Kostplan til muskelopbygning

Jeg er en mand på 19 år som har styrketrænet i ca. 2 år. Jeg ønsker en kostplan som forudsættelse for en langsomt og lean muskelopbygning uden udnødvendig fedt.
- Facts: 19 år, 82kg, 184 høj, træner 5 gange om ugen. Ovejer 2 eller 3 split og samtidig have 2 x cardio om ugen på 15-20 min.
- Jeg cykler ca. 14 km om dagen i alt, resten af dagen sidder jeg på min flade røv når jeg ikke træner xD

Bedøm denne kostplan, hvad mangler - ris/ros... Vær venlig at skrive hvad der evt. er galt og hvorfor.

kostplan

[quote="Henrik-Bangsø"]skru lidt ned for kulhydrart sigt efter 40-40-20 fordeling derudover
vil du have gavn af at læse leangains.com[/quo

Hvis man skal have ca. 2,5-3g protein pr kilo kropsvægt om dagen, indtager jeg nok med de 32,5 % af mit daglige indtag.. så synes 40 - 40 - 20 lyder voldsomt?

the1 skrev:
Henrik-Bangsø skrev:skru lidt ned for kulhydrart sigt efter 40-40-20 fordeling derudover
vil du have gavn af at læse leangains.com[/quo

Hvis man skal have ca. 2,5-3g protein pr kilo kropsvægt om dagen, indtager jeg nok med de 32,5 % af mit daglige indtag.. så synes 40 - 40 - 20 lyder voldsomt?

Dit kostprogram ser rigtig fornuftigt ud.
du skal ikke skrue ned for kulhydraterne, da du jo har brug for en del, grundet daglig cykling.
Kør det som det er , og hold øje med spejlbilledet og badevægten og reguler herefter.

Mvh august

Jeg er enig med August! Det ser rigtig fornuftigt ud - du er en stor gut, du har brug for kulhydraterne, intet voldsomt over mængden, perfekt mængde prot. og fedt - hold dette niveau stabilt og reguler efterhånden på dine kulh. alt efter udviklingen..

Hvordan overlever du på 100g pasta, 100g kylling (svarer vel til en 20-40% af en hel kyllingefilet) og 100g broccoli (svarer til 1/5 af en hel broccoli) som det eneste faste føde efter klokken 16?

Hvor meget bør min vægt stige om ugen? Ville det ikke være fornuftigt at se om man kunne ramme ca. 300 gram da jeg ønsker en meget lean muskelopbygning, så hellere lidt langsommere men med meget fedt.

the1 skrev:Hvor meget bør min vægt stige om ugen? Ville det ikke være fornuftigt at se om man kunne ramme ca. 300 gram da jeg ønsker en meget lean muskelopbygning, så hellere lidt langsommere men med meget fedt.

Såfremt det kan lykkedes dig at ramme de 300 g. pr uge, er det ganske fremragende. :dance:

Du skriver :hellere langsommere men med meget fedt, (er det en fejl)

Mvh august

august skrev:
the1 skrev:Hvor meget bør min vægt stige om ugen? Ville det ikke være fornuftigt at se om man kunne ramme ca. 300 gram da jeg ønsker en meget lean muskelopbygning, så hellere lidt langsommere men med meget fedt.

Såfremt det kan lykkedes dig at ramme de 300 g. pr uge, er det ganske fremragende.

Du skriver :hellere langsommere men med meget fedt, (er det en fejl)

Mvh august

Ja, der skulle stå men uden unødvendigt fedt! xD

Garik skrev:Hvordan overlever du på 100g pasta, 100g kylling (svarer vel til en 20-40% af en hel kyllingefilet) og 100g broccoli (svarer til 1/5 af en hel broccoli) som det eneste faste føde efter klokken 16?

Garik skrev:
Garik skrev:Hvordan overlever du på 100g pasta, 100g kylling (svarer vel til en 20-40% af en hel kyllingefilet) og 100g broccoli (svarer til 1/5 af en hel broccoli) som det eneste faste føde efter klokken 16?

Den aftensmad har jeg kørt med længe og synes mætter dejlig godt, ligeledes er det mad jeg er rigtig glad for! Men ser man på energifordelingen i dette måltid passer det egentlig fint som hovedmåltid efter min egen overbevisning

Garik skrev:Hvordan overlever du på 100g pasta, 100g kylling (svarer vel til en 20-40% af en hel kyllingefilet) og 100g broccoli (svarer til 1/5 af en hel broccoli) som det eneste faste føde efter klokken 16?

Set bort fra hvor han får næringen, så syntes jeg da der ihvertfald er nok efter kl. 4, han får jo alligevel kylet 120g protein og 160g kulhydrater ned, og 100g ukogt pasta er alligevel en del.

Bør man have mere cardio i programmet end de 5 dage jeg cykler 14km i alt (7km hver vej) ?
- Træner som sagt efter at ramme 300 gram om ugen, da jeg ønsker et lean gain og IKKE fat fucke mig selv ;)

Garik skrev:Hvordan overlever du på 100g pasta, 100g kylling (svarer vel til en 20-40% af en hel kyllingefilet) og 100g broccoli (svarer til 1/5 af en hel broccoli) som det eneste faste føde efter klokken 16?

Hvad vejer dine kyllingefilleter? 175g kyllingefillet svarer til en hel ved mig

JannikD skrev:
Garik skrev:Hvordan overlever du på 100g pasta, 100g kylling (svarer vel til en 20-40% af en hel kyllingefilet) og 100g broccoli (svarer til 1/5 af en hel broccoli) som det eneste faste føde efter klokken 16?

Hvad vejer dine kyllingefilleter? 175g kyllingefillet svarer til en hel ved mig

Det samme

- Kan dog ikke se hvorfor jeg bør spise alle 175 ad gangen. Synes selv jeg får nok protein i løbet af dagen

Hvis det er det du hentyder til? - Hvis ikke, undskyld mig :=)

the1 skrev:
JannikD skrev:
Garik skrev:Hvordan overlever du på 100g pasta,
garik skrev
100g kylling (svarer vel til en 20-40% af en hel kyllingefilet) og 100g broccoli (svarer til 1/5 af en hel broccoli) som det eneste faste føde efter klokken 16?

Hvor køber du din kylliger fra, de må da være på sprøjten

Frosne kyllingefileter vejer (som oftest) +200g. Køber dem i Netto, Føtex og Bilka. Vi snakker "pre-tilberedning".

Men 100g kylling svarer jo bare til en pakke pålæg. Det mætter da ikke engang en lille pige?

Garik skrev:Frosne kyllingefileter vejer (som oftest) +200g. Køber dem i Netto, Føtex og Bilka. Vi snakker "pre-tilberedning".

Men 100g kylling svarer jo bare til en pakke pålæg. Det mætter da ikke engang en lille pige?

Bortset fra du ikke kan lide mængden af kylling der - hvad synes du så ellers om kostplanen hvilket jo er det den her tråd handler om

the1 skrev:
Garik skrev:Frosne kyllingefileter vejer (som oftest) +200g. Køber dem i Netto, Føtex og Bilka. Vi snakker "pre-tilberedning".

Men 100g kylling svarer jo bare til en pakke pålæg. Det mætter da ikke engang en lille pige?

Bortset fra du ikke kan lide mængden af kylling der - hvad synes du så ellers om kostplanen hvilket jo er det den her tråd handler om

Råvarerne ser som sådan fine ud, men jeg ville skrue op for det sunde fedt.

At jeg så derudover ikke ville kunne overleve personligt på så lidt "føde", er så en anden sag

Kostplan til muskelopbygning

Brugere online