Hej Bodybuilding.dk!

Jeg vil høre, om I kan hjælpe mig på "rette spor". Jeg har i to år kørt Stronglifts med gode resultater. Jeg har på trods af nogle træningsnedture (fx skader) presset mig selv og øget mine PRs. Nu føler jeg, at jeg gerne vil prøve noget nyt. Jeg ved ikke, om jeg skal finde et helt nyt program, eller om jeg bare skal ændre i reps/sæt. Kan I hjælpe mig baseret på følgende fire kriterier?

1) Jeg vil gerne have mere fokus på min overkrop (især arme og bryst). Det lyder meget klichéagtigt, men jeg har altid haft meget svært ved at tage muskler på disse steder.

2) Squat, The press, Deadlift, Bench og Rows må alle meget gerne indgå i programmet.

3) Mine PRs: Squat 80 kg, Deadlift 105 kg, Bench 75 kg, Rows 70 kg. Disse stats er fra, da jeg var på toppen for et par måneder siden. Siden da har jeg rejst en del og har derfor ikke trænet, hvorfor jeg måske kun kan løfte 80-90% af mine PRs.

4) Jeg vil træne tre dage om ugen!

På forhånd tak og god dag!

Det er vist en ommer hvis dine max løft ikke er højere efter to år.

Burde din squat ikke være mere 80 kg, hvis du havde kørt programmet i 2 år?

Bendtner52 skrev:Burde din squat ikke være mere 80 kg, hvis du havde kørt programmet i 2 år?

Som skrevet så har jeg kæmpet med nogle nedture (blandt andet skade), der har gjort, jeg har haft nogle tilbagefald engang imellem. Jeg var faktisk oppe på 95 kg i squat, men det var for over et år siden. Men er det ikke lidt underordet? Jeg er i øvrigt 174 cm høj og vejer 67 kg. Jeg har tabt mig 3-4 kg, da jeg har rejst meget på det seneste.

Hvordan har din kost set ud?

Er selv meget glad for swolegrens better starting strength.
http://swolegren.wordpress.com/2013/04/ ... -strength/

Har dog selv tilføjet calf raises og rows, men det styrer man jo helt selv.

Careca skrev:

Bendtner52 skrev:Burde din squat ikke være mere 80 kg, hvis du havde kørt programmet i 2 år?

Som skrevet så har jeg kæmpet med nogle nedture (blandt andet skade), der har gjort, jeg har haft nogle tilbagefald engang imellem. Jeg var faktisk oppe på 95 kg i squat, men det var for over et år siden. Men er det ikke lidt underordet? Jeg er i øvrigt 174 cm høj og vejer 67 kg. Jeg har tabt mig 3-4 kg, da jeg har rejst meget på det seneste.

Har du overvejet at spise? Det bliver svært at se fremgang hvis du nægter at spise. Du ville f.eks. fikse punkt 1 og 3 hvis du spiste.

Jeg foreslår at du kører programmet igen, ordentligt, og lærer at spise. Dine løft er marginalt højere end hvad de fleste raske mænd kan præstere, allerførste gang de sætter ben i et træningscenter. Lær løftene, og træn dem som foreskrevet, så skal du nok finde motivationen når styrken og vægten begynder at stige.

Hvor gammel er du?

Som de andre skriver burde du være væsentlig stærkere efter to år.

Jeg synes, at du enten skal køre samme program eller et tilsvarende (hvis du ikke har motivation til at fortsætte med SL).
Du kan sagtens smide 30-40% mere oven i dine løft med et begynderprogram.
Det handler nok i højere grad om din tilgang til træning.

Hvis du er startet meget ung, så forklarer det en del.
Hvis du er over 18-19 år, så bør du få styr på din kost. Du kan umuligt veje 67kg efter 2 års træning, medmindre du ikke har spist ordentligt - eller har cuttet helt ned. Men dine løft afslører, at dette ikke kan være tilfældet.

Få strikket en kostplan sammen, hvor du kører med et kalorieoverskud, og fortsæt med dette program eller lignende - så skal du nok stige hurtigt i dine løft over de næste 3-4 måneder.

serotonin skrev:Hvor gammel er du?

Som de andre skriver burde du være væsentlig stærkere efter to år.

Jeg synes, at du enten skal køre samme program eller et tilsvarende (hvis du ikke har motivation til at fortsætte med SL).
Du kan sagtens smide 30-40% mere oven i dine løft med et begynderprogram.
Det handler nok i højere grad om din tilgang til træning.

Hvis du er startet meget ung, så forklarer det en del.
Hvis du er over 18-19 år, så bør du få styr på din kost. Du kan umuligt veje 67kg efter 2 års træning, medmindre du ikke har spist ordentligt - eller har cuttet helt ned. Men dine løft afslører, at dette ikke kan være tilfældet.

Få strikket en kostplan sammen, hvor du kører med et kalorieoverskud, og fortsæt med dette program eller lignende - så skal du nok stige hurtigt i dine løft over de næste 3-4 måneder.

Inderst inde ved jeg godt, jeg bør fortsætte med Stronglifts eller et lignende begynderprogram, men min motivation har bare fået et ordentligt slag, da jeg utrolig nemt taber mig og at det kan ses (mindre muskler), når jeg ikke træner, som jeg ikke har gjort i et par måneder nu. Det er selvfølgelig en kæmpe fordel ift. at cutte, men det er ikke det, jeg vil på nuværende tidspunkt. Jeg må vel bare op på hesten igen...

Mit ligevægtindtag er på cirka 2600 ifølge beregneren herinde. Hvad synes I om min kostplan? Jeg har ikke noteret aftensmaden, da det er forskelligt, hvad jeg spiser der.

Drikker du virkeligt 3 liter sødmælk om dagen?

Careca skrev:Inderst inde ved jeg godt, jeg bør fortsætte med Stronglifts eller et lignende begynderprogram, men min motivation har bare fået et ordentligt slag, da jeg utrolig nemt taber mig og at det kan ses (mindre muskler), når jeg ikke træner, som jeg ikke har gjort i et par måneder nu. Det er selvfølgelig en kæmpe fordel ift. at cutte, men det er ikke det, jeg vil på nuværende tidspunkt. Jeg må vel bare op på hesten igen...

Men hvad skulle det hjælpe at skifte til et andet program? Styrkefremgang og muskeltilvækst er et resultat af vedholdende træning, korrekt teknik, alsidig, kalorierig kost og tilpas restitution. Så det er de faktorer, som du skal have styr på, inden du kaster dig over træningen igen. Ellers kommer du jo ikke videre...

Etrius skrev:

Careca skrev:Inderst inde ved jeg godt, jeg bør fortsætte med Stronglifts eller et lignende begynderprogram, men min motivation har bare fået et ordentligt slag, da jeg utrolig nemt taber mig og at det kan ses (mindre muskler), når jeg ikke træner, som jeg ikke har gjort i et par måneder nu. Det er selvfølgelig en kæmpe fordel ift. at cutte, men det er ikke det, jeg vil på nuværende tidspunkt. Jeg må vel bare op på hesten igen...

Men hvad skulle det hjælpe at skifte til et andet program? Styrkefremgang og muskeltilvækst er et resultat af vedholdende træning, korrekt teknik, alsidig, kalorierig kost og tilpas restitution. Så det er de faktorer, som du skal have styr på, inden du kaster dig over træningen igen. Ellers kommer du jo ikke videre...

This!

StrongLifts er et godt program for styrkefremgang, EOD! Hvis du ikke rykker dig er det fordi de andre faktorer der spiller ind ikke er optimale, dette vil sandsynligvis kun blive mere udtalt med et andet program.

Top 3 ting du kan gøre når SL ikke virker
1: Spis rigeligt
2: Gør det der står, ikke mere ikke mindre
3: Får styr på teknikken

Det er formentlig en af de mest slidte kostplaner jeg har set.

Du ville hjælpe dig selv væsentligt ved at sætte dig ind i de helt basale elementer, der indgår i en sund, varieret kost.
Det ser ud som om, at du udelukkende har forsøgt at presse tallene op på den nemmest mulige måde. Læs især om vigtigheden af at få tilstrækkeligt med mikronutrienter (vitaminer og mineraler), samt overvej kraftigt at erstatte mindst 2/3 af dit indtag af mælk med andre varer. Det er rigtigt nok, at du selvfølgelig får en god portion kalorier, men det lyder i højere grad som om, at du lidt for bogstaveligt har taget idéen om "bare at drikke en masse sødmælk/fløde" til dig.

Det hele handler om at spise ikke mindst ordentligt, men især tilstrækkeligt. Hver dag. Det er sjældent sjovt, men det er jo desværre størstedelen af processen i vejen imod en stærkere krop.

Min metabolisme er også voldsomt høj, og jeg har altid været meget undervægtig pånær i de perioder, hvor jeg har trænet hårdt og spist tilstrækkeligt. Jeg har ligeså svært ved at tage på, som overvægtige har ved at tabe sig. Den er ikke længere, at det gælder om at tage sig sammen. Selv har jeg taget utrolig mange kg på over de sidste 7 måneder. Mit udgangspunkt var urimelig dårligt, og mit eneste mål i starten var blot at tage en solid omgang masse på, hvilket er også er lykkes. Desværre er der røget en smule fedt med oven i, men når man vejede så lidt som jeg gjorde er det ikke noget jeg fortryder. Det må cuttes væk senere, og så har jeg et langt bedre udgangspunkt i anden omgang for et mere lean bulk. Der er godt nok lang vej igen for mit vedkommende - men det er jo aldrig noget man fortryder, når man i sidste ende når sine mål (lige meget hvad det handler om).

Pointen er, at det handler om at spise nok (og træne kontinuert). Så skal resultaterne nok komme. Spis hellere for meget end for lidt. Så når du i det mindste en fremgang, og du kan altid cutte fedtet væk. Det er væsentlig bedre, end at du ikke rykker dig i hverken vægt eller styrke. Alt andet er dårlige undskyldninger, og dem er der ingen herinde, der kan hjælpe dig med.

serotonin skrev:Det er formentlig en af de mest slidte kostplaner jeg har set.

Du ville hjælpe dig selv væsentligt ved at sætte dig ind i de helt basale elementer, der indgår i en sund, varieret kost.
Det ser ud som om, at du udelukkende har forsøgt at presse tallene op på den nemmest mulige måde. Læs især om vigtigheden af at få tilstrækkeligt med mikronutrienter (vitaminer og mineraler), samt overvej kraftigt at erstatte mindst 2/3 af dit indtag af mælk med andre varer. Det er rigtigt nok, at du selvfølgelig får en god portion kalorier, men det lyder i højere grad som om, at du lidt for bogstaveligt har taget idéen om "bare at drikke en masse sødmælk/fløde" til dig.

Det hele handler om at spise ikke mindst ordentligt, men især tilstrækkeligt. Hver dag. Det er sjældent sjovt, men det er jo desværre størstedelen af processen i vejen imod en stærkere krop.

Min metabolisme er også voldsomt høj, og jeg har altid været meget undervægtig pånær i de perioder, hvor jeg har trænet hårdt og spist tilstrækkeligt. Jeg har ligeså svært ved at tage på, som overvægtige har ved at tabe sig. Den er ikke længere, at det gælder om at tage sig sammen. Selv har jeg taget utrolig mange kg på over de sidste 7 måneder. Mit udgangspunkt var urimelig dårligt, og mit eneste mål i starten var blot at tage en solid omgang masse på, hvilket er også er lykkes. Desværre er der røget en smule fedt med oven i, men når man vejede så lidt som jeg gjorde er det ikke noget jeg fortryder. Det må cuttes væk senere, og så har jeg et langt bedre udgangspunkt i anden omgang for et mere lean bulk. Der er godt nok lang vej igen for mit vedkommende - men det er jo aldrig noget man fortryder, når man i sidste ende når sine mål (lige meget hvad det handler om).

Pointen er, at det handler om at spise nok (og træne kontinuert). Så skal resultaterne nok komme. Spis hellere for meget end for lidt. Så når du i det mindste en fremgang, og du kan altid cutte fedtet væk. Det er væsentlig bedre, end at du ikke rykker dig i hverken vægt eller styrke. Alt andet er dårlige undskyldninger, og dem er der ingen herinde, der kan hjælpe dig med.

Jeg vil prøve at lave en mere varieret kostplan ved blandt andet at erstatte noget af mælken. Grunden til at jeg har drukket så meget mælk er, at jeg vanvittig hurtigt bliver mæt. Jeg snakker ikke bare på den korte bane, men også på den lange. Når jeg spiser meget, så kan jeg nemt blive "overmæt" efter 5-6 dage. Jeg føler, jeg når til et punkt hvor jeg føler mig helt proppet efter en lille uge. Her skal jeg så have et par dage uden at spise for meget... Folk med stor appetit har sikkert ingen anelse om, hvad jeg snakker om!

Tro mig jeg har aldrig været bange for at tage på - heller ikke fedt. Jeg vil hellere end gerne op på 80 kg for derefter at cutte ned. Problemet er som sagt, at jeg hurtigt føler mig mæt og helt vildt oppustet, hvorfor jeg prøvede med mælk, som jo indeholder en del kalorier.

Når jeg for alvor kommer igang med træningen om tre uger vil jeg helt sikkert læse om kost - blandt andet det du nævner om i starten af dit indlæg.

Jeg ved godt, at kommentaren nok er lidt overkill, men der var et par interessante pointer jeg godt selv ville følge op på. Du kan bare springe den mere videnskabelige del over, hvis det ikke interesserer dig. Det kan være at andre finder det relevant

Det lyder som en god plan. Du er velkommen til at smide den i priv (eller endnu bedre: at lægge den ud herinde og få respons). Der er mange kompetente mennesker herinde! Selv er jeg ikke ligefrem ekspert i ernæring, men hvis du bare følge nogle helt basale råd skal det nok gå:

1. Spis varieret
2. Ikke for meget pulver
3. Få tilstrækkeligt med mikronutrienter
4. Sørg for en hensigtsmæssig fordeling af makronutrienterne (læs selv om dette)
5. Fordel maden ud over så store dele af dagen som du kan, og spis gerne så mange måltider som det er nødvendigt for, at du kan få det ned (især, når du har svært ved at spise store mængder)
6. Sørg for at få både kulhydrater og protein inden for et relativt kort tidsrum efter træning. Ikke nødvendigvis direkte efter, men vent heller ikke for lang tid.

Ifht. nr 6:
Det kan diskuteres hvorvidt det er smartest at indtage kalorier direkte efter, og hvorvidt et indtag udelukkende bestående af protein er hensigtsmæssigt.

Ifht. min viden om biokemien bag:
Insulin er et af kroppens primære anabole hormoner, og både glucoseoptaget, aminosyreoptaget og proteinsyntesen stimuleres heraf. Insulinsekretionen stimuleres kraftigst af glucos, og mindre kraftigt af aminosyrer og frie fedtsyrer. Ud fra disse antagelser er det klart bedst at indtage sine post exercise proteiner/aminosyrer med kulhydrater, og ikke isolerede.

Hvad angår perioden efter: Jeg tror, at så længe du har et dagligt akkumuleret proteinindtag, der er tilstrækkeligt vil dette ikke gøre en enorm forskel ifht. proteinsyntesen. Det kan diskuteres, hvorvidt aminosyrerne bedst optages i et kortere tidsrum efterfølgende, men et par interessante observationer:

http://general.utpb.edu/FAC/eldridge_j/ ... ining1.pdf
The effect of the timing of delivery of amino acids relative toexercise has been examined acutelyand long term33afterresistance exercise. Insofar as timing of postexercise consumptionof protein supplements (6 g of amino acids plus 35 g of sucrose) is concerned, it appeared to make little difference as to whether aprotein plus carbohydrate supplement was consumed 1 h or 3h postexercise because the same positive net protein balance resulted at both times. In another investigation by Tipton et al. pre-exercise consumption of the same protein plus carbohydrate sup-plement used previouslydid augment muscle protein balance.The long-term practice of pre-exercise protein consumption would,according to these results result in improved gains in muscleprotein mass as a result of resistance exercise. This has not beentested in a long-term setting.

og

Every study that has measured muscle protein balance (synthesis minus breakdown) after resistance exercise has found that, while synthesis is markedly elevated (in some cases 150% above baseline levels), muscle balance is negative until amino acidsare provided intravenously (to simulate postprandial concentra-
tions) or orally. This feeding-induced stimulation of muscleprotein synthesis has been shown to be independent of insulinand is likely reflective of an increased delivery of amino acidsto the muscle.

Det kunne altså tyde på, at selve insulins anabole virkninger på proteinsyntesen ikke er dét, der inducerer myofibrillær hypertrofi.
Men:
https://dspace.stir.ac.uk/handle/1893/7628
Following exercise, insulin has only a permissive role on muscle protein synthesis, but it appears to inhibit the increase in muscle protein breakdown.

Derfor er insulin enormt vigtig for at hæmme proteolysen efter træning.
Formentlig også for at hæmme den proteolytiske effekt af de øgede niveauer af cortisol, der frigives under træning som respons på stress.


Et par andre gode råd:
Spis frugt og grønt. Der har lige været oprettet en anden tråd om det:
frugt-og-gront-mest-sundhed-for-pengene-t80238.html

Frosne grøntsager er billige og super nemme at lave. De holder som regel bedre på mikronutrienterne. Sørg for, at opvarm dem i mikrobølgeovnen. Her vil tabet af vitaminerne holde sig på 20-25% imod et maksimalt tab på op til 60% ved kogning.

Mavesækken kan tilpasse sig ekstreme situation. Se på overvægtige, der kan spise urimelige mængder mad.
Årsagen til at du bliver mæt er, at når mavesækken fyldes vil der komme et mekanisk stræk i muskelcellerne i mavesækkens væg. Dette sender signaler til hjernen om, at den er fyldt, og du får en mæthedsfornemmelse. Hvis du gradvist øger indtaget af fast føde vil ventriklen (mavesækken) øge dens kapacitet ved at være mindre "kontraheret" (dvs. mindre sammentrukket) i den "fastende (postabsorptive) tilstand", og der skal gradvist en større volumen til at opnå samme mekaniske stræk, der resulterer i mæthedsfornemmelsen. Giver det mening? Du skal selvfølgelig ikke bare proppe dig med mad på én gang, men sørg for over en måneds tid eller to at øge dit fødeindtag gradvist. Senere sker det helt naturligt des flere kg du tager på, eftersom dette selvfølgelig kræver et større energibehov. Det er kun i starten det kan være træls pludselig at være nødsaget til at øge sit kalorieindtag med 3-500kcal på én gang. Her kan det helt korrekt være en god idé at blande fast og flydende føde i det øgede indtag. Men ikke nogen direkte nødvendighed. Jeg kan garantere dig for, at flere dagligt får kvalme i denne proces. Det gjorde jeg også selv. Jeg tvivler på, at det direkte er usundt, så længe det ikke bliver for meget. Du skal nok vænne dig til det.

Det samme glæder et øget antal af fibre, som en del andre klager over herinde. Selv spiser jeg en del havregryn, da det er nemme og billige kalorier. Problemet er, at fibre trækker vand ud i tarmlumen med en knap så fast afføring til følge. Desuden øver de tarmmotiliteten (dvs. bevægelsen af tarmen).
Spis en del flere fibre end du gør, men arbejd dig langsomt op. Det tager gerne 1-2 måneder for kroppen at opregulere de enzymer, det kræver for at processere en stor øgning i mængden.

En anden idé er at blende din mad. Det er unægteligt bedre end at drikke 3L sødmælk + så meget proteinpulver om dagen. Vigtigst af alt går du glip af vigtige mikronutrienter og andre vigtige stoffer, der gavner træningen. Og husk lige én ting, der er vigtigere end træningen: dit helbred. Vitaminer og mineraler er yderst vigtige (vitale) for at være sund.

@serotonin

Tak for svaret! Jeg har allerede læst det to gange, for der er rimelig meget information, og jeg kommer til at læse det igen de kommende uger, mens jeg forbereder mig til at træne igen. Jeg vil virkelig gerne have styr på kosten og faktaen bag den. Det er interessant at forstå den videnskabelige del bag ens kost!

Jeg vil helt sikkert skrive herinde eller en PB, når jeg støder på spørgsmål!