hej bb.dk
jeg har nu trænet i 2 måneders tid og er ved at blive glad for mit program, som er 2-split.
Jeg træner mellem 3 - 5 gange om ugen og har pt skinnebensbetændelse, derfor er jeg ked af at kaste mig ud i ben øvelser da jeg ikke ved hvordan mit situation omkring betændelsen så vil udvikle sig? Derefter er den heller ikke en ben-dag lige nu, så kom glad med nogle øvelser til en ben dag.

Mit program så således:
Dag 1
Bryst: Db Bench Press, Incline DB Bench Press, Cable-Flyers, Pullovers
Triceps: Fransk pres, Cable Pusdowns m. V-bar og stang

Dag 2
Ryg: T-bar row, db bent over-rows, Pulldowns med bred stang og close grib, rygstrækkere
Biceps: Preacher Curls, Incline cable curl, Cable-curls med reb, DB Curls

Dag 3
Skulder: MIlitary Press, Cable Upright Row, "Modsat flyers-liggende"-cable", front raise med db og vægtskive.
Nakke: Shrugs med db. og barbell.
Mave: Decline sit-ups m. vægtskive, cable-kneeling crunch

Dag 4: Ben????? Hvilke øvelser.. Er squat for teknisk til en newb :-D?

Håber på lidt kritik, er som i kan se lidt glad for kabel-øvelser. Mit mål med træningen er at få en flottere krop, er lidt splejset, men kan se fremskridt! Især vil jeg gerne vide hvordan man opnår et "perfekt" bryst, hvor det ser trænet ud og det samme med resten af kroppen. Jeg spiser så fornuftigt jeg kan, dog kan jeg døje lidt med proteinindtaget da jeg får bumser af pulveret, så ser det helst ikke

- Kasper

Et 2-split trænes typisk over fem dage: dag 1, dag 2, off, dag 1, dag 2.

Det du har gang i, ligner mest af alt et 4-split.

Et typisk 2-split:
Mandag: Bryst - skulder - triceps - mave
Tirsdag: Ben - ryg - biceps
Onsdag: Off
Torsdag: Bryst - skulder - triceps - mave
Fredag: Ben - ryg - biceps
Lørdag: Off
Søndag: Off

Jeg har altid fået afvide at tallet foran "-split" angav hvor mange muskler der bliver trænet per træningspas, er det så helt ude i skoven?

kasperth0msen skrev:Jeg har altid fået afvide at tallet foran "-split" angav hvor mange muskler der bliver trænet per træningspas, er det så helt ude i skoven?

ja

Tallet der står foran 'split' angiver antal dage du er om, at komme hele kroppen igennem.

Jamen det kommer jo til at tage forevigt at komme igennem de øvelser per træningspas :O?

kasperth0msen skrev:Jamen det kommer jo til at tage forevigt at komme igennem de øvelser per træningspas :O?

Hvad mener du da der er lang tid? Jeg kører selv et 2-split, og det tager omkring 1½ time pr. gang, så det vil jeg ikke ligefrem mene er så lang tid igen. Træning er jo heller ikke noget som bare hurtigt skal overståes

Men du kan jo lave den klassiske Bryst / skulder / tricep - Ben / ryg / bicep fordeling, prøve at søge lidt på hvad andre har lavet af denne slags (søgefunktionen) og fået kritik på, og så få sammensat dit eget derudfra

Det jeg mente med det var at hvis jeg skal køre 3 muskelgrupper igennem og jeg har 4 - 5 øvelser inden for hver. - Dette vil tage lang tid.

Vil det være spild for mig at få et 2-split program? Skal jeg fortsætte mit nuværende eller hvad skal jeg? Egentlig føler jeg det går fint nok. Men når der gå 1 uge mellem hver muskel trænes, så forsvinder "hævelsen" vel også.

Prøv at hold dig til 2 øvelser per muskel.
"Back To Basics" er et godt program som du kan bruge eller tage inspiration fra.

Damsgaard.

Her kommer så et 2-split-program jeg har prøvet at lave.

Dag 1 Mandag:
Bryst; DB Bench Press, DB Incline Benchpress, Flyers
Triceps; French press, V-bar og stang-pulldowns.
Skulder; BB Military Press, Upright Row, Front Raise

Day off Tirsdag (skal arbejde)

Dag 2 Onsdag:
Ben; Squat, Lunges, Leg curl
Ryg; T-bar row, Cable Pulldown, DB Bent over row
Biceps; Preacher curl, Incline cable curl, DB curl

Dag 1 Torsdag: same same

Dag 2 Fredag: same same

Day off Lørdag og Søndag

Håber det er godt :-D

Kan lige skitse mit eget op basis:
2-split seks gange om ugen.
Ryg, ben, biceps

Squat: 5x5 - 2 tunge opvarmningssæt, 3 sæt, forsøg på pr næsten hver gang
Pull-ups: 5x5 - 1 opvarmningssæt, 4 sæt, samme taktik som squat
SLDL: 4-5x5 - forsøg på pr i alle sæt
bent over rows - 4x6, forsøg på pr i alle sæt
biceps curls: 4-5x5-6, forsøg på pr i alle sæt

---------------------------
Bænkpres: 5x5 samme taktik som squat
incline db: 3-4x6, pr pr pr
Calfs: de skal bare tæves
Db press, seated bb osv: 4-5x6, pr pr pr
lateral raises: Øger når teknikken kan følge med.
Basis triceps: Smal bænkpres, fransk press, dips, 5x5/6x6, pr pr pr

jeg køre selv 2 splits program her er hvordan mit ser ud

dag 1 - Bryst 4 øvelser - under arme 3 øvelser - triceps 3-4 øvelser - mave 3 øvelser
dag 2 - skulder 3 øvelser - ryg - 5-6 øvelser - mave 3 øvelser - ben - 3-4 øvelser - bicep 3 øvelser
dag 3 - off
dag 4 - Bryst 4 øvelser - under arme 3 øvelser - triceps 3-4 øvelser - mave 3 øvelser
dag 5 - skulder 3 øvelser - ryg - 5-6 øvelser - mave 3 øvelser - ben - 3-4 øvelser - bicep 3 øvelser
dag 6 - off
dag 7 - Bryst 4 øvelser - under arme 3 øvelser - triceps 3-4 øvelser - mave 3 øvelser

og jaa min dag 2 den kan godt komme op 2 timer men ellers første dag tager 1½ time
men jeg synes det et meget godt program

Tripperen skrev:jeg køre selv 2 splits program her er hvordan mit ser ud

dag 1 - Bryst 4 øvelser - under arme 3 øvelser - triceps 3-4 øvelser - mave 3 øvelser
dag 2 - skulder 3 øvelser - ryg - 5-6 øvelser - mave 3 øvelser - ben - 3-4 øvelser - bicep 3 øvelser
dag 3 - off
dag 4 - Bryst 4 øvelser - under arme 3 øvelser - triceps 3-4 øvelser - mave 3 øvelser
dag 5 - skulder 3 øvelser - ryg - 5-6 øvelser - mave 3 øvelser - ben - 3-4 øvelser - bicep 3 øvelser
dag 6 - off
dag 7 - Bryst 4 øvelser - under arme 3 øvelser - triceps 3-4 øvelser - mave 3 øvelser

og jaa min dag 2 den kan godt komme op 2 timer men ellers første dag tager 1½ time
men jeg synes det et meget godt program

Det var godt nok mange øvelser per gang.
Kører du det samme pas søndag til mandag?

Damsgaard.

og nej det skifter efter uge til uge da der ik er lige dage i ugen hehe

Jaa det er stille og roligt hehe Jaa jeg har måske lidt mange på ryggen men havde os flere på bryst førhen men skar ned til 4 men ellers synes jeg det virker meget godt

kasperth0msen: Jeg ville skifte upright row ud med lateral raises

Okay, hvorfor om jeg må spørge ?
De går begge i deltoid.

kasperth0msen skrev:Okay, hvorfor om jeg må spørge ?
De går begge i deltoid.

upright rows er hård ved skuldrene, ligesom øvelser som behind the neck press

Okay altså hård, på den ufede måde?

ja

kasperth0msen skrev:Okay, hvorfor om jeg må spørge ?
De går begge i deltoid.

Upright row ligger stress på din rotator manchet, og den vil du helst undgå at skade
Du kan undgå dette stress ved at lave lateral raises, og den rammer jo den laterale del af skulderen ganske glimrende

Okay :-) hvad mener du om resten af programmet?

kasperth0msen skrev:Okay :-) hvad mener du om resten af programmet?

Altså jeg ville umiddelbart sige det ser ganske godt ud, men jeg er ikke den skarpeste til at sammensætte programmer
Da skal du nok hente hjælp hos nogle lidt klogere folk
Men jeg ville nok køre en rygøvelse mere af en slags og så droppe en af bicepsøvelserne. Det er ikke nødvendigt med flere

kasperth0msen skrev:Her kommer så et 2-split-program jeg har prøvet at lave.

Dag 1 Mandag:
Bryst; DB Bench Press, DB Incline Benchpress, Flyers
Triceps; French press, V-bar og stang-pulldowns.
Skulder; BB Military Press, Upright Row, Front Raise

Day off Tirsdag (skal arbejde)

Dag 2 Onsdag:
Ben; Squat, Lunges, Leg curl
Ryg; T-bar row, Cable Pulldown, DB Bent over row
Biceps; Preacher curl, Incline cable curl, DB curl

Dag 1 Torsdag: same same

Dag 2 Fredag: same same

Day off Lørdag og Søndag

Håber det er godt :-D

Hvad med dødløft? imo behøves du ikke så mange øvelser til biceps og triceps, de bliver jo også tæsket ved de andre øvelser
bryst: 2 øvelser
skulder: 2 øvelser
triceps: 1 iso øvelse
Abs: 1-2 øvelser

Ben: 2-3 øvelser
Ryg: 2-3 øvelser
Biceps: 1 iso øvelse

sådan ville jeg gøre det, sådan er back to basics programmet også lavet.

Damsgaard.

Til topicstarter

Du har alt for mange øvelser per muskelgruppe.

Kør noget lign nedenstående, og du er fint dækket ind.

Dag 1

Bænkpres
Skrå bænkpres
Militarypress
Lateral raise
Frenchpress
---
Dag 2

Squat
Dødløft
Pull ups
Bent-over rows
Dumbell curls

og så lidt mave evt.