rundt over 4-6 reps?

KingKong skrev:Chins
4reps bw
6reps bw
6reps bw +10kg
6reps bw +20kg
4reps bw +30kg
5reps bw +20kg

Det er fandeme nogle nice Chins.
Jeg har samme antal rep med BW som du har med BW+20kg.

Qute skrev:Gode træninger du får skudt af... er lænden ok igen?

Kan se du skriver om at bruge elastikker som mulighed hvis man ikke er i nærheden af vægte - hvor har du købt dine?

Takker, lænden er ikke 100 % endnu, har især ondt når jeg sidder mere en 10 min på en stol, eller bare 2 min i en blød sofa. Så slet ikke ok endnu, jeg kan dog træne rimelig fornuftigt, men undgår pt. øvelser der stresser lænden for meget.

Elastikkerne er købt i bilka til 100 kr. du skal bare købe den pakke hvor der er en sort i (den er kraftigst)

Backbone skrev:

KingKong skrev:Jeg fik et jag i lænden under mandagens bentræning, men fuldførte dog træningen, på trods af at det skete i første øvelse.

Det skulle jeg nok ikke have gjort. Jeg fik store smerter i ryggen, kunne ikke selv tage strømper på..

Tirsdagen stod på bryst- skulder - triceps. Som pga smerter ikke er noget at råbe hurra for. Men efter træningen tog jeg til massøren, som fik blødt godt i musklerne omkring lænden, så det føltes rigtig godt.

Imorges var det noget bedre, og min ryg- bagskulder - biceps træning idag var virkelige Feeed, dog uden nogenfor for rows eller andet der belaster lænden. Smerterne er dog ikke helt over.

Så vent lidt min ven. No hurry. Håber du snart er smertefri og kan give los på galskaben i jernhulen.
Hvordan føles det at bevæge sig rundt over 4-6 reps?

Mon ikke det snart bliver bedre.. Det værste er at jeg ikke kan sidde på gulvet og lege med lego med knægten, kan sidde i 30 sek. for så at skulle skifte stilling, Så bliver det liggende og det ser så dovent ud.

Det er cool med lidt blandende rep antal.