Hejsa,

Jeg oplever en del frustration under min træning i øjeblikket, da jeg ikke rigtig synes, at jeg kommer nogen vegne - jeg synes jeg ligger fast på den samme vægt. Har prøvet at øge vægten, men så svigter jeg bare meget hurtigt i øvelserne
Jeg snakkede med en veninde, der også træner meget, og hun snakkede om noget kosttilskud mod mælkesyre - det eneste tilskud, jeg har kunnet finde som hjælper på dette er kreatin, men ifølge min kæreste er det kun noget topatleter og sportsfolk bruger, så mit spørgsmål er om jeg godt kan bruge kreatin eller om der er et andet kosttilskud der vil være bedre for mig?

Jeg træner i øjeblikket 5x om ugen med 4 x cardio

Hvis du har ramt et plateu vil kreatin ikke hjælpe dig, IMO.
Prøv i stedet at øg dine kalorier og tag ca. 10kg af dine øvelser og så øg vægten langsomt over tid.

Kreatin er et godt kosttilskud med veldokumenteret effekt. Når det så er sagt, er det ikke noget der kommer til at have afgørende betydning for din træning. Hvis du ikke oplever fremgang i din træning, skulle du hellere tage et kig på din kost/programstruktur.

Kreatin vil ikke hjælpe på dit problem.

Hvis du ikke føler du bliver stærkere / større er det fordi du ikke spiser nok, og enten træner for lidt med for får kilo, eller for meget med for mange kilo, eller en ting midt i mellem (der kan være mange årsager) og sikkert også forced reps. Prøv at gøre det nemmere for os og skriv dit træningsprogram og kost

Som de andre er inde på, så skal du nok starte med at kigge på din kost og/eller dit træningsprogram. Men at supplere med kreatin kan jeg kun anbefale. Det er ikke kun forbeholdt elite sportsfolk. Det er et af de få kosttilskud, som har en veldokumenteret effekt, også er det endda billigt.

jeg kan i hvertfald dokumentere at kreatin giver mig runde kinder og evnen til at skulle tisse 10gange i timen.
styrke var der dog intet af..
Jeg tror det er forskelligt fra person til person

Der er nogle ekstreme tilfælde af kreatinbrugere der oplever stor styrkemæssig fremgang. Normalt vil man opnå en fremgang over tid, da stoffet skal have tid til at akkumulere sig i musklerne. Hvor stor styrkemæssig fremgang man opnår er svært at sige, men 5% eller mere er ikke urealistisk, det kommer an på om man i forvejen spiser større mængder rødt kød, der indeholder kreatin.

chawn skrev:Hejsa,

Jeg oplever en del frustration under min træning i øjeblikket, da jeg ikke rigtig synes, at jeg kommer nogen vegne - jeg synes jeg ligger fast på den samme vægt. Har prøvet at øge vægten, men så svigter jeg bare meget hurtigt i øvelserne
Jeg snakkede med en veninde, der også træner meget, og hun snakkede om noget kosttilskud mod mælkesyre - det eneste tilskud, jeg har kunnet finde som hjælper på dette er kreatin, men ifølge min kæreste er det kun noget topatleter og sportsfolk bruger, så mit spørgsmål er om jeg godt kan bruge kreatin eller om der er et andet kosttilskud der vil være bedre for mig?

Jeg træner i øjeblikket 5x om ugen med 4 x cardio

Jeg syntes godt du kan prøve med kreatin, eventuelt sammen med weightgainer!

DonKahle skrev:Kreatin vil ikke hjælpe på dit problem.

Hvis du ikke føler du bliver stærkere / større er det fordi du ikke spiser nok, og enten træner for lidt med for får kilo, eller for meget med for mange kilo, eller en ting midt i mellem (der kan være mange årsager) og sikkert også forced reps. Prøv at gøre det nemmere for os og skriv dit træningsprogram og kost

Ja selvfølgelig det ville nok være en god idé

Min kostplan:
Morgenmad
- 200 g æggehvider
- 40 g havregryn
- 20 g proteinpulver
el.
- 200 g skyr
- 50 g bær
- 20 g mandler

Mellemmåltid
- 130 g skyr
- 10 g mandler
- 2 spsk. sukkerfrit syltetøj
el.
- 60 g magert kyllingepålæg
- 2 stk fiberknækbrød

Frokost
- 150 g magert kød
- 200 g grøntsager (må ikke spise rodfrugter (kun gulerødder), ærter eller majs)
- 1 skive rugbrød/ 30 g brune ris/ 150 g søde kartofler
- ½ avokado/2 spsk olivenolie /2 spsk pesto (lavet med olivenolie) / 1 spsk mayonaise/ 20 g mandler

Aften
- 150 g magert kød
- 200 g grøntsager
- ½ avokado/2 spsk olivenolie /2 spsk pesto (lavet med olivenolie) / 1 spsk mayonaise/ 20 g mandler

Aftendessert
- 200 g skyr
- 10 g mandler
- 1 spsk sukkerfrit marmelade

Derudover spiser jeg en banan og drikker en proteinshake af vand og 30 g valleprotein efter træning

Træningsprogram:
Alle træningspas starter med 10min opvarmning på løbebånd, crosstrainer, stepmaskine eller romaskine.
Derudover afslutter jeg hver træningssession med 30min powerwalk på løbebånd maks incline uden at holde fast min 4,5km/t – 4 gange ugen.

Dag 1. skulder – mave
Opvarming: rotationsøvelser med små vægte 2-3kg
Military shoulder press 3 x 12-15 - 16,5 kg
Lateral raises (op i skulder højde) 3 x 10-12 - 4-5 kg
Machine reverse cable cross over 4 x 8-10 - 15 kg
Cable side raises (en arm) 3 x 10 - 5-7,5 kg

Hanging leg raises 3 x 12-15
Cable crunches 3 x 12-15 - 55-60 kg
Sit ups 3 x 12-15
Planke til failure - kan hold 60-65 sek

Dag 2. bryst – triceps
Dumbbell incline bench 3 x 10-12 - 8-10 kg
Dumbbell flat bench 3 x 10-12 - 8-10 kg
Dumbbell flyes 3 x 10- 12 6-8 kg
Push ups 3 x failure (kan tage 10-15 gentagelser (af tøse-armbøjninger) alt efter hvornår i programmet jeg laver øvelsen)

Pushdowns 3 x 10-12 - 35-40 kg
Dumbbell kickbacks 3 x 12-15 - 4-6 kg
Dips 3 x failure (kan tage 15-20 gentagelser - tager dog denne version http://img4-3.realsimple.timeinc.net/im ... ip_300.jpg)

Dag 3 mave - glutes
Incline crunch 3x 15-20
Planke til failure
Elevated hip raise 3x 15-20

Squat 3x 10-12 - 2,5-5 kg
Lunges på hvert ben 3x 15 8-9 kg

Dag 4 ryg – biceps
Lat pulldowns 3 x 12-15 - 35-40 kg
Dumbbell rows 3 x 10-12 - 9 kg
Seated close grip row 3 x 12-15 - 35-40 kg
Hyperextensions 3 x 12-15

Incline hammercurls 3 x 10-12 - 8-9 kg
High cable curls 3 x 12-15 - 15 kg
Barbell curls 3 x failure - 16-5 - 19 kg

Dag 5 ben – læg
Leg extension 3 x 12-15 - 40 kg
Leg curls 3 x 12-15 - 45 kg
Stiff legged deadlift 3 x 10-12 - 21,5 kg
Lunges 3 x 15 på hvert ben - 8 kg
Benpres 3 x 10 - 125 kg

Læg pres i benpres maskine 3 x 15 - 85-96 kg
Stading calf raises 3 x 10-12 - 65 kg


Specielt i benene er jeg ret frustreret over jeg ikke kan tage mere, da jeg mener, at jeg burde fordi jeg også rider og har redet i mange i år.

Derudover skal det nok lige nævnes at jeg ikke er ude efter store muskler - jeg vil gerne være markeret, men mit fokus er at blive markeret og få smidt kropsfedt (jeg vil gerne tabe mig samtidig, men også godt klar over at vægten ikke helt vil følge med, når jeg gerne vil sætte muskler samtidig)