08/08-2012 - Pres


Dejlig træning i dag, hvor jeg fik sludret en smule med Thomas-B om løst og fast. I dag var der deload på programmet i mit Wendler 5/3/1-program. Deloaden virker lettere malplaceret i øjeblikket, men jeg tænker at den efter nogle cyklusser sikkert godt kan være tiltrængt. Resten af dagen stod på blandet pres, heriblandt military m.m. Kommer lige i tanke om at jeg har glemt at træne triceps og mave. Det må jeg gøre i morgen. Valgte at tage en WOD til sidst, hvilket slog mig lidt ud af min almindelige rutine.

Opvarmning
- SMR/Foamrolling
- TP af øvre ryg

BB Bænkpres Wendler Deload
12x20
12x60
5x72
5x80 (skulle have været 78kg, men kunne ikke lige finde skiverne)
5x84

Military Press
12x40
8x56
8x56
8x56
8x56 - 4x8x57kg næste gang.

Skrå Db Pres
12x26
12x26
12x31
12x33,5

Db Flyes
12x26
12x26
12x26

Db Lateral Raise
12x11
12x11
12x11

RC Udadrotation
12x3,75
12x3,75
12x3,75

WOD "Jesper 2" - Modificeret lidt da jeg ikke havde løbesko med. Tog derfor 400m roning i stedet for løb, hvilket var en dræber for ryggen.
3 Runder á 400M Roning, 20 KB Swings m. 24kg, 15 Pullups med overhåndsgreb.
Tid: 11:35

09/08-2012 - Træk

- I dag prøvede jeg kræfter med Meadow Rows. Det er ikke sidste gang det skal prøves.

I dag var sidste træning i Danmark i en periode. I morgen går turen nemlig til KBH weekenden over, og dernæst videre til Spanien i et par uger - niiice. Thomas-B og jeg holdte snakkeklub i dag i centeret, hvorfor at den samlede træningstid sneg sig op på 2,5 timer inden at jeg kom afsted. Det var dog vældig hyggeligt, og vi fik også prøvet kræfter med Meadow Rows, hvilket vist var nyt for os begge. Samtidig fik jeg også lige givet hans CoC #3 et klem. For satan en kleppert. Den skal helt klart lukkes en gang i fremtiden.

Opvarmning
- SMR af underben
- TP af øvre ryg

Squat - Virkede tung i dag, så det blev ikke til så mange sæt. Fred være med det.
6x40
6x70
6x90
6x110
5x120
5x120
6x110
6x90

Dødløft - Tekniktjek igen i dag. Teknikken virkede bedre idag. En gang eller to mere, så håber jeg at jeg har helt tilvænnet mig de ændringer jeg har lavet.
12x60
5x100
5x120
1x140
1x140
1x140

Meadow Rows
12x25
12x40
12x40
12x40

A1 Lying Leg Curl
12x45,6
12x45,6
12x45,6

A2 Soleus Calf Raise
15x40
15x40
15x40

Donkey Calf Raise
15x100
15x100
15x100
15x100
15x100

Pullups (Overhåndsgreb)
12x15
12x15
12x15

Preacher Curls
12x16
12x16
12x16
12x16

Reverse EZ-curls
12x22
12x27
9x27
6x22

Statiske holds
120kg*5sek
140kg*5sek
160kg*5sek
160kg*5sek
160kg*5sek

11/08-2012 - Mountainbiking


Vejret var skønt på sjælland i dag, så min kammerat og jeg benyttede lejligheden til at tage nogle dejlige timer i Hareskoven med mountainbiking. Vil ikke skrive det store, da vi får gæster om lidt til fest. God weekend!

Distance: 40,98km
Kalorier forbrændt: 1244
Tid: 2:57:08

Awesome mountainbike-tur. Den må have givet godt til lårbasserne. Imponerende kcal-forbrændingen, btw!

MortenFF skrev:Awesome mountainbike-tur. Den må have givet godt til lårbasserne. Imponerende kcal-forbrændingen, btw!

Det var en skøn tur kan du tro :-) Forbavsende nok synes jeg faktisk ikke at mine ben var så ømme dagen efter. Om aftenen kunne jeg dog mærke at de var trætte, men nu er jeg så heller ikke vant til at køre mountainbike, så det undrer vel ikke nogen :-)

15/08-2012 - Fullbody



Efter et par dejligt travle dage med strand og sightseeing blev det tid til en gang aftentræning i Barcelona. I morgen går turen ud til kysten ved Costa Brava, hvorfor at en gang fullbody var min plan. Vi havde bl.a. valgt hotellet ud fra at de havde "gym" som man frit kunne afbenytte. Til min store skræk og rædsel var det eneste som mødte øjet i træningslokalet en crosstrainer, 4 træningsmåtter samt en multimaskine ikke meget anderledes end den som i dagens anledning pryder min post. Det er dog langt fra første gang jeg har oplevet det på mine rejser, hvorfor at man jo bare må få det bedste ud af sin træning. Jeg vil derfor ikke skrive det store, da jeg ikke ser fidusen i det. Har ikke engang tal på den vægt jeg har flyttet, da vægten blot var markeret med bogstaver, og heller ikke altid siger én det store pga. modstand som følge af manglende vedligeholdelse osv. Der var dog heldigvis lavet mulighed for benpres, hvorfor at der naturligt var lidt flere vægtskiver som kunne benyttes, end hvad man ellers kan frygte. Når jeg rammer kysten vil jeg se om jeg kan støve et rigtigt center op.

Chest Press: 5 Sæt
Cable Flyes: 3 Sæt
Cable Pulldown: 5 Sæt
Cable One-arm row: 3 Sæt
Leg Press: 5 Sæt
Calf Press: 5 Sæt
Situps: 3 Sæt

Lækker træning Thomas, men syntes du skal overveje om du skal forsætte med at køre med så stor volume
(ironi kan være anvendt)

Men lidt træning er bedre end ingen, bare det at få flyttet lidt kilo er dejligt, så kan man bedre slappe af igen bagefter og nyde ferien.

Thomas-B skrev:Lækker træning Thomas, men syntes du skal overveje om du skal forsætte med at køre med så stor volume
(ironi kan være anvendt)

Men lidt træning er bedre end ingen, bare det at få flyttet lidt kilo er dejligt, så kan man bedre slappe af igen bagefter og nyde ferien.

Ihh, havde lige skrevet et langt indlæg, men internettet er simpelthen så dårligt hernede så det kom ikke lige afsted. Typisk. Men ja, det var én af de længere af slagsen, hehe. Luftfugtigheden nærmede sig 9000% i træningsrummet og jeg var ikke lige i humør til multimaskine-marathon, så det blev ikke til mere. Jeg vurderede at det sikkert var nok til at vedligeholde, og vi skulle alligevel også ud og spise. Tænker jeg støver et ordentlig center op i Calonge som er næste destination - måske man så kan få skudt en hæderlig træning eller to afsted i løbet af det næste stykke tid :-)

ThomasNielsen skrev:

Thomas-B skrev:Lækker træning Thomas, men syntes du skal overveje om du skal forsætte med at køre med så stor volume
(ironi kan være anvendt)

Men lidt træning er bedre end ingen, bare det at få flyttet lidt kilo er dejligt, så kan man bedre slappe af igen bagefter og nyde ferien.

Ihh, havde lige skrevet et langt indlæg, men internettet er simpelthen så dårligt hernede så det kom ikke lige afsted. Typisk. Men ja, det var én af de længere af slagsen, hehe. Luftfugtigheden nærmede sig 9000% i træningsrummet og jeg var ikke lige i humør til multimaskine-marathon, så det blev ikke til mere. Jeg vurderede at det sikkert var nok til at vedligeholde, og vi skulle alligevel også ud og spise. Tænker jeg støver et ordentlig center op i Calonge som er næste destination - måske man så kan få skudt en hæderlig træning eller to afsted i løbet af det næste stykke tid :-)

Det kan jeg godt forstå, motivationen daler hurtigt, hvis det eneste der næsten er en multimaskine og samtidig en meget høj luftfugtighed. Du må ud og finde et ordenlig center, når i ankommer til Calonge.

Nu vil jeg meget snart køre ned i PG og udføre en ryg og bøf træning, hvor min nye ynglings øvelse selvfølgelig er inkluderet: Meadow Rows

22/08-2012 - Fullbody

- Franco the champ i gang med at dødløfte.

Jeg vil ikke skrive det store, da jeg skal på stranden inden længe. Costa Brava er fantastisk. Temperaturen ligger på en 31-34 i skyggen, vandet er helt stille, klart og lyseblåt, og stranden er skøn. Fik efter lidt tids panglen fundet et center i den nærmeste by af en vis størrelse (Palamós), så det blev i dag tid til at besøge det. Fine maskiner, og håndvægte til knap 50kg. Der manglede et par ordentlige stænger, men ellers var der intet at klage over. Temperaturen var perfekt, da deres udluftning spillede, men det er selvfølgelig også en nødvendighed hernede i sommervarmen.

Bænkpres
12x50
12x70
8x90
8x100
6x110
6x110

Military Press
12x50
5x60
5x60
5x60

OH Pullups
12x14
12x20
12x20

Squat
12x50
12x90
12x90
12x90 - Knæ driller lidt igen. Må snart få fundet en ordentlig fremgangsmåde.

Dødløft
5x90
5x130
5x150
5x150

Pulley
12x50
12x70
12x70
12x70

CG Bænkpres
12x70
12x70
12x70

A1 Preacher Curl
12x16
12x16
12x16

A2 Reverse EZ Curl
12x22
12x22
12x22

Godt at høre, du nyder ferien. Fortsæt med det og så glæder jeg mig til fremtidige træninger i PG

Garik skrev:Godt at høre, du nyder ferien. Fortsæt med det og så glæder jeg mig til fremtidige træninger i PG

Jo tak skal du have Thomas :-) Det er ved at være lidt tid siden vi sidst er stødt ind i hinanden nede i centeret, men mon ikke det ændrer sig. Jeg starter i hvert fald op på studiet igen her omkring 1. sep, så der kommer jeg ind i en lidt mere rutinepræget hverdag.

Costa Brava kysten er super lækker. Nyd ferien Jeg er i hvert dald jealous!

25/08-2012 - Fullbody

- Vesterhavet ved hvide sande.

I forgårs landede vi i Danmark efter en dejlig ferie i Spanien. Hjem kom vi til regnvejr, hvilket jo ikke var meget anderledes end da vi drog afsted. Vi smuttede fluks i sommerhus i hvide sande med noget af familien. Det viste sig at der var gratis træning med i pakken i et nærliggende lille center, så det var min kærestes bror og jeg lige over og prøve kræfter med, inden at turen gik i badeland med fruerne i det elendige vejr. Nu vil jeg skubbe en stak rugbrud i hovedet og så fortsætte hvor jeg slap med min bog. Jeg er blevet helt forgabt i A Game of Thrones-bøgerne. Der er ikke noget bedre når nu man har tiden til at læse.

Bænkpres
12x52
6x72
6x92
6x102
6x102
6x112

Military Press
12x32
8x52
8x57
8x57

OH Pullups
12x20
12x20
11x20

Dødløft
5x92
5x112
5x132
5x152
3x162

Seated Row
12x55
12x67,5
12x67,5

Dragon Flags
8xbw
8xbw
8xbw

Preacher Curls
12x15
12x15
12x15

Reverse Curls
12x22
12x22
12x22

Leg Press T4010
12x140
12x140
12x140

Calf Press
15x120
15x190
15x190

MortenFF skrev:Costa Brava kysten er super lækker. Nyd ferien Jeg er i hvert dald jealous!

Det var en dejlig ferie kan du tro. Vi er nu hjemme i det danske møgvejr, så det er godt at man har haft en masse solskinstimer i de sidste dage. Det gør det lidt lettere at bære :-)

26/08-2012 - Dynamisk grebstræning


Hjemme i Aarhus efter knap tre ugers dejlig ferie. Det er altid underligt det første døgns tid hvor jeg tit føler mig en smule rastløs. Hvilken bedre anledning til lige at rykke en grebstræning af. Fra næste uge af begynder min hverdag så småt igen med Skatteret på torsdag, og arbejde i retshjælpen på fredag. Det bliver nu også dejligt at komme tilbage til hverdagen igen.

Opvarmning
1x5 x HG150
1x1 x CoC #1
1x1 x CoC #2

Worksets Højre
7x1 HG300 "Smooth Out" Negativ
7x1 CoC #1 Overcrush 7 sek.
5x5 x HG100 1H Thumbscrew Pinch

Worksets Venstre
7x1 HG300 "Smooth Out" Negativ
7x1 CoC #1 Overcrush 7 sek.
5x5 x HG100 1H Thumbscrew Pinch

Håndpleje
Extensorarbejde 2 x 30 reps med hver hånd.

27/08-2012 - Pres


Jeg vågnede i morges med en krop som var generelt øm grundet de sidste tre ugers infrekvent træning(3-4 fullbodypas på tre uger). Brystet og skuldre var mindst ømme, så det blev pres som stod for skud i dag. Centeret var relativt pakket, så jeg fik løbende småsludret en smule med bl.a. Thomas-B om løst og fast. Energi og styrke var ikke noget at råbe hurra for, men det synes jeg sjældent den er lige efter ens ferier.

Wendler Bænkpres
12x60
6x80
3x90
5x92,5
5x97,5
10x100 - Fik ikke lige sat de rigtige skiver på. Skulle have haft 104kg efter planen. Duh.
8x105 - Godt med grind på de sidste par stykker, nu jeg lige havde kørt mig lidt ud på settet før.

Military Press
12x40
3x50
8x57 - Godt trætte skuldre allerede her. Energien forsvandt gerne omkring rep 3-4.
8x57
6x57
6x57

Db Flyes
12x26
12x26
12x26

Db Lateral Raise
12x11
12x11
12x13,5 - Virkede for tung. Bliver på 11.

RC - Udadrotation
12x3,75
12x3,75
12x3,75

Close Grip BP
12x70
12x80
8x90

Cable Pushdown
12x25
12x30
12x30

Ab Wheel
8x15 - Maven helt færdig. Det var selvpineri med den ømhed.
6x15

Db Side Bends
12x36
12x36
12x36

I morgen. 17.30. Sharp. Ses

Garik skrev:I morgen. 17.30. Sharp. Ses

Satans, den kan jeg ikke imødekomme selv om jeg gerne ville. Har aftalt at træne ved 11-tiden i morgen. Vi tager en svingom en anden dag i denne uge :-)

28/08-2012 - Træk


God energi til dagens træning, hvor jeg dog fik lavet forbavsende lidt på forbavsende lang tid. Grundet vejret mødte jeg til direktørtid knapt tre kvarter senere end planlagt, og fik dagen igennem holdt snakkeklub. Man må jo heller ikke gå ned på hyggen. Er d.d. startet op på lidt Wendler 5/3/1 i dødløft, da jeg længe synes at jeg har haft problemer med at passe både mit squat og dødløft ordentligt i mine træk-pas. I en periode vil jeg derfor kun have den ene af de to øvelser på programmet. Måske det med tiden også kan hjælpe lidt på mine knæ, hvis jeg nu begynder med lavere vægt i Squat, får tjekket teknikken lidt, og køre nogle langsomme reps. Har sat min 1RM i DL til 160kg, for at starte roligt op. Det skal nok blive hårdt med tiden.

Opvarmning
- SMR af underben
- TP på øvre ryg
- Shoulder Dislocators

Wendler Dødløft
12x40
5x70
5x90
5x105
5x120
15x135 - Forbavsende letkørende. Synes ikke min fart faldt nævneværdigt i de sidste reps, men grundet begyndende svimmelhed valgte jeg at stoppe her.

A1 Lying Leg Curl
12x45,6
12x45,6
12x45,6
+ 1x10xBw på GHR

A2 Soleus Calf Raise
15x40
15x50
15x50
15x50

Gast. Calf Press
15x213
15x213
15x253
15x253
15x293
15x293
15x253

Leg Press T4010
12x173
12x173
+ 2 sæt étbens med ca. det halve.

OH Pullups
12x15
12x20
11x20

BB Shrugs
12x110
12x110
12x110

Preacher Curls
12x16
12x16
12x16

Reverse EZ Curls
12x22
12x22
12x22

ThomasNielsen skrev:

Garik skrev:I morgen. 17.30. Sharp. Ses

Satans, den kan jeg ikke imødekomme selv om jeg gerne ville. Har aftalt at træne ved 11-tiden i morgen. Vi tager en svingom en anden dag i denne uge :-)

Det skal du ikke tage dig af - var bare for sjov Men synes dog, vi lige må stikke hovederne sammen snart

29/08-2012 - Pres


Dejlig formiddagstræning er hermed overstået. I morgen starter jeg op på studiet igen, så det er med at sætte pris på dem når de kan passes ind. Som sædvanlig trak træningen ud, da jeg fik sludret en del undervejs med bl.a. Thomas-B og Rasmus. Til sidst fik jeg også lige hilst på Garik, der mødte ind da jeg gik. Ellers ikke så meget at berette. Another day at the office.

Db Pres
12x21
5x31
12x41
12x43,5
12x43,5

Db Skrå Pres
12x21
12x33,5
12x33,5
12x33,5

Military Press
12x20
5x40
5x50
8x57
8x57
8x57
8x57 - Bum bum, den gik i dag. Næste gang hedder den 4x8x58kg.
6x60

Db lateral Raise
12x11
12x11
12x11

RC udadrotation
12x3,75
12x3,75
12x3,75

Fatbar Closegrip Bænkpres
12x20
12x42
12x72
12x72
12x82
6x92
7x92

Cable pushdown
12x30
12x35
12x35

Kneeling Cable Crunch
12x42
12x42
12x42
+ 1 8xBw i dragonflags

De føromtalte meadow rows, er de "bedre" end de sædvanlige dumbbell rows?

MortenFF skrev:De føromtalte meadow rows, er de "bedre" end de sædvanlige dumbbell rows?

Nu er "bedre" i denne sammenhæng subjektivt, så det kan jeg ikke udtale mig om. Det er dog et sjovt alternativ til almindelige DB rows, hvis man er lidt træt af at lave dem. Muskelaktiverings- og hypertrofimæssigt tror jeg ikke at der er nogen forskel, så det kommer nok ned til smag og behag. Måske stangens lidt mere låste bane kan være med til at give lidt ekstra kilo på stangen, ligesom man kender det fra f.eks. pres i et smith-stativ. Det må dog stå hen i det uvisse da jeg ikke selv har nogen erfaringer på den front :-)

29/08-2012 - Dynamisk grebstræning


Så fik jeg lige klemt et grebstræningspas ind inden aftensmaden var færdig med at simre. Vil stile efter 3 pas om ugen og så se om det giver nogen resultater. Alternativt må jeg prøve at ændre lidt i min træning hvis ikke det spiller.

Opvarmning
1x5 x HG150
1x1 x CoC #1
1x1 x CoC #2

Worksets Højre
8x1 HG300 "Smooth Out" Negativ
8x1 CoC #1 Overcrush 7 sek.
5x5 x HG100 1H Thumbscrew Pinch

Worksets Venstre
8x1 HG300 "Smooth Out" Negativ
8x1 CoC #1 Overcrush 7 sek.
5x5 x HG100 1H Thumbscrew Pinch

Håndpleje
Extensorarbejde 2 x 30 reps med hver hånd.

Du er sku tosset oven i med alt den træning. ;) Jeg må også have gang i den grebtræning igen. Så vi sammen kan arbejde op i mod og lukke COC #3

Thomas-B skrev:Du er sku tosset oven i med alt den træning. ;) Jeg må også have gang i den grebtræning igen. Så vi sammen kan arbejde op i mod og lukke COC #3

Haha, jamen er vi ikke allesammen det? Ja, det havde sgu været fedt at kunne lukke den, selv om jeg tror det kommer til at tage lidt tid, så hård som din 3'er var. Overvejer lidt om man selv burde anskaffe sig en 2,5'er og en 3'er her i løbet af efteråret. Så er der da lidt at træne med :-)

Jo det er vi bestemt allesammen. Jeg tror det ville være en god ide med en 2.5'er, fordi jeg tror COC er noget mere barske end heavygrippers. Men hvis der bliver arbejdet hårdt i mod målet, kan det være det lykkes at lukke nr. #3 en dag.

Thomas-B skrev:Jo det er vi bestemt allesammen. Jeg tror det ville være en god ide med en 2.5'er, fordi jeg tror COC er noget mere barske end heavygrippers. Men hvis der bliver arbejdet hårdt i mod målet, kan det være det lykkes at lukke nr. #3 en dag.

Jeg tror langt hen ad vejen er det et spørgsmål om vilje og vedholdenhed. Det kommer uden tvivl til at tage lang tid, men jeg tror de fleste ville kunne lære at lukke en 3'er, hvis bare de træner deres underarme og deres greb nok. Det tager sgu nok bare lige nogle år før det lykkes :-) Kunne ellers være et glimrende show-off-stunt overfor drengene. Alle mænd kan jo lide at klemme på ting.

30/08-2012 - Træk

Hård og ubarmhjertig træning er hermed overstået. Energien var god undervejs, men nu hvor jeg er kommet hjem og sidde føler jeg mig en smule flad. Der var i dag squat på programmet, hvor jeg fik lejlighed til at prøve Thomas-B's squatsko. De virker gode at squatte i, men da jeg stadigvæk har gener fra mine knæ fik jeg ikke prøvet dem ved tungere vægte.

Opvarmning
- SMR af underben
- Bodyweight Squats

Squat - Oly stand. P90
12x40
8x70
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80 - T3010 de sidste to sæt
9x80

Lying Leg Curl
12x45,6
12x45,6

GHR
10xbw+rødt band
10xbw+rødt band

Soleus Calf Raise
12x50
12x50
12x50
6x50 + 6x60

Gast. Calf Press
15x253
15x293
15x293
15x313
15x313
15x293
15x253
15x253
15x253

OH Pullups
12x15
12x15
12x15
12x15

Pulley
12x77
12x77
10x77

Preacher Curls
12x16
12x16
12x16

31/8-2012 - Pres


Gårsdagens træning bliver lige smidt ind nu, da jeg ikke nåede lige hjem efter træning. En kammerat ringede fra mig da jeg kom fra arbejde og var på vej over til PG, og spurgte om ikke jeg kom ned og fik en øl til festuge. Det endte så med at jeg tog ned efter træning, og vupti, før jeg vidste af det var klokken midnat. Typisk. Det er nok godt nok at det ikke er hver dag at min PWO-shake består af fadøl og grillkylling med pommes frites. Det blev en kort omgang pres i går, og jeg vil ikke skrive den store smøre, da jeg skal til noget arbejdsmøde her ved 10-tiden.

Db Pres
12x21
6x31
12x41
12x43,5
12x46

Military Press
12x20
5x40
8x58
8x58
6x58+2 pushpresses
6x58

HS Incline Chest Press
12x40
12x80
12x100
6x120
5x120
12x100

Fatbar Smal Bænk
12x22
12x72
12x72
12x72