Jeg ville sætte pris på lidt feedback på denne kostplan, jeg spiser kører IF, træner fra 11-12 og derefter tager jeg min shakes og første måltid og spiser sidste gang imellem 18 og 20.

Og jeg cutter lige nu!

Ved godt at der står at jeg tager min shake imellem 10 og 12, men det er først efter 12 jeg gør det.

Men det at sætte en kostplan sammen er ret nyt for mig, så derfor jeg spørger om lidt hjælp!

Jeg ved ikke specielt meget om IF, og har derfor bare taget et almindeligt udgangspunkt: Vil sige at du mangler noget sundt fedt hvilket du slet ikke får med undtagelse af din makrel, derudover synes jeg der mangler grønsager.

katouler skrev:Jeg ved ikke specielt meget om IF, og har derfor bare taget et almindeligt udgangspunkt: Vil sige at du mangler noget sundt fedt hvilket du slet ikke får med undtagelse af din makrel, derudover synes jeg der mangler grønsager.

Tak! Kan gode se at der skal lidt mere grønt på! Og lidt mere sundt fedt, men mayo er vel også sundt fedt? Det er 70 % rapsolie??

Hvis vi skal bruge tommelfingerreglen og sige at du skal have 1 gr. fedt pr. kilo du vejer så er du udfra din kostplan en lille person. Skriv lige hvor meget du vejer, så er det nemmere at fordele, fedt, protein og Carbs.

El Patron skrev:Hvis vi skal bruge tommelfingerreglen og sige at du skal have 1 gr. fedt pr. kilo du vejer så er du udfra din kostplan en lille person. Skriv lige hvor meget du vejer, så er det nemmere at fordele, fedt, protein og Carbs.

Jeg er 181 cm, 85 kg, fedt procent på 9,5

Dit første måltid skal være på ca 50 % af dine kcals. Og de 2 sidste skal være på 25 % kcal..

Og start højt i dine macros og så sænk dem i løbet af dine måltider. Altså start højt på fedt, prot og carb, og så mindre for hver måltid.

Personligt har jeg gode erfaringer med at ligge lige omkring ligevægtsindtag på trænings dag, og så bare skærer ned på mine off dage..

letzki skrev:Dit første måltid skal være på ca 50 % af dine kcals. Og de 2 sidste skal være på 25 % kcal..

Og start højt i dine macros og så sænk dem i løbet af dine måltider. Altså start højt på fedt, prot og carb, og så mindre for hver måltid.

Personligt har jeg gode erfaringer med at ligge lige omkring ligevægtsindtag på trænings dag, og så bare skærer ned på mine off dage..

Tak :-)

Jeg syntes jeg har lidt svært ved at finde ud af mit ligevægtsindtag? Har beregnet det lidt forskellige steder og det ender gerne imellem 3500 og 4000 kcal! Har godt nok et fysisk hårdt arbejde!

Ud fra vægt og højde vil jeg tro du ligger omkring 3000-3500.. Men prøv dig frem, det er den eneste rigtigt måde at finde ud af det på..

Her er et link der evt kan hjælpe lidt. http://www.1percentedge.com/ifcalc/

Jeg bruger din side, så jeg kan se mit ugenligt underskud.

Da jeg startede mit cut lå jeg på på 87 kg, og 185 høj. Jeg startede ud med 3100 kcal på træning og 2500 på off dag.

Du skal skrue op for dit fedtindtag, Du kan sagtens spise 100 gram om dagen og så kan du skære lidt fra på carbs og en smule på protein.

El Patron skrev:Du skal skrue op for dit fedtindtag, Du kan sagtens spise 100 gram om dagen og så kan du skære lidt fra på carbs og en smule på protein.

Skal sammensætning ikke være sådan at man kun får 20 % af sin energi fra fedt?

Det er der sikkert nogle der vil mene. Men udfra tommelfingerreglen skal du have 1 gram fedt pr. kilo du vejer. 1,5 - 2 gram protein pr. kilo du vejer. Og så justeres der på kulhydraterne til sidst. Det er selvfølgelig individuelt hvordan man gør og hvad ens mål er osv. og det kræver jo at du kender dit ligevægtindtag hvis du vil have fuldt styr på tingene.

El Patron skrev:Det er der sikkert nogle der vil mene. Men udfra tommelfingerreglen skal du have 1 gram fedt pr. kilo du vejer. 1,5 - 2 gram protein pr. kilo du vejer. Og så justeres der på kulhydraterne til sidst. Det er selvfølgelig individuelt hvordan man gør og hvad ens mål er osv. og det kræver jo at du kender dit ligevægtindtag hvis du vil have fuldt styr på tingene.

Hvis jeg får 1 gram fedt pr kg jeg vejer bliver mit kalorieindtag jo en meget stor procentdel af mit indtag! Syntes jeg har læst at det skal ligge omkring 20 %?? Er det forkert??

Smid den kostplan op så kan vi jo se på det!

Fresh78 skrev:

El Patron skrev:Hvis vi skal bruge tommelfingerreglen og sige at du skal have 1 gr. fedt pr. kilo du vejer så er du udfra din kostplan en lille person. Skriv lige hvor meget du vejer, så er det nemmere at fordele, fedt, protein og Carbs.

Jeg er 181 cm, 85 kg, fedt procent på 9,5

Tvivlsomt.

Harlæst og læst hele dagen! Har været ved at sætte en ny sammen! Skal bare lige have delt det lidt op, men I må gerne se om sammensætningen er ved at være der? :-)

Animal skrev:

Fresh78 skrev:

El Patron skrev:Hvis vi skal bruge tommelfingerreglen og sige at du skal have 1 gr. fedt pr. kilo du vejer så er du udfra din kostplan en lille person. Skriv lige hvor meget du vejer, så er det nemmere at fordele, fedt, protein og Carbs.

Jeg er 181 cm, 85 kg, fedt procent på 9,5

Tvivlsomt.

ØØØØhhh... Du tror ikke jeg ved hvor høj, hvad jeg vejer og hvad min fedt procent er??? Fik den mål i mandags, så tvivler på at den skulle være anderledes!!

Fresh78 skrev:

Animal skrev:

Fresh78 skrev:

El Patron skrev:Hvis vi skal bruge tommelfingerreglen og sige at du skal have 1 gr. fedt pr. kilo du vejer så er du udfra din kostplan en lille person. Skriv lige hvor meget du vejer, så er det nemmere at fordele, fedt, protein og Carbs.

Jeg er 181 cm, 85 kg, fedt procent på 9,5

Tvivlsomt.

ØØØØhhh... Du tror ikke jeg ved hvor høj, hvad jeg vejer og hvad min fedt procent er??? Fik den mål i mandags, så tvivler på at den skulle være anderledes!!

Jeg tvivler, meget. Hvordan fik du den målt? En impedansmåler kan ikke bruges til meget. Jeg betvivler desuden kun det jeg har markeret, din angivne fedtprocent.

Animal skrev:

Fresh78 skrev:

Animal skrev:

Fresh78 skrev:

El Patron skrev:Hvis vi skal bruge tommelfingerreglen og sige at du skal have 1 gr. fedt pr. kilo du vejer så er du udfra din kostplan en lille person. Skriv lige hvor meget du vejer, så er det nemmere at fordele, fedt, protein og Carbs.

Jeg er 181 cm, 85 kg, fedt procent på 9,5

Tvivlsomt.

ØØØØhhh... Du tror ikke jeg ved hvor høj, hvad jeg vejer og hvad min fedt procent er??? Fik den mål i mandags, så tvivler på at den skulle være anderledes!!

Jeg tvivler, meget. Hvordan fik du den målt?

Jeg var ude og få lavet en kostplan i mandags, og der blev den målt med tang! Men har valgt selv at ville lærer at lave kostplaner fordi det var ikke billigt at få gjort og vil gerne kunne ændre den løbende! Og jeg tror nu det passer meget godt med den fedt procent! Har været på IF i 3 uger og det har været vildt godt.

Animal skrev:

Fresh78 skrev:

Animal skrev:

Fresh78 skrev:

El Patron skrev:Hvis vi skal bruge tommelfingerreglen og sige at du skal have 1 gr. fedt pr. kilo du vejer så er du udfra din kostplan en lille person. Skriv lige hvor meget du vejer, så er det nemmere at fordele, fedt, protein og Carbs.

Jeg er 181 cm, 85 kg, fedt procent på 9,5

Tvivlsomt.

ØØØØhhh... Du tror ikke jeg ved hvor høj, hvad jeg vejer og hvad min fedt procent er??? Fik den mål i mandags, så tvivler på at den skulle være anderledes!!

Jeg tvivler, meget. Hvordan fik du den målt? En impedansmåler kan ikke bruges til meget. Jeg betvivler desuden kun det jeg har markeret, din angivne fedtprocent.

Og det var nu en proffesionel kost og træningsvejleder der gjorde det!

Fresh78 skrev:
Og det var nu en proffesionel kost og træningsvejleder der gjorde det!

Jeg tvivler også meget på din fedtprocent. Min og andres tvivl kan du dog hurtigt gøre til skamme ved at smide et billede op.

Fresh78 skrev:

Animal skrev:

Fresh78 skrev:

Animal skrev:

Fresh78 skrev:

El Patron skrev:Hvis vi skal bruge tommelfingerreglen og sige at du skal have 1 gr. fedt pr. kilo du vejer så er du udfra din kostplan en lille person. Skriv lige hvor meget du vejer, så er det nemmere at fordele, fedt, protein og Carbs.

Jeg er 181 cm, 85 kg, fedt procent på 9,5

Tvivlsomt.

ØØØØhhh... Du tror ikke jeg ved hvor høj, hvad jeg vejer og hvad min fedt procent er??? Fik den mål i mandags, så tvivler på at den skulle være anderledes!!

Jeg tvivler, meget. Hvordan fik du den målt? En impedansmåler kan ikke bruges til meget. Jeg betvivler desuden kun det jeg har markeret, din angivne fedtprocent.

Og det var nu en proffesionel kost og træningsvejleder der gjorde det!

Hvordan målte vedkommende den med tang? 7-punkts? Antager at det ikke var i en kæde som FW eller FDK, da deres vejledning generelt er helt ude i hampen. Jeg har selv haft taget en time med en instruktør i FW, blot for at kunne lege Rasmus Modsat og fastslå hvor deres vidensniveau lå, jeg måtte, som forventet, sande, at det lå utroligt lavt, i hvert fald for den pågældende instruktør.

En fedtprocent på ~9% er lavt, med al sandsynlighed lavere end du tror.

Animal skrev:

Fresh78 skrev:

Animal skrev:

Fresh78 skrev:

Animal skrev:

Fresh78 skrev:

El Patron skrev:Hvis vi skal bruge tommelfingerreglen og sige at du skal have 1 gr. fedt pr. kilo du vejer så er du udfra din kostplan en lille person. Skriv lige hvor meget du vejer, så er det nemmere at fordele, fedt, protein og Carbs.

Jeg er 181 cm, 85 kg, fedt procent på 9,5

Tvivlsomt.

ØØØØhhh... Du tror ikke jeg ved hvor høj, hvad jeg vejer og hvad min fedt procent er??? Fik den mål i mandags, så tvivler på at den skulle være anderledes!!

Jeg tvivler, meget. Hvordan fik du den målt? En impedansmåler kan ikke bruges til meget. Jeg betvivler desuden kun det jeg har markeret, din angivne fedtprocent.

Og det var nu en proffesionel kost og træningsvejleder der gjorde det!

Hvordan målte vedkommende den med tang? 7-punkts? Antager at det ikke var i en kæde som FW eller FDK, da deres vejledning generelt er helt ude i hampen. Jeg har selv haft taget en time med en instruktør i FW, blot for at kunne lege Rasmus Modsat og fastslå hvor deres vidensniveau lå, jeg måtte, som forventet, sande, at det lå utroligt lavt, i hvert fald for den pågældende instruktør.

Det var ved dinkostvejledning.dk ved Kennet Weddel!

Men helt ærligt så forstår jeg jer ikke! Jeg spørger ind til en kostplan! og så ender det med at I næsten kalder mig en løgner! Forstår ikke lige hvad det går ud på! Kan ikke se hvad jeg skulle få ud af det!

Fresh78 skrev:Harlæst og læst hele dagen! Har været ved at sætte en ny sammen! Skal bare lige have delt det lidt op, men I må gerne se om sammensætningen er ved at være der? :-)

kostplan

Som jeg ser det her, vil du gerne spise et måltid mad inden du skal træne? Prøv evt med fasted træning, og så med 10g bcaa 5-10 min inden. Jeg er blevet helt vild med at træne fasted. Synes det giver en meget bedre fokus.

Så dit først måltid lige efter træning skal bestå af 50% af dine kcal. Og de 2 sidste måltid skal ha 25% hver.

Så hvis vi går ud fra du skal ha 3000 kcal på en dag, så skal du i det første måltid ha 1500 kcal, og 750 kcal i de 2 sidste.


Trænings dag: Kcal, ligeomkring ligevægtsindtag. Mindst fedt, mest carbs.
Ikke trænings dag: Der skal du være i kcal underskud. Mindst carbs, mest fedt.

letzki skrev:

Fresh78 skrev:Harlæst og læst hele dagen! Har været ved at sætte en ny sammen! Skal bare lige have delt det lidt op, men I må gerne se om sammensætningen er ved at være der? :-)

kostplan

Som jeg ser det her, vil du gerne spise et måltid mad inden du skal træne? Prøv evt med fasted træning, og så med 10g bcaa 5-10 min inden. Jeg er blevet helt vild med at træne fasted. Synes det giver en meget bedre fokus.

Så dit først måltid lige efter træning skal bestå af 50% af dine kcal. Og de 2 sidste måltid skal ha 25% hver.

Så hvis vi går ud fra du skal ha 3000 kcal på en dag, så skal du i det første måltid ha 1500 kcal, og 750 kcal i de 2 sidste.


Trænings dag: Kcal, ligeomkring ligevægtsindtag. Mindst fedt, mest carbs.
Ikke trænings dag: Der skal du være i kcal underskud. Mindst carbs, mest fedt.

Takker :-D

I weekenden gør jeg også som du skriver, men faster fra 20 til 12, så i hverdagene ligger min træning sidst på eftermiddagen, så der træner jeg ikke fasten, for kan ikke få det til at fungere ved at min fasten ligger anderledes.

Hvorfor mindst fedt på træningsdage og mest på ikke træningsdage? Træner 6 dage om ugen, kører et 3 split, har kørt IF i 3 uger og syntes det er rigtig godt, har smidt 3 kg og ikke mistet styrke.

letzki skrev:

Fresh78 skrev:Harlæst og læst hele dagen! Har været ved at sætte en ny sammen! Skal bare lige have delt det lidt op, men I må gerne se om sammensætningen er ved at være der? :-)

kostplan

Som jeg ser det her, vil du gerne spise et måltid mad inden du skal træne? Prøv evt med fasted træning, og så med 10g bcaa 5-10 min inden. Jeg er blevet helt vild med at træne fasted. Synes det giver en meget bedre fokus.

Så dit først måltid lige efter træning skal bestå af 50% af dine kcal. Og de 2 sidste måltid skal ha 25% hver.

Så hvis vi går ud fra du skal ha 3000 kcal på en dag, så skal du i det første måltid ha 1500 kcal, og 750 kcal i de 2 sidste.


Trænings dag: Kcal, ligeomkring ligevægtsindtag. Mindst fedt, mest carbs.
Ikke trænings dag: Der skal du være i kcal underskud. Mindst carbs, mest fedt.

De 1500 kcal efter træning, kan man ikke regne shake og første måltid sammen for at opnå de 1500??

Fresh78 skrev:

letzki skrev:

Fresh78 skrev:Harlæst og læst hele dagen! Har været ved at sætte en ny sammen! Skal bare lige have delt det lidt op, men I må gerne se om sammensætningen er ved at være der? :-)

kostplan

Som jeg ser det her, vil du gerne spise et måltid mad inden du skal træne? Prøv evt med fasted træning, og så med 10g bcaa 5-10 min inden. Jeg er blevet helt vild med at træne fasted. Synes det giver en meget bedre fokus.

Så dit først måltid lige efter træning skal bestå af 50% af dine kcal. Og de 2 sidste måltid skal ha 25% hver.

Så hvis vi går ud fra du skal ha 3000 kcal på en dag, så skal du i det første måltid ha 1500 kcal, og 750 kcal i de 2 sidste.


Trænings dag: Kcal, ligeomkring ligevægtsindtag. Mindst fedt, mest carbs.
Ikke trænings dag: Der skal du være i kcal underskud. Mindst carbs, mest fedt.

Takker :-D

I weekenden gør jeg også som du skriver, men faster fra 20 til 12, så i hverdagene ligger min træning sidst på eftermiddagen, så der træner jeg ikke fasten, for kan ikke få det til at fungere ved at min fasten ligger anderledes.

Hvorfor mindst fedt på træningsdage og mest på ikke træningsdage? Træner 6 dage om ugen, kører et 3 split, har kørt IF i 3 uger og syntes det er rigtig godt, har smidt 3 kg og ikke mistet styrke.

Jamen hvis du vil spise inden, skal du ha et mindre måltid inden træning, som kan være på 15-25% af de kcals. Og så det store på 50 % kcal efter træning, og så resten efter dit store måltid.


Jeg kan ikke huske præcis hvorfor. Men det er noget med at hvis du får meget fedt på trænings dag, vil det sætte sig som fedt fordi du dit insulin er højt pga af de mange carbs. Er ikke 100% sikker på det her, så hvis nogen ved noget med sikkerhed må det meget gerne rette mig

Evt tag et kig her: http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html

Fresh78 skrev:Harlæst og læst hele dagen! Har været ved at sætte en ny sammen! Skal bare lige have delt det lidt op, men I må gerne se om sammensætningen er ved at være der? :-)

kostplan

Det ser fint ud! Der mangler en smule grønt syntes jeg, og når vi er igang så ville jeg skære lidt flere carbs fra og indtage lidt mere fedt. måske i form af nødder olivenolie smør eller creme fraiche.

letzki skrev:

Fresh78 skrev:

letzki skrev:

Fresh78 skrev:Harlæst og læst hele dagen! Har været ved at sætte en ny sammen! Skal bare lige have delt det lidt op, men I må gerne se om sammensætningen er ved at være der? :-)

kostplan

Som jeg ser det her, vil du gerne spise et måltid mad inden du skal træne? Prøv evt med fasted træning, og så med 10g bcaa 5-10 min inden. Jeg er blevet helt vild med at træne fasted. Synes det giver en meget bedre fokus.

Så dit først måltid lige efter træning skal bestå af 50% af dine kcal. Og de 2 sidste måltid skal ha 25% hver.

Så hvis vi går ud fra du skal ha 3000 kcal på en dag, så skal du i det første måltid ha 1500 kcal, og 750 kcal i de 2 sidste.


Trænings dag: Kcal, ligeomkring ligevægtsindtag. Mindst fedt, mest carbs.
Ikke trænings dag: Der skal du være i kcal underskud. Mindst carbs, mest fedt.

Takker :-D

I weekenden gør jeg også som du skriver, men faster fra 20 til 12, så i hverdagene ligger min træning sidst på eftermiddagen, så der træner jeg ikke fasten, for kan ikke få det til at fungere ved at min fasten ligger anderledes.

Hvorfor mindst fedt på træningsdage og mest på ikke træningsdage? Træner 6 dage om ugen, kører et 3 split, har kørt IF i 3 uger og syntes det er rigtig godt, har smidt 3 kg og ikke mistet styrke.

Jamen hvis du vil spise inden, skal du ha et mindre måltid inden træning, som kan være på 15-25% af de kcals. Og så det store på 50 % kcal efter træning, og så resten efter dit store måltid.


Jeg kan ikke huske præcis hvorfor. Men det er noget med at hvis du får meget fedt på trænings dag, vil det sætte sig som fedt fordi du dit insulin er højt pga af de mange carbs. Er ikke 100% sikker på det her, så hvis nogen ved noget med sikkerhed må det meget gerne rette mig

Evt tag et kig her: http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html

Tak det vil jeg gøre

El Patron skrev:

Fresh78 skrev:Harlæst og læst hele dagen! Har været ved at sætte en ny sammen! Skal bare lige have delt det lidt op, men I må gerne se om sammensætningen er ved at være der? :-)

kostplan

Det ser fint ud! Der mangler en smule grønt syntes jeg, og når vi er igang så ville jeg skære lidt flere carbs fra og indtage lidt mere fedt. måske i form af nødder olivenolie smør eller creme fraiche.

Tak det vil jeg prøve at kigge på