Jeg har gået lidt rundt med tanken om at kombinere programmet "større arme på 12 uger" og "bliv stærk i bænkpres på syv uger". Kombinationen vil foregå således, at jeg i ti uger vil følge bænkpres-cyklussen (udvidet fra 7 til 10, så der er mindre sandsynlighed for at ramme muren undervejs, og herudover køre alle de øvelser, arm-programmet indebærer. Samtidig

Altså, kort fortalt, vil jeg køre armprogrammet:

Mandag: bryst/skulder/triceps (og ved bryst altså følge bænkpres-cyklussen)
Tirsdag: ryg/ben/biceps

Torsdag: bryst/skulder/triceps (igen: bænkpres-cyklus)
Fredag: ryg/ben/biceps

I må skrive, hvis ikke jeg har forklaret mig ordentligt.

Men til sagen: tror I programmet bliver for hårdt? Der er tale om en relativt hård cyklus kombineret med the George Turner way, så kunne godt frygte det.

Herudover kunne jeg godt tænke mig at vide, om I selv har kombineret programmer før - og med succes?

BB.dk's ondeste disko program
kombineret bænkpress og arm program hahahahaha

sorry, ku ikk la vær

Haha, helt i orden. er skam helt med på, at det er diskoteksmusklerne, der bliver arbejdet på, men det er nu ikke fordi jeg skal ud og være smart i byen. ;)
Har skam også kørt programmer henvendt til ben, ryg og skulder - tænkte bare, at det kunne være spændende at kombinere, eftersom det har været to af de "sjovere" programmer, jeg har kørt, og eftersom at træningsstrukturen er dejlig. (det er sgu skønt ikke at træne om lørdagen, så der altid er basis for en bytur om fredagen.)

det er lidt dumt at både træne bryst og skulder samme dag....
bliver for meget af det gode...

casper-mikkelsen skrev:det er lidt dumt at både træne bryst og skulder samme dag....
bliver for meget af det gode...

Øøøøøh? Nej. Det er da den klassiske 2-split opbygning han kører med

nu ved jeg ligesom hvad der virker fra min side, jeg ville aldrig aldrig nogen sinde kører 2 store muskel grupper samme dag.

casper-mikkelsen skrev:nu ved jeg ligesom hvad der virker fra min side, jeg ville aldrig aldrig nogen sinde kører 2 store muskel grupper samme dag.

Du rammer jo automatisk skulderen den dag du kører bryst. Og skulderen er heller ikke ligefrem en stor muskelgruppe..

selvfølgelig ved jeg godt at man gør det... føler at det bliver overbelastning, med både bryst, skulder, triceps samme dag.
man kan simpelthen ikke yde optimalt efter man har kørt bryst og så skal over til skuldren, og straffe den hårdt (MIN MENING)

Jeg synes det lyder spændende.
Så længe man starter med bænken hver gang ser jeg ingen problemer.
Og med 2 hvile dage mellem hvert "ens" pas tror jeg sagtens man kan restituerer sig fra det.
Hvis du laver et godt bud på et program så send mig da lige en PM så vil jeg også teste programmet.
Nok i januar/februar/marts og se hvad der sker..

Jeg har fiflet lidt med det, men den endelige struktur får jeg sat på plads i weekenden - så skal jeg nok sende dig et udkast. ;-)

Havde også tænkt mig at gå igang med det efter nytår ... Bliver færdig med det nuværende program medio december, og derefter står den jo bare på snaps og brun sovs, så satser på at sætte det en smule i bero der fra og til nytår.

fed ide har prøvet begge programmer og begge fungerede som lovede. Min eneste bekymring er om om du kan holde prograsionen i bryst da du ikke i samme grad træner triceps og skulder, der jo skal hjælpe dig med at øge. måske du burde overveje hvodan du vil tackle det. tror helt sikkert nok du skal kunne restituere dig nok i programmet da fokus jo er to mindre muskel grupper der skal have tæv og coumpuond øvelserne kun er supplement kun og kun 5-5 kan godt trække tåre . men rigtig fed tanke kan jeg lokke dig til at give mig et udkast når det er klart good luck

Så er programmets sammensætning færdig!

Som nævnt har jeg kombineret to programmer: "bliv stærk i bænkpres på 7 uger" og "få større arme på 12 uger". Jeg har forkortet arm-programmet med to uger og forlænget bænkpres-programmet med tre. Forlængelsen af bænkpres-programmet gør det lettere at gennemgå cyklussen uden at ramme muren undervejs. Det skyldes, at bænkpresprogrammet altid afrunder, hvorfor man ind i mellem skal stige med 5 kg, hvilket vi jo alle ved ikke er så nemt.

Jeres bænkpres-cyklus udregner I i dette excel-dokument:

http://www.bodyzone.dk/BSB7U.xls

I skal finde jeres 1RM, trække 5 kg fra og sætte det ind i programmet. Her får I jeres slutresultat (eksempelvis 120 kg 1RM), og hvordan I når dertil på 7 uger. Hvordan I vil udvide processen til 10 uger må I helt selv om, omend det vil være nærliggende at finde nogle af de steder, hvor I får problemer, og I stedet kører med eksempelvis 107.5 frem for 110.

Nærmere information om arm-programmet samt et øvelsesregister finder I her:

artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/strre-arme-p-12-uger.html

Slutteligt et par gode råd (som de mere erfarne har hørt tusindvis af gange):

En tommelfingerregel siger, at for hver 5. kg. man tager på, vokser ens overarme med 2.5 cm. Det er hverken noget, jeg kan be- eller afkræfte, men det er en klar indikation på, at det er et program velegnet til bulk (øgning af kropsvægt). Så står I og overvejer at begynde at cutte, kan I selvfølgelig stadig køre programmet, men I må dog tage til takke med en øgning af styrken i jeres arme frem for at de bliver større.

Samtidig skal I huske, at det kræver meget restitution at køre de tre store to gange om ugen (og i særdeleshed dødløft) - så se nu at få sovet igennem, og gerne de otte anbefalede timer som minimum!

Fase 1 – volume accumulation phase (4 uger):

Mandag/torsdag: bryst + skulder + triceps

Bænkpres (se cyklus)
Military 5x5

Mandag:
Fansk pres 10x10 (The George Turner way)
Torsdag:
Overhead triceps extensions 10x10 (The George Turner way)

Tirsdag/fredag: ben + ryg + biceps

Dødløft 3x6
Squat 5x5
Bent over barbell rows 5x5

Tirsdag:
Barbell curls 10x10 (The George Turner way)
Hammer curls 3x10
Fredag:
Barbell preacher curls 10x10 (The George Turner way)
Reverse curls 3x10


Fase 2 – intensity phase (4 uger):

Mandag/torsdag: bryst + skulder + triceps

Bænkpres (se cyklus)
Military 5x5

Mandag:
Triceps pushdowns 5x8
supersetted med
Close grip bænkpres 5x5
Torsdag:
Fransk pres 5x8
supersetted med
Close grip bænkpres 5x5

Tirsdag/fredag: ben + ryg + biceps

Dødløft 3x6
Squat 5x5
Bent over barbell rows 5x5

Tirsdag:
Barbell preacher curls 5x8
supersetted med
Reverse closegrip pulldowns 5x5
Hammercurls 3x10
Fredag:
Barbell curls 5x8
supersetted med
Reverse closegrip pulldowns 5x5
Reverse curls 3x10

Fase 3 – eccentric training phase (2 uger):

Mandag/torsdag: bryst + skulder + triceps

Bænkpres (ce cyklus)
Military 5x5

Mandag:
Dips 5x5 eccentric-only reps (tilføj her den nødvendige vægt)
Triceps pushdowns 4x12
Torsdag:
Dips 5x5 eccentric-only reps (tilføj her den nødvendige vægt)
Lying triceps dumbbell extensions 4x12

Tirsdag/fredag: ben + ryg + biceps

Tirsdag:
Reverse close grip chins 5x5 eccentric-only reps (tilføj her den nødvendige vægt)
Concentration curls 4x12
Hammer curls 3x10
Fredag:
Reverse close grip chins 5x5 eccentric-only reps (tilføj her den nødvendige vægt)
Dumbbell preacher curls 4x12
Hammer curls 3x10

Det ser yderst spændende ud - Det burde man jo køre på et tidspunkt :-)

Jeg begynder på programmet medio januar, regner jeg i hvert fald med - så passer det cirka med, at jeg rammer marts ved programmets aflutning, hvor jeg vil begynde mit cut.