Kreativlbp skrev:

Misslaw skrev:

Kreativlbp skrev:
Og som bonus 3xFodor kompleks for the fun of it!

Fodor kompleks er der altid plads til

Nemlig!

Er fodor kompleks laterals -> front raises -> skulderpres?

Træner stadig på lysten og den er stærkt stigende! Havde glemt hvor dejligt det er at træne når man er i overskud, jeg nyder det virkeligt og hvis ikke det var fordi jeg havde så mange gøremål (godt jeg havde det) så kunne jeg have fortsat

Upperbody Onsdag

Mobillitetsøvelser og rulning af overkrop

A1 BB Bench Press
8xstang
8x30 kg
5x40 kg
5x45 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg - meget bedre end i lørdags hvor jeg lige med nød og næppe fik 5x5 med samme vægt, det går den rigtige vej igen!

A2 Mobilisering af øvre ryg
mellem de 3 første sæt

B1 BB Bent Over Row - Wide Grip OH
8xstang
5x30 kg
5x40 kg
12x45 kg
12x45 kg
12x45 kg
12x45 kg

B2 YTWL's
5 reps på hvert bogstav x 3

C1 DB Standing Shoulder Press
8x9 kg
5x12 kg
1x13 kg
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg

C2 Cable Standing Straight Arm Pushdown
8x25 kg
5x35 kg
1x40 kg
12x45 kg
12x45 kg
12x45 kg

D1 DB Floor Press Narrow
8x18 kg
8x18 kg
8x18 kg

D2 DB Hammer Curl
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg

Måtte skynde mig hjem for at nå at lave nogle Sugar Cookies til min mormor som har fødselsdag i dag og nåede så efterfølgende tilbage for at tage en PT'er, hente en nøgle hos nogen jeg skal kattesitte for, til foredrag om genetik og arvelige sygdomme hos katte, nåede selvfølgelig ikke at dekorere cookiesne, men det MÅ jeg nå når jeg får fri idag! Til gengæld nåede jeg at spise 3 stykker kage

Er fodor kompleks laterals -> front raises -> skulderpres?

Præcis

Kreativlbp skrev:

Er fodor kompleks laterals -> front raises -> skulderpres?

Præcis

Jeg varierer den engang imellem så jeg istedet laver: Front raises med stang->Upright rows-> Militarypres

Hippietræning!

Oldschool intervaller på concept II efterfulgt af 25 min. steadystate cardio fordelt på 15 min. step xt og 10 min. cykel, efterfulgt at en cykeltur hjem (selvfølgelig også ud, men den tæller ikke så meget, da det er mest ned af bakke )

Træning lørdag (godt fyldt efter en stor vildtbuffet fredag )

Skulle lige nå en tidlig formiddagstræning inden min mors fødselsdag og preworkoutmeal, blev en kop gourmet kaffe, som var i den pakke vi fik med lækre ting og dertilhørende cantucinni

Det virkede exellent!

a1 BB Bench Press
8xstang
5x40 kg
1x45 kg
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg - endnu engang en øgning i styrke, I'm so on my way back!

a2 Mobilisering af øvre ryg
5 til hver side mellem hvert sæt

B1 Seated Cable Row Wide Grip
8x30 kg
5x45 kg
1x50 kg
8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg

B2 Seated Cable Pulldown UH
8x30 kg
5x45 kg
1x50 kg
8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg - Avs mine underarme

C1DB Seated Arnold Press - uden ryglæn
10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg

C2 Cable One Arm Bend Over Lateral Raise
10x5 kg
10x5 kg
10x5 kg

D Inspireret af Linda Fodor - lidt skulder halløj
10x5 kg
10x5 kg
10x5 kg

E Ikke seriøst EZ - bar Preacher Curl - kommer aldrig tilbage på programmet igen
5xstang
5x20 kg
10x27,5 kg
10x27,5 kg - løb tør for tid end of program

Fra mandag altså i dag startes anden fase af det program jeg tog hul på lige inden NM, der bliver fokus på tung træning

Dag 1, Fase 2 - ME Ben
Har glemt mine noter i centeret men skriver det som jeg husker det:

Opvarmning, rulning, mobillitetsøvelser og stræk

A1 Markløft + ROM (20 kg vægtskive under fødder)90 % af dagens max.
8xstang (20 kg)
5x60 kg
3x80 kg
1x90 kg
1x95 kg
1x97,5 kg - dagens max. skulle så udføre ét løft med 87,75 kg som min. da der skulle være 4 sæt af 90 % af dagens max.
1x90 kg

A2 Knæ til knæ stræk
Mellem 3 første sæt

B Udfald Bakover (MS)
8xstang (20 kg)
8x30 kg
8x40 kg
8x50 kg
12x55 kg
12x60 kg

C Glute Bridge med vægt
8x10 kg
8x20 kg
8x30 kg
8x40 kg
8x50 kg
8x60 kg - MS

D1 Nordic Hamstrings - koncentrisk fase
12xBW
12xBW
12xBW

D2 Sideliggende Hofte Abduktion til væg
12xBW
12xBW
12xBW

E1 Landmines
5x25 kg
5x25 kg
5x25 kg

E2 Sideplanke Stjerne til væg
10 sek.
10 sek.
10 sek.

Fantastisk atter at kunne løfte tungt og mærke kroppen kan klare det! Godt med overskud og godt at kunne træne efter autoregulering, da jeg efter min lange diæt, lige skal have pejlet mig ind på hvordan min styrke ser ud i de forskellige øvelser.

Viljstyrke = Sukkersur Min træning endte i sofaen med højre hånd løftet til munden adskillelige gange - + 1kg her til morgen, lækkert når der står kropshævninger på programmet i dag

Kreativlbp skrev:Viljstyrke = Sukkersur Min træning endte i sofaen med højre hånd løftet til munden adskillelige gange - + 1kg her til morgen, lækkert når der står kropshævninger på programmet i dag

men det var sikkert hyggeligt mens det stod på

Equus skrev:

Kreativlbp skrev:Viljstyrke = Sukkersur Min træning endte i sofaen med højre hånd løftet til munden adskillelige gange - + 1kg her til morgen, lækkert når der står kropshævninger på programmet i dag

men det var sikkert hyggeligt mens det stod på

Så hyggeligt at kroppen gerne så en reprise i dag, men det har jeg heldigvis ikke tid til

Kreativlbp skrev:

Equus skrev:

Kreativlbp skrev:Viljstyrke = Sukkersur Min træning endte i sofaen med højre hånd løftet til munden adskillelige gange - + 1kg her til morgen, lækkert når der står kropshævninger på programmet i dag

men det var sikkert hyggeligt mens det stod på

Så hyggeligt at kroppen gerne så en reprise i dag, men det har jeg heldigvis ikke tid til

Hvad ligger vægten på nu søde Lonnie

Hvad ligger vægten på nu søde Lonnie

Hey Tina!

Den ligger på 55,6 efter Mortens Aften i går, hvilket er et plus på præcis 4 kg, så det er ikke så slemt endnu, men for søren hvor kan det gå hurtigt!

Kreativlbp skrev:

Hvad ligger vægten på nu søde Lonnie

Hey Tina!

Den ligger på 55,6 efter Mortens Aften i går, hvilket er et plus på præcis 4 kg, så det er ikke så slemt endnu, men for søren hvor kan det gå hurtigt!

I know!!!!!! Jeg vil så gerne lige af med 3 kg inden 1 januar men det er svært med alt det mad jeg spiser....er jo igang med at gaine masse haha....

A1 BB Bench Press
8xstang
5x30 kg
5x40 kg
3x45 kg
1x50 kg
1x52,5 kg
1x55 kg
1x57,5 kg
1x60 kg - dagens maks.
1x57,5 kg


Seated Wallslides
Mellem 3 første sæt

B BB Triceps Extensions MS
8xstang
8x20 kg
8x22,5 kg
10x25 kg
8x27,5 kg

C Chins UH MS
8xBW (56 kg)
8xBW + 2,5 kg
8xBW + 5 kg - ja de blev pludseligt tunge!

D1 DB Lying Row on Bench
3x18 kg
8x20 kg
8x22 kg
8x22 kg
8x22 kg

D2 LYTP
5x5 kg
5x5 kg
5x5 kg

E1 Pushups Elevated (stepbænk) + ROM (to vippebræt)
4xBW
4xBW
4xBW - easy peasy!

E2 Sideliggende utrotatsjon
10x5 kg
10x5 kg
10x5 kg

Exellent Workout, exellent tempo!

Træning torsdag:

En røvfuld løbeintervaller, som for første gang i lang tid, rent faktisk gave mig en fornemmelse af rent faktisk at dyrke en sportsgren. De efterfulgtes af 25 lange steadystate min. på bike xt.

Dejligt at få lidt tempo under fusserne igen, det gik meget bedre end forventet og er sikker på der hurtigt sker endnu en bedring i tempo og kondition

Hvordan er dit løbe intervaltræning bygget op?

Bay skrev:Hvordan er dit løbe intervaltræning bygget op?

Denne her var bygget op med 5 min. opvarmning stille og roligt - efterfulgt af 15 x 30 sek. intervaller med 30 sek. pause, hver gang øges tempo med 0,5 km/t indtil jeg er ved at ryge af båndet eller kaste op, dette efterfølges af 5 min. nedkøl.

Hvis vi taler ro- intervaller ror jeg også 5 min. roligt tempo herefter 60 sek. spurt efterfulgt af 45 min. pause - dette gentages 5 gange hvor pausen øges med 15 sek. indtil 4. interval - efterfølgende 5 min. kæmpes der med kvalme, ondt i arme og ben ved at gå rundt i ca. 5 min. indtil jeg fortsætter med 25 min. steady state cardio

Update af træning fra sidste uge - fredag, lørdag og søndag incl. lidt video

Fredag DE Ben

A1 Eksplosive Squats til bænk 45 sek. pause mel. sæt 50%
8xstang
5x30 kg
2x35 kg
2x35 kg
2x35 kg
2x35 kg
2x35 kg
2x35 kg
2x35 kg
2x35 kg

A2 Stræk af inderside af lår
30 sek. mel. sæt @ 4 omgange

B Eksplosive Dødløft 45 sek. pause mel. sæt 55 %
8xstang
5x30 kg
1x55 kg
1x55 kg
1x55 kg
1x55 kg
1x55 kg
1x55 kg

C1 Et Bens Glute Bridge + ROM (bænk) x-tra vægt 2 sek. stop i top
8xBW + 10 kg
8xBW + 10 kg
8xBW + 10 kg

C2 Pull Trough med kabel
15x30 kg
15x30 kg
15x30 kg

C3 Squat med elastik
12xBW med kort blå ela.
12xBW med blå ela.
12xBW med blå ela.

D1 Pallof Press med bagerste ben på bænk
1x10 kg med 10 sek. iso hold til hver side
1x10 kg med 10 sek. iso hold til hver side
1x10 kg med 10 sek. iso hold til hver side

D2 Lateral Pallof Press
1x25 kg - 10 sek. iso hold til hver side
1x25 kg - 10 sek. iso hold til hver side
1x25 kg - 10 sek. iso hold til hver side

Lørdag DE overkrop

A1 Eksplosive Bænkpres 60 %
8xstang
5x40 kg
3x37,5 kg - løftede strategisk lidt tungere i opvarmnings sættet, så jeg kunne være mere eksplosiv i worksæt
3x37,5 kg
3x37,5 kg
3x37,5 kg
3x37,5 kg
3x37,5 kg
3x37,5 kg
3x37,5 kg

A2 Sideliggende mobilisering af bryst/ryg
10xBW @ 4 omgange

B1) Roning fra gulv
8xstang
5x40 kg
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg

B2 Stræk af bryst 20 sek. pr. side mel. hvert sæt

C1 Omvendt Roning med overhåndsgreb
8xBW
8x5 kg
8x7,5 kg
8x7,5 kg

C2 En Arms Push Press
8x18 kg til hver side
8x18 kg til hver side
8x18 kg til hver side

D1 Face Pulls
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

D2 Scapular Pushups + ROM (bænk)
10xBW
10xBW
10xBW

Søndag ME Ben

A1 Dødløft + ROM (20 kg vægtskive)
8xstang
5x60 kg
3x70 kg
3x80 kg
1x85 kg
1x90 kg
1x95 kg - Se video nederst
1x97,5 kg - Se video nederst
1x100 kg - Se video nederst
1x95 kg

A2 Knæ til knæ stræk
45 sek. mel. 3 første sæt

B Udfald Bagover MS
8x30 kg
8x40 kg
8x50 kg
10x55 kg
8x60 kg - Se video helt nederst på siden

C Glute Brigde med stang MS
8x20 kg
8x40 kg
8x50 kg
8x60 kg
10x65 kg

D1 Nordic Hamstrings - koncentrisk fase
13xBW
13xBW
13xBW

D2 Sideliggende hofteabduktion til væg
3x12 @ BW til hver side

E1 Landmines
5x27,5 kg til hver side
5x27,5 kg til hver side
5x27,5 kg til hver side

E2 Sideplanke - stjerne til væg
15 sek. til hver side
15 sek.
15 sek.

60 min. Undervisning i Body Flow

Læg venligst mærke til mine atter runde former, efter en lækker brunch hos min far ;-) utroligt men sandt så er det faktisk kun 4 kg + syntes bestemt det ser ud af mere!

Video af Dødløft 95 kg


Video af Dødløft 97,5 kg



Video af Dødløft 100 kg - Dagens max.



Udfald 8 x 60 kg. på det svage venstre ben

I gang igen

ME - Overkropp

A1) Benkpress8xstang
5x40 kg
5x45 kg
3x50 kg
3x55 kg
1x57,5 kg
1x60 kg
1x62,5 kg - dagens max.
1x60 kg

A2 Sittende Wallslides
12
12
12

B Liggende Triceps Extension med ez-stang
8x20 kg
8x22,5 kg
8x25 kg
8x27,5 kg - failede at øge MS sæt

C Chins med underhåndsgrep
8xBW
8xBW + 2,5 kg
9xBW + 5 kg

D1 Liggende Roning på benk
8x11 kg
5x18 kg
12x22 kg
12x22 kg - uh det var tungt!
12x20 kg

D2 Lying LYTP's
5x5 kg
5x5 kg
5x5 kg

E1 Pushups med føttene hevet og + ROM et bein i lufta
6xBW med hænderne på to vippebræt
6xBW med hænderne på to vippebræt
6xBW med hænderne på to vippebræt - easy peasy!

E2 Sideliggende Utrotasjon
10x5 kg
10x5 kg
10x5 kg

Ok omgang selv om jeg var snottet og energiforladt :-)

Tunge udfald!

Det ser sku godt ud Lonnie!

Bay skrev:Tunge udfald!

Det ser sku godt ud Lonnie!

Tak Bay!

Træning Lørdag

DE Overkrop

A1 BB Bench Press
8xstang
5x35 kg
3x37,5 kg
3x37,5 kg
3x37,5 kg
3x37,5 kg
3x37,5 kg
3x37,5 kg
3x37,5 kg
3x37,5 kg

A2 Liggende mobilisering af ryg mel. 4 første sæt

B BB Bend Over Row fra gulv
8xstang
5x30 kg
1x40 kg
12x45 kg - prust, støn, kom til kort, sikkert grundet min forkølelese
12x45 kg
12x45 kg

C1 Omvendt Roning OH - elevated
8xBW
5x5 kg
12x7,5 kg
12x7,5 kg
12x7,5 kg

C2 One Arm Push Press
8x9 kg
5x12 kg - de var allerede tunge!
1x14 kg
12x16 kg
12x15 kg
12x15 kg

D1 Face Pulls
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

D2 Lying External Rotation
10x5 kg
10x5 kg
10x5 kg

Pause på nogle timer, så blev det til 30 min. Zumba, 30 min. Step (kan ikke tro jeg overhovedet har befundet mig på en sådan, følte mig meget 80'er agtig ) 30 min. Ballroom Fitness og sidst men ikke mindst: 30 min. Strip Fitness! Så fik man prøvet det og oven i købet i selskab med 2 mænd! Det hele var i forbindelse med en lille opvarmning til FDK's Julefrokost senere på aftenen, en god "Ice Breaker"

Trening mandag ME Ben

A1 Markløft m. ekstra bevegelsesområde (20 kg vektskive)
8xstang
5x60 kg
3x70 kg
3x80kg
2x90 kg
1x95 kg
1x97,5 kg
1x100 kg
1x102,5 kg - mixed grip
1x95 kg

A2 Kne til kne strekk
45 sek.
45 sek.
45 sek.

B1 Utfald Bakover med stang
8xstang (20 kg)
8x40 kg
8x50 kg
12x60 kg - PUH!

C Glute Bridge med stang
8xstang
8x40 kg
8x50 kg
8x60 kg
8x70 kg

D1 Nordic Hamstrings - eksentrisk fase
14xBW
14xBW
14xBW

D2 Sideliggende hofteabduksjon til vegg
12 - til hver side
12 - til hver side
12 - til hver side

E1 Landmines
4x30 kg - til hver side
4x30 kg - til hver side
4x30 kg - til hver side

E2 Sideplanke til vegg - Stjerne
20 sek. til hver side
20 sek. til hver side
20 sek. til hver side

Havde glemt mit program hjemme, måtte have assistance fra Rune hjemmefra via mail, han havde så lige overset at det ikke var markløft, men frontbøy eller squat til boks, men pyt jeg elsker at køre dødløft

Træning tirsdag

HMRF! Havde planlagt en træningsdate i Ålborg med Linnea, men grundet vejr situationen, så jeg mig nødsaget til at aflyse Derfor blev dagens styrkepas gemt til i dag onsdag og i stedet brugt på en kedelig og umotiveret cardio session

Det blev til 5 min. opvarmning på Concept II og efterfølgende intervaller, efterfulgt at let nedkøling og 25 min. steady state cardio fordelt på Step XT og Bike XT.

Træning onsdag ME overkrop

A1 BB Incline Close Grip Bench Press
8xstang
5x25 kg
3x30 kg
3x35 kg
1x40 kg
1x42,5 kg
1x40 kg
1x40 kg
1x40 kg

A2 Seated Wallslides
3x12 mel. sæt

B BB Lying Triceps Extension EZ
8x20 kg
8x22,5 kg
8x25 kg
10x27,5 kg

C Chins UH
8xBW
8xBW + 2,5 kg
9xBW + 5 kg - ingen øgning i reps, kun i BW

D1 DB Lying Chest Supported Row
8x12 kg
5x18 kg
1x20 kg
6x24 kg
6x24 kg
6x24 kg

D2 LYTP
5x5 kg
5x5 kg
5x5 kg

E1 Pushups + ROM (bolde) - et ben i luften (på stepbænk)
7xBW
7xBW
7xBW

E2 DB Liggende udadrotation
10x5 kg
10x5 kg
10x5 kg

Træning torsdag:intervaller på løbebånd og lidt steady state - har ikke motivation til cardio i disse dage!

Kreativlbp skrev:
C Chins UH
8xBW
8xBW + 2,5 kg
9xBW + 5 kg - ingen øgning i reps, kun i BW

Sådan!!, slik og pebernødder er vejen til sikker progression

Sådan!!, slik og pebernødder er vejen til sikker progression

I den grad!

Fredag DE Ben

A1 Eksplosive Knæbøy til boks - 45 sek. pause mel. sett
8xBW
5x30 kg
1x35 kg
2x40 kg
2x40 kg
2x40 kg
2x40 kg
2x40 kg
2x40 kg
2x40 kg
2x40 kg

A2 Tøyning af innside lår
4x30 sek. mel. sett

B Eksplosive Markløft - 45 sek. mel. sett
8xstang
5x50 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg

C1 Ettbeins Glute Bridge med beinet hevet på benk + vekt 2 sek. hold i topp
6x15 kg
6x15 kg
6x15 kg
6x15 kg

C2 Pull-Through med kabel
15x30 kg
15x35 kg
15x35 kg

C3 Knebøy m. strikk
12xBW
12xBW
12xBW

D1 Pallof Press - bakre bein på benk
1x20 kg - 10 sek. iso hold
1x25 kg - 10 sek. iso hold
1x25 kg - 10 sek. iso hold

D2 Lateral Pallof Press
1x30 kg - 10 sek. iso hold
1x30 kg - 10 sek. iso hold
1x30 kg - 10 sek. iso hold

Løb fra det ene set til det andet, skulle hjem og have en kage ud af ovnen, hele treningen tog 40 min.

Trening lørdag DE overkropp

A1 Eksplosive Chins OH
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW

A2 Sideliggende Mobilisering av Bryst/Rygg
4x10
4x10
4x10
4x10

B1 JM Press m. stang
8xstang
5x20 kg
6x25 kg
6x25 kg
6x25 kg
6x25 kg

B2 Tøyning av bryst - 20 sek. pr. side mel sæt

C1 Omvendt Roning OH + vekt
8xBW
6x10 kg
6x10 kg
6x10 kg
6x10 kg

C2 En Arms Push Press
8x9 kg
5x12 kg
1x16 kg
6x18 kg
6x18 kg
6x18 kg
6x18 kg

D1 Face Pulls
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

D2 Scapular Puhsups m. beina på benk
10xBW
10xBW
10xBW

havde rigtig fine DOMS søndag :-)

Mandag DE Bein

A1 Box Squat
8xBW
5x30 kg
3x40 kg
2x50 kg
1x55 kg
1x60 kg - så slap jeg er!
1x55 kg

A2 Knæ til Knæ strekk
3x45 sek.

B Utfald Bakover MS
8xBW
8x40 kg
8x50 kg
8x60 kg
8x65 kg - Ny PR! Ikke uten kamp!

C Glute Bridge m. stang MS
8x50 kg
8x60 kg
8x70 kg
8x75 kg

D1 Nordic Hamstrings Ekstentrisk fase
15xBW
15xBW
15xBW

D2 Sideliggende Hofte Abduksion
3x12

E1 Landmines
4x30 kg
4x30 kg
4x30 kg

E2 Sideplanke - Stjerne
3x30 sek.

Havde svært ved at komme igennem de sidste sæt, er bange for at jeg så småt er ved at blive lidt små syg igen :-(