Hejsa, jeg håber i vil kommentere på mit træningsprogram.

Indtil nu har jeg 2 måneder, hvor jeg har trænet 3 gange om ugen og kørt et 2-split program.

Jeg synes 3 gange om ugen er lidt for meget tid at bruge på det, så jeg tænker at 2 dage om ugen med et fuld krops program passer mig bedre. Det skal for god ordens skyld nævnes at mine mål med træningen er at blive en smule markeret. Hvis jeg skulle placere mit mål på en skala fra 1 til 10, hvor 1 er totalt utrænet og spinkel, og 10 er en prof. bodybuilder, så ligger jeg nok omkring 4. (Dette er mit mål, og altså ikke min nuværende form).

Det program jeg havde tænkt mig at lave (og i netop denne rækkefølge) er:

1. Mavetræning (Crunches med vægt, Mason Twist med vægt, Sideplanken)
2. Dødløft
3. Militærpres
4. Øvre Ryg (Fra træningspas til træningspas vil jeg skifte ml. DB Rows og Lat pulldown)
5. Squat
6. DB Brystpres (Er ikke så meget for bænkpres, da det er yderst sjældent jeg træner med en anden)
7. Barbell Curls
8. Triceps (Hvad jeg nu er i humør til )

Jeg har tænkt mig at køre alle øvelser med 4 sæt og 10 reps, dog kun 3 sæt for mavetræningen.

Rækkefølgen skal laves om. Øvelser til core og isolationsøvelser til sidst.
Teknisk krævende basisøvelser først.

Køres et 2-split ikke normalt 4 dage om ugen, og et fullbody 3 ?

Chayen skrev:Rækkefølgen skal laves om. Øvelser til core og isolationsøvelser til sidst.
Teknisk krævende basisøvelser først.

Tak for kritikken Uden bedre argumentation vil jeg dog holde fast i min mavetræning som første øvelse, da det for mig kræver meget høj motivation og jeg ikke vil have viljestyrke nok tilbage i slutningen af træningspasset til at gennemføre den ordentligt. Selvom dette er et råd man hører meget ofte, så tror jeg ikke rigtig på det.

andreas7074 skrev:Køres et 2-split ikke normalt 4 dage om ugen, og et fullbody 3 ?

Sikkert, men det har jeg ikke tid til

Grunden til at du ikke tager din mavetræning før et squat og et dødløft, er fordi at din core bliver ustabil af det, da man bruger meget mavemusklerne til at holde sin postur i squat og dødløft, og din mavetræning vil helt sikkert begrænse dig her, da du bliver kørt helt træt efter 3 maveøvelser, og begrænse dine gains. Men det må du om

JohnPeter skrev:Selvom dette er et råd man hører meget ofte, så tror jeg ikke rigtig på det.

Hvad er det du ikke tror på? At folk med saglige argumenter og langt større teoretisk og praktisk viden på området end dig tager fejl, og du, til trods for du indrømmer du ikke har nogle argumenter for hvorfor, har bedre styr på det? Det er måske en kende arrogant
- jeg kan sagtens forstå at du ikke gider træne mave, jeg hader det også, men så må du lægge hjernen i blød og finde noget mavetræning du faktisk kan tage dig sammen til, eller ganske enkelt droppe den de dage du ikke gider

Dit program er mildest talt skidt. Du kan godt få en okay fysik med kun to træninger om ugen, men der skal nogle andre boller på suppen end det der. Så længe du ikke har bedre styr på at lægge programmer ville jeg overlade det til en anden. Især når du ikke har mere tid til rådighed end du har, ville det være ekstra trist at spilde den som du nu engang har sat af til det

Tak igen for svarene

Jeg skal nok tage det med vore øvelserne til efterretning. Idet jeg anvendte min personlige træner i fitnessDK da jeg startede havde han sagt det modsatte, men jeg vil gerne lytte.

D-D kan du linke til noget materiale i stedet så?

D-D skrev:

JohnPeter skrev:Selvom dette er et råd man hører meget ofte, så tror jeg ikke rigtig på det.

Hvad er det du ikke tror på? At folk med saglige argumenter og langt større teoretisk og praktisk viden på området end dig tager fejl, og du, til trods for du indrømmer du ikke har nogle argumenter for hvorfor, har bedre styr på det? Det er måske en kende arrogant
- jeg kan sagtens forstå at du ikke gider træne mave, jeg hader det også, men så må du lægge hjernen i blød og finde noget mavetræning du faktisk kan tage dig sammen til, eller ganske enkelt droppe den de dage du ikke gider

Dit program er mildest talt skidt. Du kan godt få en okay fysik med kun to træninger om ugen, men der skal nogle andre boller på suppen end det der. Så længe du ikke har bedre styr på at lægge programmer ville jeg overlade det til en anden. Især når du ikke har mere tid til rådighed end du har, ville det være ekstra trist at spilde den som du nu engang har sat af til det

Ahr, ro på nu...

Jeg er enig i, at maveøvelserne skal flyttes til sidst i programmet, men resten er nu ikke så skidt endda...

Jeg har tænkt mig lidt mere om nu, og er kommet frem til at det måske er smartere at lave nedenstående:

Dødløft
Militærpres
Squat
Barbell Rows
DB Brystpres
Barbell Curls i ugens første træningspas / Skullcrushers eller Dips i ugens andet træningspas
Mavetræning

Det optimale ville klart være at bytte DB Brystpres + Skullcrushers ud med bænkpres, men jeg tør simpelthen ikke ligge under den stang og tage mig selv til min grænse.

Nu står jeg så med følgende spørgsmål:
Kan man bygge et pænt brystparti med kun DB Brystpres?
Er det nok kun at træne Biceps og Triceps en gang om ugen(Jeg har fået den ide, at dette er OK når jeg er så ny som jeg er)?

Db brystpres er faktisk bedre for de fleste. Den belaster ikke skulderen så meget, og ROM er større.

Amazonen skrev:

D-D skrev:

JohnPeter skrev:Selvom dette er et råd man hører meget ofte, så tror jeg ikke rigtig på det.

Hvad er det du ikke tror på? At folk med saglige argumenter og langt større teoretisk og praktisk viden på området end dig tager fejl, og du, til trods for du indrømmer du ikke har nogle argumenter for hvorfor, har bedre styr på det? Det er måske en kende arrogant
- jeg kan sagtens forstå at du ikke gider træne mave, jeg hader det også, men så må du lægge hjernen i blød og finde noget mavetræning du faktisk kan tage dig sammen til, eller ganske enkelt droppe den de dage du ikke gider

Dit program er mildest talt skidt. Du kan godt få en okay fysik med kun to træninger om ugen, men der skal nogle andre boller på suppen end det der. Så længe du ikke har bedre styr på at lægge programmer ville jeg overlade det til en anden. Især når du ikke har mere tid til rådighed end du har, ville det være ekstra trist at spilde den som du nu engang har sat af til det

Ahr, ro på nu...

Jeg er enig i, at maveøvelserne skal flyttes til sidst i programmet, men resten er nu ikke så skidt endda...

Øvelsesvalget er ok, men at køre 4x10 i det hele er godt nok langt fra optimalt i mine øjne

JohnPeter skrev:Jeg har tænkt mig lidt mere om nu, og er kommet frem til at det måske er smartere at lave nedenstående:

Dødløft
Militærpres
Squat
Barbell Rows
DB Brystpres
Barbell Curls i ugens første træningspas / Skullcrushers eller Dips i ugens andet træningspas
Mavetræning

Det optimale ville klart være at bytte DB Brystpres + Skullcrushers ud med bænkpres, men jeg tør simpelthen ikke ligge under den stang og tage mig selv til min grænse.

Nu står jeg så med følgende spørgsmål:
Kan man bygge et pænt brystparti med kun DB Brystpres?
Er det nok kun at træne Biceps og Triceps en gang om ugen(Jeg har fået den ide, at dette er OK når jeg er så ny som jeg er)?

Det ser fornuftigt ud Regner du stadig med, at køre 4x10 i alle øvelser? - personligt ville jeg køre npoget 5x5 i dødløft og squat, i squat evt skiftende mellem 5x5 og 3-4x8-10 fra gang til gang, da især dødløft ikke egner sig så godt til højere rep-ranges, og til ryggen ville jeg nok skifte mellem en row-variant og noget vertikalt træk (pull-downs, eller chin-ups/pull-ups når du er stærk nok til det), faktisk lige som i dit oprindelige indlæg.

At du hellere vil køre db bænk end bb bænk er helt fint, og træner du for masse er det i sidste ende nok et bedre valg, det vil sagtens kunne bygge et massivt bryst, og jeg ville heller ikke være særlig bekymret for, om armene får nok at lave ved kun, at blive kørt igennem en gang om ugen. Når du ikke har mere tid til rådighed tror jeg, at du skal være tilfreds med bare at få kørt lidt arme, personligt havde jeg helt undværet det hvis jeg kun kunne træne to gange om ugen

D-D skrev:
Øvelsesvalget er ok, men at køre 4x10 i det hele er godt nok langt fra optimalt i mine øjne

Hvordan skal det forstås? 4x10 er da en rimelig volume ved 2 pas om ugen. Hvilken evidens har du fundet, som viser at 5x5 er bedre for masse?

Og hvorfor mener du high rep DL er dårligt?

Kilder kilder kilder Please

Oliverg skrev:

D-D skrev:
Øvelsesvalget er ok, men at køre 4x10 i det hele er godt nok langt fra optimalt i mine øjne

Hvordan skal det forstås? 4x10 er da en rimelig volume ved 2 pas om ugen. Hvilken evidens har du fundet, som viser at 5x5 er bedre for masse?

Og hvorfor mener du high rep DL er dårligt?

Kilder kilder kilder Please

Nu er volumen jo ikke alt (og nej, jeg synes godt nok ikke, at 4x10 i en enkelt øvelse 2 gange pr uge er en rimelig volumen, medmindre der snakkes isolationsøvelser) Det er ikke alle øvelser der fungere godt til high-rep, de fleste isolationsøvelser, og en del store øvelser kan sagtens fungere med 10 reps, men jeg ville aldrig sætte en nybegynder igang med, at køre 10 reps i f.eks. dødløft.
5x5 er ikke som sådan "bedre" for masse end 4x10, alle, og ingen, rep-ranges er gode for masse, det har kun noget at gøre med, hvordan resten af programmet ser ud, og hvordan næste cyklus/forrige cyklus ser/så ud.
Kører du f.eks. 4x10 i samme øvelse i et halvt år er der meget stor sandsynlighed for, at du vil få dårligere og dårligere resultater ved dette, i forhold til hvis du havde mikset det op ved skiftesvis at køre high-rep og low-rep, og selvfølgelig skifte øvelser efterhånden. Ja, der er mange som træner med hypertrofi for øje som siger "styrke er ligemeget, jeg vil bare være buff", men det er jo ingen hemmelighed, at jo større kraftudvikling der er i en muskel, jo flere muskelfibre kan der blevet revet over, og dette vil resultere i større hypertrofi stimuli.
Det er også derfor, at nybegyndere generelt altid bliver anbefalet at køre et fundament-program med fokus på basisøvelser og lavere rep-ranges da de simpelthen ikke har en styrke der retfærdiggøre high-rep (sådan var det i hvert fald indtil b2b epidemien skyllede ind over os)
Ud over det mindes jeg ikke, at jeg noget sted har skrevet, at 5x5 er bedre for masse. Sådanne generaliseringer prøver jeg generelt at bevæge mig uden om.

High-rep dødløft er ikke som sådan dårligt, men det er bestemt ikke noget en nybegynder burde kaste sig ud i, da skadespotentialet stiger markant når musklerne begynder at være blevet kørt trætte, og teknikken kompromitteres. Da en nybegynder aldrig har spotless teknik i forvejen bliver det bestemt ikke bedre ved, at udtrætte musklerne og derefter stadig køre med (i forhold til ens egen styrke) mange kg. En erfaren løfter vil nok kunne få gode resultater ud af en omgang high-rep touch'n'go dødløft f.eks, men det er ligemeget hvad ikke noget jeg ville gøre over mange set.

Der kommer ingen kilder i denne omgang, da det meste af det bygger på sund fornuft. Det meste af det er bakket op af bl.a. artikler her på siden, men det er mindre brudstykker, og jeg vil meget gerne undgå at skulle gennemse samtlige relevante artikler her på siden for, at finde frem til præcis hvor det står henne

Oliverg skrev:

D-D skrev:
Øvelsesvalget er ok, men at køre 4x10 i det hele er godt nok langt fra optimalt i mine øjne

Hvordan skal det forstås? 4x10 er da en rimelig volume ved 2 pas om ugen. Hvilken evidens har du fundet, som viser at 5x5 er bedre for masse?

Og hvorfor mener du high rep DL er dårligt?

Kilder kilder kilder Please

Hvis din styrkeliste passer, skal du nok se at dit dødløft er elendigt i forhold til resten og din styrkeliste giver mig disco-relationer.

- hvis du nu kommenterer min, så er jeg startet på at træne for knap 1.5 måneder siden. Hvilket retfærdiggører de lave max-løft

Kør nu bare noget f***ing back to basics. Det her er til at få lange klokker af.

Jeg har trænet i 3 år og det giver stadig fremgang. If something aint broke, dont fix it!

andreas7074 skrev:Hvis din styrkeliste passer, skal du nok se at dit dødløft er elendigt i forhold til resten og din styrkeliste giver mig disco-relationer.

- hvis du nu kommenterer min, så er jeg startet på at træne for knap 1.5 måneder siden. Hvilket retfærdiggører de lave max-løft

Hold da op for et surt opstød. Manden stiller et spørgsmål i et venligt toneleje grundet interesse, han har sgu da ikke fortjent at blive flamet sådan til grundet det? Du virker godt nok som noget af en idiot, hvilket ikke retfærdiggøres af hverken lave max-løft eller, at du kun har trænet i halvanden måned.

Kidd skrev:Kør nu bare noget f***ing back to basics. Det her er til at få lange klokker af.

Jeg har trænet i 3 år og det giver stadig fremgang. If something aint broke, dont fix it!

Så hvordan vil du foreslå at trådstarter kører et 4-dages program når han kun har 2 dage til rådighed?

D-D skrev:

andreas7074 skrev:Hvis din styrkeliste passer, skal du nok se at dit dødløft er elendigt i forhold til resten og din styrkeliste giver mig disco-relationer.

- hvis du nu kommenterer min, så er jeg startet på at træne for knap 1.5 måneder siden. Hvilket retfærdiggører de lave max-løft

Hold da op for et surt opstød. Manden stiller et spørgsmål i et venligt toneleje grundet interesse, han har sgu da ikke fortjent at blive flamet sådan til grundet det? Du virker godt nok som noget af en idiot, hvilket ikke retfærdiggøres af hverken lave max-løft eller, at du kun har trænet i halvanden måned.

Kidd skrev:Kør nu bare noget f***ing back to basics. Det her er til at få lange klokker af.

Jeg har trænet i 3 år og det giver stadig fremgang. If something aint broke, dont fix it!

Så hvordan vil du foreslå at trådstarter kører et 4-dages program når han kun har 2 dage til rådighed?

Ja, men siden han er så flink, hvorfor fandt du så ikke nogle kilder, så manden rent faktisk kunne blive klogere på det og dødløfte tungere i stedet for?

D-D skrev:
Så hvordan vil du foreslå at trådstarter kører et 4-dages program når han kun har 2 dage til rådighed?

Off the top of my head:

Pas 1:

DL 5x5
Bænk 5x5
Squat 5x5
Dips
Curls for the gurls!
Mave

Pas 2:

Squat 10x10
Bænk 10x10
DL 10x10
Dips
Curls for the gurls
Mave

Så bliver han stærk og sej!

Kidd skrev:

D-D skrev:
Så hvordan vil du foreslå at trådstarter kører et 4-dages program når han kun har 2 dage til rådighed?

Off the top of my head:

Pas 1:

DL 5x5
Bænk 5x5
Squat 5x5
Dips
Curls for the gurls!
Mave

Pas 2:

Squat 10x10
Bænk 10x10
DL 10x10
Dips
Curls for the gurls
Mave

Så bliver han stærk og sej!

Jeg troede du mente back-to-basics programmet postet her på siden (eller er det på bodylab egentlig?). Jeg trækker min skeptisme tilbage

andreas7074 skrev:quote]

Ja, men siden han er så flink, hvorfor fandt du så ikke nogle kilder, så manden rent faktisk kunne blive klogere på det og dødløfte tungere i stedet for?

Det svarede jeg på i mit svar til ham.

D-D skrev:
Jeg troede du mente back-to-basics programmet postet her på siden (eller er det på bodylab egentlig?). Jeg trækker min skeptisme tilbage

Jeg formulerede mig måske også dårligt. Det var mere ment som at han skulle tage udgangspunkt i det. God vind!