Hey folkens!

Jeg har for "nyligt" lagt mit liv fuldstændigt om.

Kvittede smøger, usund mad og alt hvad der hedder alkohol. Lagde ud med et vægttab på godt 25 kg over en periode på 5-6 mdr.
Jeg var ikke kæmpe stor og er nu nede på en vægt der ligger lige omkring 72 kg - +/- 500 gram. Jeg er 182 høj og 25 år gammel.
Der skal nu klaskes godt med muskel på skroget - vil gerne tage 15 kg på, på sigt.

For at hjælpe mig mod dette mål, har jeg lagt en kostplan og fået en ven med en del træningserfaring til at lave et træningsprogram til mig. Jeg vil gerne høre hvad I tænker ifht. både kost og program - er der nogle øvelser I synes jeg mangler? Eller nogen der bør erstattes af andre?
Mht. kosten, må jeg indrømme at jeg er en anelse bange for at tage unødig fedt på - dog ikke så meget jeg ikke spiser. Ligger ca. 200 kcal over ligevægts-indtag - aldrig lavere. Og spiser "clean" mad - ingen cheat-meals eller guf. (Noget kæresten har lidt svært ved at affinde sig med <-- kæresten )
Vil så vidt det er muligt gerne holde mig forholdsvis lean.

Jeg spiser det samme på on/off dage - og står op for at få mine måltider samme tid alle dage. (ved ikke om dette er nødvendigt)?

Mht. søvn, får jeg ca. 6 timer og 45 min - mere kan jeg simpelthen ikke få tid til - er dette tilstrækkeligt? Og hvis ikke, er det så værd at sove en time f.eks. fra 14:00 til 15:00 de dage hvor det er muligt?

Min kostplan ser således ud:

Mit træningsprogram ser sådan her ud:
Let opvarmning – 10 min løb.


Dag 1 – Bryst, skulder, triceps:
3*10 Bænkpres
3*10 Incline bænkpres
3*10 Cable flyers
3*10 DB Skulderpres
3*10 Lateral raises
3*10 Front raises
3*10 Bent over lateral raises
3*10 Triceps pushdown
3*10 Triceps extensions
3*failure Overhead cable triceps

Dag 2 – Ryg, ben, biceps, mave:
3*10 Dødløft
3*10 Cable pulldowns
3*failure Pullups
3*10 Bent over barbell rows
3*failure Shrugs
3*10 Squats
3*10 Leg extensions
3*10 Dumbbell curls
3*10 Barbell curls
3*failure Sit-ups/crunches
3*failure Leg raises
3*failure Dumbbell sidebends (sigt efter 10-12 reps)

Dag 3: Pause

Dag 4 – Bryst, skulder, triceps:
Let opvarmning (løb, knæbøjninger, armsvingninger)
3*10 bænkpres
3*10 incline bænkpres
3*10 Cable flyers
3*10 DB Skulderpres
3*10 Lateral raises
3*10 Bent over lateral raises
3*10 Triceps pushdown
3*10 Triceps extensions
3*failure Overhead cable triceps extensions

Dag 5 – Ryg, ben, mave:
3*10 Dødløft
3*10 Cable pulldowns
3*failure Pullups
3*10 Bent over barbell rows
3*failure Shrugs
3*10 Squats
3*10 Leg extensions
3*10 Dumbbell curls
3*10 Barbell curls
3*failure Sit-ups/crunches
3*failure Leg raises
3*failure Dumbbell sidebends


Dag 6+7: Pause – Overvejer at genstarte dag 7, så jeg kun har en dags pause.

Relevante kommentarer er meget velkomne. Ved det er noget af et post, og det vil kræve lidt at svare på det. Hvis I mener jeg kan finde svar, i bestemte artikler / studier, tager jeg også gerne mod links der til.

Tak for det,

-1987

Personligt ville jeg fjerne den ene skulder øvelse til front delts, ellers kan de godt gå hen og blive lidt for dominerende. 3 Triceps øvelser virker også lidt overkill når du har kørt både skulder og bryst inden, du kan godt nøjes med 2 stykker, nogle ville sikkert foretrække en enkelt. Udover det syns jeg også der mangler lidt i din ben træning. Hvad med læg? og smid evt. noget leg curls eller lign. ind for at få trænet dine hamstrings rigtigt godt

Ellers ser det meget fornuftigt ud, hvad er din træningserfaring? det virker som om du er lidt ny, så mange ville sikkert foreslå en masse compound øvelser til at starte med

Tak for dit input.

Jeg er ganske ny i "gamet". Har styrketrænet sideløbende med mit vægttab. Dette har dog primært været med fokus på "form" - altså at lære at udføre de forskellige løft korrekt. Så i virkeligheden først nu jeg skal til at løfte de rigtige vægte

Venter med at lave store ændringer i mit program, før jeg får mere respons - men tusind tak for det! Vil bestemt tage det med i mine overvejelser.

Nogen kommentarer til kosten? Ved godt jeg får 3 shakes i løbet af en dag - men jeg sidder MEGET stramt i det, og det er det billigste jeg kan få indenbords.. Er det ok?

Igen, tusind tak for input.

Kan desværre ikke åbne din kostplan, bliver bare dirigeret til min egen (tomme) kostplan. Prøv at vedhæfte den som billede

Det lyder som om, at du har sat dig godt ind i stoffet og gjort dig mange fornuftige overvejelser forud for dette indlæg! Ros for det.

Dit program fejler som sådan ikke noget. Hvis det er sjovt for dig at træne, og du kan lide strukturen, så kør bare på! Jeg ville anbefale dig et fullbody program 3 gange (eller hver 2. dag - lyt til din krop) om ugen med fokus på de store compound øvelser. Du har mange isolerende øvelser, og det er i princippet ikke nødvendigt i begyndelsen, hvis du spørger mig.

Gode øvelser til fullbodyprogram:
Pull-ups/chin-ups
Bent over row
Cabel pulldown
Siddende rows
Dødløft
Squat
Walking Lunges
Calf raises
Bænkpres/skåbænk
Dips/Armbøjninger
Flyes med håndvægte/kabler
Millitary press/arnold press
Side laterials
Biceps curls
Diverse maveøvelser. Hanging leg raises, ab wheel, planken mm.

3 shakes om dagen er fint nok. Ikke optimalt da proteinshakes er et kostTILSKUD. Mad vil altid være at foretrække. Men altså. Det går nok alt sammen, og det er ikke noget, du dør af Held og lykke med dit projekt.

Larsen123 skrev:Det lyder som om, at du har sat dig godt ind i stoffet og gjort dig mange fornuftige overvejelser forud for dette indlæg! Ros for det.

-Tak for det. Jeg synes jeg har læst på lektien, men min viden er selvfølgelig utilstrækkelig på mange punkter.

Larsen123 skrev:Dit program fejler som sådan ikke noget. Hvis det er sjovt for dig at træne, og du kan lide strukturen, så kør bare på! Jeg ville anbefale dig et fullbody program 3 gange (eller hver 2. dag - lyt til din krop) om ugen med fokus på de store compound øvelser. Du har mange isolerende øvelser, og det er i princippet ikke nødvendigt i begyndelsen, hvis du spørger mig.

-Du skriver det i princippet ikke er nødvendigt? Men det er heller ikke et problem vel? Jeg vil egentlig gerne træne 5 gange om ugen, gerne mere, hvis det er en fordel? Jeg er rimelig bidt af det og ser faktisk frem til, at vækkeuret ringer kl. 5 igen på torsdag..

Edit 1: Har vedhæftet et billede af kostplanen. Den burde nu være til at se.
Edit 2: Ifht. kosten er det måske værd at nævne, at jeg guffer "SuperVits" vitamin-piller fra link slettet - bare lige..

Nej det er på ingen måde et problem. Jeg tror ikke, at det er det mest optimale for dig, men hvis du synes, at det er sjovt, og det er en struktur du godt kan lide at følge, så bare gør sådan..

Ærlig talt, så synes jeg dit program ser meget hårdt ud... 3x10 i dødløft sammen med 3x10 i squat, samt en masse øvelser til failure. Og derudover får du ikke særlig meget søvn, det burde som minimum være 8 timer i døgnet, hvis du vil træne så meget.

Fokuser på store compoundøvelser frem for isolationsøvelser. 3 øvelser til triceps er overkill. 1 til tricep, 3 til skuldre (military+seated press+lateral raises), 3 til bryst (dem du har i forvejen), det ville jeg personligt foretrække. 3 (squat/dødløft/calves) til ben, 3 til ryg (pull-ups, 2 rows varianter), og 1 til biceps ville jeg også foretrække.

Og forsøg at lade være med at køre så meget til failure, f.eks. i pull ups. Failure er imo overvurderet. Man kan sagtens have haft et rigtig godt træningspas, selvom man ikke har et vanvittigt pump, og omvendt kan man også have haft et dårligt træningspas, til trods for et godt pump.

Mht. kostplanen:
Skær ned i dine proteiner, og skru op for fedtet.

Når jeg nu ikke har mulighed for at sove 8 timer i streg, er det så en fordel at få 6.5 i løbet af natten og så yderligere en time om eftermiddagen?

Du siger, at jeg bør skære ned på proteinerne og fyre op for det sunde fedt. Hvad er fordelen ved dette? Og hvad er ulempen ved den fordeling jeg har pt?
Hvis du ikke orker et langt uddybende svar, tager jeg gerne mod link til artikel .

Mvh.

Jeg tror du kører død i dette program ret hurtigt, specielt når du sover for lidt og træner meget til failure(som en anden har allerede sagt).

Jeg kan varmt anbefale det her program:
http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Har selv kørt version 2 af dette program med glimrende resultater, både størrelses og styrkemæssigt.
Du kan starte med version 1 og når du kører død i den kan du(hvis du vil) skifte over til version 2, hvor du så træner 6 gange om ugen.

http://news.bodylab.dk/artikler/2073-ba ... s-round-ii

Held og lykke!

1987 skrev:Når jeg nu ikke har mulighed for at sove 8 timer i streg, er det så en fordel at få 6.5 i løbet af natten og så yderligere en time om eftermiddagen?

Du siger, at jeg bør skære ned på proteinerne og fyre op for det sunde fedt. Hvad er fordelen ved dette? Og hvad er ulempen ved den fordeling jeg har pt?
Hvis du ikke orker et langt uddybende svar, tager jeg gerne mod link til artikel .

Mvh.

Ja, det er det vel - men det er bedst at få sine 8 timer i streg.

Din krop har slet ikke brug for så mange proteiner. 2-3 gram pr. kg kropsvægt burde kunne gøre det.
Sundt fedt er altid godt. En hurtig søgning på google vil give dig en del bedre svar, end jeg kan.

http://www.madforlivet.com/sundt-fedt.html