Hej Alle,

Min træningsmakker og jeg mangler en smule struktur på vores træning. Jeg selv har været igang i knap 1 år nu, efter et par års pause. De 4 måneder er der for alvor begyndt at ske fremskridt, men som sagt tror jeg godt at det kunne blive lidt mere struktureret!

Kort om mig:
36 år
182 / 82 kg
F-% på omkring 20 :-(
(min makker er nogenlunde magen til)

Vi kører 3-split med indlagt pause hver 4. dag.
Standard 15 min. opvarmning hver gang (cykel, crosstrainer, romaskine...alt efter hvad vi lige gider)
Vi træner hhv. 3x10 / 5x5 - vi skifter hver måned

1. pas
Bryst/triceps
Dumbbell press (pt. 38 kg i sidste sæt)
Incline Dumbell Press (pt. 32 kg i sidste sæt)
Cable crossover el. dumbbell flyers

Pushdowns med lige stang (pt. 40 kg. i sidste sæt)
pushdowns med reb (pt. 25 kg. i sidste sæt)
Dips
Mave

2. pas
Ryg/biceps
Front pulldowns (pt. 75 kg i sidste sæt)
Seated Pulley rows (pt. 60 kg. i sidste sæt)
Close-grip lat pulldowns (pt. 75 kg i sidste sæt)
(one arm dumbell rows - 30 kg. vægte) (køres ikke altid, men mere som alternativ til seated pulley

dumbell curls
Hammer curls el. barbell curls
Reverse curls
High cable curls
Lænd

3. pas
Ben/skuldre
Squat (pt. 110 kg i sidste sæt) (70 hvis der køres dyb squat)
Leg extension (100 kg i alle sæt)
Siddende calf raises
Dumbbell lunges

Dumbell press (pt. 22 kg)
Bend-over lateral raises (14 kg)
Military press (siddende i smith stativ)
(front raises) ikke altid, mest som alternativ
Mave

Jeg har en smule problemer med det ene knæ og ryggen og derfor er dødløft ikke med. Jeg er igang med at træne teknikken, så den ryger ind på et eller andet tidspunkt.

Men hvad mangler der/hvad er der for meget af. Syntes selv vi mangler noget til den nederste det af brystet samt triceps på"indersiden"
Kritik ønskes!

Det er umuligt at bedømme, medmindre du sætter antal på sets og reps.

Gør det, så kan folk give konstruktivt kritik

Henckel skrev:Det er umuligt at bedømme, medmindre du sætter antal på sets og reps.

Gør det, så kan folk give konstruktivt kritik

"Vi træner hhv. 3x10 / 5x5 - vi skifter hver måned"

Det første, der falder mig i øjnene, er, at der er rigtig mange isolationsøvelser til triceps og biceps ifht. brystet og ryg, og at dips desuden kommer efter pushdowns.

Derudover ville jeg fjerne leg extensions og komme med noget mere til baglår. Rygtræningen har også nogle mangler - alt for meget pulldown, ikke rigtig noget til lænden, og så kan dumbbell rows på 30kg, da umuligt give dig særligt meget ifht. dine andre løft.

Godt at høre du arbejder på dødløft teknikken først. Det døjede jeg selv en del med i starten.
Indtil du kommer igang med dødløft ville jeg nok smide en ekstra ryg øvelse ind, fx bent over rows.
Og så er der alt for mange biceps øvelser, i burde have rigeligt i en til to stykker.
Derudover så vil jeg stærkt fraråde at lave military presses siddende i smith stativ. Smith-stativet følger ikke en anatomisk korrekt "bane" når du løfter så den ville jeg gøre alt for at undgå. Lav dem stående med en almindelig stang, det føles også meget federe.

Barbellz skrev:Det første, der falder mig i øjnene, er, at der er rigtig mange isolationsøvelser til triceps og biceps ifht. brystet og ryg, og at dips desuden kommer efter pushdowns.

Derudover ville jeg fjerne leg extensions og komme med noget mere til baglår. Rygtræningen har også nogle mangler - alt for meget pulldown, ikke rigtig noget til lænden, og så kan dumbbell rows på 30kg, da umuligt give dig særligt meget ifht. dine andre løft.

enig enig og enig.. husk at dips også træner dit nedre bryst. ryk den op før dine pushdowns. robe pushdowns skulle også gerne ramme alle hovedet af din tricps.

mht. lænd du bare har skrevet og ingen vægt på.. vil det sige du bare kører en masse lænd øvelser.. det samme for din mave?.. få nogle ordenlige øvelser og put noget vægt på og træn dem ligesom dine andre muskler.

Squat (pt. 110 kg i sidste sæt) (70 hvis der køres dyb squat)

Der køres dyb squat, ikke bare en gang imellem, men hver gang. Det er lige meget om så du squatter 400 kg, det nytter ikke noget hvis ikke de er dybe nok. Ellers har de andre været omkring de væsentlige mangler

Super! tak for info.

Nu går jeg en tur i tænkeboks og reviderer lidt og vender tilbage.

Go weekend til alle

Flyttet