Ny musik på iPod'n løftede lige niveauet på dagens træning som ellers startede noget træt og uoplagt, men efter en grundig opvarmning af los sløve corpus, fik jeg lige pludselige et energi boost som jeg ikke har mærket længe, temmelig sikker pga. reefeed dagen igår

Jeg tog mig også ekstra sammen, da jeg havde ca. 16 øjne i nakken, idet et hold fra fitnessinstruktør linien i Randers var på besøg det må de gerne være lidt oftere

DE Sumo Deadlift 50 %
8xstang
5x40 kg
3x55 kg -> 30 sek. planke
3x55 kg -> 30 sek. planke
3x55 kg -> 30 sek. planke

Bulgarsk Udfald m. stang Rest Pause OMG!
8xstang (technogym 10,9 kg)
5x20 kg
1x27,5 kg
8x30 kg + 5 + 4 + 3
8x30 kg + 5 + 4 + 3
8x30 kg + 5 + 4 + 3

Nordic Hamstrings
15xBW
15xBW
15xBW

supersættet med:

Pallof Press
15x15 kg m. kort stop i yderposition
15x15 kg m. kort stop i yderposition
15x15 kg m. kort stop i yderposition

20 min. cardio på Rotex my new best friend!

Overvejede faktisk at blive ved, men eftersom jeg også har en ren cardiodag imorgen besindede jeg mig og gemte resten til cykelturen hjem, hvor den faktisk bestod af bakke intervaller idet jeg følte mig nødsaget til at forfølge en kvindelig cyklist som troede hun skulle køre fra mig, men det skulle hun ikke idag heller ikke selv om benene var trætte oven på bentræningen!

Yet another cardio day

Started ud med 30 min. på en rotex maskine med stænger til armene, kørte de sidste 10 min. udelukkende for benene, skiftede til en møjmaskine jeg fik overtalt mig selv til at blive på i 10 min. alt andet ville være pinligt!

I mellemtiden gik nogle flyttefolk rundt og slæbte cardio maskiner ned fra balkonen til WO rummet og eftersom jeg var en af de eneste piger tilbage i centeret blev jeg overbegloet midt i mit svedige cardiohelvede, så jeg ville væk og fortrak væk fra balkonen, ned til romaskinen hvor jeg fik klemt. 2330 m. af på 10 min. Tog så de sidste 10 min. på step xt.

Resultat: 60 min. cardio

Så vil jeg se om jeg kan få klemt mig ind på en af Zumba timerne i aften, jeg bliver simpelthen nødt til at prøve det der er så stor hype om!

Primært ryg, biceps, triceps træning med et lille twist

DE Bench Press 50 %
8xstang
5x30 kg
3x37,5 kg
3x37,5 kg
3x37,5 kg

Chins OH
15xBW
11xBW + 4 m. hjælp
12xBW - ingen til at hjælpe (eller jeg ville ikke spørge )

A1 Bryststøttet Roning [/u]- skulle have været flad bænk m. håndvægte, men det fortrængte jeg åbenbart
8x9 kg
5x13 kg
1x16 kg
17x18 kg
15x18 kg
13x18 kg - der kunne vidst godt have været flere kg på

[u]A2 Omvendt Roning UH
3x12 @ BW

A3 External Rotaion 30 degrees
3x12 @ 7 kg

EDT 7 min. DB Floor Press 20 kg/DB Hammer Curls 14 kg
8+8+6+6+5+4

Cardio:
20 min. på Rotex xt

Cykeltur + bremse hjem

ME Ben

Grundig opvarmning:

Cykeltur ind til center, rulning af glutes og quads + det løse, dynamiske stræk og sveden løb ned ad ryggen, af med trøje og klar til squat!

Front Squat 1 RM
8xstang
5x25 kg
5x30 kg
5x35 kg
5x40 kg
3x45 kg
3x50 kg
2x52,5 kg
2x55 kg
1x57,5 kg
1x60 kg = 1 RM - Sørgeligt

BB Udfald + ROM (stepbænk)
8xstang
5x30 kg
1x50 kg
5x60 kg - her fik jeg så oprejsning oven på squat
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg

A1 Nordic Hamstrings
8xBW + 5 kg vægtskive
8xBW + 5 kg vægtskive
8xBW + 5 kg vægtskive - gjorde da mega nas

A2 BB Rollouts
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

A3 Hip Thrusters
3x8

Tabata: Moutain Climbers

Ganske rart at få kørt lidt tungere igen, men nåede også at blive ret så sulten undervejs og rart at få kørt lidt Tabata efter 1 uges pause, men der var heller ikke tid til andet, så jeg følte at tiden blev brugt ganske fornuftigt!

Havde glædet mig som et lille barn til at køre tung bænk idag og jeg fik da også en lille PR med hjem, dog ikke helt det jeg havde håbet på, men det er godtkendt, specielt efter den ikke har haft det helt store fokus og heller ikke får det fremadrettet. Men lidt skabsstyrkeløfter er man vel altid

DE BB Bench Press 1 RM
8xstang - technogym 10,9 kg lortestangen!
5x30,9 kg
5x40,9 kg
5x50,9 kg
3x55,9 kg
3x60,9 kg
3x63,4 kg
2x65,9 kg
1x68,4 kg
0,9x70,9 kg - failede
1x70,9 kg - så var den hjemme!

Chins UH
8xBW - super lethedsfølelse
8xBW + 5 kg
8xBW + 6,25 kg
8xBW + 7,5 kg - fik måske fedtspillet den lidt her

A1 Bryststøttet Roning
8x11 kg
5x16 kg
1x22 kg
2x24 kg
2x24 kg
2x24 kg
2x24 kg
2x24 kg

A2 Pushups m. hævede ben
4xBW
5x10 kg
5x15 kg
5x20 kg
5x20 kg - også for lidt

A3 Face Pulls
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

EDT 8 min. JM Press 24 kg/DB Curls 16 kg
4+3+3+3+3+3+3

Tabata - Puhsups

Du er stærk , skyldes det diætflødebollen fra i går

Equus skrev:Du er stærk , skyldes det diætflødebollen fra i går

Tak og ja det skyldes uden tvivl den lækre flødebolle

Tillykke med PR i bænk - du er godt nok stærk!

And she's back!

Der har været dødvande med logføringen på det sidste, men oven på Runes store tur med sygdom og mine lange dage på sygehus, hjem, kursus, træning, diæt og prægning af killinger, har overskuddet ikke været det store til den slags men nu er lysten tilbage.

Jeg kan afsløre at jeg har trænet nøjagtigt ligeså regelmæssigt som jeg plejer uden slinger i valsen, dog ikke med den sædvanlige energi!

Der er kørt tung bænk, tunge chins i forskellige udgaver og meget andet sjov og tung ballade, og jeg er atter tilbage i klassen med de tunge kg, selv om energien ikke følger med.

Dagenstræning bød idag på Cardio, 20 min. inden morgenmad på spinningcyklen, cykeltur ind til center skønt! 5 km. på løbebånd, efterfulgt af 10 min. på Rotex'en, lynhurtigt i bad, da jeg skulle på et meeeeeget vigtigt kursus efterfulgt af bakkespurt op til jobcenteret som ligger i den helt anden ende af byen, kæmpede bravt for ikke at falde i søvn under "kurset" fik så fornøjelsen af en dejlig cykeltur hjem i skønt vejr!

Imorgen tager jeg hul på sidste uge af dette program, så bliver det spændene at se hvad vi så kan finde på fremadrettet!

Dagens bentræning:

Startede med 20 min. cykling på spinningcykel pre breakfeast - afsted på "kursus"

Rulning af ømme ben oven på gårsdagens løbetur

A1 Rumænsk Dødløft
8xstang
5x50 kg
1x70 kg
10x75 kg
8x75 kg
7x75 kg - grebet svigtede, men det er også længe siden der er blevet trukket mange reps

A2 Hip Thrusters
12xBW
12xBW
12xBW

B Udfald + ROM (stepbænk)
8xBW + stang
5x30 kg
1x50 kg
2x60 kg - uh de var tunge, turde ikke fortsætte
2x50 kg
2x50 kg
2x50 kg
2x50 kg

C1 Glute Ham Raise - udført i rygbænk
8xBW
5x10 kg
1x15 kg
5x20 kg
5x20 kg
5x20 kg
5x20 kg

C2 BB Rollouts
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

Cardio
Rotex 20 min.
Cykling ud og hjem

Upperbody

BB Bench Press
8x30 kg
5x40 kg
1x50 kg
10x55 kg
8x55 kg
7x55 kg

Chins UH
8xBW
5x5 kg
1x10 kg
8x12,5 kg
8x10 kg
7x10 kg

A1 DB Chest Supported Row
8x14 kg
5x20 kg
1x24 kg
2x26 kg
2x26 kg
2x26 kg
2x26 kg
2x26 kg

A2 Face Pulls
8x15 kg
5x25 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

EDT 8 min. JM Press 22 kg/DB Biceps Curls 14 kg 5 RM
3+3+3+3+3+3+3+3+3

Cardio
20 min. Rotex

En dame kommer hen til mig og spørger om jeg ikke er blevet større på overkroppen, venligt må jeg forklare hende, (da jeg jo inderst inde bliver glad fordi damen konstatere at jeg har tabt mig) at jeg faktisk ikke er blevet større med 5,5 kg. mindre! Damen spærrer øjnene vidt op og så kører den eller, på den lange forklaring om hvad der sker på diæt osv. Men positivt var det jo

Underkrop

Morgencardio
30 på spinningcyklen herhjemme

A1 BB Deadlift 50 %
8x30 kg
5x40 kg
1x50 kg
3x55 kg
3x55 kg
3x55 kg

A2 Stjerne Sideplanke
2x30 sek.
2x30 sek

Bulgarsk Udfald
8xStang
5x30 kg
1x37,5 kg
4x40 kg
4x40 kg
4x40 kg - mistede opspænd og var ved at falde, fordi jeg lyttede til 2 drenges bytur
4x40 kg

B1 Nordic Hamstrings
5xBW
2x5 kg
2x5 kg
2x5 kg
2x5 kg
2x5 kg - var stadig temmelig DOMS ramt oven på fredagens bentræning

B2 Planke Superman Pushups
2x20 sek.
2x20 sek.

Cardio
20 min. step XT - let inteval 60 sek. på hvert level fra level 9 til 12

Satser på at runde dagen af med 30 min. PW

Upperbody!

Morgencardio:
30 min. spinningcykel hjemme foran nyhederne

Eftermiddagstræning:

Følte mig noget mat i koderne, kan godt mærke at jeg har øget mængdena af cardio og kroppen skal lige indstille sig på det øgede aktivitetsniveau, så energien var ikke den bedste men styrken var ok.

DE Bænk 50 %
8xstang
5x30 kg
3x37,5 kg - pause på bryst
3x37,5 kg - pause på bryst
3x37,5 kg - pause på bryst

Chins
8xBW
8x5 kg - må tilstå jeg følte mig lidt vattet, tog mig sammen og smed lidt flere kg på
8x7,5 kg
8x7,5 kg

A1 DB Bench Press
8x13 kg
5x20 kg
1x24 kg
8x26 kg
8x26 kg
8x26 kg
8x26 kg

A2 Omvendt Roning UH
8xBW
5x10 kg
2x15 kg - eksplosive og superkontrollerede på vej ned på alle reps
2x15 kg
2x15 kg
2x15 kg
2x15 kg

A3 External Rotation 30 degrees
7x12 kg
7x12 kg
7x12 kg

EDT 8 min. DB Floor Press 24 kg/Hammer Curls 16 kg
3+3+3+3+3+3+3+3+3 = 9 sæt/27 reps

Mere Cardio:
20 min. Rotex - NOTE: må skifte musikken i iPod'n ud til imorgen!

Senere venter 30 min. plæneklipning, da kæresten stadig er ude af stand til det!

Cardioday:

30 min. morgencardio = PW

60 min. middagscardio = 30 min. Rotex, 30 min. løbebånd a' 20 min. løb + 10 min. gang.

30 min. aftencardio = PW

TRÆÆÆNING!!!..... Din log sir træning!!!

Træbenet skrev:TRÆÆÆNING!!!..... Din log sir træning!!!

Jeg siger:

Jeg får trænet i rigelige mængder, gider bare ikke logføre dem - længe leve dovenskaben!

- man slår låget til toilettet ned i stedet for op når man skal tisse

Good one

Oplever tit at komme ud på toilettet og lyset er tændt.. og alligevel slukker man det for at finde ud af at hov.. det var jo tændt. Om det så er "diæt" hjerne eller bare dumhed, ved jeg så ikke

God form på billederne i bloggen

Gentoptagelse af log!

Sad lige og læste mine tidligere erfaringer fra træningen op til DM og NM og er næsten helt ked af jeg ikke har fået logført mine træninger nu...

Så jeg genoptager træninglogbogsføringen herinde igen for min egen skyld, det er sgu rart at have noget at se tilbage på og nu da jeg læser baglæns kan jeg også se at jeg har gjort fremskridt, så det er dejligt motiverende at have.

Det bliver af gode grunde ikke til så megen træning da jeg er i fuld gang med væskeudtømningen op til DM på søndag og kører kun tømningspas som fullbody og høje reps 2-3 reps under maks.

But anyway, så blive loggen genoptaget efter DM og frem til DM kan jeg stadig findes på min blog som også fremover vil blive anvendt da den har helt andre formål end logføring af træninger, som er rare at have for min egen skyld og da jeg ikke er et udpræget papir menneske er det nu engang dejligt at have liggende online!

Træning under væskeudtømning dag 2

PW til arbejde ca. 45 min. (sidste dag med cardio )

Energi OK, syrer meget let til...

A1 BB Row - Wide Grip
20x50 kg
20x50 kg
20x50 kg
20x50 kg
20x50 kg

Seated Cable Row - Close Grip
20x30 kg
20x30 kg
20x30 kg
20x30 kg
20x30 kg

Incline Bench Press
20x25 kg
20x25 kg
20x25 kg
20x25 kg
20x25 kg

B1 DB Seated Shoulder Press
20x10 kg
20x10 kg
20x10 kg
20x10 kg
20x10 kg

B2 Situps Balance Ball
20x10 kg + BW
20x10 kg + BW
20x10 kg + BW
20x10 kg + BW
20x10 kg + BW

C1 EZ bar Biceps Curl
20x20 kg
20x20 kg
20x20 kg

C2 Rope Triceps Pushdowns
20x25 kg
20x25 kg
20x25 kg

Over and out - skulle indhente lidt væske påfyldning og frøs resten af aftenen!

Er det for at tømme glykogen depoterne, så du ikke binder så meget væske, at du kører så highrep?

Bay skrev:Er det for at tømme glykogen depoterne, så du ikke binder så meget væske, at du kører så highrep?

Det er det lige præcis

Udtømningstræning dag 3

A1 Pulldown OH Wide Grip
20x30 kg
20x30 kg
20x30 kg
20x30 kg
20x30 kg

A2 Cable Flyers
20x10 kg
20x10 kg
20x10 kg
20x10 kg
20x10 kg

B1 Pulldown UH Close Grip
20x30 kg
20x30 kg
20x30 kg
20x30 kg
20x30 kg

B2 Cable Pressdown Wide Grip (lats)
20x35 kg
20x35 kg
20x35 kg
20x35 kg
20x35 kg

C1 High Cable Curl
20x10 kg
20x10 kg
20x10 kg
20x10 kg
20x10 kg

C2 Cable Triceps Press
20x20 kg
20x20 kg
20x20 kg
20x20 kg
20x20 kg

Lateral Raise/Frontraise
12 reps skiftevis x 5 kg @ 3 sæt

Cable Abdominal Crunch (på bold)
20x30 kg
20x30 kg
20x30 kg

Fokus på hele træning var god kontakt med den pågældende muskelgruppe og føltes fint og let syret i musklerne, det føles dog uendeligt kedeligt at træne sådan og tiden går alt for langsomt også selv om pauser er minimale og korte!

Brugte lidt tid efterfølgende på posering (klapper sig selv på skulderen)

Kreativlbp skrev: det føles dog uendeligt kedeligt at træne sådan og tiden går alt for langsomt også selv om pauser er minimale og korte!

I second that. Alt det 15-20 rep jeg lavede i dag var da helt til at falde i søvn over...

Tillykke med din dobbelte guld erobring Det er fandme sejt gået - og kanon form du havde til DM

Tillykke med guldet Lonnie! Du stod fantastisk på scenen, og man kan ikke andet end sige du fortjente medaljerne.

Hey Lonnie,

Endnu en gang tillykke med guldet, igen igen igen - du er fucking sej mand. Der er intet andet at sige til det. Nu flår du bare guldet med hjem fra Finland, så er 2010 satme rundet af med maner'

Lækkerhaps

kr athletic skrev:Tillykke med din dobbelte guld erobring Det er fandme sejt gået - og kanon form du havde til DM

Tusinde tak jeg er overvældet og superglad jeg havde aldrig i min vildeste fantasi turde drømme om noget sådant!

Moqensen skrev:Tillykke med guldet Lonnie! Du stod fantastisk på scenen, og man kan ikke andet end sige du fortjente medaljerne.

Også tusinde tak for roserne til dig, jeg suger dem for engang skyld til mig og tillader mig at nyde det

Der var aldrig nogen tvivl om at guldet var dit Lonnie