Morgen:
300 g skummetmælk
200 g havregryn
10 g rosiner
vitaminpille
fiskoeolietablet

Formiddag:
1/2 skive fuldkornsrugbrød
1 stykke frugt
Frokost:
2 skiver fuldkornsrugbrød med 50 g kødpålæg og 50 g kødpålæg (magert kød, ikke meget fedt)
1 lille salat med 20 g salat, 20 g agurk, 40 g gulerod og 30 g broccoli

Eftermiddag:
1 stykke frugt
1 groft knækbrød med 1 skive mager ost fx 20+

Aften:
150 g magert kød fx kylling eller kalkun
100 g kartofler, ris eller pasta
1 blandet salat med 40 g peberfrugt, 30 g salat, 50 g tomat, 50 g agurk og 20 g majs

Sen aften:
1 stykke frugt
1 halv grovbolle med hytteost ( du ka godt fyre noget andet på, fuck alt det ost )
1 glas minimælk

Fordeling af næringsstoffer:
Total energi: 8301,4 kJ ca 1900 kcal
Protein: 20,4 %
Fedt: 16,3 %
Kulhydrat: 63,2 %


Udover det her må du kun drikke vand. Hvis du drikker andet er der kalorier i, f.eks mange glas mælk = meget fedt og kcal.




Træningsprogram:

Ben:

4x10 benpress

Bryst:

4x10 dumbell press lige bænk

Bicep:

dumbell curls 4x10

tricep:

Cable pushdown 4x10

ryg:

cable rows 4x10

skulder:

dumbell skulderpress 4x10

dumbell side laterals 4x10

mave:

weighted abs

+ lig på bænk og løft ben

+45min cardio

3 gange om ugen




- Mål: hun vil tabe sig og stramme op.

Hvor meget underskud ligger hun så i ?

Er du med på hvor meget 200g havregryn er? Det er de færreste fyrer der kan æde den mængde om morgenen.

Det der kost program, er det kun 1900 kcal....???

tog sådan en udregning ting hvor hun stod på 2400 ligevægt, så -500

og ja medmindre det sted jeg fandt det (motion.dk) eller sådan noget, lavede fejl, burde det ligge på 1900

Tror på det ligger på 1900, men hun kan ikke spise 200g havregryn til morgenmad nu hvor hun er pige så nok 100g max 150g

nu cutter jeg godt nok og spiser kun 75g havregryn. Men kan da mærke der ikke skal mere end 100g til før jeg ikke kan mere. Både fordi jeg syntes det er kedeligt, men appetitten til gryn er der bare slet ikke ved mig.

Så som de andre siger tror jeg ikke kun guffer 200g havregryn i sig om morgen

haha og med 300g mælk bliver det godt nok den tørreste grød

200g mælk er lige underkanten til 75g gryn (300 er mere passende), så 300g mælk er ihvertfald for lidt til 200g gryn.

Hva syntes i om selve træningsprogrammet ? og mener i der er for mange kalorier i programmet?

smid feks ryg bøjninger ind for lænden.

Der skal være balance i abs vs lænd!

micker skrev:Hva syntes i om selve træningsprogrammet ? og mener i der er for mange kalorier i programmet?

Syntes måske der mangler noget mere til ryg - Har du forresten læst artiklen om kvinder og styrketræning? artikler/styrketraening/kvinder-styrketraening.html

micker skrev:tog sådan en udregning ting hvor hun stod på 2400 ligevægt, så -500

og ja medmindre det sted jeg fandt det (motion.dk) eller sådan noget, lavede fejl, burde det ligge på 1900

Hmm. Jeg forstår det ikke. Uanset hvordan jeg vender og drejer de tal i mit forvirrede lille hoved, bytter rundt på fødevarer indenfor samme kategori, kan jeg ikke få det til at stemme med 1900 kcal eller de værdier du angiver på fedt, kulhydrater eller fedt.
Jeg får det til knap 2200 kcal med denne fordeling 24/64/12.
Derudover undrer det mig at du sætter kartoffel, ris og pasta op som valg med samme vægtangivelse. Er du klar over hvad forskellen i kcal på 100 gram kartoffel og 100 gram pasta er? Hvor er det sunde fedt? Bevares du har smidt een fiskeoliekapsel ind, så har vi ½-1 gram der.
Derudover 900 kcal til morgenmad - jamen så er bunden da også lagt..

Grunden til jeg lagde programmet herind er pga jeg ikke have kritik, ikke fordi jeg havde det perfekte program :b så tak for kritikken, kan du hjælpe mig med at ændre det? Ang træningen takker jeg også for diverse kritikker, vil smide nogle rygbøjbinger ind

micker skrev:Grunden til jeg lagde programmet herind er pga jeg ikke have kritik, ikke fordi jeg havde det perfekte program :b så tak for kritikken, kan du hjælpe mig med at ændre det? Ang træningen takker jeg også for diverse kritikker, vil smide nogle rygbøjbinger ind

Jeg forstår ikke - vil du have kritik eller ikke? Jeg forestiller mig nu, at vi om en uge ser din tredie tråd, hvor du satser på nogen serverer et program til din kæreste på et sølvfad.. Hvem vil det her - dig eller din kæreste - og hvem skal arbejde for det?

Ville gerne have kritik, og hjælp. Du gav kritik, fint, hvis du ikke vil give hjælp, fint, ingen grund til den flabede attitude.

http://slettet af admin.dk/komplet-kostplan-til-kvinder-1989/

Lidt fjollet ikke at skrive hvor du har din kostplan fra, for det er da ikke dig selv der har fundet på den.