Mål: Mit mål er at tage så meget på i muskelmasse.
Alder: 18 år
Vægt: 78 kg ca
Moderat/hård træning 3-5 gange om ugen
Højde: 180 cm
Ligevægtsindtag iflg. http://slettet af admin.dk/ligevaegtsindtag-beregner/ er på 2963 kcal
Bulk: 3263-3636 kcal (3463 +/-)
Optimalt proteinindtag: 156 gr. -195 gr.



Har overvejet at følge ca. denne kostplan som jeg har opbygget herinde:



Som man kan se, inde på programmet, så får jeg lidt flere proteiner end hvad der 2,5 * 78 kg er. Men hvor meget betyder dette egentlig, kan det gå?
Som man også kan se, så mangler jeg stadig ca. 500 kcal for at nå mit bulke-niveau, men jeg har ikke koblet aftensmaaden på mit program, da jeg stadig bor hjemme, og ikke selv orker at lave mad. Derfor spiser jeg, det der bliver serveret. Vi spiser generelt god og sund mad. Er lidt i tvivl om mit kcal-indtag bliver for højt når aftensmaden er blevet spist. Kritik og rettelser er selvfølgelig mere end velkommen. Jeg håber der er nogle, der kan komme med nogle gode råd. Jeg overvejer lidt, at substituere nogle af de mere protein-holdige måltider med nogle peanuts eller andet, for at få mere fedt i løbet af dagen. Har hørt at ca. 20-30 % af ens kalorie-indtag skal komme fra det sunde fedt. På forhånd tak.

PS. er i tvivl mht. om jeg skal indføre eller se bort fra mit mellemåltid i intervallet 12-14. Umiddelbart kommer mit kalorie-indtag til at være for højt i forhold til det ellers foreslåede overskud på ca 500 kcal. Vil nu nok ca. nærme mig et overskud på 1000 kcal i løbet af en dag. Er dette for voldsomt? Pt. hælder jeg mest til at ligge på et overskud på 500 kcal, da det snart er sommertid, og gider ikke have en kæmpe mave på osv.

Syntes det ser ganske fornuftigt ud, men ville nok smide noget mere frugt / grønt ind (medmindre du får en god gang salat eller lignende til aftensmad)
Hvis din aftensmad er en god portion ris / pasta / kartofler samt kød, så tror jeg godt at dit kalorieindtag kan overstige de 500+ som normalt anbefales at ligge over ligevægtsindtaget med - Syntes du skal prøve at finde ud af hvor meget du ca. indtager, bare på et normalt aftensmåltid, og så kan du jo altid ændre kostplanen derudfra

Der er ikke noget i vejen med at ligge lidt højt i ens proteinindtag, da jeg mener at indtaget skal være MEGET højt får det gør mere skade end gavn

Jeg spiser mere end det der på min diæt og jeg taber mig hurtigt!
Hvis du vil blive stor, skal du spise stort.
Et godt råd: Hav 4 måltider om dagen HVER dag, hvor du spiser det samme.
Fx.
Morgenmad:
150 g. gryn
1 liter mælk
1 protein shake

Middagsmad:
300 gram pasta/ris
200 g. kød

Aftensmad (før træning)

300 gram pasta/ris
200 gram kød

Natmad
300 gram pasta/ris
200 gram kød

Og selvfølgelig en ordentlig portion WG efter træning.
Udover de 4 måltider der kan du spise lige hvad du vil og sørg for at indtage 500-1000 kcal udover de faste måltider.
Du skal op og æde minimum 4000 kcal før der sker noget, hvis ikke mere. Lad værre med at gå så meget op i kcal off season bare æd og vær sikker på du får nok. Og så lad være med at lytte til nogle af de paphjerner herinde som mener du skal æde som du selv har forslået! Det er hjernedødt og du vokser ikk af det.

Den ene siger det er fint, den anden siger det er lort, which one is it?

Det ser ikke helt åndssvagt ud. Jeg ved ikke, om tidspunkterne passer? I så fald ville jeg helt sikkert indsætte et pre-træningsmeal og en form for aftensmad - det ser ud til du springer denne over?

Tidspunkterne passer ikke helt!
Jeg har tagt mig at indtage 50 g WG før træning og 50 g efterfølgende, da jeg har læst, at det er godt med noget inden og efter.

Det er svært at finde ud af, om det ser nogenlunde ud eller om min kostplan er helt forkert. Raunen mener åbenbart, at den er meget forkert. Og da i andre mener, at det ser nogenlunde fornuftigt ud, så er det meget forvirrende.
Jeg spiser selvfølgelig aftensmad, og det vil primært være i intervallet kl 18-19. Vi spiser altid en eller anden form for salat, så har tænkt mig at indtage noget grønt her, for at opveje det at jeg ikke spiser særlig meget grønt i løbet af dagen. Vil meget gerne have flere input hvis der er nogle, der har nogle tilføjelser.

PS. har nu tilføjet et "mellem-måltid" i tidsintervallet 11-14, som nu bringer mig op på ca 3500 kcal, dette er uden den medregnede aftensmad. Så hvis nu jeg skulle følge dit råd Raunen, så vil det vel efterhånden nærmer sig det kalorie-indtag, som du mener at jeg bør sigte efter?

Jeg vil lige sige, at jeg generelt er uenige med mange herinde, så hvis du er til lean bulk med sixpack året rundt, så spørg du bare videre herinde..

Jeg er i bund og grund enig med Raunen hvis din plan er for alvor at bulke op.
Ligevægtsindtag kan ikke beregnes præcis ud fra diverse beregnere på nettet. De giver en ide om det, men du skal prøve dig frem. Jeg spiste 3600-3700 kcal i en periode som var ca. 500 kcal over mit beregnede ligevægtsindtag.
Det var først da jeg begyndte at ligge på 4000-4500 om dagen jeg for alvor fik resultater.
.. Hvis du som Raunen pointerer er fedtforskrækket så kan du køre lean bulk, og så er din plan meget fin.

I øvrigt synes jeg du får enormt lidt kød.. 100g pr. måltid? Jeg spiser ca. 200g kød pr. måltid PÅ CUT! Mere kød IMO!

Tillader mig at bumpe

Hvis du følger kostplanen og spiser nogenlunde det samme til aften som du gør til frokost, så ryger du op i et kcal overskud på 2000. Så skal du sku nok få opbygget muskler til sommer, samt lidt fedt

Bille skrev:Hvis du følger kostplanen og spiser nogenlunde det samme til aften som du gør til frokost, så ryger du op i et kcal overskud på 2000. Så skal du sku nok få opbygget muskler til sommer, samt lidt fedt

2000 kcal overskud? det er vist ikke lidt fedt, men meget fedt

Damsgaard.