Jeg har prøvet at lave en kostplan, jeg har valgt at ville lægge min kostplan om. Så jeg lever sundt, og da jeg godt kan lide at drikke mine kcal, har jeg prøvet at fremskabe en sund smootie.

PS der grønt til aftensmaden, hvad synes i?

Battman skrev:Jeg har prøvet at lave en kostplan, jeg har valgt at ville lægge min kostplan om. Så jeg lever sundt, og da jeg godt kan lide at drikke mine kcal, har jeg prøvet at fremskabe en sund smootie.

PS der grønt til aftensmaden, hvad synes i?

kostplan

det er svært at vurdere, når vi ikke kender til dit dagligeenergiforbrug, dine stats og dit mål

Uanset hvad så mangler der noget sundt fedt (nødder, øko peanutbutter, makrel, olier osv..)

200g rugbrød uden noget på?

Rugbrød er med noget pålækker ved bare ikke hvad.

Og er 16 år, 184 høj og vejer 74.5 kg, ligevægtsindtager er 2950 kcal.

Du skal gå efter 500 kcal over ligevægt. Du er nu 600 kcal over, og du mangler endda en del pålæg+grøntsager til aftensmad.

Indsæt alle værdierne du spiser, du har for mange variable :-)

Okay tak drenge, vil prøve og ændre lidt i kostplanen, og få noget sundt fedt ind, samt fjerne nogle kcal.

Er det et dessert kort? ;)

Ville nok droppe isen midt på dagen og smide en sandwich med en masse kødpålæg/salat ind. Men det er jo personlige præferencer. Desuden så ville jeg selv have en smule mere protein, men igen er det jo personligt da man som tommelfinger regel siger kropsvægt x 2

Skriv ALT det ind som du vil indtage i løbet af dagen, så har du et bedre overblik over tingene.

Hvis dit ligevægtsindtag er 2950 kcal, så bør du ligge på ca. 3450 kcal i et bulk.
Fordelingen af makroernæringstofferne (prot, fedt, kulhydrat) bør se sådan her ud:

Mængde protein i kosten : 186g = 744 kcal
Mængde fedt i kosten: 74g = 774 kcal
Mængde kulhydrat i kosten: 385 = 1932 kcal.
=3450 kcal.

Udregning lavet ud fra:
Protein = 2,5g prot * din vægt. Og der er ca. 4 kcal pr. gram protein
Fedt = 22,5 % af dit totale kcal indtag bør komme fra dette. dvs. 22,5 % af 3450 kcal = ca 776 kcal og 1 g fedt er ca. 9 kcal, så dvs. 1540/9 = 86g fedt
Kulhydrat = Resten af dit daglige kcal indtag: Kalorier fra protein + kalorier fra fedt - total kalorieindtag. Kulhydrat indeholder ca. 4 kcal. Så de resterende kcal/4 = antal kulhydrat.

Sådan bør tallene se ud i enden. Selvfølgelig kun ca. Fordelt udover hele dagen.

... og du må meget gerne spise mere fedt og færre kulhydrater (ift. Steners beregninger), så længe det er nogenlunde sundt.

Dirty bulk that shit, få dit protein indtag ind, og sørg for at ligge i et kalorie overskud, 300-1000 kcal over, virker pt ret godt for mig, du kan æde hvad du vil

Stener skrev:Hvis dit ligevægtsindtag er 2950 kcal, så bør du ligge på ca. 3450 kcal i et bulk.
Fordelingen af makroernæringstofferne (prot, fedt, kulhydrat) bør se sådan her ud:

Mængde protein i kosten : 186g = 744 kcal
Mængde fedt i kosten: 74g = 774 kcal
Mængde kulhydrat i kosten: 385 = 1932 kcal.
=3450 kcal.

Udregning lavet ud fra:
Protein = 2,5g prot * din vægt. Og der er ca. 4 kcal pr. gram protein
Fedt = 22,5 % af dit totale kcal indtag bør komme fra dette. dvs. 22,5 % af 3450 kcal = ca 776 kcal og 1 g fedt er ca. 9 kcal, så dvs. 1540/9 = 86g fedt
Kulhydrat = Resten af dit daglige kcal indtag: Kalorier fra protein + kalorier fra fedt - total kalorieindtag. Kulhydrat indeholder ca. 4 kcal. Så de resterende kcal/4 = antal kulhydrat.

Sådan bør tallene se ud i enden. Selvfølgelig kun ca. Fordelt udover hele dagen.

Angående isen, så er det altså en shake.

Prop noget vanilje prot i dem, så kommer dit protein indtag også hurtigt op :-)

DonKahle skrev:Prop noget vanilje prot i dem, så kommer dit protein indtag også hurtigt op :-)

Okay så må jeg jo have købt det, synes du det er en meget dårlig ide med de is. Det var mest for at få nogle nemme kcal, også giver det en god smag.

Jmt skrev:... og du må meget gerne spise mere fedt og færre kulhydrater (ift. Steners beregninger), så længe det er nogenlunde sundt.

Mht. dette er det ikke skrevet i sten. Flere Proteiner gør heller ikke noget, men det får du "for meget" så sker der blot det at det overskydende protein ikke bliver udnyttet, men "tæller" stadig som kcal.
Kommer det fra kulhydrat, så skal det selvfølgelig gælde nogle langsomt optagelig kulhydrater, men hurtige kulhydrater før og efter træning er også godt, som f.eks. et æbel. Det er et godt skud energi at få inden træning og godt for proteinsyntesen efter træning med din protein shake

Battman skrev:

DonKahle skrev:Prop noget vanilje prot i dem, så kommer dit protein indtag også hurtigt op :-)

Okay så må jeg jo have købt det, synes du det er en meget dårlig ide med de is. Det var mest for at få nogle nemme kcal, også giver det en god smag.

Det er nemme kcal, men dårlige kulhydrat (hurtige, bliver de ikke brugt så sætter de sig), dårligt fedt og sukker er ikke godt for dig, som du nok ved.
Men kender godt tanken. Ligesom at spise en masse junk med masser af kcal, det er bare ikke en hensigtsmæssig måde at "snyde" sig til nok kcal når maden består af sådan noget.

Ja dropper isen, og smider noget rapsolie i samt havregryn.

Stener skrev:

Jmt skrev:... og du må meget gerne spise mere fedt og færre kulhydrater (ift. Steners beregninger), så længe det er nogenlunde sundt.

Mht. dette er det ikke skrevet i sten. Flere Proteiner gør heller ikke noget, men det får du "for meget" så sker der blot det at det overskydende protein ikke bliver udnyttet, men "tæller" stadig som kcal.
Kommer det fra kulhydrat, så skal det selvfølgelig gælde nogle langsomt optagelig kulhydrater, men hurtige kulhydrater før og efter træning er også godt, som f.eks. et æbel. Det er et godt skud energi at få inden træning og godt for proteinsyntesen efter træning med din protein shake

Det ved jeg godt, men hvorfor begynder du at snakke om det?

Jeg mente bare at generelt er der en masse fordele ved at højne sit indtag af fedt ift. kulhydrater. Kulhydrater om morgenen, før træning, og efter træning, behøver samlet set ikke være mere end 250 g.

Jeg skrev jo heller ikke at han SKAL udskifte nogle af hans carbs med noget sundt fedt, men det har sine fordele.

Battman skrev:Ja dropper isen, og smider noget rapsolie i samt havregryn.

Jeg laver altid 2 liter bulk-shake til at stå i køleskabet bestående af:

Først blender jeg masser af havregryn og nødder (mandler eller hassel)
derefter blander jeg følgende i:
3 Bananer
3 Spsk Peanut butter
ca. 3 spsk rapsolie
ca. 2L sødmælk
3-4 scoop Bodylab chokolade/vanilje/jordbær/banan proteinpulver
Mørk chokolade eller ren chokolade pulver. Eller også 2 tsk Vaniljepulver hvis jeg bruger vanilje protein, da jeg ikke synes det smager nok af vanilje.

Skal den drikkes med det samme så husk at bland isterninger i, da shaken ellers er lunken pga. de mange varme tørvarer.

Jmt skrev:Det ved jeg godt, men hvorfor begynder du at snakke om det?

Jeg mente bare at generelt er der en masse fordele ved at højne sit indtag af fedt ift. kulhydrater. Kulhydrater om morgenen, før træning, og efter træning, behøver samlet set ikke være mere end 250 g.

Jeg skrev jo heller ikke at han SKAL udskifte nogle af hans carbs med noget sundt fedt, men det har sine fordele.

Det var skam ikke for at rette på dig, det for blot for at supplere dig og give ham et råd. Bare så han ikke erstatter 50 % af kulhydraterne med tilsvarende fedt

Stener skrev:

Battman skrev:Ja dropper isen, og smider noget rapsolie i samt havregryn.

Jeg laver altid 2 liter bulk-shake til at stå i køleskabet bestående af:

Først blender jeg masser af havregryn og nødder (mandler eller hassel)
derefter blander jeg følgende i:
3 Bananer
3 Spsk Peanut butter
ca. 3 spsk rapsolie
ca. 2L sødmælk
3-4 scoop Bodylab chokolade/vanilje/jordbær/banan proteinpulver
Mørk chokolade eller ren chokolade pulver. Eller også 2 tsk Vaniljepulver hvis jeg bruger vanilje protein, da jeg ikke synes det smager nok af vanilje.

Skal den drikkes med det samme så husk at bland isterninger i, da shaken ellers er lunken pga. de mange varme tørvarer.

Jmt skrev:Det ved jeg godt, men hvorfor begynder du at snakke om det?

Jeg mente bare at generelt er der en masse fordele ved at højne sit indtag af fedt ift. kulhydrater. Kulhydrater om morgenen, før træning, og efter træning, behøver samlet set ikke være mere end 250 g.

Jeg skrev jo heller ikke at han SKAL udskifte nogle af hans carbs med noget sundt fedt, men det har sine fordele.

Det var skam ikke for at rette på dig, det for blot for at supplere dig og give ham et råd. Bare så han ikke erstatter 50 % af kulhydraterne med tilsvarende fedt

Plejer bare at drikken den med det samme, plejer faktisk at smide nogle isterninger i shaken. Regner bare med at blande tingene når jeg skal have min shake, så synes jeg den virker mere " frisk "