Hej

Jeg har lige kørt et 8ugers fullbody program med 3 træningsdage om ugen + 2/3 dage, hvor jeg løb. Det var også fint nok, men mit mål er ikke at blive stor - derimod vil jeg gerne være tynd og markeret. Jeg er 1,79 og vejer en 62 kg. Jeg vil gerne fokusere på bryst, arme (tri- og biceps), meget mave og noget skulder. Jeg vil virkelig ikke at træne dødløft, squats og sådan, det har jeg gjort før, men som sagt bare vil være markeret og ikke stor.

Jeg har tænkt på at svømme en 3 gange om ugen i en times tid hver gang. Jeg leder her efter forslag til programmer, jeg kunne variere i mellem. Eks. 100m bryst, 100m crawl, osv. Nogle forslag?

Derudover vil jeg løbe 5 km 2 gange ugentligt og 10 km en gang. Her kunne det også være interessant med forslag til dette - altså, interval program og lignende. Ellers har jeg bare tænkt mig at løbe i samme tempo hele vejen.

Slutteligt vil jeg gerne kombinere min svømning, og løb med styrketræning. Jeg håber at kunne opnå en sixpack til sommer, selvom jeg ved det bliver svært. Markerede brystmuskler og større arme og skuldre. Jeg har tænkt lidt på et program, der køres 3 gange om ugen, der indeholder en 3 brystøvelser (bænkpress, chest dip, flyers etc.), 2 biceps (db curl, chin/pull-ups (ved godt det ikke rammer primært bicepsen), 2 triceps (dips, close grip bench), military/shoulder press og 3 mave øvelser. Af kosttilskud vil jeg spise en portion protein pulver (low carb) efter hver styrke-træning, derudover massere protein-rigt mad og grønt. Dette program vil jeg køre efter en løbetur, sådan så mit uge-program vil se sådan ud:

Mandag : svømning
Tirsdag : løb + styrke
Onsdag : svømning
Torsdag : løb + styrke
Fredag : fri
lørdag : løb + styrke
Søndag : svømning

Jeg er som sagt i tvivl om jeg griber det korrekt an, så jeg er åben overfor ændringer.
Mvh Emil.

Jamen hvis du ikke vil være særlig stor, så kan det være en idé at sætte træning til 1-2 gange om ugen kun, du vil stadig have en beydelig stigning i kropsmasse, og så kan du bruge tiden på noget bedre

Du burde nok lave lidt mere system over din træning, et kort men meget effektivt program:
BB Bænkpres
BB Bend Over Row
Dips
Close Grip Chin ups
DB Curl
Og så dinmave
Så bare fyre programmet ind i en HST, og lade være at faile... Ryg træningen er sat på, så du kan få nogen brede skuldre, og rugbrød under armene Og brystet vil få fasconen ligesom Arnold

Og ja, det er slet ikke nødvendigt med alle de bryst øvelser, tag en og koncentrer dig om den, og du vil progressere meget hurtigere, end med 5-6 øvelser.

Jeg tror næppe du har squatet/dødløftet meget, fordi du som du selv siger, du er ikke ret stor.
Men det er også meget begrænset hvor større du kan blive, hvis du stadig vil vejedet samme hehe.

Angående kosten, så skal du også spise mange langsomme kulhydrater, og fedt. Når man ser hvor på hvor meget motion du egentlig sætter på programmet...

Der er helt klart modsætninger i det du siger..
Du vil gerne have masse, men vil gerne være tynd.. Dvs. for at gaine masse skal du ligge i kcal-overskud. For at blive markeret og få sixpack skal du have en lav BF, som hvis du vil tabe dig skal ske gennem kcal-underskud..

Altså en modsætning.. Læs lidt om kost i artikel-sektionen og andre relevante artikler.. Beslut dig derefter hvad der er vigtigst pt, for du får ikke det hele..

det er jo et klassisk aspekt.. jeg vil være større og tyndere på samme tid

altså, jeg vil gerne være tynd, men stadig have markerede muskler. Det vil sige, at jeg smider det fedtlag jeg har på maven, det er ikke meget, men det er der. For at få markerede mave muskler, vil jeg gerne træne maven mere end de andre muskler - har tænkt på at bruge en masse øvelser fra (link slettet)'s artikel, og ellers bare træne det 3 gange om ugen..

jeg bliver lige nødt til at spørge, hvad mener du med at smide programmet i HST? og ja, laver selvfølgelig et mere struktureret program.. men jeg skal altså droppe isolationsøvelserne på triceps?

Han mener det muligvis vil gavne dig at udføre en hst cyklus med dit program..
Mere er ikke nødvendigvis bedre. Sixpacken skal have hvile ligesom alle andre muskelgrupper og bliver ikke bygget på en dag. Skal du have større mavemuskler skal du være i kcal-overskud, og er du det mister du ikke fedt og bliver markeret.. Længere er den ikke. Du må vælge hvad der har størst priotet pt..