Knoglen

Heysa, God styrke, lækkert pump og god træning idag.

DB Bænkpres:
6x36kg
6x36kg
6x36kg
6x36kg
6x36kg

WG Rows: (Squeeze)
6x180
6x180
6x180
6x180
6x180

B1) Incline DB Flies:
10x18kg
10x18kg
10x18kg
10x18kg
10x18kg

B2) WG Pulldown:
10x180
10x180
10x180
10x180
8x180

DB OH Presses:
8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg

Preacher curls:
14x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

V-Pushdown: Squeeze
15x77½
10x77½
10x77½
10x77½

Guns skulle være alterneret, men der var optaget.

+ 5 sæt Facepulls

15 min på kondicyklen med høj intensitet.

Hey phagz.

Jeg trænede idag. Jeg vil også træne Fredag, Lørdag og Søndag.

Jeg trænede underekstremitetten idag.

Jeg vil i min log nu begynde at skrive 2-4 musklers udspring, hæfte og funktion. Hvorfor? Spørg den kritiske loglæser formentlig.

Jo nu skal du se, jeg skal kunne dem på rygradden. Derfor har jeg godt at dem øvet.

Jeg vil starte med hasemusklerne (Part 1)

M. Semitendinosus
Udspring: Tuber Ischiadicum
Hæfte: Pes anserinus
Funktion: Ekstension af hofteled, fleksion + indadrotation af knæ

M. Semimembranosus
Udspring: Tuber Ischiadium
Hæfte: Bag på den mediale tibia condyl
Funktion: Ekstension af hofte, Flexsion + indadrotation af knæ

Dagens træning:

Dødløft:
3x120kg
3x120kg
3x120kg
5x102½kg
5x102½kg

Hack squats:
8x32½kg
8x32½kg
8x32½kg
8x32½kg
8x32½kg
- Meget overskud

Hyper extensions:
12x5kg
10x5kg
10x5kg
10x5kg
10x5kg

Leg extension:
15x75kg
14x75kg
13x75kg
13x75kg
12x75kg

+ Læg, Mave, Foamroll og 12 min cardio (Puls kom op på 192 BPM)

Dagens træning: Hyggelig i selskab med Xiva og hans træningsbuddy.

M. Biceps Femoris (Caput brevis og Caput Longum)

Caput brevis
Udspring: Linea aspera på femur
Hæfte: Caput fibulae
Funktion: Flexion og udadratotation i knæleddet (Rettet - tak Casper)

Caput longum
Udspring: Tuber ischiadicum
Hæfte: Caput fibulae
Funktion: Extension i hoften, flexion og udadratotation i knæleddet

Overkrop

OH BB Presses (Ingen cheat)
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

CG Pulldowns:
5x210
5x210
5x210
5x210
5x210

B1) Slight Decline DB Presses:
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

B2) CG Seated Rows:
10x210
10x195
10x180
10x180
10x180

Laterals:
15x10kg
15x10kg
12x10kg
12x10kg
10x10kg

C1) Dips:
12x5kg
12x5kg
12x5kg
10x5kg

C2) Incline DB Curls:
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

+ Grunding omgang rotator manchet og 15 mins cardio på cyklen.

Bone-14 skrev:Caput brevis
Udspring: Linea aspera på femur
Hæfte: Caput fibulae
Funktion: Extension i hoften, flexion og udadratotation i knæleddet

Åh åhh!

Casper.S skrev:
Bone-14 skrev:Caput brevis
Udspring: Linea aspera på femur
Hæfte: Caput fibulae
Funktion: Extension i hoften, flexion og udadratotation i knæleddet

Åh åhh!

Godt du retter mig Casper. En muskel der løber fra Linea aspera til Caput fibulae kan selvfølgelig ikke lave en extension af hoften.

Cut update:

BW: 95,3kg (-1,5kg) (I alt tabt: 5,7kg)
Talje: 80,7cm (-1,3cm) (I alt tabt: 11,3cm)

Jeg fik trænet idag, ingen gad og smede med mig.

Jeg har valgt at lave en del om på dagene med underkrop. Dette er fordi min lænd er blevet fuldstændig ristet og den skal have hvile, jeg tror det er på grund af jeg assdiper alt for meget i min squat.

EDIT:

M. Sartorius
Udspring: Spina Iliaca anterior superior
Hæfte: Pes anserinus
Funktion: Flexsion og uadrotation af hoften + extension af knæ.

M. Rectus Femoris
Udspring: Spina Iliaca anterior inferior
Hæfte: Tuberositas tibia
Funktion: Flexsion af hofte, extension af knæ.

Safetybar squats (med hæl)
5x25kg+Stang
5x25kg+Stang
5x25kg+Stang
5x25kg+Stang

Hack squats:
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

Barbell Hip Thrusters: (Pause i top)
8x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Leg curls:
15x25
15x25
15z25
12x25
12x25

+ Læg, Mave og 20min cardio.

Hej puttehoveder 10hi-f9z.

Jeg har dropppet alternering, det er sgu for besværligt når der tit er optaget. Ret god træning idag, god energi og alt det der zhet.

DB Bænkpres:
6x38kg
6x38kg
5x38kg
6x36kg
6x36kg

WG Rows: (Squeeze)
6x195
6x195
6x195
6x195
6x195

Incline DB Flies:
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x18kg
10x18kg

WG Pulldowns: Strict
10x180
10x180
10x180
10x180
10x180

OH DB Presses:
8x24kg
8x24kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg

Machine preacher curls:
14x36,25kg
12x36,25kg
10x36,25kg
8x36,25kg --> 10x20kg

V-Pushdown:
14x77½ + 2,5kg
10x77½ + 2,5kg
10x77½ + 2,5kg
10x77½ + 2,5kg --> 10x40

Rehab

Facepulls:
12x20
12x20
12x20
12x20
12x20

Mckinzie øvelser til lænden

Cardio

15 min på crosstraineren.

God træning idag. Jeg blev forelsket i mine gluteus pga. dens udseende i mine grønne tights. Den er simpelthen et ualmindelig smukt syn.

Derudover skal jeg stadig passe på min lænd og derfor har jeg lavet lowerbody dagene om som i kan se.

Benpres: (Uden ego)
12x150kg
12x150kg
12x150kg
12x150kg - Smed en lille pude under lænden herfra, meget bedre styrke og kontakt.
12x150kg

Leg extensions:
12x75kg (10X1)
12x75kg (10X1)
12x75kg (10X1)
10x75kg (10X1) --> 10x40kg (20X1)
10x75kg (10X1) --> 10x40kg (20X1)
10x75kg (10X1) --> 10x40kg (20X1)

Leg curls:
7x35 (40X0)
7x35 (40X0)
7x35 (40X0)
7x30 (40X0)
7x25 (40X0)

Hypers (Mild reducering af ROM, let bøjet ben - fokus på aktivering af gluteus)
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

+ Læg og mave.

Rehab

Mckinzie øvelser

Cardio

20 minutter løbetur i skoven.

Trænede Overekstremiteten idaws.

Jeg fatter ikke hvorfor folk har et kæmpe behov for at have døren åben så der er pisse koldt. Man bliver pisse hurtigt kold, det går udover min ydeevne og øger risikoen for skader, pisse irriterende.

Military press:
5x52½kg
5x52½kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

CG Pulldowns:
5x210 (20X1)
5x210 (20X1)
5x210 (20X1)
5x210 (20X1)
5x210 (20X1)

Slight Decline DB Presses:
10x32kg
10x32kg
10x32kg
10x30kg
10x30kg

CG Seated Rows:
10x195
10x195
10x180
10x180
10x165

Laterals:
15x12kg
12x12kg
12x10kg
12x10kg
12x10kg

BB Curls: Langsom excentrisk.
10x40kg
10x40kg
9x40kg
8x40kg

Dips: Langsom excentrisk.
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Rehab:

Rotator manchet.
Mckinzie øvelser.

Hey BB.dk

Jeg trænede ben idag.

Jeg fik afvide af Hermann at deres Safetybar dernede vejer 37kg.

Safetybar squats - høj hæl, meget ret ryg (dat lænd ez still ødelagt)
3x67kg (30X1)
3x67kg (30X1)
3x67kg (30X1)
3x67kg (30X1)
3x67kg (30X1)
3x67kg (30X1)

Hack squats:
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

BB Hip thrusters:
10x50kg (20X1)
10x50kg (20X1)
10x50kg (20X1)
10x50kg (20X1)
10x50kg (20X1)

Leg curls:
15x30
12x30
15x25
12x25
12x25

+ Læg, Mave og 15min Cardio.

Dagens træning: Pisse god! Og i rigtig lækkert selskab.

DB Presses:
6x38kg
6x38kg
6x38kg
6x38kg
6x38kg

WG Rows:
6x210
8x210
9x180
8x180
8x180

Incline DB Flies:
10x20kg (30X1)
10x20kg (30X1)
10x20kg (30X1)
9x20kg (30X1)
8x20kg (30X1)

WG Pulldown:
10x195
9x195
9x180
8x180
8x180

OH DB Presses:
10x22kg
7x24kg
8x24kg
8x24kg
6x24kg

Preachers:
18x37½kg
12x40kg
8x40kg --> 8x20kg
9x40kg --> 8x20kg

Pushdown:
13x85
12x85
10x80 --> 8x47½
8x80 --> 10x47½

+ Facepulls og 10 min cardio.

Jeg nåede egentlig aldrig at sige farvel. Så farvel. :mrgreen:

ps jeg fik lov at ændre medlemskab.

Jeg kunne forstå du muligvis kunne give massage, hva skal du ha' for det?

PM evt.

Benjamin Reilly skrev:Jeg kunne forstå du muligvis kunne give massage, hva skal du ha' for det?

PM evt.

Det gør jeg ja, jeg sender dig en PM nu.

Cali - Pis' godt, det tror jeg du bliver glad for.

Igår refeedede jeg, fik en masse carbs og lå i et svagt kcal overskud.

Jeg trænede idag. Leg extension drop sættene var brutale. Jeg følte et pump og følelse i quads jeg aldrig har følt før.

Benpres (Non ego)
12x160kg
12x160kg
12x160kg
12x160kg
12x160kg

Leg extensions:
12x85kg (10X1)
12x85kg (10X1)
12x85kg (10X1)
12x85kg (10X1)
12x85kg (10X1) --> 10x40kg (30X1)
12x85kg (10X1) --> 10x40kg (30X1)

Hyperextensions (Fokus på aktivering af glutues)
8x10kg
8x10kg
10x5kg
10x5kg
10x5kg

Leg curls:
5x35 (50X1)
5x35 (50X1)
5x35 (50X1)
5x30 (50X1)
5x30 (50X1)

+ Calf raises og Decline crunches.

3 timer senere:

EDIT: Løbetur i skoven 20 minutter + 6 min gå som opvarmning.

Bone-14 skrev:Løbetur i skoven 20 minutter + 6 min gå som opvarmning.

Jeg bliver nød til at hæve mit aktivitetsniveau. Jeg vil ikke gå længere ned i kcal da jeg ikke føler jeg får dækket alle makro og mikro næringsstoffer.

Udover det, så skulle det være bedre at dele sin cardio og sin smedning op.

Hvis man overhovedet har mulighed for det bør man adskille kredsløbstræning og vægttræning af mindst 4-5 timer, men hvis man endelig skal træne kredsløbstræning og vægttræning i samme træningspas, giver det bedst resultat for vægttræningen, hvis man træner kredsløbstræningen først og derefter vægttræningen. Forklaringen er givetvis at man er så afhængig af at få noget kulhydrat og protein i blodet efter vægttræning og når man laver kredsløbstræning efter, gør man i praksis det modsatte – man dræner fortsat blodet for sukker, og hæmmer dermed proteinsyntesen.

Så blev der smedet endnu engang. God smedning idag, senere vil jeg dyrke cardio.

Military presses:
5x52½kg
5x52½kg
5x52½kg
5x52½kg
5x52½kg

CG Pulldown: Video på sæt 2 kommer. Kun 2 plates fra full stack motherfuckers.
5x225 (11X1)
5x225 (11X1) - Video.
5x225 (11X1)
5x210 (11X1)
5x210 (11X1)

Slight Decline DB Presses: Føltes overdreven let, derfor et all out sæt til sidst.
10x32kg (Non lockout)
10x32kg (Non lockout)
10x32kg (Non lockout)
15x32kg (Non lockout) - Holy mother of burns.

CG Seated rows: Vægt nedsat her, meget strict kørt da jeg er en smule skæv i ryggen.
10x165 (20X0)
10x165 (20X0)
10x165 (20X0)
10x165 (20X0)
10x165 (20X0)

Laterals:
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg --> 10x6kg
10x10kg --> 10x6kg

Barbell curls:
10x42½kg
10x42½kg
9x42½kg
8x42½kg

Dips:
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

+ Grundig omgang rotator manchet.

EDIT: 20 min cardio i skoven, rimelig højt tempo.

Fucking beast!

Buttom hold, THATS HOW WE DO IT!

Du blir' jo helt swol' - ad!

Idag trænede jeg igen.

Safetybar kørte fucking lort, jeg gider ikke udfordre skæbnen mere, det bliver hack squats indtil skaden er væk eller jeg har kontaktet en fysioterapeut.

Safetybars: Høj hæl
3x70kg (41X1)
3x70kg (41X1)
3x70kg (41X1)
3x70kg (41X1)
3x67,5kg (41X1)
2x67,5kg (41X1)

Hack squats
8x37,5kg
8x37,5kg
8x37,5kg
8x37,5kg

BB Hip thrusters:
8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg

Leg curls:
10x30
10x30
10x30
10x30
10x30

+ Læg og mave.

EDIT: Svømning 20 baner bryst + 10 baner HIIT crawl

CUT UPDATE

Før: 103kg Nu: 93,6kg
Før: Arme: 43,6cm Nu: 43,5cm
Før: Lår: 63cm Nu 62,9cm
Før: Talje: 92cm Nu: 80cm

Personligt synes jeg det er ret godt gået indtil videre. Men jeg skal nok ned på 85kg før det begynder at blive rigtig godt.

Bone-14 skrev:CUT UPDATE

Før: 103kg Nu: 93,6kg
Før: Arme: 43,6cm Nu: 43,5cm
Før: Lår: 63cm Nu 62,9cm
Før: Talje: 92cm Nu: 80cm

Personligt synes jeg det er ret godt gået indtil videre. Men jeg skal nok ned på 85kg før det begynder at blive rigtig godt.

Super flot fremgang!
Glæder mig til at se, når du er cut to the bone.

Undskyld.

Bone-14 skrev:CUT UPDATE

Før: 103kg Nu: 93,6kg
Før: Arme: 43,6cm Nu: 43,5cm
Før: Lår: 63cm Nu 62,9cm
Før: Talje: 92cm Nu: 80cm

Personligt synes jeg det er ret godt gået indtil videre. Men jeg skal nok ned på 85kg før det begynder at blive rigtig godt.

Wow, det er virkelig flot!

cut to the bone.

Og tak drenge!

Idag holder jeg fuldstændig off. Udover det har jeg givet massage i 3 timer, men også modtaget i 3 timer. Det var dejligt.

Nu jeg fik jeg helt lyst til at poste et billede af mit cut so far:

Her ses et helt afslappet front pic.

Jeg ved ikke hvad jeg skal gøre af min skævhed i skuldren.

Og så et par poses:

Very very imponade. Delts og pecs er meget flotte. Lower back mangler nogle tæsk, men det er jo forståeligt med din skade. Det bliver spændende at se dig når du vejer de 85 kg.

Knoglen

Brugere online