Hej boy's and girl's
jeg kører i disse uger George Turner 10X10, det er et sindsygt hårdt program og efter endt træning er jeg totalt færdig og ryger som relt på hovedet i seng få timer efter træningen.. jeg har et gammelt kostprogram som jeg fik lavet da jeg spillede elite bold og det kører jeg stadig på da det blev rutine for mig til sidst.. men vil nu gerne have lavet en kost plan der er up-to-date med min heavy training.. Er der nogen her som vil hjælpe med at udarbejde sådan en med mig, evt komme med forslag?

Facts:
Vægt 81.9kg
højde 177cm
træningserfaring. 1½ år


mange tak

H-mann skrev:Hej boy's and girl's
jeg kører i disse uger George Turner 10X10, det er et sindsygt hårdt program og efter endt træning er jeg totalt færdig og ryger som relt på hovedet i seng få timer efter træningen.. jeg har et gammelt kostprogram som jeg fik lavet da jeg spillede elite bold og det kører jeg stadig på da det blev rutine for mig til sidst.. men vil nu gerne have lavet en kost plan der er up-to-date med min heavy training.. Er der nogen her som vil hjælpe med at udarbejde sådan en med mig, evt komme med forslag?

Facts:
Vægt 81.9kg
højde 177cm
træningserfaring. 1½ år


mange tak

Kom selv med et forslag, så jeg sikker på folk kommer med input

H-mann skrev:Hej boy's and girl's
jeg kører i disse uger George Turner 10X10, det er et sindsygt hårdt program og efter endt træning er jeg totalt færdig og ryger som relt på hovedet i seng få timer efter træningen.. jeg har et gammelt kostprogram som jeg fik lavet da jeg spillede elite bold og det kører jeg stadig på da det blev rutine for mig til sidst.. men vil nu gerne have lavet en kost plan der er up-to-date med min heavy training.. Er der nogen her som vil hjælpe med at udarbejde sådan en med mig, evt komme med forslag?

Facts:
Vægt 81.9kg
højde 177cm
træningserfaring. 1½ år


mange tak :wink:

Lyder til at være et hårdt program - gi den gas! =D>

Men smid da dit nuværende kostprogram ind i KropKostHK og lad os se det, måske er det godt nok - har du også regnet dit kcal-indtag ud osv.?

Morgen:
4dl havregryn med minimælk + 1 stk. frugt og 1 multi vitamin pille + 2 fiskeolie piller

Formiddag:
1 stk groft rugbrød m. kalkun pålæg + ½ liter vand. en håndfuld paranødder, mandler og hasselnødder

Frokost:
2 stk. groft rugbrød m kalkun. 1 gulerod + 1 stk. frugt + ½ l.vand eller lidt brød og en dåse tun.

Eftermiddag:
Det samme om formiddagen.

Træning

Aftensmad:
150gr. Ris el pasta. el 200 gr. Kartofler
150gr. magert kød
270gr. Salat, deri er der, gulerod, agurk, valnød, spirer, bønner, ærter, annanas osv.

Før sengetid:
1 grovbolle/knækbrød med magert kød eller syltetøj.

Det er det jeg kører på nu, skal så starte med kreatin og protein pulver på mandag..
tror der skal korigeres en del i det, men tit ser fremmed øjne fejlene nemmere end ens egne øjne..

Det der er mit primærer problem er at jeg ikke har fået regnet ud hvor meget jeg skal have af henholdsvis protein, kulhydrat og fedt..

Hva synes i om dette??

Hmm hvad er det du stiler efter? Bulk eller cut?

Men umiddelbart syns jeg det ser ok ud, men det kommer igen an på hvad du stiler efter, fordi det har meget at sige.

Der er ikke andet for, at du må regne ud hvor mange kcal du skal have om dagen osv, fordi ellers kan man ikke rigtige sige om det er godt eller dårligt det du spiser - Det skal passe til dine tal.

F.eks. siger man at man skal have 2g protein pr. kg man vejer dvs. dit proteinindtag er adækvat med 163,8 g protein pr dag.
Så det med at du vil begynde på proteinpulver osv, det er meget godt, men før du begynder at tage pulveret, er du nødt til at vide hvor meget protein du iforvejen får igennem din kost - så er det først du kan supplerer op med proteinpulver.
Hvis du får nok, er det måske ikke nødvendigt med pulveret, eller så meget ihvertfald.

H-mann skrev:Morgen:
4dl havregryn med minimælk + 1 stk. frugt og 1 multi vitamin pille + 2 fiskeolie piller

Formiddag:
1 stk groft rugbrød m. kalkun pålæg + ½ liter vand. en håndfuld paranødder, mandler og hasselnødder

Frokost:
2 stk. groft rugbrød m kalkun. 1 gulerod + 1 stk. frugt + ½ l.vand eller lidt brød og en dåse tun.

Eftermiddag:
Det samme om formiddagen.

Træning

Aftensmad:
150gr. Ris el pasta. el 200 gr. Kartofler
150gr. magert kød
270gr. Salat, deri er der, gulerod, agurk, valnød, spirer, bønner, ærter, annanas osv.

Før sengetid:
1 grovbolle/knækbrød med magert kød eller syltetøj.

Det er det jeg kører på nu, skal så starte med kreatin og protein pulver på mandag..
tror der skal korigeres en del i det, men tit ser fremmed øjne fejlene nemmere end ens egne øjne..

Det der er mit primærer problem er at jeg ikke har fået regnet ud hvor meget jeg skal have af henholdsvis protein, kulhydrat og fedt..

Hva synes i om dette??

Umiddelbart ser det fornuftigt ud. Jeg vil dog anbefale dig at tage 3-4 fiskeolie piller og 2 vitaminpiller istedet for. Det har man brug for når man træner heavy

Desuden skal du have overblik over hvor mange kalorier/protein du indtager på en dag. Hvis programmet er meget hårdt vil du måske gerne ligge i bulk dvs. omkring de 4-5.000 kalorier (det varierer fra person til person). Du skal være helt sikker på at du får mindst 2xkropsvægt protein, både i cut og bulk. Hvis jeg skal komme med et gæt, tror jeg der er for lidt energi i din kostplan, mit gæt er at den ligger på en 3000 kalorier, så må du lige smide nogle flere nødder ind eller sådan noget held og lykke med det

nosebiter92 skrev:

H-mann skrev:Morgen:
4dl havregryn med minimælk + 1 stk. frugt og 1 multi vitamin pille + 2 fiskeolie piller

Formiddag:
1 stk groft rugbrød m. kalkun pålæg + ½ liter vand. en håndfuld paranødder, mandler og hasselnødder

Frokost:
2 stk. groft rugbrød m kalkun. 1 gulerod + 1 stk. frugt + ½ l.vand eller lidt brød og en dåse tun.

Eftermiddag:
Det samme om formiddagen.

Træning

Aftensmad:
150gr. Ris el pasta. el 200 gr. Kartofler
150gr. magert kød
270gr. Salat, deri er der, gulerod, agurk, valnød, spirer, bønner, ærter, annanas osv.

Før sengetid:
1 grovbolle/knækbrød med magert kød eller syltetøj.

Det er det jeg kører på nu, skal så starte med kreatin og protein pulver på mandag..
tror der skal korigeres en del i det, men tit ser fremmed øjne fejlene nemmere end ens egne øjne..

Det der er mit primærer problem er at jeg ikke har fået regnet ud hvor meget jeg skal have af henholdsvis protein, kulhydrat og fedt..

Hva synes i om dette??

Umiddelbart ser det fornuftigt ud. Jeg vil dog anbefale dig at tage 3-4 fiskeolie piller og 2 vitaminpiller istedet for. Det har man brug for når man træner heavy

Desuden skal du have overblik over hvor mange kalorier/protein du indtager på en dag. Hvis programmet er meget hårdt vil du måske gerne ligge i bulk dvs. omkring de 4-5.000 kalorier (det varierer fra person til person). Du skal være helt sikker på at du får mindst 2xkropsvægt protein, både i cut og bulk. Hvis jeg skal komme med et gæt, tror jeg der er for lidt energi i din kostplan, mit gæt er at den ligger på en 3000 kalorier, så må du lige smide nogle flere nødder ind eller sådan noget held og lykke med det

Det er vist ikke dokumenteret at sportsfolk har et synderligt større behov for vitaminer og mineraler end almindelig mennesker! Derfor vil jeg mene at én vitamin tablet supplerer en i forvejen fornuftig kost rigtig godt - mere er ikke altid bedre!

imo er der en god kontrast mellem fedt og kulhyrat i din kostplan, samt at du får kulhydrater fra de rigtige kilder. dog vil jeg sige du skal skifte dine ris ud med brune ris og din grovbolle bør du imo skifte ud med noget fiberrigt knækbød feks. (eller rugbrød, men kunne forrestille mig du ikke har den store appetit på dette tidspunkt, og derfor vil knækbrød være let at få ned.)

et andet input jeg lige vil komme med er at der umiddelbart mangler lidt protein. nap en shake til din morgenmad og efter træning, så er du ved at være der.
af shake kan jeg varmt anbefale bodylab's whey 80 med chokolade eller karamel smag

Tak for svarene der er noget at arbejde med.. Mit primære mål er at holde mig rimelig herover jul også ellers cutte til foråret..

Jeg har meget svært ved at rykke protein pulver ned om morgenen så det kommer op af dagen..

Jeg har den neutrale fra Bodylab whey 80.. Nogen der har nogle gode fifs til opblanding? Tager den bar med mælk, men kunne være nice med andet et alternativ en gang imellem..

jeg vil tilføje at jeg er gået over til blanding af brune og almindelige ris..

Efter endt min studenter eksamen og er begyndt og arbejde i en grønthandel, hvor vi osse sælger mange økologiske vare så spiser meget frugt, øko rugbrød/knækbrød, nødder, øko speltcornflakes osv.. Det er dyrt, men dejlige produkter + jeg får rabat

H-mann skrev:T

Jeg har den neutrale fra Bodylab whey 80.. Nogen der har nogle gode fifs til opblanding? Tager den bar med mælk, men kunne være nice med andet et alternativ en gang imellem..

der er en tråd med opskrifter på den slags..
appelsinjuice, æblejuice, vanilie sukker, kakao pulver.... banan osv osv...