Brutalis_81 skrev:Hej Lonni.

Håber du stadig fejrer din status som Champ =D>
Og du nyder vel off season ligså meget som mig.

Keep up the good work

Jeg har faktisk ikke rigtigt haft tid til af fejre det, men regner med at skulle se lidt på det i næste uge Jeg har arbejdet som en gal hele den her uge, regner med at der falder lidt ro på når jeg er ovre min deadline på fredag

Tilgengæld har jeg allerede gainet 6 kg men må tilstå at jeg har lidt svært ved at nyde det når jeg ser mig selv i spejlet om aftenen - jeg har lidt svært ved at slippe sukker igen - og med det resultat at jeg har temmelig stor og blævret mave hen under aften... Men mon ikke det snart stabiliserer sig? Har helt vildt lyst til mad hele tiden!

Nåååå den der følelse af at balderne hopper/slæber efter en for hvert skridt man tager? Den kender jeg alt for godt

:

Ja lige præcis!

[font=Georgia]Auch![/font]

Efter at have tilbragt over 9 timer på i bilen igår, havde jeg det som om jeg kunne løbe rundt på væggene, nåede mine sidste venues igår så nu ser det ud som om jeg når min deadline idag kl. 17.00 for de sidste lister og detaljer der skal være på plads.

Jeg tog egentlig ned til centeret kl. 18.30 for at træne skulder/ben, men blev fristet til at tage en venindes Body Pump time, hvilket er noget jeg ikke har gjort i et år, og så fokusere på skulder og ben igennem timen.

Så det var dagens træning 60 min. Body Pump!

Kan fint mærke mine ben idag men jeg ka' også lige pludselig huske hvorfor det er jeg ikke lige skal køre den time selv!

Nå men back to work!

Oven på en forhåbentlig veloverstået deadline, trænger du vist bare til en rigtig hygge weekend

Bambi1981 skrev:

Oven på en forhåbentlig veloverstået deadline, trænger du vist bare til en rigtig hygge weekend

Tusinde tak!

Jeg blev færdig kl. 16.18 og deadline var 17.00 Så jeg kan nu se frem til en uge hvor det bliver knap så hektisk og hvor jeg forhåbentlig kan vende tilbage til en lidt mere normal kost/krop! Den ser frygtlig ud nu - jeg tror aldrig jeg har været så opsvulmet før

Nu tager jeg weekenden med og så skal der andre boller på suppen

[font=Georgia]Sugar Power![/font]

(bliver nødt til at tage en kold tyrker på mandag! Husk det nu!)

Dagens træning efter: 3 Reeses peanutbutter cups, 2 stk. kanel knækbrød med peanutbutter, 1 pose lakridshjul og 2 stk. lange jan!

Ankom tidsnok til centeret til lige at få det sidste stykke kage

BB Bench Press
25xbar
15x25 kg
10x35 kg
12x45 kg
10x47,5 kg
8x47,5 kg
6x50 kg . Yeah! - så er vi på vej tilbage!

Lying Cable Flyers
15x5
10x10
12x13
10x14
8x14
8x14

Lever Incline Chest Press
15x20
10x30
12x32,5
10x37,5
8x40
6x45

DB Biceps Curl
15x7 kg
10x10 kg
12x12 kg
10x13 kg
8x14 kg
6x15 kg så begynder det at ligne noget igen

Resten af træningen blev til disko træning og snak

Lying Cable Curl
15x20
10x30
12x35
10x40
8x40
6x45

BB Reverse Grip Curl
15xstang
10x15 kg
12x22,5 kg
10x25 kg
8x25 kg
6x27,5 kg

Så måtte jeg have bagdelen med mig skulle ud at spise "fint" med Fitnessdk - er nu tilbage mæt, rund og opsvulmet - så meget at jeg ikke længere kan passe mine bukser

[font=Georgia]Træning lørdag dejlig tidlig formiddag[/font]

Skønt at have fri igen!

Mave/Lænd/Cardio

Weighted Hanging Leg-Hip Raise
15xBW
15xBW
15xBW

Side Bend - i ryg bænk
15x10 kg
15x10 kg
15x10 kg

Lever Seated Crunch
15x35
15x35
15x35

Contra Lateral Superman
15xBW
15xBW

Lever Lowerback
15x32,5
15x32,5

Cardio
HIIT - på løbebånd - gik noget bedre end i onsdags, men nu tror jeg også jeg er kommet mig oven på chokket over hvor tung jeg var

[font=Georgia]Træning søndag og kold tyrker[/font]

Rune og jeg smuttede til Århus igår og lod telefonerne blive hjemme! Vi fik ræst lidt rundt i byen og tog derefter i biffen med alt hvad der hører dertil og så rejsen til Saturn Super ukompliceret og underholdende film

Vægten her til morgen sagde 1 kg +

Dagen idag har budt på:

60 min. genopfriskning af Body Flow efterfulgt af 60 min. undervisning.

Havde herefter en træningsaftale med en Pump veninde (samme som jeg var på time hos i torsdags, så nu var det min tur til at råbe lidt af hende )

Vi fik trænet: (og snakket mellem sættene, dog mest trænings relateret da hun gerne vil til at træne noget mere seriøst)

Ryg/Triceps

Pulldown Wide Grip
15x25
10x40
12x45
10x50
8x55
6x60 - bedre end i sidste uge!

Lever Upper Back
15x25
10x35
12x45
10x50
8x52,5
6x55

Cable Front Pulldown
15x25
10x35
12x40
10x45
8x47,5
6x47,5

Lying BB Triceps Extension
15x15 kg
10x20 kg
12x25 kg
10x25 kg
8x25 kg
6x27,5 kg

Cable Reverse Grip One Arm Pulldown
15x5
10x10
12x7,5
10x10
8x12,5
6x12,5

Bench Dips
40xBW
30xBW

Vil nu prøve om jeg kan få skrevet den beretning fra NM - har slet ikke haft tid til at tænke over det endnu, men det kommer nok når jeg skriver den

Har endelig fået skrevet min beretning fra NM - den kan findes under Teambodybuilding tråden.

[font=Georgia]Træning mandag - første dag uden slik og chokolade[/font] :crying: :D

Har egentlig haft det rigtigt godt idag - det skyldes helt sikkert at jeg ikke har måttet døje med for høj puls pga. for mange kulhydrater i form af sukker og har heller ikke fået for mange E-nr. fyldte ting! :thumpup:

Fik prøvet et nyt program idag, rimelig intensivt!

Bryst/Mave

BB Bench Press- måtte tage lorte bænken!
15x35 kg
10x45 kg
12x45 kg
8x50 kg
8x50 kg

Supersæt med DB Incline Bench Press og Dips max sæt.
12x15 kg -> 12 Dips BW
10x15 kg -> 10 Dips BW - kunne ikke få vægten op uden hjælp!
8x13 kg -> 10 Dips BW
6x14 kg -> 12 Dips BW - fik for lang pause!

DB Incline Flyers- er lidt forsigt her min skulder har ikke tidligere været særlig glad for denne øvelse!
12x8 kg
12x9 kg
12x10 kg
12x11 kg - peace of cake! Men better safe than sorry!

Cable Crunch
25x40
25x45
25x45
25x45

Medicin Ball Stabillity Side Crunch
40x5 kg
40x5 kg
40x5 kg
40x5 kg

Ahh dejlig træning hvor jeg efterfølgende blev hundesulten for første gang i 14 dage Så det satte lige skub i forbrændingen!

Hej Lonnie

Har slet ikke haft tid til at ønske tillykke med sejeren, så det er for dårligt.
Du er sku for sej, dygtig og sikke en viljestyrke du har, så stort tillykke her fra

Går det ellers godt nede i fitnessdk?

Knus

Hej Lonnie

Ser vi jer snart i Århus til en fælles café burger?

Hvordan ser det nye program ud?

Sune skrev:Hej Lonnie

Har slet ikke haft tid til at ønske tillykke med sejeren, så det er for dårligt.
Du er sku for sej, dygtig og sikke en viljestyrke du har, så stort tillykke her fra

Går det ellers godt nede i fitnessdk?

Knus

Hej Sune

Det er ok og tak!

Jeg er udemærket tilfreds nede i centeret - tror det får fint, jeg blander mig ikke

Poliquin skrev:Hej Lonnie

Ser vi jer snart i Århus til en fælles café burger?

Hvordan ser det nye program ud?

Jamen hellere end gerne Pt. har vi bedst til på hverdage - weekenderne er ved at være fyldte, men hvis ikke jeg er i KBH så er der en mulighed d. 15 nov. Har også sms'et lidt med Pia om den mulighed...

Mit nye program er ikke noget jeg skal køre længere end til jeg skal på tur med karavanen, dvs. formentlig kun den her uge og måske næste uge, så bliver jeg nødt til at lægge mit program om så det indeholder en del supersæts så jeg kan nå det hurtigt igennem og så bliver jeg nødt til at træne røv tidligt for at nå det.

Men jeg kan da afsløre at den idag står på ren bentræning involverende nogle dropsæts/supersæts og imorgen står den på ren cardio/fri alt efter lysten

Men det er jo et spørgsmål om vilje

[font=Georgia]Hvad er en kold tyrker?[/font] :?

Morgencardio: 60 min. PW på løbebånd - 7,39/km/t

Ville lige nyde min fridag med lidt frisk morgen cardio kl. 06.30 #-o

Da jeg så mig selv i spejlet idag så min krop for første gang i 2 uger "normal" ud, når jeg siger normal så er det ikke bulet og væsket, men bare alm. at se på :wink:

Men idag havde min mormor fødselsdag og jeg havde lovet at komme med min amerikanske brunch specialitet, Savory French Toast And Sausage Bake, i anledning af valget og fordi hun skulle have "damerne" på besøg :) Og lige som jeg er på vej ud af døren, efter at have afleveret retten, kigger hun fortørnet på mig og spørger om jeg da ikke ville blive og spise? :? Så jeg giver efter - har ingen undskyldninger :roll: Og nu ligner jeg så igen en spærreballon :D

Da jeg så endelig kommer hjem, viser det sig så at jeg har fået noget arb. ind som hurtigt skal fra hånden, så det var den fridag, håber på en ny imorgen :wink:

Dagens træning:

Ben!- puh! Har ikke kørt ben længe!

Smith BB Squat - andet stativ optaget
20x50 kg
20x50 kg
12x65 kg måtte droppe de 5 kg af halvejs :oops:
10x60 kg
8x60 kg

30 sek. sprint på cykel - level 8

Sled Seated Leg Press
15x90
12x110
10x110

30 sek. sprint på cykel - level 8

BB Stiff Legged Deadlift
12x50 kg
12x50 kg
10x55 kg
10x55 kg

30 sek. sprint på cykel - level 8

Seated Leg Curl
15x30
12x30
12x30

30 sek. sprint på cykel - level 8

Seated Calf Raise
25x40 kg - måtte lige hive 5 kg af efter 15 stk. syre!
20x35 kg - gik lige
15x35 kg
50 reps kørt som dropsæt start ved 40 kg -> 16 reps so far - 35 kg -> 21 reps - 30 kg -> 26 reps - 25 kg -> 30 reps - 20 kg -> 35 reps - 15 kg -> 40 reps -10 kg -> nåede endelig til 50 reps!

30 sek. sprint på cykel - level 8

Fed træning godt med knald på, lige hvad jeg trængte til oven på idag Jeg er meget spændt på om jeg overhovedet kan gå imorgen

Hvad er ideen/tanken med at lave 30 sek sprint mellem hver øvelse? "Ødelægger" det ikke bare ens mulighed for at træne styrkeøvelserne optimalt med god energi?

Bambi1981 skrev:Hvad er ideen/tanken med at lave 30 sek sprint mellem hver øvelse? "Ødelægger" det ikke bare ens mulighed for at træne styrkeøvelserne optimalt med god energi?

Det syntes jeg egentlig ikke det gør - de 30sek. er fuldt ud overskuelige og er med til at give udholdenhed og mig tænder det bare så jeg får lyst til at brænde mere af... Kiloene er stort set det de plejer at være...

Men det kommer helt an på hvad man vil have ud af det - lige nu er det et program jeg tester af og så må konlusionen komme når det er kørt til ende i næste uge

Kreativlbp skrev:

Bambi1981 skrev:Hvad er ideen/tanken med at lave 30 sek sprint mellem hver øvelse? "Ødelægger" det ikke bare ens mulighed for at træne styrkeøvelserne optimalt med god energi?

Det syntes jeg egentlig ikke det gør - de 30sek. er fuldt ud overskuelige og er med til at give udholdenhed og mig tænder det bare så jeg får lyst til at brænde mere af... Kiloene er stort set det de plejer at være...

Men det kommer helt an på hvad man vil have ud af det - lige nu er det et program jeg tester af og så må konlusionen komme når det er kørt til ende i næste uge

Okay spændende Det glæder jeg mig til at hører mere om Jeg vil dog få problemer med selv at afprøve det, da cardioafdelingen ligger en etage under stykeafdelingen

Bambi1981 skrev:

Kreativlbp skrev:

Bambi1981 skrev:Hvad er ideen/tanken med at lave 30 sek sprint mellem hver øvelse? "Ødelægger" det ikke bare ens mulighed for at træne styrkeøvelserne optimalt med god energi?

Det syntes jeg egentlig ikke det gør - de 30sek. er fuldt ud overskuelige og er med til at give udholdenhed og mig tænder det bare så jeg får lyst til at brænde mere af... Kiloene er stort set det de plejer at være...

Men det kommer helt an på hvad man vil have ud af det - lige nu er det et program jeg tester af og så må konlusionen komme når det er kørt til ende i næste uge

Okay spændende Det glæder jeg mig til at hører mere om Jeg vil dog få problemer med selv at afprøve det, da cardioafdelingen ligger en etage under stykeafdelingen

He he! Så må du en tur forbi Randers

Kreativlbp skrev:

Bambi1981 skrev:

Kreativlbp skrev:

Bambi1981 skrev:Hvad er ideen/tanken med at lave 30 sek sprint mellem hver øvelse? "Ødelægger" det ikke bare ens mulighed for at træne styrkeøvelserne optimalt med god energi?

Det syntes jeg egentlig ikke det gør - de 30sek. er fuldt ud overskuelige og er med til at give udholdenhed og mig tænder det bare så jeg får lyst til at brænde mere af... Kiloene er stort set det de plejer at være...

Men det kommer helt an på hvad man vil have ud af det - lige nu er det et program jeg tester af og så må konlusionen komme når det er kørt til ende i næste uge

Okay spændende Det glæder jeg mig til at hører mere om Jeg vil dog få problemer med selv at afprøve det, da cardioafdelingen ligger en etage under stykeafdelingen

He he! Så må du en tur forbi Randers

Jeps - Vi skal snart finde en dag. Jeg er bare booket totalt op i denne uge. Jeg har for mange pinde i ilden for tiden

Bambi1981 skrev:

Kreativlbp skrev:

Bambi1981 skrev:

Kreativlbp skrev:

Bambi1981 skrev:Hvad er ideen/tanken med at lave 30 sek sprint mellem hver øvelse? "Ødelægger" det ikke bare ens mulighed for at træne styrkeøvelserne optimalt med god energi?

Det syntes jeg egentlig ikke det gør - de 30sek. er fuldt ud overskuelige og er med til at give udholdenhed og mig tænder det bare så jeg får lyst til at brænde mere af... Kiloene er stort set det de plejer at være...

Men det kommer helt an på hvad man vil have ud af det - lige nu er det et program jeg tester af og så må konlusionen komme når det er kørt til ende i næste uge

Okay spændende Det glæder jeg mig til at hører mere om Jeg vil dog få problemer med selv at afprøve det, da cardioafdelingen ligger en etage under stykeafdelingen

He he! Så må du en tur forbi Randers

Jeps - Vi skal snart finde en dag. Jeg er bare booket totalt op i denne uge. Jeg har for mange pinde i ilden for tiden

Ditto - jeg var helt oppe og ringe over at jeg skulle have fri i den her uge, så jeg har lavet alt for mange aftaler allerede

[font=Georgia]Ren Cardio Dag[/font]

For første gang i laaaang tid har jeg fået slæbt mig afsted til en ren cardio dag, må tilstå at det ikke ligefrem er top motiverende så dem skal der ikke være for mange af

Morgencardio: 60 min. PW 7,3 km/t - løbebånd

Eftermiddag:

30 - step xt level 9-12 - 60 sek. intervaller.

Concept II - 15 min. gennemsnitshastighed 2.10.4 pr. 500 m. 5 min. nekøl.

Kan ikke huske hvornår jeg har svedt så meget på step xt - det må være de ekstra 5 kg. der lige giver det ekstra

[font=Georgia]Ryg[/font]

Dagen idag bød på ryg og biceps og har nok været den "værste" dag i det nye program endnu. Jeg var meget glad for at have selskab af Rune til dagens træning, så vi kunne tude i kor

Wide Grip Chin Ups
11
12
10
8
5 - helt strikte og superlangsomme
5 - ---"---

Ialt 50 stk.

BB Rows
12x50 kg - gisp de var tunge oven på chins!
10x50 kg
8x50 kg
6x50 kg

Reverse Grip Pulldowns
10x45
12x50
10x55
8x60
25 - startende på 55 - kørt som dropsæt - slut på 30.

BB Deadlift- ja du læste rigtigt kørte nogle små søde baby sæt da jeg ikke ville droppe øvelsen!
12x30 kg
10x40 kg
8x50 kg - gik fint - tror bare ikke det er kg nok til at få ret meget ud af det

BB Curl 21'
21'x20 kg
21'x20 kg
21'x20 kg

Down The Rack DB Curls
Startende på 12 kg af 10 reps og så ellers ned efter

Sikke en ond omgang biceps!

Blev herefter hentet af en veninde hvorefter vi kørte på indkøbstur til Tyskland - primært sodavand, men vi endte også ud med rødvin, champagne og en enkelt flaske Famous Grouse, en lille smuuuuule impulskøb af slik og chokolade

På vejen hjem blev vi selvfølgelis sultne og blev enige om at prøve den nye Sushi Sushi der er kommet til Randers.

Og jeg kan kun sige MUMS!

Resten af aftenene vil jeg fede den på sofaen og glæde mig til imorgen hvor den står på en tur på Grappa og en tur i biffen med nogle mates fra JCI Randers (vores årlige julefrokost )

[font=Georgia]1 af 4 dages spise ude dage[/font]

Er dejlig ramt af doms på bagsiden i dag, nærmere betegnet vingen og triceps!

Dagens træning: Skulder/Triceps

DB Shoulder Press
15x8 kg
12x12 kg
12x15 kg
10x15 kg
8x16 kg
9x16 kg - Skulle her ha' haft 6 reps men fik 9 så ærgeligt at vi ikke har 17 kg's håndvægte - den næste hedder 18 kg

Supersæt med:

DB Lateral Raise
15x6 kg
12x7 kg
10x8 kg
8x9 kg

Bent Over DB Raises
12x6 kg
10x7 kg
8x8 kg - burning
8x9 kg

Triceps

Smith Close Grip Bench Press
15xstang
12x35 kg
12x40 kg
12x45 kg
10x47,5 kg
8x50 kg - kan ikke huske det men skal lige bladre lidt tilbage tror faktisk det er PR
7x50 kg

Dejlig træning igen idag skønt at mærke kræfterne er ved at være på fuld højde igen, tror ikke der er langt igen før der kan dukke PR's op Man bliver i så godt humør oven på sådan en omgang!

Indtil videre er jeg super godt tilfred med det nye program, måske fordi det er helt nyt i forhold til den type program jeg tidligere har kørt. Skønt med forandring!

[font=Georgia]Tsk tsk... [/font]

Vågnede op fuldstændig smadret oven på de mange kulhydrater der røg indenbords igår

Resultat af middag på Grappa og biograf = + 2 kg

Spiste ikke engang op af mine popcorn eller slik - Svagt!

Nå men det tog mig det meste af en time at vågne rigtigt.

Meningen var at jeg idag skulle træne mave/lænd/cardio som jeg sædvanligvis gør om lørdagen, men det endte med at det meste gik op i snak og at jeg derfor kun nåede 25 min. på step xt. og måtte derfra skynde mig hjem, da min mor lige ville kigge forbi for at se killingerne inden vi skulle videre til hendes og min mormors fællesfødselsdag = mere mad

Så må jeg prøve at se om jeg kan indhente noget af det forsømte imorgen

Have a good one!

Kreativlbp skrev:

Hoosier skrev:

Kreativlbp skrev:M&M's med peanutbutter,

Hvor har du fundet M&M's med peanutbutter? Jeg spiste dem meget i USA, og det er bare de bedste. MUMS!

Ja det er de bedste! Jeg fandt dem i lufthavnen på Island og ellers kan de købes på nettet hos Dialife.dk mend det er i mikroskopiske poser

Jeg var heldig - jeg har en kammerat, der skulle til Island, lige efter du havde skrevet ovenstående. Så da jeg så ham i onsdags, var der lige 6 X 360 g M&Ms med peanutbutter til undertegnede.

Hoosier skrev:

Kreativlbp skrev:

Hoosier skrev:

Kreativlbp skrev:M&M's med peanutbutter,

Hvor har du fundet M&M's med peanutbutter? Jeg spiste dem meget i USA, og det er bare de bedste. MUMS!

Ja det er de bedste! Jeg fandt dem i lufthavnen på Island og ellers kan de købes på nettet hos Dialife.dk mend det er i mikroskopiske poser

Jeg var heldig - jeg har en kammerat, der skulle til Island, lige efter du havde skrevet ovenstående. Så da jeg så ham i onsdags, var der lige 6 X 360 g M&Ms med peanutbutter til undertegnede.

MUMS!

Vågnede kl. 02.00 med ondt i halsen :cry: Så den planlagte morgentræning endte med at blive droppet så jeg for en gangs skyld kunne give min hårdtprøvede krop en chance for at blive frisk igen :wink:

Til gengæld havde jeg stadig min Body Flow undervisning der skulle passes, så lidt træning fik jeg da :)

Efter træning stod den på arbejde ude på Heidi's kro hvor jeg endnu engang fik fantastisk mad. =D>

[font=Georgia]Nyt træningsprogram Fase 1[/font]

Ville ellers have kørt det samme program som i sidste uge da det motiverede mig meget og var lige mig, men så dukkede en ny og spændende person op (Eirik Sandvik) og jeg har lige netop fået et nyt træningsprogram af ham som skal afprøves.

Det eneste jeg har stillet som krav er fokus på min hypermobilitet så jeg ikke får skader, mave, balder og baglår som ekstra fokusområde, da det er mine svage sider.

Fase 1 som jeg netop er startet på idag, har fokus på min hypermobilitet og teknik, så derfor ikke helt maks. vægt i denne her uge, men mere fokus på at lære teknik og program at kende.

Jeg startede med nogen skepsis idag, ved ikke om denne type program lige er mig, men jeg er villig til at prøve, så med den indgangsvinkel i hovedet indtog jeg centeret som sædvanen tro om mandagen var fyldt til bristepunktet af teenagedrenge

Øvelser der står som A1, A2 osv. køres som en slags supersæt med 1 min. pause mellem hvert sæt.

A1 Frontsquat - år siden jeg har kørt denne øvelse
1x10@20 kg
5x5@40 kg - får nok mega blå mærker på armene imorgen!

A2 Planke 30 sek. 5 sæt.

B1 Udfald bagover - forreste ben på step bænk
1x8@6 kg
3x8@12 kg

B2 Side Planke 30 sek. 3 sæt.

C1 Nordic Hamstrings/Glute-ham raise - kun eksentrisk fase
4x12@BW - AV!!!!
Havde forinden lige tjekket øvelsen ud på YouTube og svinet ham der udførte øvelsen liiiidt til Undrede mig over at han ikke kom dybere - indtil jeg selv prøvede øvelsen! Fik til sidst krampe i baglåret

C2 var lidt i tvivl om øvelsen her så jeg kørte en smule læg i stedet for.

Indtil videre er jeg positivt overrasket over programmet og skal hele tiden lige huske at dette er Fase 1 og at sværhedsgraden hele tiden bliver sværere og hårdere, så det bliver helt sikkert spændende om der kommer resultater ud af dette.

Nu vil jeg igen tage ud på kroen hvor den i aften står på Mortens Aften Uhm!

Spændende med nyt program. Tydeligvis en mand der er meget inspireret af T-nation tankegangen

God Mortens Aften

Poliquin skrev:Spændende med nyt program. Tydeligvis en mand der er meget inspireret af T-nation tankegangen

God Mortens Aften

Det er da vist først i aften? Men ok and kan altid spises

Smider du linket til den øvelse du havde set på youtube kreative?

8800 skrev:

Poliquin skrev:Spændende med nyt program. Tydeligvis en mand der er meget inspireret af T-nation tankegangen

God Mortens Aften

Det er da vist først i aften? Men ok and kan altid spises

Smider du linket til den øvelse du havde set på youtube kreative?

Ja og?

Glute ham raise - søg på youtube