hey... jeg har skrevet denne her "artikkel" på et andet board, men vil da lige lægge den ud herinde også da der kun har været posetiv respons på den fra newbs rundt omkring der har haft en del spørgsmål til deres kost.

den er skrevet meget simpelt hvilket også er grunden til at den ikke går i dybdeb med div. vitaminer,fedt osv's funktiner i kroppen. foremålet er udelukkende at give newbs en ide om hvad en kostplan kan bestå af og hvordan den kan opbygges.. ved ike om det er det rigtige sted den er posted, men ellers må en mod. lige flytte den.

ja nu har jeg læst en hel del om kost og træning og jeg indrømmer gerne at det ikke var helt nemt at forstå, huske og finde rundt i i starten og jeg kan godt forstå at folk der er nye og grønne på området ikke ved hvad de skal tro på og forholde sig til. derfor har jeg prøvet at samle det vigtigste der er er indenfor kost og kostsammensætning i denne artikel for at køre det lettere for nybegyndere at finde svar og råd på deres spørgsmål. dette er også grunden til at jeg har valgt ikke at bruge en masse fag udtryk, men holdt sproget på et simpelt plan for at alle kan forstå det.

For at få optimalt udbytte af sin træning, er man nødt til at have styr på det grundlæggende, som kost sammensætning og hvilke funktioner de forskellige fødevarer vi stopper i hovedet har. Det vil jeg her beskrive i grove træk, bl.a. hvilken funktion protein, kulhydrat og fedt har i kroppen. Senere vil jeg forklare trin for trin hvordan man sammen sætter en fornuftig kostplan, både til bulk (opbygning af muskler) samt til cutting ( rippe fedtet væk).
Den rigtige kost udgøre MIN. 70% af bodybuilding, hvilket burde gøre det klart for alle, hvor vigtigt kosten egentlig er for at opnå resultater. Dette gælder også for de BB’er der benytter sig af anabolske steroider.

DE FORSKELLIGE STOFFERS FORMÅL I KROPPEN:

Protein (byggesten til muskler):
Protein har mange funktioner i kroppen, de er vigtige som byggesten. Proteiner er ansvarlige for opbygning og nedbrydning, de indgår i bindevæv, og er nødvendige for musklernes opbygning og funktion. Protein er også vigtige for transport af andre stoffer i kroppen. Proteiner kan også bruges som energi reserver.
Protein er det mest populære kosttilskud til bodybuildere. Eksperter anbefaler at man spiser 1,4 til 2,5 g. protein pr. kg. kropsvægt pr. dag, men da kroppen ikke kan optage det hele på en gang, skal det daglige protein indtag fordeles over hele dagen, i form a 5 til 6 måltider i stedet for 3, for at undgå at kroppen eliminere dele af proteinet.
Vi finder dem bedste form for protein i kød, fisk, mælk og æg. Som kosttilskud er Whey protein den mest anbefalelses værdige pga. dens evne til at blive hurtigt optaget i kroppen.
Proteiner er opbygget af 20 amino syrer, som skal være til stede i forskellige kombinationer, for at fungere optimalt. Amino syrer er nødvendige for næsten en hver fysisk proces i kroppen. Mælk indeholder et højt antal amino syrer.

Kulhydrater (energi):
Kulhydraterne dækker omkring 50% af vores energiforbrug. Hvert g. kulhydrat giver ved forbrænding i den menneskelige celle 17kj./4 kcal.
Hvis ikke vi får nok kulhydrater, vil kroppen omdanne protein til energi. Denne proces er langsom og vil medfører træthed, og at man kan blive irritabel. Vi får i gennem vores kost, 2 forskellige kulhydrater, de simple der giver hurtig energi, og de komplekse der giver mere længerevarende energi.

Fedt (lang-tids energi kilde):
Fedt giver mere end dobbelt så meget potentielt energi, som protein og kulhydrater. Men hvis for højt fedt indtag, vil det fedt der ikke bliver brugt som energi blive siddende, og først blive brugt når kroppen har opbrugt de kulhydrater og proteiner, der er til rådighed.

Vitaminer:
Da alt for meget mad i dag, bliver udsat for en forarbejdning, der gør at vigtige vitaminer går tabt, er det vigtigt at være stærkt opmærksom på at få nok frugt og grønt. B og C vitamin er specielt interessante for bodybuildere, da B vitaminet bevirker at kulhydrater kan fungere optimalt. C vitaminet forbygger muskelømhed og stivhed. C vitaminet hjælper også kroppen til restituere hurtigere. C vitaminet går tabt hvis de bliver kogt eller lagt på køl, og derfor skal findes i friske grøntsager, grøn peber, tomater og broccoli.

Mineraler:
Mineraler er en nødvendig komponent af muskler, blod celler og blødt væv. Chromium er i sær vigtigt for bodybuildere, Chromium er bl.a. er en nødvendig for et insulin får dets muskelopbyggende effekt.

Det var så en beskrivelse af de stoffer, som vi indtager gennem vores kost. Men den information er jo ikke noget værd, hvis ikke vi ved hvor vi får henholdsvis protein, kulhydrat, sundt fedt osv. fra. Her under er en liste over de ting som er bedst at spise, i forbindelse med bodybuilding.

KØD indeholder en stor del protein, det bedste kød er:
Kylling (ikke skindet, da det indeholder usundt fedt), kalkun, oksekød, filet og mørbrad.

FISK: Tunfisk, torsk og rejer.

FRUGT: Appelsiner, banan og melon.

GRØNTSAGER: Broccoli, bønner, porre, ærter, salat og gulerødder.

BLANDET: Brune ris, pasta, bagte kartofler, kiks, klid kiks, nødder, yougurt og ananas.

VÆSKE: Mælk, kakaomælk, vand og æblejuice.

Nu har vi været i gennem det grundlæggende hvad angår kost. Men der er stadig lang vej til at vi kan få sat en ordentlig kostplan sammen, men vi er på rette vej :-)

KCAL:
Når det gælder om at opbygge muskler er det, det daglige kcal. indtag der tæller. Det gælder om at få tilstrækkeligt mange kcal. i form af en mix af protein, fedt og kulhydrater. Disse ting holder kroppen i en anabolsk tilstand, og får kroppen til at opbygge nye muskler, og forhindre at man ender i en katabolsk tilstand, når kroppen nedbryder muskler efter hård træning eller pga. dårlig kost sammensætning. Regn med at indtage 16 til 20 kcal. pr. ½ kg. kropsvægt pr. dag. Det vil sige at en person på 80 kg. skal indtage 2560 til 3200 kcal pr. dag. nogen lidt flere.

PROTEIN:
Protein er som tidligere nævnt byggesten til musklerne, og som alle ved kræver et stort byggeri mange byggesten. Så for at få større muskler skal man altså øge sit protein indtag. Husk at protein og kcal. går hånd i hånd, så hvis du kommer i kcal. underskud, vil du miste nogen af dine proteiner. Prøv derfor at sigt efter min. 2 g. protein pr. kg. kropsvægt pr. dag. Hvis du ikke tager på ved det indtag, skal du øge dit protein indtag. dog er der delte meninger om hvor vidt man bør øge denne frem for kulhydrat indtaget.

KULHYDRAT:
Kulhydrat er som sagt energi, så sigt efter 5 g. kulhydrat pr. kg. kropsvægt pr. dag. det skal dog siges at der er delte meninger om hvor vidt så mange kulhydrater er nødvendige, hvis man blot øger sit protein indtag da overskydende protein nedbrydes til det samme som kulhydrat gør. nemlig til energi til kroppen.

PRE-WORK OUT:
Hård træning opbygger muskler, men det nedbryder dem også. For at undgå det, viser en hel del videnskabelige undersøgelser at dette kan klares ganske enkelt, simpelthen ved at indtage en proteinshake (30 til 40 g. protein) 45 min. før træning, sammen med noget let optageligt mad, der indeholder nogen kulhydrater.

POST WORK OUT:
Efter træning er det ekstremt vigtigt at tilføre kroppen både protein og kulhydrater, da kroppen på det tids punkt 'skriger' efter det. Indtag ca. 30 til 50 g. protein i en shake, samt noget mad med protein i. Indtag også 70 til 90 g. kulhydrat da dette forhindre kroppen i at bruge det protein, du indtager til at energi depoterne op, og i stedet bruger det til at opbygge musklerne, som jo er vores mål.

DIVERSE:
Spis gerne 30 til 60 g. nødder pr. dag, da disse indeholder sundt fedt. Tag et dagligt tilskud af fiskeolie og husk for alt i verden at drikke massere af vand.

Nu er vi så klar til at sætte en kostplan sammen, men inden da, skal vi lige have de sidste småting på plads.

Spis 5 til 7 måltider om dagen, for at tilføre kroppen en jævn strøm af kcal., protein, fedt og kulhydrater.
F.eks. dette:

Morgenmad kl. 7.00
Mellem mad kl 9.30
Frokost kl 12.00
Mellem mad kl 15.00
Aftensmad kl 18.00
Mellem mad mellem 21.00 og 22.00

Juster selv, så dette kommer til at passe ind i din hverdag, og med din træning.

KOSTPLANEN:

en bodybuilder der vejer 80kg har et ligevægtsindtag der ligger mellem 2560 3200 kcal pr dag.
så for at vores 80kg's gut kan opbygge mere muskelmasse og ikke for meget fedt skal han ligge i kcal overskud med ca. 500kcal pr dag.

lad os antage at "Ole" vejer 80kg og har et ligevægtsindtag på 2800kcal. det vil så sige at han skal ramme et dagligt kcal indtag på ca. 3200 kcal som vil føre til en stigning af hans kropsvægt med ca. ½kg pr. uge. dette lyder ikke af ret meget, men husk at bodybuilding er en langsommelig proces der kræver tålmodighed. man siger at en clean bodybuilder gainer 5-8kg muskler pr år. og det er med optimal kost og træning. det er også en fordel at tage lidt på stille og roligt, så man ikke lige pludselig er blevet alt for fed...... (taler af erfaring ).

ole's kostplan kunne se sådan her ud:

morgenmad: 80g havregryn,1banan og 500g skummet/ minimælk.
mellemmad: 60 rugbrød m. 130g tun
frokost:150g ris/pasta m.200g kylling og 200g salat/grøntsager.
mellemmad(før træning):30g Whey protein,60g rugbrød,100g oksekød, æble
efter træning: 35g Whey protein m 300g skummetmælk og 10g oliven olie,2 bananer
aftensmad:150gris/pasta,200g kylling/kalkun/oksekød/mørbrad, 100g salat/grøntsager
sen aften: 30g rugbrød,1æg,100g rejer. for jer magre apparater vil jeg anbefale at i skyller dette måltid ned med 30g Whey protein med 40g sukker i.(alle tiders weight gainer)

sådan kunne ole's kostplan se ud så længe han ønsker at gaine (tage på). der er mange andre muligheder alt efter hvad man kan lide osv.

Den ovenstående plan indeholde 233g protein/419g kulhydrat/69g fedt. + de daglige shakes. Så alle Oles behov er dækket.

når man skal cutte ser kostplanen lidt anderledes ud da man skal have ca. 1000kcal mindre end når man vil tage på. samtidig skal man stadig sørge for at få dækket sit vitamin og protein behov. der er delte meninger om hvordan man bør sammensætte sin kostplan når man ønsker at cutte. men det der har vist sig mest effektivt for mig er at fjerne de fleste kcal fra mit kulhydrat indtag. jeg har simpelthen gjort det at jeg har tager udgangspunkt i South beach diæten også lavet min egen version til BB'er.

lad os tage udgangspunkt i 80 kg's Ole igen. denne gang ønsker han bare ikke at tage på, men at tabe sig. hans ligevægtsindtag er stadig 2800 kcal, men denne gang skal han så bare ligge 500 kcal i underskud i stedet for som før hvor han jo lå i overskud. dvs. han skal ramme et kcal indtag på ca. 2300 kcal.

Kostplanen for Ole kunne så se sådan her ud:

morgenmad: 60g havregryn 300g skummet/minimælk.
mellemmad: 150g gullerøder, 100g kyllingefilet
frokost: 150g salat/grøntsager, 150g kylling/oksekød/kalkun eller 130g tun i vand
mellemmad(før træning): 1 banan,30g Whey protein,30g ris,50g kylling filet
efter træning: 35g Whey protein m.30g sukker,1 banan
aftensmad: pasta 30g,200g grøntsager/salat,200g oksekød/kylling/kalkun/mørbrad
sen aften: 1 æg,100g rejer/ 100g tun.

denne kostplan indeholder 221g protein/145g kulhydrat/30g fedt. + de daglige shakes Som det tydeligt fremgår er det kulhydraterne der er blevet fjernet samt noget fedt. Dette er det jeg har haft de bedste erfaringer med. dette er dog forskelligt fra person til person.

Det var så i grove træk det vigtigste inden for kost i forbindelse med bodybuilding. Jeg håber at denne artikel kan hjælpe de nye til at finde svar på deres spørgsmål i forbindelse med kost og træning. Selvfølgelig dækker dette langt fra alt hvad der er inden for området da dette vil være umuligt.


Til de der er interesseret kan jeg lige lave en hurtig kildefortegnelse:

Naturfags bog for social og sundheds uddanelsen.
Engelske bodybuilding magasiner.
Diskussioner på div. Fora.

Skrevet af Peter Rasmussen alias Kuglen.

KANONT indlæg

Endelig en kostvejledning som man kan forstå til fulde

nogensinde læst smedens kosten fra A-Å?

du må som også gerne drikke appelsin juice.. den syre der er i æbler kan fremprovokere sult, derfor er æbler ikke at forretrække under cutting. men under bulk og som post workout kan de godt bruges.

Fint indlæg.

Hvor har du det med syre i æbler fra?

PS: Der er 20 aminosyrer i naturligt forkommende proteiner.

det med æblerne har jeg fra en diætist som jeg havde tilknyttet gennem min tid som elite svømmer.

har jeg ikke skrevet 20??? ups.. det retter jeg lige

Jeg er ikke enig i det med æblerne og kan ikke se hvorfor man skulle blive sulten af dem. De har en lav GI og ret mange fibre.

jeg har desvære ikke nogen forklaring på hvorfor man skulle blive sulten af æbler, men vi fik den begrundelse at det var den syre der var i dem der gjorde det.
vi måtte af samme grund ikke have æbler med når vi var til konkurencer... ret trist for mig når jeg elsker æbler. den dag idag spiser jeg dem også med velbehag

Ja, de smager gooodt, ikk?

Mærkeligt af din diætist, der er ret mange diæter der baserer sig på æbler. Jeg undersøger det lige noget mere.

det må du meget gerne.. jeg har haft det inde på rygsøjlen i mange år, så det er e ikke noget jeg har spekuleret videre over.

det kan også være det kun er i forbindelse med sport som løb,svømning,roning og den slags hvor musklerne skal yde max i længere tid.

Hej Kuglen
Jeg så lige dit interessante indlæg omkring kost og vil vove at stille nogle nogle spørgsmål hertil

Du skriver bla.

Eksperter anbefaler at man spiser 1,4 til 2,5 g. protein pr. kg. kropsvægt pr. dag,

Prøv derfor at sigt efter min. 2 g. protein pr. kg. kropsvægt pr. dag. Hvis du ikke tager på ved det indtag, skal du øge dit protein indtag.

I en anden tråd nævner du:
viewtopic.php?t=8388&highlight=

det mest optimale protein indtag for en BB'ere er flere gange blevet bevist at være 1,8g protein pr kg. så jeg tror aldrig jeg lærer at forstå hvorfor folk lælgger sig helt op på 2½g?

Det jeg hæfter mig ved er tommelfinger reglen angånde hvor meget protein per kropsvægt man bør stile efter..?

Herefter er der afsnittet om "PRE-WORK OUT":
Her skriver du bla.

indtage en proteinshake (30 til 40 g. protein) 45 min. før træning

Fra indlæg
viewtopic.php?t=8388&highlight=
skriver du:

konklusion:
sådan er vist på sin plads for at gøre dette overskueligt.

samlet mængde protein og carbs (normalt) efter post workout: 40g/50g
fordeles således for optimalt udbytte:
30min før træning: 15g carbs og 5g protein (her vil de carbs blive brugt godt)

lige efter træning: 25g protein+20g carbs (her stiger insulin responsen)

2 timer senere: 10g protein+ 5g carbs (her har vi kun brug for de hurtige carbs til at raise insulin responsen. derfor er flere ikke nødvendigt og her vil kroppen stadig have gode forhold for at optage de hurtigt proteiner) der skal selvfølge spises et normalt måltid her omkring også.

I den ene tråd siger at der i præ work out skal indtages 30-50 gram protein i det andet inlæg siger du kun 15 gram!

Endvidere skriver du under "POST WORK OUT":

Indtag ca. 30 til 50 g. protein i en shake, samt noget mad med protein i.

I den tidligere tråd argumenterede du meget hårdt i mod at indtage mere end 30 gram proterin per måltid, samt introducerede "udviddet window of opportunities".

Jeg håber du har tid og lyst til at kommentere ovenstående. Måske skal kostartiklen rettes lidt til?

Vil dog gerne understrege at det ikke er for at være negativ at jeg stiller ovenstående spørgsmål, det er handler mere om at få tilpasset en velskrevet artikkel af en person som altid har argumetationen i orden

Chrisss: rart at se, at der er nogen der gider at give sig tid til at udfordre kuglens udtalelser lidt, så hans opslag kan blive endnu bedre.

Husk, alle kan bidrage herinde, så hvis nogen har noget på hjerte, så endelig snak med kuglen.

=D> skriver lige et indlæg, så jeg kan finde den på min side... Super post..

Chrisss skrev:

Eksperter anbefaler at man spiser 1,4 til 2,5 g. protein pr. kg. kropsvægt pr. dag,

Prøv derfor at sigt efter min. 2 g. protein pr. kg. kropsvægt pr. dag. Hvis du ikke tager på ved det indtag, skal du øge dit protein indtag.

I en anden tråd nævner du:
viewtopic.php?t=8388&highlight=

det mest optimale protein indtag for en BB'ere er flere gange blevet bevist at være 1,8g protein pr kg. så jeg tror aldrig jeg lærer at forstå hvorfor folk lælgger sig helt op på 2½g

Det jeg hæfter mig ved er tommelfinger reglen angånde hvor meget protein per kropsvægt man bør stile efter..?

det er rigtig at der er stor uenighed om hvorvidt 1,8 eller 2½g protein er mest optimalt. jeg kender sågar nogen der indtager 4g proten pr kg . men det ændre ikke det faktum at jeg selv tror mest på at 1,8g er ligeså godt som 2½g. ernærings eksperter mener envidere at 1,8g er for meget, selvom undersøgelser viser at 1,8g er tilpas. jeg vil gerne rette artiklen, men hvad skal den rettes til efter? for retter jeg den til 1,8 modsiger jeg nogen eksperter. retter jeg den til 2-2½g modsiger jeg nogen andre... det er lidt en dans på roser hvis du kan følge mig.. er der stemning for at den bliver rettet, så send mig lige en pm om dette, så gør jeg gerne det.

Herefter er der afsnittet om "PRE-WORK OUT":
Her skriver du bla.
indtage en proteinshake (30 til 40 g. protein) 45 min. før træning

Fra indlæg
viewtopic.php?t=8388&highlight=
skriver du:

konklusion:
sådan er vist på sin plads for at gøre dette overskueligt.

samlet mængde protein og carbs (normalt) efter post workout: 40g/50g
fordeles således for optimalt udbytte:
30min før træning: 15g carbs og 5g protein (her vil de carbs blive brugt godt)

lige efter træning: 25g protein+20g carbs (her stiger insulin responsen)

2 timer senere: 10g protein+ 5g carbs (her har vi kun brug for de hurtige carbs til at raise insulin responsen. derfor er flere ikke nødvendigt og her vil kroppen stadig have gode forhold for at optage de hurtigt proteiner) der skal selvfølge spises et normalt måltid her omkring også.

I den ene tråd siger at der i præ work out skal indtages 30-50 gram protein i det andet inlæg siger du kun 15 gram!

Endvidere skriver du under "POST WORK OUT":

Indtag ca. 30 til 50 g. protein i en shake, samt noget mad med protein i.

det er fuldstænidig korrekt som du skriver at mine to indlæg er modsigende, men indgangsvinklen til dem er også forskellig.
i det første indlæg hvor jeg skriver 30-50g protein efter træning får man kun EN shake. altså de 30-50g på en gang. dette er den mest normale måde folk indtager ders post workout shake på.
i det andet indlæg hvor jeg introducere the window of oppertunity får man samme mængde protein, her her den bare fordelt over 3 shakes. desuden har jeg i dette indlæg indlagt en shake før træning også. begge måder kan bruges. det er bare spørgsmålet hvilken en der er mest effektiv? imo er det metode nummer 2. jeg vil meget herne sætte mig og bruge 30min på at skrive begge metoder ind i ovenstående artikkel hvis der er stemning for dette. (så send mig lige en pm om det for at vi holder det ude af tråden.)

jeg håber at dette besvarede dine spørgsmål, selvom det var en anelse svært at sætte det op så det blev overskueligt. eller må du lige spørge igen.. det er det jeg er her for

Tak for dit hurtige svar

Jeg er med på at indgangsvinklen er lidt forskelligt, men...

Hovedforskellen som jeg først hæfter mig ved er diskusionen om hvor mange gram protein man kan optage per måltid. Jeg erindre, at du mener at alt over 30 gram protein per måltid ikke vil blive udyttet af kroppen. Er det korrekt forstået?

Chrisss skrev:Tak for dit hurtige svar

Jeg er med på at indgangsvinklen er lidt forskelligt, men...

Hovedforskellen som jeg først hæfter mig ved er diskusionen om hvor mange gram protein man kan optage per måltid. Jeg erindre, at du mener at alt over 30 gram protein per måltid ikke vil blive udyttet af kroppen. Er det korrekt forstået?

Selvfølgelig bliver måltider med 30+ gram protein udnyttet i kroppen! Jeg tror måske du forveksler det med at man bør fordele mængden af protein ud over hele dagen, i stedet for at snuppe halvdelen et måltid? Det mener jeg nemlig jeg har set kuglen omtale et eller andet sted...

præcis j-s-o.
kroppen skal nok optage alt det protein du stopper i den. spørgsmålet er bare om den er i stand til at udnytte det optimalt.. det er derfor det er nemmer 1 at fordele sit protein indtag jævnt over hele dagen. dette vil give et jævnt flow af nutrienter og holde kroppen anabolsk en størredel af dage end hvis man napper 3 store måltider der hver indeholder 70g protein feks.

Hej J-S-O
Nej - jeg blander ikke tingene sammen. Men jeg kan måske stille spørgsmlet lidt anderledes..!

I denne tråd: viewtopic.php?t=8388&highlight=
skriver kuglen bla.

Chrisss skrev:

Men du siger at man ikke vil få glæde af 50-60 gram protein lige efter træning!?
Fordi kroppen ikke kan optage sådan en mængde? og vil proteinen så blot blive udskilt som affaldsstof eller hur?


kroppen skal nok optage det.. protein bliver ikke udskilt gennem urinen som mange tror.. dette er også blevet dokumenteret i flere studier de sidste 3 år. det protein kroppen ikke bruger til muskler,væv osv. bliver nedrudt til glykogen og brugt som energi. hvis ikke der er behov for dette heller bliver det lageret som fedt.

Hvor meget protein per måltid er kroppen i stand til konstruktivt (til muskelvæv) at optage, før det bliver omdannet til glykogen og i sidste ende fedt?

Chrisss skrev:Hej J-S-O
Nej - jeg blander ikke tingene sammen. Men jeg kan måske stille spørgsmlet lidt anderledes..!

I denne tråd: viewtopic.php?t=8388&highlight=
skriver kuglen bla.

Chrisss skrev:

Men du siger at man ikke vil få glæde af 50-60 gram protein lige efter træning!?
Fordi kroppen ikke kan optage sådan en mængde? og vil proteinen så blot blive udskilt som affaldsstof eller hur?


kroppen skal nok optage det.. protein bliver ikke udskilt gennem urinen som mange tror.. dette er også blevet dokumenteret i flere studier de sidste 3 år. det protein kroppen ikke bruger til muskler,væv osv. bliver nedrudt til glykogen og brugt som energi. hvis ikke der er behov for dette heller bliver det lageret som fedt.

Hvor meget protein per måltid er kroppen i stand til konstruktivt (til muskelvæv) at optage, før det bliver omdannet til glykogen og i sidste ende fedt?

Det tror jeg ikke der er nogen der kan svare på endnu. Desuden tror jeg også det afhænger af mange faktorer, som genetik og lignende....

det er ikke til at vide hvor mange g protein kroppen kan optage på engang før det ender som fedt. det afhænger bla. af dit aktivitets nivau og dit indtag af kulhydrat.
det er klart at en person der indtager 100g carbs pr dag bedre vil kunne udnytte en stor mængde protein før de ender som fedt, end en tilsvarende person der indtager 3x så mange carbs.

Hmm... det er aldrig let at kommunikere via nettet..!

Nå - men lad mig prøve at holde det simpelt. Der jvor jeg ragede uklart i den anden tråd:
viewtopic.php?t=8388&highlight=

Er hvorfor det ikke vil være gavnligt med denne løsning:
1) 30min før træning: 15g carbs og 5g protein
2) lige efter træning: 50g protein+50g carbs
3) 2 timer senere: 10g protein+ 5g carbs

Du skriver:

lad mig stille dig et spørgsmål... hvorfor er 50g protein+50g carbs bedre efter træning end 25g protein+20g carbs? der er ikke nogen studier der viser bedre resultater ved så højt et indtag lige efter træning andet end dem kosttilskudfirmaerne står bag selvfølgelig.. wonder why

Såfremt man ikke benytter sig af "udviddet window of opportunity" og venter fx. 3 timer før næste indtag efter træning, vil kroppen da være i stand til effektivt at optage mere end 30 gram proterin lige efter træning!?

kroppen skal nok optage de 50g protein den får, men der er ikke nogen fordel ved at tilføre en så stor mængde protein på en gang set i forhold til at fordele det over flere mindre portioner. du skal huske det gælder om at kroppen får tilført en jævn strøm af protein, kulydrat og fedt hele dagen. ved at give den en kæmpe portion vil der ske enormt stort udsving i blod sukkereret.

Okay - fair nok. Grundlæggende er vi enige og jeg kan godt følgedig. Tror dog jeg ved lejlighed vil prøve at skaffe bog som du har anbefalet (nutrient timing system).

I denne tråd anbefaler du:

PRE-WORK OUT:
Hård træning opbygger muskler, men det nedbryder dem også. For at undgå det, viser en hel del videnskabelige undersøgelser at dette kan klares ganske enkelt, simpelthen ved at indtage en proteinshake (30 til 40 g. protein) 45 min. før træning, sammen med noget let optageligt mad, der indeholder nogen kulhydrater.

POST WORK OUT:
Efter træning er det ekstremt vigtigt at tilføre kroppen både protein og kulhydrater, da kroppen på det tids punkt 'skriger' efter det. Indtag ca. 30 til 50 g. protein i en shake, samt noget mad med protein i. Indtag også 70 til 90 g. kulhydrat da dette forhindre kroppen i at bruge det protein, du indtager til at energi depoterne op, og i stedet bruger det til at opbygge musklerne, som jo er vores mål.

Denne forklaring skulle måske ændres..?

jeg går artiklen igennem i weekenden og retter de ting jeg ar fået en pm om.