Kritik ny fullbody program

Jeg har prøvet at sammensætte et nyt fullbody træningsprogram, hvor jeg selv syntes at jeg kommer hele kroppen rundt.

Hvad kommer det:

Squat - 4 sæt
Dødløft (kun hvert 2. træningspas) - 4 sæt
BB Bænkpres - 5 sæt
DB Incline Press - 3 sæt
BB BOR - 4 sæt
Pull-downs - 3 sæt
DB Curls - 3 sæt
Triceps øvelse - 4 sæt
Skulderpres - 3 sæt
Mave - 3 sæt
Hyperextensions (på de dage hvor jeg ikke laver dødløft) - 3 sæt

Jeg har tænkt mig at træne programmet 3 gange i ugen (tirsdag, torsdag og lørdag/søndag)¨
Programmet tager lidt over 2 timer at udføre.

Hvad siger i til det? Kom gerne med konstruktiv kritik! :-)

kasperroed skrev:Jeg har prøvet at sammensætte et nyt fullbody træningsprogram, hvor jeg selv syntes at jeg kommer hele kroppen rundt.

Hvad kommer det:

Squat - 4 sæt
Dødløft (kun hvert 2. træningspas) - 4 sæt
BB Bænkpres - 5 sæt
DB Incline Press - 3 sæt
BB BOR - 4 sæt
Pull-downs - 3 sæt
DB Curls - 3 sæt
Triceps øvelse - 4 sæt
Skulderpres - 3 sæt
Mave - 3 sæt
Hyperextensions (på de dage hvor jeg ikke laver dødløft) - 3 sæt

Jeg har tænkt mig at træne programmet 3 gange i ugen (tirsdag, torsdag og lørdag/søndag)¨
Programmet tager lidt over 2 timer at udføre.

Hvad siger i til det? Kom gerne med konstruktiv kritik! :-)

Hvor længe har du trænet?

Hvis det program tager dig over 2 timer at gennemføre, så holder du for lange pauser.

Når det er sagt, så bør du køre basisøvelser før isolation.
Fjern DB incline press. Du har allerede alm. BB bænkpres. Mere er ikke bedre.
Jeg ville supersætte isolationsøvelserne DB curls og Triceps Ext. eller hvad du nu laver.
Hvis din mavetræning blot er crunches eller noget andet uden mening, så bør det revurderes. Du har allerede fået en god opskrift her til i et af dine andre indlæg.

Med de ændringer ser det fornuftigt nok ud.

3 måneder (den første måned var hjemme på værelset med et par håndvægte, og endda i mega kalorieunderskud, så ved ikke helt om det tæller)

Det må nok blive 2 måneder "seriøst" :-)

Jeg syntes bare at jeg har langt flere DOMS i brystet dagen efter et træningspas der både inkludere DB incline og alm. bænk.

Men du mener altså at det er nok bare at træne bænkpres? Jeg vil gerne opnå et massivt bryst, da det jo ser super godt ud ;-)

kasperroed skrev:3 måneder (den første måned var hjemme på værelset med et par håndvægte, og endda i mega kalorieunderskud, så ved ikke helt om det tæller)

Det må nok blive 2 måneder "seriøst" :-)

Okay med en så lille træningserfaring, så skal du fokusere på at få bygget en fundament op, både af styrke og masse. Det gøres ved store basis øvelser, jeg vill anbefale det sådan her:

Squat (Tung, medium og let dag) evt 5x5
Bænkpres (Tung, medium og let dag) evt 5x5
Dødløft (Tung, medium og let dag) evt 5x5
Military Press 4x8-10
Kropshævninger 4x8-10
Rows 4x8-10
Calf raises 4x10-12
Mave

kasperroed skrev:Jeg syntes bare at jeg har langt flere DOMS i brystet dagen efter et træningspas der både inkludere DB incline og alm. bænk.

Hvilket er pisse ligegyldigt. DOMS er ikke en indikator for noget.

kasperroed skrev:Men du mener altså at det er nok bare at træne bænkpres? Jeg vil gerne opnå et massivt bryst, da det jo ser super godt ud ;-)

Ja. Det handler mere om kvaliteten af dine sæt end som antallet af dem.

Active skrev:
kasperroed skrev:3 måneder (den første måned var hjemme på værelset med et par håndvægte, og endda i mega kalorieunderskud, så ved ikke helt om det tæller)

Det må nok blive 2 måneder "seriøst" :-)

Okay med en så lille træningserfaring, så skal du fokusere på at få bygget en fundament op, både af styrke og masse. Det gøres ved store basis øvelser, jeg vill anbefale det sådan her:

Squat (Tung, medium og let dag) evt 5x5
Bænkpres (Tung, medium og let dag) evt 5x5
Dødløft (Tung, medium og let dag) evt 5x5
Military Press 4x8-10
Kropshævninger 4x8-10
Rows 4x8-10
Calf raises 4x10-12
Mave

Jeg er enig med dig. Knægten har dog fået det at vide flere gange, men nægter at lytte.

Active skrev:
kasperroed skrev:3 måneder (den første måned var hjemme på værelset med et par håndvægte, og endda i mega kalorieunderskud, så ved ikke helt om det tæller)

Det må nok blive 2 måneder "seriøst" :-)

Okay med en så lille træningserfaring, så skal du fokusere på at få bygget en fundament op, både af styrke og masse. Det gøres ved store basis øvelser, jeg vill anbefale det sådan her:

Squat (Tung, medium og let dag) evt 5x5
Bænkpres (Tung, medium og let dag) evt 5x5
Dødløft (Tung, medium og let dag) evt 5x5
Military Press 4x8-10
Kropshævninger 4x8-10
Rows 4x8-10
Calf raises 4x10-12
Mave

Pind skrev:Jeg er enig med dig. Knægten har dog fået det at vide flere gange, men nægter at lytte.

Sådan er det altid i starten, man tror man ved det hele ;)

Active skrev:
Pind skrev:Jeg er enig med dig. Knægten har dog fået det at vide flere gange, men nægter at lytte.

Sådan er det altid i starten, man tror man ved det hele ;)

Det tror jeg stadig! :lol:

Bomberton skrev:
Active skrev:
kasperroed skrev:3 måneder (den første måned var hjemme på værelset med et par håndvægte, og endda i mega kalorieunderskud, så ved ikke helt om det tæller)

Det må nok blive 2 måneder "seriøst" :-)

Okay med en så lille træningserfaring, så skal du fokusere på at få bygget en fundament op, både af styrke og masse. Det gøres ved store basis øvelser, jeg vill anbefale det sådan her:

Squat (Tung, medium og let dag) evt 5x5
Bænkpres (Tung, medium og let dag) evt 5x5
Dødløft (Tung, medium og let dag) evt 5x5
Military Press 4x8-10
Kropshævninger 4x8-10
Rows 4x8-10
Calf raises 4x10-12
Mave

En lille smutter ;) No harm done

Pind skrev:
Active skrev:
Pind skrev:Jeg er enig med dig. Knægten har dog fået det at vide flere gange, men nægter at lytte.

Sådan er det altid i starten, man tror man ved det hele ;)

Det tror jeg stadig!

Det går nok

Har prøvet at tage lidt af jeres forslag til mig :-)

Squat - 4 sæt
Dødløft (kun hvert 2. træningspas) - 4 sæt
BB Bænkpres - 5 sæt
BB BOR - 4 sæt
Militairy press - 3 sæt
Pull-downs - 3 sæt
DB Curls - 3 sæt
Triceps øvelse - 4 sæt
Mave - 3 sæt
Hyperextensions (på de dage hvor jeg ikke laver dødløft) - 3 sæt

Hvad siger i så til dette program? ;-)

Derudover vil jeg gerne høre hvilke øvelse jeg skal lave ved min tricepsøvelse. Har tænkt lidt på laying tricep extensions eller push-downs? Det skal bare være en midlertidig øvelse som jeg kan udføre indtil jeg har styrke nok til at køre Dips.

Bedre..

Af triceps øvelse kan du sagtens vælge pushdowns. Et andet alternativ kunne være Close Grip Bench Press..

kasperroed skrev:Har prøvet at tage lidt af jeres forslag til mig :-)

Squat - 4 sæt
Dødløft (kun hvert 2. træningspas) - 4 sæt
BB Bænkpres - 5 sæt
BB BOR - 4 sæt
Militairy press - 3 sæt
Pull-downs - 3 sæt
DB Curls - 3 sæt
Triceps øvelse - 4 sæt
Mave - 3 sæt
Hyperextensions (på de dage hvor jeg ikke laver dødløft) - 3 sæt

Hvad siger i så til dette program? ;-)

Derudover vil jeg gerne høre hvilke øvelse jeg skal lave ved min tricepsøvelse. Har tænkt lidt på laying tricep extensions eller push-downs? Det skal bare være en midlertidig øvelse som jeg kan udføre indtil jeg har styrke nok til at køre Dips.

Forstår ikke hvorfor du vil have isolationsøvelser med? Forklar mig hvorfor? Og kan du lave pull ups?

Kan bare godt lide de øvelser. Det skal jo også være sjovt/motiverende at træne :-)

Nej, jeg kan desværre ikke lave pull-ups :-)

Med den tilgang begrænser du dig selv.

synes det sidste program er fint. close grip bænkpress er en stor øvelse til triceps ligesom dips er, så den kan du køre eller isolationsøvelsen pushdown kan du også køre.

Hvis jeg var dig OP, ville jeg lytte til de folk der fortæller dig basisøvelserne er vigtige. Hvis du kan udføre, say, 5x5 squat - 5x5 bænkpres, 4x8 DL og 4x10 military med rigtig god teknik og fokus på en god lang excentrisk face, så behøver du værende nybegynder, som udgangspunkt ikke flere øvelser i starten.

Det er ikke tricep- og bicep, der skal bidrage til primær fremgang i muskelvækst eller styrke, dog skal disse nok få tæsk, hvis du udfører basisøvelserne korrekt. Hvis du ønsker flere øvelser, så ville jeg vælge en row- og maveøvelse. Hvis du senere bliver mere seriøs og når du får mere erfaring kan du begynde på et to-split og derved få flere mindre muskelgrupper ind.

Until then.... Stay basic!

Jeg hader bare de skide basisøvelser (-bænkpres) ;-) når jeg kommer ned i centeret, tænker jeg bare på at få dem overstået så jeg kan komme i gang med den "sjove" træning :-)

Du kommer til at elske dem, når du finder ud af de har den aller bedste effekt på din krop. Søg fokus på korrekt teknik og prøv at lad være med at pres dig selv så meget, at det går ud over teknikken. I starten vil jeg faktisk anbefale dig lidt flere reps og mindre vægt indtil øvelserne er indlært korrekt. Herefter kan du starte med at fylde vægt på. Hvis du er i tvivl, så prøv at se nogle videoer med øvelserne, evt. youtube, ellers rådfør dig nede i centret.

Det vil jeg prøve :-)

Forresten tak for hjælpen alle sammen! Jeg bliver nok klogere med tiden... ;-)

kasperroed skrev:Jeg hader bare de skide basisøvelser (-bænkpres) ;-) når jeg kommer ned i centeret, tænker jeg bare på at få dem overstået så jeg kan komme i gang med den "sjove" træning :-)

Tro mig, bænkpres skal sgu nok blive din yndlingsøvelse.. wait and see ;)

@ Active

Tror mere det er de andre en BP han hader

At vurdere et program over nettet er altid svært, fordi der er så mange spørgsmål man som kritiker må stille sig. Spørgsmål som ikke altid kan besvares at den udøvende selv. Et program er (bør) være individuelt, og tager højde for skader, grundform, mål med træningen og meget andet.

Som nybegynder med lang inaktiv periode kan man respondere på selv de svageste stimuli, som en ung frisk fyr med sportsbaggrund ikke ville kunne.

Kroppen er en konstant tilpassende organisme, som tilpasser sig efter den type af træning som man laver. Tilpasning er godt, men jo mere effektiv man bliver til det man træner, jo sværere er den tilpasning at opnå. Det kræver jo energi, og kroppen vil helst gerne bevare energien.

Derfor, når man lægger et program, skal der også tænkes på a) Hvordan har jeg trænet optil mit nye program og b) hvordan vil jeg træne efterfølgende jævnført med mine mål?

At tonse derudaf med det samme program, måned efter måned, betyder at kroppen langsomt holder op med at reagere på træningen. Her skal man begynde at periodisere sin træning, hvilket vil sige at man forsøger at motivere kroppen til ny tilpasning ved hjælp af skift af øvelsesvalg, repetitioner, træningsfrekvens, intensitet og et hav af andre parametre.

Som nybegynder/let øvet er det nok ikke et problem du har endnu. Men du skriver intet om din grundform. Jeg har tidligere set en landmand der kommer ind og dødløfter 180 kg i træsko første gang til træning, takket være en lang og tung fysisk baggrund fra deres erhverv. Men det er primært for at give dig en forståelse for at træningsplanlægning kan være meget individuel, og det kan betale sig at finde en personlig træner med ordentlig uddannelse og erfaring til at hjælpe dig det første stykke tid.

Der er selvfølgelig visse grundliggende regler som skal overholdes. Træningen skal være tung nok, øvelserne primært skal være store basisøvelser og alt det der.

At opbygge en stærk, smidig, udholdende, balanceret eller muskuløs krop tager sin tid, og skal betragtes som et marathon, ikke en sprint. Mange unge fyre har en tendens (havde jeg også selv) til at have for lidt tålmodighed, og tænke langsigtet. Kroppen skal, præcis som et hus, have et fundament inden væggene bygges og facaden poleres. Visse har en god grundform, andre har ikke. De der ikke har, har bedre af at langsomt øge intensitet og sværhedsgrad af øvelsen.

Jeg ville aldrig anbefale pedagog Jonna på 55 som er overvægtig og med rygproblemer at begynde at køre tunge 5x5 squats - heller ikke med kyndig vejledning. Hun skal have et par måneder hvor hun f.eks kører supported bodyweight lunges fra 30 reps og hvor vi langsomt arbejder os nedaf i reps, og opad i sværhedsgraden. Mens 19 årige Brian der har gået til brydning fra han var 7 til han var 16 sikkert har den fornødne smidighed og grundform til at begynde at lave squats på 12-15 reps og efter kort tilpasningsperiode sikkert også 5x5.

Prøv at læs lidt om periodisering - måske er det ikke så aktuelt endnu efter 3 måneder, men der går nok ikke lang tid inden at det begynder at blive nyttig viden. Held og lykke med træningen!

Tusind tak for det meget gennemarbejdede og brugbare hjælp, Bash! :-) kan da lige fortælle dig at jeg er en helt alm. Dreng der har gået til lidt forskellig sport dom fodbold, cykling osv.

Jeg er nok mere bygget som løber/cykler typen, og jeg er da også i ret god form (løber pt. 12 km. uden besvær) :-)

12 kilometer er ikke værst - det er vist år siden at jeg selv har kunne præstere det

Det er bare at begynde at læse. Der findes rigtig gode artikler på nettet som er gode til at forklare hvordan man tager sin programlægning skridtet videre. Igen, kodeorden er periodisering (periodization). Læs og forstå konceptet, og det vil for fremtiden være meget nemmere for dig at strukturere din træning.

Der er ikke nogen alarmklokker der ringer når jeg læser dit program. Men som sagt, det er en lettere umulig opgave at vurdere om der er noget der kan gøres anderledes, som kommer dig til gode, da det kræver indgående samtaler samt fysisk spotte dig som person. Man kan med rette sige, at så længe et program overholder de mest basale regler, så er det bedste program det som din krop ikke har tilpasset sig endnu.

Påstar man andet, er der stor risiko for at man har stirret sig blind på de forskellige doktriner som florerer på disse fora. ;)

Kritik ny fullbody program

Brugere online