Så er jeg tilbage og klar til at føre logbog igen ..!
Min trænings erfaring er ca. 7 år men jeg har holdt pause fra Januar 09 til Dec 09 ! da jeg fik hus og nyt job! (det gav 8kg ekstra og noget mindre løft ) Den øvelse hvor det har kostet mig mest er desværre mit dødløft

Jeg træner i et lille lokalt center da jeg går hjemme og kæresten har bilen på arbejde men det er ok man skal bare være alternativ

Jeg har siden Dec 09 trænet i 2 dages split program og spist lige det jeg havde løst til.

Jeg er lige begyndt på fullbody og køre nu med kostplan fordi nu skal vi rigtig igang igen !
jeg er pt. 24år, 107kg, 177cm.. ( Da jeg started tilbage i 02-03 vejede jeg kun 69kg og havde samme højde. har nemt ved jeg tage på og vokse men ikke ved at smide det igen !

Mit trænings program:

Dødløft. 1sæt 80% 4 sæt 6gentagelser (ca. 155kg)

Squat. 1sæt 80% 4 sæt 6gentagelser (ca. 120 i smidt stativ vi har ikke squat.. det er svært sys jeg kan ikke tage så meget i det lort )

Bænk. 1sæt 80% 4 sæt 6gentagelser (ca. 130kg)

Millipress. 1Sæt 80% 3 sæt 10gentagelser (ca. 45kg)

Chin Ups. "Egen vægt" 3 sæt (ca.. tungt )

Skråbænk. 1sæt 80% 3 sæt 10gentagelser (ca. 105kg)

Dumbell Lateral Raise. 1sæt 80% 3 sæt 10gentagelser (ca. 14kg)

Dips. 4 sæt 10 gentagelser (Egen vægt)

Curls (skifter øvelse efter behag i biceps) 4 sæt 10gentagelser


Min kost ( lige pt. ligger jeg i et lille underskud da jeg gerne lige vil af med bare 7 kg igen)

Morgenmad:
80g havregryn
30g Proteinpulver
400g mælk

Lille måltid: (taget fra en kogebog jeg fandt på denne side)
300g Fromage frais
1 æble
Sød.

Middag:
120g Oksekød
100g kylling (i små stykker)
110g pasta
Og godt med kryder på

Efter trænings shake:
150g frosne jordbær
100g frosne hindbær
200g fromage frais
400ml juice (multi)
30g protein

Aftensmad spiser vi meget forskelligt men sundt
1 potion.

Inden jeg skal sove
2 stykker rugbrød (groft)
Med pålæg
500ml skummetmælk.

Håber der er nogen der gider følge med så er det da lidt sjovere hehe og ja go træning alle !!! (no pain No gain! )

Dagens træning gik super!
Er helt smadret Dejligt dejligt!

Dødløft. 1sæt 80% 4 sæt 6gentagelser 1sæt 120kg 2sæt 145kg 3sæt 150kg 4sæt 150kg 5sæt 155kg

Squat. 1sæt 80% 4 sæt 6gentagelser 1sæt 100kg 2sæt 120kg 3sæt 140kg 4sæt 140kg 5sæt 140kg

Bænk. 1sæt 80% 4 sæt 6gentagelser 1sæt 100kg 2sæt 125kg 3sæt 130kg 4sæt 132,5kg 5sæt 132,5kg

Millipress. 1Sæt 80% 3 sæt 10gentagelser 1sæt 35kg 2sæt 45kg 3sæt 50kg 4sæt 50kg

Chin Ups. "Egen vægt" 4 sæt gik godt idag 10, 8, 8, 6, gentagelser

Skråbænk. 1sæt 80% 3 sæt 10gentagelser 1sæt 90kg 2sæt 110kg 3sæt 115kg 4sæt 115kg

Dumbell Lateral Raise. 1sæt 80% 3 sæt 10gentagelser 1sæt 14kg 2sæt 14kg 3sæt 14kg 4sæt 14kg

Dips. 4 sæt 10 gentagelser (Egen vægt) 10, 10, 10, 10, gentagelser

Curls (i dag blev det dumbell preacher curls) 4 sæt 1sæt 14kg 2sæt 18kg 3sæt 18kg 4sæt 16kg

Super go dag og så er det godt vejr så kan man ikke andet end at være tilfreds!

pause dag dejlig ! go træning til jer der skal afsted !!! jeg vil ud og nyde vejret !

Ok træning i dag jeg sys det gik fint....
men stadig hårdt at køre fullbody sys jeg men jeg overlever det da

Dødløft. 1sæt 80% 4 sæt 6gentagelser 1sæt 120kg 2sæt 155kg 3sæt 155kg 4sæt 155kg 5sæt 155kg

Squat. 1sæt 80% 4 sæt 6gentagelser 1sæt 100kg 2sæt 120kg 3sæt 140kg 4sæt 140kg 5sæt 140kg

Bænk. 1sæt 80% 4 sæt 6gentagelser 1sæt 100kg 2sæt 130kg 3sæt 130kg 4sæt 130kg 5sæt 130kg

Millipress. 1Sæt 80% 3 sæt 10gentagelser 1sæt 35kg 2sæt 45kg 3sæt 50kg 4sæt 50kg

Chin Ups. "Egen vægt" 4 sæt gik godt idag 10, 8, 8, 8, gentagelser

Skråbænk. 1sæt 80% 3 sæt 10gentagelser 1sæt 90kg 2sæt 100kg 3sæt 100kg 4sæt 100kg

Dumbell Lateral Raise. 1sæt 80% 3 sæt 10gentagelser 1sæt 14kg 2sæt 14kg 3sæt 14kg 4sæt 14kg

Dips. 4 sæt 10 gentagelser (Egen vægt) 10, 10, 10, 10, gentagelser

Curls (i dag blev det dumbell preacher curls) 4 sæt 1sæt 14kg 2sæt 18kg 3sæt 18kg 4sæt 16kg


Så en go dag i centeret og så fik jeg pladerne så kunne køre derned på min Mc gjorde det ikke til en dårligere dag

Sådan Klaus! Det var sku da ellers også noget af en pause.... Havde jeg ikk forventet! men nice at se der er gang i skuret igen

Hey sk.
ja det var også en fejl med den pause men der skete lige så meget så det gik lidt i vasken ! så men jaja jeg er igang igen!

Dagens træning!
3.2 km gang med hunden ! altid noget den er mere smadret end mig hehe !

Fredagens træning !!
Kom sent men der skete så meget i weekenden !

Dødløft. 1sæt 80% 4 sæt 6gentagelser 1sæt 120kg 2sæt 160kg 3sæt 160kg 4sæt 160kg
1Gentagelse 195kg (Det var Ok let)

Squat. 1sæt 80% 4 sæt 6gentagelser 1sæt 100kg 2sæt 120kg 3sæt 130kg 4sæt 135kg 5sæt 135kg

Bænk. 1sæt 80% 4 sæt 6gentagelser 1sæt 100kg 2sæt 130kg 3sæt 130kg 4sæt 130kg 5sæt 130kg

Millipress. 1Sæt 80% 3 sæt 10gentagelser 1sæt 35kg 2sæt 45kg 3sæt 50kg 4sæt 50kg

Chin Ups. "Egen vægt" 4 sæt gik godt idag 10, 8, 8, 8, gentagelser

Skråbænk. 1sæt 80% 3 sæt 10gentagelser 1sæt 90kg 2sæt 100kg 3sæt 100kg 4sæt 100kg

Dumbell Lateral Raise. 1sæt 80% 3 sæt 10gentagelser 1sæt 14kg 2sæt 14kg 3sæt 14kg 4sæt 14kg

Dips. 4 sæt 10 gentagelser (Egen vægt) 10, 10, 10, 10, gentagelser

Curls (Stående med Ez-Stang) 4 sæt 1sæt 37,5kg 2sæt 37,5kg 3sæt 42,5kg 4sæt 42,5kg

dagens træning! Ikke godt jeg har på grund af smerter i skuldren valgt ikke at træne skuldre og bryst i dag og gør det måske heller ikke onsdag vil af med de her smerter inden det bliver være! (men så mere gas til arme og ryg

Dødløft. 1sæt 80% 4 sæt 6gentagelser 1sæt 120kg 2sæt 130kg 3sæt 160kg 4sæt 160kg 5 sæt 160kg

Squat. 1sæt 80% 4 sæt 6gentagelser 1sæt 100kg 2sæt 120kg 3sæt 130kg 4sæt 135kg 5sæt 135kg

Yates rows 1sæt 80% 3 sæt 10gentagelser 1sæt 90kg 2sæt 115kg 3sæt 115kg 4sæt 115kg

Chin Ups. "Egen vægt" 4 sæt gik godt idag 10, 8, 8, 8, gentagelser

Dumbell stående curls 1sæt 80% 3 sæt 10gentagelser 1sæt 18kg 2sæt 22kg 3sæt 26kg 4sæt 26kg

Dips. 4 sæt 10 gentagelser (Egen vægt) 10, 10, 10, 10, gentagelser

Frenchpress + stående curl med Ez-Stang (superset) 1sæt 80% 3 sæt 10gentagelser 1sæt 27.5kg 2sæt 37.5kg 3sæt 37.5kg 4sæt 37.5kg

Det gik ok så må vi bare håbe skulderen snart er klar igen !

Da jeg stadig har ondt i skulderen og venter til fredag med bryst ligner træningen den sidst

Dødløft. 1sæt 80% 4 sæt 6gentagelser 1sæt 120kg 2sæt 130kg 3sæt 145kg 4sæt 145kg 5 sæt 170kg

Squat. 1sæt 80% 4 sæt 6gentagelser 1sæt 100kg 2sæt 120kg 3sæt 130kg 4sæt 135kg 5sæt 135kg

Yates rows 1sæt 80% 3 sæt 10gentagelser 1sæt 90kg 2sæt 115kg 3sæt 115kg 4sæt 115kg

Chin Ups. "Egen vægt" 4 sæt gik godt idag 10, 8, 8, 8, gentagelser

Cabel curls, Dumbell stående curls (superset!)

Frenchpress, Pulldown (superset)

Der har nu været stille i loggen et stykke tid ! har haft en del at se til vægten er nu 96kg og jeg har p.t. en fedtprocent på 11.8 men der skal mere af

Træner på min gamle 2 splitprogram

Søndag - onsdag!

Bryst-skuldre-triceps
Bænk 5*8-10
flyes 4*10
Chestdip 4*10

Millipress 4*10
L. raise 4*10

Smal bænk til triceps 4 sæt

Mandag - torsdag

Ben-ryg-bis

Squat 5*8 -10
Leg curl 4*10
Leg ex. 4*10

Dødløft 4*8
yates rows 4*10
Chin ups (bred) 4*12

Biceps random øvelse 4 sæt


men det går frem ad har tabt ca... 4.6procent af mit fedt

så er jeg nået i bund efter min menning har tabt knap 19kg siden jeg startede og 3 kg fedtfri masse men er tilfreds med resultatet for nu der skulle være abs... men det er kun de 2 overste rækker der er fremme men nu køre jeg på lidt igen holder en uges pause tager i sommerhus og når jeg kommer hjem starter jeg på george Ts 10x10 og sætter kosten op med ca.. 200kcal over ligevægt måske i knap 2måneder og så ser vi om jeg vil cutte der efter eller hva der sker !

lige et par billeder af formen ! Vægten er Pt. 90.2 i morges og en fedtprocent der skulle være 8.6 hvis jeg kan regne med tangen









Føler mig ikke helt sommerklar men det er første gang i 4 år jeg er under 103 kilo .. har aldrig RIGTIG cuttet før har bare ville vokse jo tager gerne jeres menning hvis den er brugbar
skål og go sommer

Flot form.
Go' overall masse (:

Rigtigt fed form. Din Back Double Biceps ser virkeligt ond ud hele vejen rundt!

Jeg ved ikke, om det er vinklen, men din højre arm ser markant større ud end den venstre.

TheCzech skrev:Rigtigt fed form. Din Back Double Biceps ser virkeligt ond ud hele vejen rundt!

Jeg ved ikke, om det er vinklen, men din højre arm ser markant større ud end den venstre.

Tror desværre ikke det er vinkel... det er måske lyset.... men jeg ved helle ikke lige hva der er at gøre ... MÅSKE er det bare genernes lune ved det ikke
(jeg må igang med at træne 1 kg over i alle øvelser i venstre side)

Men tak for positiv respons

Fandme en god form. Be proud og virkelig godt gået med cuttet

Xiva skrev:Fandme en god form. Be proud og virkelig godt gået med cuttet

Takker ! glæder mig dog til jeg har fundet mit ligevægtstal... helt så skal jeg stille og rolig have mere kød på men kommer nok aldrig til at veje over de 95 igen

dette er kosten resten af ferien

Så er jeg startet på George t's 10x10

Det er fandme hårdt ! gik død i den sidste i går det skal sige jeg prøvede med et drop på 2.5 kg men måtte sætte det op da det slet ikke var nok

Bænk
1sæt 115kg
2sæt 115kg
3sæt 112.5kg
4sæt 110kg var simpelthen nød til at droppe mere her
5sæt 105kg
6sæt 105kg
7sæt 100kg
8sæt 100kg
9sæt 95kg
10sæt 95kg her fik jeg kun 9 reps det kom sku bag på mig det var så hårdt

Bent over rows
1sæt 90kg
2sæt 90kg
3sæt 85kg
4sæt 85kg
5sæt 80kg
6sæt 80kg
7sæt 75kg
8sæt 75kg
9sæt 70kg
10sæt 70kg

Bent over var lige tungt nok i starten med det gik bedre og bedre hehe!! super fedt program meget anderledes end alt andet jeg har prøvet og det kan MÆRKES i dag så nu er det bare ned og igang med squat og død osv....

Sådan det var anden dagen på george T
Hårdt!!! godt det er hvile dag i morgen
Køre stadig frontsquat da mit knæ ikke kan klare belastning fra alm... squat har jeg fundet ud af front squat er godt for mig..

FrontSquat
1sæt 70kg
2sæt 70kg
3sæt 65kg
4sæt 65kg
5sæt 60kg
6sæt 60kg
Det var en tung omgang

Legcurl
1sæt 20kg
2sæt 20kg
3sæt 15kg
4sæt 15kg
5sæt 10kg
6sæt 10kg
Det var ok let her ville jeg nok kunne stige næste gang

Dødløft
1sæt 90kg
2sæt 90kg
3sæt 95kg
4sæt 95kg
5sæt 100kg
6sæt 100kg
Det var ikke tungt men det blev sku hårdt det er så langt fra hva jeg plejer at tage men energien var sku ikke til mere ville meget gerne stige her

Calfraise
1sæt 110kg
2sæt 110kg
3sæt 105kg
4sæt 105kg
5sæt 100kg
6sæt 100kg
heller ikke så tungt

Jeg kørte hårdt på i dag men lærte dog efter mine klippere i går at jeg må tage det lidt med ro med de tunge vægte i dette program da det er meget hårdt i længden så nu må vi se om jeg kan øge vægten de næste uger

klausma skrev:Dødløft
1sæt 90kg
2sæt 90kg
3sæt 95kg
4sæt 95kg
5sæt 100kg
6sæt 100kg
Det var ikke tungt men det blev sku hårdt det er så langt fra hva jeg plejer at tage men energien var sku ikke til mere ville meget gerne stige her

Er det ikke meningen i George T, at man skal hæve med 20 kg pr sæt? Og det kan da heller ikke passe at du skal køre med så lave kg i forhold til dit tungeste løft har været 210. Eller der er måske en grund til den lave vægt?

5teensig skrev:

klausma skrev:

Er det ikke meningen i George T, at man skal hæve med 20 kg pr sæt? Og det kan da heller ikke passe at du skal køre med så lave kg i forhold til dit tungeste løft har været 210. Eller der er måske en grund til den lave vægt?

Hmm som jeg har forstået det er det hæve med 5 men skal da lige tjekke igen .. og mit max er nok 2 år siden 1 rep... og der vejede jeg 118kg og var en del store end i dag hvor jeg vejer 90kg men det var knap så pænt plejer at ligge på omkring de 140-150 i 6 reps så jo det er noget under hva jeg plejer ! men tror også nemt jeg kan hæve den med 10-20kg næste gang men er nød til at prøve mig lidt frem normalt har jeg heller ikke taget 12 sæt ben inden jeg laver dødløft

5teensig skrev:

klausma skrev:Dødløft
1sæt 90kg
2sæt 90kg
3sæt 95kg
4sæt 95kg
5sæt 100kg
6sæt 100kg
Det var ikke tungt men det blev sku hårdt det er så langt fra hva jeg plejer at tage men energien var sku ikke til mere ville meget gerne stige her

Er det ikke meningen i George T, at man skal hæve med 20 kg pr sæt? Og det kan da heller ikke passe at du skal køre med så lave kg i forhold til dit tungeste løft har været 210. Eller der er måske en grund til den lave vægt?

Du har ret tak for hjælpen så gør jeg self... det næste gang lækkert du lige var vågen !

klausma skrev:

5teensig skrev:

klausma skrev:Dødløft
1sæt 90kg
2sæt 90kg
3sæt 95kg
4sæt 95kg
5sæt 100kg
6sæt 100kg
Det var ikke tungt men det blev sku hårdt det er så langt fra hva jeg plejer at tage men energien var sku ikke til mere ville meget gerne stige her

Er det ikke meningen i George T, at man skal hæve med 20 kg pr sæt? Og det kan da heller ikke passe at du skal køre med så lave kg i forhold til dit tungeste løft har været 210. Eller der er måske en grund til den lave vægt?

Du har ret tak for hjælpen så gør jeg self... det næste gang lækkert du lige var vågen !

Det var så lidt

3 og sidste dag i programmet ...

Db Skuldrepress.
1sæt 26kg
2sæt 26kg
3sæt 24kg
4sæt 24kg
5sæt 22kg
6sæt 22kg
7sæt 20kg
8sæt 20kg
9sæt 20kg
10sæt 20kg
Dette blev for let men man kan jo ikke droppe mindre når det er intervalet af håndvægte så vil måske køre 4 sæt med 24 næste gang og 4 sæt med 22 det ville hjælpe meget

Db incline biceps
1sæt 16kg
2sæt 16kg
3sæt 14kg
4sæt 14kg
5sæt 14kg
6sæt 14kg
7sæt 12kg
8sæt 12kg
9sæt 12kg
10sæt 12kg
igen for lidt interval men det gik faktisk godt på denne måde..

Supersæt med franskpres
1sæt 37.5kg
2sæt 37.5kg
3sæt 35kg
4sæt 35kg
5sæt 32.5kg
6sæt 32.5kg
7sæt 30kg
8sæt 30kg
9sæt 27.5kg
10sæt 27.5kg

Armene var fantastisk hehe det kunne ikke være vildere ! har sjælent haft så meget pump og knald på armene

Er helt klart tilpas med programmet så nu må vi se hvordan det går i næste uge!!

sådan 4.2 km powerwalk med min lille vovse dejligt!

onsdagens træning
bænk
1sæt 110kg
2sæt 110kg
3sæt 105kg
4sæt 105kg
5sæt 100kg
6sæt 100kg
7sæt 95kg
8sæt 95kg
9sæt 90kg
10sæt 90kg

Denne gang passede det og det gik sku meget godt men det er rimelig hårdt

Bor
1sæt 90kg
2sæt 90kg
3sæt 85kg
4sæt 85kg
5sæt 80kg
6sæt 80kg
7sæt 75kg
8sæt 75kg
9sæt 70kg
10sæt 70kg

Det var den dag super træning er sku glad for dette program efter hånden

torsdagens træning

FrontSquat
1sæt 70kg
2sæt 70kg
3sæt 65kg
4sæt 65kg
5sæt 60kg
6sæt 60kg

Legcurl anden maskine skriver derfor ikke kg da jeg trænde et andet sted og det slet ikke er den samme vægt

Dødløft
1sæt 60kg
2sæt 80kg
3sæt 100kg
4sæt 120kg
5sæt 140kg
6sæt 150kg
Dette var meget bedre end sidst !! godt jeg lige fik det på plads og nu køre det med rigtig stigning osv ...

Læg samme som curl !

lørdags træning....

db skuldre
1sæt 26kg
2sæt 26kg
3sæt 26kg
4sæt 26kg
5sæt 24kg
6sæt 24kg
7sæt 24kg
8sæt 24kg
9sæt 22kg
10sæt 22kg
vi har ikke håndvægte over 26kg rimelig surt men man må leve med det der er ...

siddende biceps
1sæt 20kg
2sæt 20kg
3sæt 18kg
4sæt 18kg
5sæt 18kg
6sæt 18kg
7sæt 16kg
8sæt 16kg
9sæt 16kg
10sæt 16kg

fransk press
1sæt 37.5kg
2sæt 37.5kg
3sæt 35kg
4sæt 35kg
5sæt 32.5kg
6sæt 32.5kg
7sæt 30kg
8sæt 30kg
9sæt 27.5kg
10sæt 27.5kg

sådan det var 2 omgange med george t 10x10 nu mangler vi var lige de sidste uger det køre rigtig godt så nu må vi se hva det bliver til om 8 uger....

så køre vi op har prøvet mig frem og min ligevægt er ca.. 2700kcal om dagen !! NÅR jeg ikke er på arbejde starter igen i dag så speeder nok op på ca.. 3300kcal om dagen da jeg skal på arbejde men heller ikke gider tage for meget på lige med det samme lige et par billeder forfra da de andre er ryg billeder kval.. er mobilens skyld

man kan see de 2 første rækker abs ... irl men mobil man kan hvis man vil se det

guns er pt. 44cm