[font=Calibri]Sidste uge med Fase 3 "deload"[/font]

A1 - BB Deadlift, 55% af 1RM(køres eksplosivt uden kompromis af teknik)
8x50 kg
5x75 kg
1x85 kg
3x55 kg - 45 sek. pause
3x55 kg - 45 sek. pause
3x55 kg - 45 sek. pause
3x55 kg

A2 - Tøy Bryst
3x15 sek.

B1 - Chins OH
8xBW
5x3,75 kg
1x5 kg
8x6,25 kg
8x5 kg
8x5 kg

B2 - Scapular Pushups m. ben på bænk
12xBW
12xBW
12xBW

C - BB Benchpress 70% af 1RM
8x32,5 kg
5x50 kg
1x60 kg - Prust støn, den var hård oven på chins
3x52,5 kg eksplosivt 30 sek. pause
3x52,5 kg eksplosivt 30 sek. pause
3x52,5 kg eksplosivt 30 sek. pause
3x52,5 kg eksplosivt 30 sek. pause
3x52,5 kg eksplosivt 30 sek. pause
3x52,5 kg

D - Goblet Squat
8x16 kg
5x24 kg
1x28 kg
5x34 kg
5x34 kg
5x34 kg
5x34 kg
5x34 kg - det var så den naturlige max grænse for den øvelse FDK har ikke større håndvægte :evil:

E - Bulgarsk udfald m. forreste ben på stepbænk
8xBW
5x8 kg
1x10 kg
15x11 kg
15x11 kg
15x11 kg - nåede en puls på 194!

F - Læg Stående
8x20 kg
5x35 kg
1x40 kg
15x45 kg
15x45 kg
15x45 kg
15x45 kg

Hvad står den så på herefter?

Poliquin skrev:Hvad står den så på herefter?

Fase 4

Hvad består fase 4 af?

Dit program er godt nok noget atypisk for en AF atlet Men det betyder jo ikke at det ikke virker.

Bay skrev:Hvad består fase 4 af?

Dit program er godt nok noget atypisk for en AF atlet Men det betyder jo ikke at det ikke virker.

Hej Bay

Først vil gerne høre hvad der er typisk for en
AF'er?

Jeg har stor tiltro til at min nye træningsform er vejen frem for mig. For mig handler det ikke alene om at kunne klare mig godt i konkurrencer, men også at være stærk for at kunne holde mig rask.

Jeg har endnu ikke modtaget Fase 4 og kan derfor endnu ikke løfte sløret Men programmet er som sædvanligt tilpasset mine behov og ønsker

A1 - Siddende læg - 5 sek. pause i bunden
8x30
5x45
1x55
5x60
5x60
5x60
5x60

A2 - Side Planke
4x20 sek.

B - Chins UH - eksplosivt
8xBW
5x7,5 kg
1x10 kg - 45 sek. pause
3x11,25 kg - 45 sek. pause
3x11,25 kg - 45 sek. pause
3x11,25 kg - 45 sek. pause
3x11,25 kg - 45 sek. pause
3x11,25 kg - 45 sek. pause
3x11,25 kg

C1 - Nordic Hamstrings
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW - kørte virkeligt godt idag, fik stort bevægelses udslag

C2 - Skulderpres m. stang - eksplosivt
8x15 kg
5x25 kg
1x27,5 kg
5x32,5 kg
5x32,5 kg
5x32,5 kg

Måtte vogte over stativerne som en Høg ellers blev vægtskiverne forsøgt pillet af og optaget

D1 - Siddende Roning Smal Greb
8x30 kg
5x45 kg
1x55 kg
8x57,5 kg
8x57,5 kg
8x57,5 kg
8x57,5 kg

D2 - Udfald Bagover m. Stang
8x20 kg
5x30 kg
1x35 kg
8x37,5 kg
8x37,5 kg
8x37,5 kg

E - Floor Press DB
8x12 kg
5x18 kg
1x20 kg
10x26 kg - kunne ikke modstå fristelsen, skulle ha' haft 12 men det skulle lige afprøves med de 26 kg
12x24 kg

Syntes ikke der var nogen grund til at opdatere loggen igår, skulle ha' roet nogle intervaller, men efter en del veninde aftaler og en omgang terpen i træning, anatomi osv. var motivationen ikke i top. Jeg nuppede dog 2 intervaller hvorefter jeg fik et hysterisk anfald på romaskinen og gik hjem :D Tror jeg skal til at øve starter og afslutninger #-o

Dagens træning:

A1 - Frontsquat 60% af 1RM - eksplosivt!
8x30 kg
5x47,5 kg
1x50 kg
3x40 kg
3x40 kg
3x40 kg
3x40 kg
3x40 kg
3x40 kg

A2 - Tøy Psoas
3 @ 30 sek. pr. side.

B1 - Chins OH EDT 8 min.
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
4xBW = 34

B2 - Dips EDT 8 min.
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW = 50

C1 - Siddende Roning - bredt greb
8x30 kg
5x45 kg
1x50 kg
8x52,5 kg
8x52,5 kg
8x52,5 kg
8x52,5 kg

C2 - Scapular Pushups - ben på bænk
12xBW
12xBW
12xBW

D1 - Læg Stående - 5 sek. pause i bund
8x30 kg
5x55 kg
1x62,5 kg
5x67,5 kg
5x67,5 kg
5x67,5 kg
5x67,5 kg
5x67,5 kg

D2 - Standing Biceps DB Curl
8x8 kg
5x11 kg
1x12 kg
15x13 kg
15x13 kg
15x13 kg

Overstået på 60 min. stort klap på skulderen for det :wink: Troede ellers ikke jeg ville være i stand til at gennemføre efter EDT'en hvor jeg gik fuldstændig flad og lige måtte nuppe en pause på 5 min. for at komme til mig selv. Er egentlig supertilfreds med mine dips, der er kommet rigtig fin dybde på uden at det driller mit kraveben =D> [/u]

[font=Calibri]"Le Grande Finale"[/font]

Deltog i X-Factor open by night i Fitnessdk som hver den første fredag i måneden har åbent til kl. 23.00 Det indebar pizza spisning og en enkelt øl som jeg dog måtte opgive at drikke og hælde ud Kan bare ikke li' gammeldags kloak øl! Men blev helt sikkert godt fyldt op Og dermed klar til dagens træning idag

Chins UH
17xBW - Ja tak!

B1- Deadlift
8x50 kg
5x80 kg
1x85 kg
3x90 kg
3x90 kg
3x90 kg - puha de var tunge!


B2- DB Shoulder Press
8x8 kg
5x12 kg
1x16 kg
8x18 kg
8x18 kg
8x18 kg - Må være PR kan ikke mindes at jeg nogensinde har kørt 3 sæt af 18 kg ej heller mere end 6 reps!


C1- Nordic Hamstrings EDT 8 min.
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW = 76 stk. 12 mere end i sidste uge!

C2- Pushups Close (triceps) EDT 8 min.
14xBW
14xBW
13xBW
13xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW = 94 stk. 4 mere end i sidste uge

D1- Standing Cable One Arm Row
8x12,5
5x20
1x25
10x27,5
10x27,5 Så tag mig dog sammen!
10x30 - bedre!

D2- DB Lying Triceps Extension
8x5 kg
5x7 kg
8x9 kg
8x9 kg
8x9 kg

D3- Biceps Curl EZ Bar
8x20 kg
5x25 kg
1x27,5 kg
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

Rigtig flot træning Lonnie =D>

Være du skal til at spise lidt mere pizza og drikke lidt flere øller

Skulle egentlig have påbegyndt mit nye program idag, men da jeg dels er syg m. halsbetændelse og ikke nåede at få mit program inden jeg skulle træne idag, blev det til en forsigtig omgang med dag 1 i det gamle program, forsøgte at holde pulsen så lav som muligt Fint lige at få prøvet den første dag igen her 4 uger senere, sjovt at se progressionen.

Kørte også stik imod mine principper stort set ikke nogen opvarmning ville bare have det overstået.

A1 - BB Deadlift, 50% af 1RM(køres eksplosivt uden kompromis af teknik)
3x50 kg - 45 sek. pause
3x50 kg - 45 sek. pause
3x50 kg - 45 sek. pause
3x50 kg - 45 sek. pause
3x50 kg - 45 sek. pause
3x50 kg

A2 - Tøy Bryst
3x15 sek.

B1 - Chins OH
8xBW
5x5 kg
6x6,25 kg
6x6,25 kg
6x6,25 kg
6x6,25 kg

B2 - Scapular Pushups m. ben på bænk
12xBW
12xBW
12xBW

C - BB Benchpress 55% af 1RM
3x40 kg eksplosivt 30 sek. pause
3x40 kg eksplosivt 30 sek. pause
3x40 kg eksplosivt 30 sek. pause
3x40 kg eksplosivt 30 sek. pause
3x40 kg eksplosivt 30 sek. pause
3x40 kg

D - Goblet Squat
5x34 kg
5x34 kg
5x34 kg

E - Bulgarsk udfald m. bagerste ben på høj bænk
I forsøget på at ikke at få pulsen alt for højt op idag kørtes øvelsen kun med BW.
15xBW
15xBW
15xBW

F - Læg Stående
8x20 kg
5x30 kg
1x35 kg
15x45 kg
15x45 kg
15x45 kg

Pillede et sæt af læg for at kunne nå at blive færdig inden arbejde.

Poliquin skrev:Rigtig flot træning Lonnie =D>

Være du skal til at spise lidt mere pizza og drikke lidt flere øller

Tror jeg også!

Modtog mit nye træningsprogram igår, men har desværre ikke fået taget hul på det endnu, da jeg desværre er gået hen og fået halsbetændelse.

Men kort fortalt så får jeg tæsk Glæder mig helt vildt til at komme igang, der bliver også lige lidt nye teknikker der skal indlæres, men jeg tror det bliver rigtigt godt, der er også godt med sæt hvor der køres med Rest Pause.

Jeg håber meget at jeg er frisk imorgen så jeg kan komme igang, men har besluttet mig for, for en gangs skyld, at respektere min krop pg holde fri når den er syg og jeg har mulighed for at slappe af

Er tilbage efter sygdom samt mine sidste 4 dage på min uddannelse til personlig træner.

Fik lige banket en enkelt omgang German Volume Training af med dødløft:

10x60 kg - 1 min. pause
10x60 kg - 1 min. pause
10x60 kg - 1 min. pause
10x60 kg - 1 min. pause
10x60 kg - 1 min. pause
10x60 kg - 1 min. pause
10x60 kg - 1 min. pause
10x60 kg - 1 min. pause
10x60 kg - 1 min. pause
10x60 kg

Skønt igen at mærke liv i kroppen

Starter på min nye program imorgen

Kreativlbp skrev:Er tilbage efter sygdom samt mine sidste 4 dage på min uddannelse til personlig træner.

Fik lige banket en enkelt omgang German Volume Training af med dødløft:

10x60 kg - 1 min. pause
10x60 kg - 1 min. pause
10x60 kg - 1 min. pause
10x60 kg - 1 min. pause
10x60 kg - 1 min. pause
10x60 kg - 1 min. pause
10x60 kg - 1 min. pause
10x60 kg - 1 min. pause
10x60 kg - 1 min. pause
10x60 kg

Skønt igen at mærke liv i kroppen

Starter på min nye program imorgen

God dødløft.

Og god vind med det nye program, det er altid spændende.

Bnaz skrev:

Kreativlbp skrev:Er tilbage efter sygdom samt mine sidste 4 dage på min uddannelse til personlig træner.

Fik lige banket en enkelt omgang German Volume Training af med dødløft:

10x60 kg - 1 min. pause
10x60 kg - 1 min. pause
10x60 kg - 1 min. pause
10x60 kg - 1 min. pause
10x60 kg - 1 min. pause
10x60 kg - 1 min. pause
10x60 kg - 1 min. pause
10x60 kg - 1 min. pause
10x60 kg - 1 min. pause
10x60 kg

Skønt igen at mærke liv i kroppen

Starter på min nye program imorgen

God dødløft.

Og god vind med det nye program, det er altid spændende.

Tak skal du have - den kan godt mærkes idag, hvor jeg efter at have kørt 1 del af det nye program, nok har fortrudt det lidt

[font=Georgia]Fase 4, Uge 1, Dag 1.[/font]

Programmet er bygget op som et Push/Pull split og meget styrke betonet dog med elementer af hypertrofi :wink:

A1- Box Squat
8x25 kg
5x40 kg
1x45 kg
5x52,5 kg - justerede herefter lidt på højden
5x52,5 kg - så blev den straks sværere :)
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg

A2- Et Bens Glute Bridge
8xBW - til hver side
8xBW
8xBW

Bulgarsk Udfald[/u]- med forreste ben på stepbænk
8xBW
5x10 kg
1x11 kg
8x13 kg -> restpause 15 sek. (RP fremover)6x13 kg -> RP 15. 5x13 kg -> RP 15 4x13 kg -> RP 15. 3x13 kg
8x13 kg -> RP 15. 6x13 kg -> 5x13 kg -> 4x13 kg -> 3x13 kg
8x13 kg -> RP 15. 5x13 kg -> 4x13 kg -> 3x13 kg :sick:

[u]BB - Shoulder Press
8x15 kg
5x20 kg
1x25 kg
5x30 kg
5x30 kg
5x30 kg
5x30 kg
5x30 kg

BB Bench Press Close Grip - Rest Pause 15
8x20 kg
5x35 kg
1x40 kg
8x45 kg -> 5x45 kg -> 5x45 kg -> 3x45 kg
8x45 kg -> 5x45 kg -> 4x45 kg -> 3x45 kg
8x45 kg -> 5x45 kg -> 3x45 kg -> 3x45 kg


Weighted Dips
8xBW
5x10 kg
5x15 kg
5x15 kg
5x15 kg
5x15 kg

Måtte droppe de sidste to øvelser og tage dem imorgen istedet, tiden løb fra mig og jeg måtte haste afsted på job uden bad Lugter lækkert!

Tror en vis person er ude på at tage livet af mig

[font=Georgia]Fase 4, Uge 1, Dag 2[/font]

A1- Eksplosive Dødløft
8x50 kg
5x70 kg
1x75 kg
3x82,5 kg
3x82,5 kg
3x82,5 kg
3x82,5 kg - skiftede til mixed grip her..
3x82,5 kg

A2- Glute Bridge
3x12 @ BW

B- Nordic Hamstrings - Rest Pause
8+6+6+4 @ BW
8+6+5+4 @ BW
8+6+4+4 @ BW

C- Chins OH
8xBW
5x5 kg
1x7,5 kg
5x10 kg
5x10 kg
5x10 kg
41/2x10 kg
1 Reversed x 10 kg

D- Cable Seated Row Clos Grip - Rest Pause
8x25 kg - mærkede kvalmen komme snigende
5x40 kg
1x45 kg
8x50 kg +6+4+3 - grebsstyrken forsvandt helt her
8x50 kg +6+4+2
8x50 kg +5+5+3

E1- Face Pulls
8x7,5 kg
5x10 kg
1x12,5 kg
12x15 kg
12x15 kg
12x15 kg
12x15 kg

E2- Bend Over Lateral Raise
8x4 kg
5x6 kg
1x7 kg
8x8 kg
8x8 kg
8x8 kg
8x8 kg

Sluttede af med lidt mave tam tam og så var den ryg vidst nok færdig for idag!

Havde ellers set frem til en dejlig dag med solskin og højt humør som straks dalede da jeg tændte for computeren her til morgen, tingene ville bare ikke som jeg ville idag!

Rune har tage min iPod med på fisketur og kommer først hjem mandag aften :fighting1:

Egentligt ville jeg ha' "outsourced" min kostplanlægning i år til en som gerne ville hjælpe mig, denne har lige givet afslag idag, med den begrundelse at hans kæreste nu også vil stille op i samme konkurrence og at han derfor ikke kan hjælpe #-o

Jeg klarer mig også nok, det gik jo fint sidst, men jeg var klar til at lære nyt og være fri for at tænke på det selv. :|

Anyway dagens træning: :)

A1- Incline DB Bench Press
8x11 kg
5x18 kg
1x22 kg
5x24 kg - måtte have hjælp i alle sæt til at få vægtene over hovedet, træls at være afhængig
5x24 kg
5x24 kg
5x24 kg

A2- Scapular Pushups
3x12 @ BW

B1- DB Seated Shoulder Press
8x11 kg
5x14 kg
1x16 kg
6x18 kg - ok lette, men der er sgu ikke plads til at gå 2 kg op!
6x18 kg
6x18 kg
6x18 kg

B2- Cable Side Raise
8x5 kg
5x6 kg
8x7 kg - svag i venstre!
8x7 kg
8x7 kg
8x7 kg

C1- Frontsquat[/u
8x stang
5x30 kg
1x40 kg
5x45 kg - suk! Jeg bliver bare ikke bedre i den her
5x45 kg
5x45 kg

[u]C1- Stræk af Psoas
Efter hvert sæt 30 sek. hver side

D1- Udfald bagover m. forreste ben på stepbænk
8xBW
5x10 kg
1x11 kg
8x13 kg -> RP 6x13 kg -> 5x13 kg -> 4x13 kg
8x13 kg -> RP 6x13 kg -> 5x13 kg -> 4x13 kg
Det blev ved de 2 sæt, snakkede det sidste væk

D2- Standing Legpress
3x20@ 30 kg

Sluttede af med hidsige 200 m på concept II som selvfølgelig resulterede i at jeg strøg af sædet

Jeg er nu bare endnu mere tændt på træningen imorgen og nu skal jeg nyde at jeg kan spise bunker af hvidløg hele weekenden, så advarsel til alle der kommer til min time på søndag: lad være med at stå på første række

Det var da en god træning i dag =D> Ondt at begynde på ben efter en del workset ti bryst+skulder :twisted: =D>

En skam med vejledning. Er det ik noget din norske ven har styr på?

Poliquin skrev:Det var da en god træning i dag =D> Ondt at begynde på ben efter en del workset ti bryst+skulder :twisted: =D>

En skam med vejledning. Er det ik noget din norske ven har styr på?

Jo Eirik har helt sikkert styr på kosten også, men jeg spekulerer lidt over om ikke jeg helst selv vil igen... Der er heldigvis lidt tid til endnu, men det er bare rart at have på plad så jeg ikke bruger mere tid på at tænke på det, det rumsterer jo en del i baghovedet at det snart går løs igen.

Kreativlbp skrev:

Poliquin skrev:Det var da en god træning i dag =D> Ondt at begynde på ben efter en del workset ti bryst+skulder :twisted: =D>

En skam med vejledning. Er det ik noget din norske ven har styr på?

Jo Eirik har helt sikkert styr på kosten også, men jeg spekulerer lidt over om ikke jeg helst selv vil igen... Der er heldigvis lidt tid til endnu, men det er bare rart at have på plad så jeg ikke bruger mere tid på at tænke på det, det rumsterer jo en del i baghovedet at det snart går løs igen.

Oka - Ja det er rart at få styr på tingene hurtigst muligt

Avs i Gluteus Maximus :D[font=Georgia][/font]

Ond ond træning idag!

A1- BB Deadlift - tungt men ikke på bekostning af teknik
8x50 kg
5x70 kg
1x85 kg
1x90 kg
1x92,5 kg
1x92,5 kg
1x92,5 kg
1x92,5 kg

A2- Planke 1 arm bagud
3x8 @ BW til hver side

B- Chins (OH) Rest Pause
8xBW
5x2,5 kg
1x5 kg
8x6,25 kg -> 2x6,25 kg -> 1x6,25 kg
7x5 kg -> 1x5 kg -> 1x5 kg -> 1x5 kg
8x3,75 kg -> 1x3,75 kg -> 1x3,75 kg -> 1x3,75 kg

C1- Seated Cable Row Wide Grip
var naturligvis ristet i ryggen herfra
8x25 kg
5x40 kg
1x45 kg
8x55 kg - for tunge til korrekt teknik
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg

C2- YTWL´s - 5 reps pr. bogstav
5x5 kg - igen for tungt til korrekt teknik
5x4 kg
5x4 kg
5x4 kg

D1- Liggende Roning m. Bryststøtte
8x8 kg
5x12 kg
1x14 kg
8x16 kg - for tungt igen
8x15 kg
8x15 kg
8x15 kg

D2- DB Lateral Raise
8x4 kg
5x6 kg
1x7 kg
12x9 kg - for tunge
12x8 kg
12x8 kg

D3- Nordic Hamstrings
3x12 @ BW

Eftersom jeg ikke kendte øvelsesforløbet, havde jeg en tendens til at overvurdere egne evner idag Men jeg er godt tilfreds med DOMS'ne fra igår som sidder lige hvor de skal!

UDSOLGT!

[font=Georgia]Mandag d. 23/3-09[/font]

A1- Box Squat
8x25 kg
5x45 kg
1x50 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg

A2- Et Bens Glute Bridge
8xBW - til hver side
8xBW
8xBW

Bulgarsk Udfald- med forreste ben på stepbænk
8xBW
5x10 kg
1x11 kg
8x13 kg -> 5x13 kg -> 4x13 kg -> 3x13 kg
8x13 kg -> 5x13 kg -> 4x13 kg -> 3x13 kg

Var ikke fuldt restitueret fra lørdagens træning og der var derfor ikke til mere end 2 sæt.

BB - Shoulder Press
8x15 kg
5x25 kg
1x30 kg
5x32,5 kg
5x32,5 kg
5x32,5 kg
5x30 kg
5x30 kg

BB Bench Press Close Grip
8x20 kg
5x35 kg
1x40 kg
8x45 kg -> 4x45 kg -> 4x45 kg -> 3x45 kg
8x45 kg -> 5x45 kg -> 4x45 kg -> 4x45 kg
8x45 kg -> 5x45 kg -> 3x45 kg -> 3x45 kg


Weighted Dips
5xBW
1x10 kg
1x15 kg - var helt færdig i arme og bryst :evil:
5x5 kg
5x5 kg
5x7,5 kg - latterligt!

Cable Lateral Raise
8x7 kg -> 6x7 kg -> 5x7 kg -> 4x7 kg
Fik ondt i skulderen så heller ikke flere sæt her

Floor Press
8x12 kg
5x20 kg - var allerede meget tunge her!

1x22 kg
3x26 kg - Failure!
6x22 kg
6x22 kg
6x22 kg - Møj!

Crappy Crappy Træning! Var ikke fuldt restitueret og det kunne tydeligt mærkes i kroppen gennem alle øvelserne!

Havde det noooooget bedre i kroppen idag, havde også en rigtig god omgang træning idag følte mig rigtigt godt tilpas hele vejen igennem.

A1- Eksplosive Dødløft
8x50 kg
5x70 kg
1x75 kg
3x85 kg
3x85 kg
3x85 kg
3x85 kg
3x85 kg - (mixed grip)

A2- Glute Bridge
3x12 @ BW

B- Nordic Hamstrings - Rest Pause
8+7+6+5 @ BW
8+7+6+5 @ BW
8+6+6+5 @ BW

C- Chins OH
8xBW
5x6,25 kg
1x10 kg
4x12 kg
4x12 kg
4x12 kg
4x12 kg
4x12 kg - nu begynder det at være sjovt Elsker low reps!

D- Cable Seated Row Clos Grip - Rest Pause
8x30 kg
5x45 kg
1x50 kg
8x57,5 kg +5+4+3
8x57,5 kg +5+4+3
8x57,5 kg +5+4+3

E1- Face Pulls
8x7,5 kg
5x12,5 kg
1x15 kg
12x17,5 kg
12x17,5 kg
12x17,5 kg
12x17,5 kg

E2- Bend Over Lateral Raise
8x4 kg
5x6 kg
1x7 kg
8x9 kg
8x9 kg
8x9 kg
8x9 kg

E3- Lying Cable Triceps Extension
8x15
12x20 - for let..
12x25 -"-12x30 ok...

Resten af dagen står på programlægning og øvning af nyt program til Body Flow som har release på søndag

Hey fed og inspirerende træning =D> Men hvad er bulgarsk udfald og udfald bagover på steppbænk?

David Nielsen skrev:Hey fed og inspirerende træning =D> Men hvad er bulgarsk udfald og udfald bagover på steppbænk?

Hej David

1000 tak skal du have.

Bulgarsk Udfald er egentlig "bare" Lunges variant:-)

http://www.youtube.com/watch?v=pGAG69IjR1c

Okay tak for det, jeg fandt også ud af at nordic hamstring var Glute- Ham Raise

Var til min første Pilates time nogensinde igår, endelig noget hvor jeg ikke kan komme til skade :D Min plan er at komme til at undervise i det også ud over Body Flow, jeg har heldigvis undervist i Body Flow så tilpas mange år at jeg havde set de fleste af øvelserne (havde sneget mig på en øvet time) :D

Fik også spist tilpas mange M&M's med peanutbutter igår, man bliver så stærk! :D

A1- Incline DB Bench Press
8x12 kg
5x18 kg
1x22 kg
5x24 kg
5x24 kg
5x24 kg
5x24 kg - alle sæt med overskud, så mere vægt på næste gang :wink:

A2- Scapular Pushups
3x12 @ BW

B1- DB Seated Shoulder Press
8x11 kg
5x14 kg
1x16 kg
6x20 kg
6x20 kg
6x18 kg
6x18 kg

B2- Cable Side Raise
8x5 kg
5x6 kg
8x8 kg
8x8 kg
8x8 kg
8x8 kg

C1- Frontsquat
8x25 kg
5x35 kg
1x45 kg
5x47,5 kg
5x47,5 kg
5x47,5 kg

C1- Stræk af Psoas
Efter hvert sæt 30 sek. hver side

D1- Udfald bagover m. forreste ben på stepbænk
8xBW
5x10 kg
1x11 kg
8x13 kg -> RP 6x13 kg -> 5x13 kg -> 4x13 kg
8x13 kg -> RP 5x13 kg -> 4x13 kg -> 4x13 kg
8x13 kg -> RP 5x13 kg -> 4x13 kg -> 3x13 kg

D2- Læg Stående
3x20@ 20 kg

Skønno omgang idag!

Hey :)

Rigtig flot form og træning du fremviste i dag =D>

Poliquin skrev:Hey :)

Rigtig flot form og træning du fremviste i dag =D>

Tusinde tak Det var superhyggeligt og et virkeligt fedt sted at træne!