I dag stod den på ryg. Men eftersom jeg havde en smule irritation i min lænd, blev rows holdt nede i vægt, og i stedet fokuserede jeg på squeeze og teknik.

WG pullups i Smith stativ:
10 x bw (106 kg)
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 20 kg
9 x 20 kg
6 x 25 kg
10 x 15 kg
* trækker igen skævt når jeg bliver presset sidst i sættet

CG pulldowns:
10 x 120 kg
5 x 134 kg
5 x 134 kg
Supersettet herfra (SandyFrink inspireret)
5 x 134 kg >> 16 x 75 kg WG pulldowns >> 27 x 60 kg CG cable rows
5 x 134 kg >> 15 x 70 kg WG pulldowns >> 27 x 60 kg CG cable rows
5 x 134 kg >> 15 x 70 kg WG pulldowns >> 30 x 55 kg CG cable rows
* kææmpe pump i vinger og skulder

BB row
20 x 60 kg
20 x 100 kg
20 x 100 kg
20 x 100 kg
19 x 100 kg
18 x 100 kg
17 x 100 kg

DB chest supported rows:
18 x 36 kg
20 x 32 kg
19 x 32 kg

DB shoulder presses:
20 x 28 kg
20 x 30 kg
20 x 30 kg

Supersettet med

DB rear lateral raises:
14 x 18 kg
14 x 18 kg
12 x 18 kg

DB shrugs:
25 x 32 kg
25 x 36 kg

Vanvittig back blasting

Cykelmyggen Egon skrev:Vanvittig back blasting

Den var super lækker. Kan varmt anbefale high rep supersets

Nders skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:Vanvittig back blasting

Den var super lækker. Kan varmt anbefale high rep supersets

Det må jeg helt sikkert prøve inden længe

Hej Nders
Fed feed form. Hvordan er din træning splittet lige pt?



MBang skrev:Hej Nders
Fed feed form. Hvordan er din træning splittet lige pt?



Tak
Det er pt. et 4 eller 5 split. Har ikke fulgt noget fast program i lang tid, men i stedet sat det sammen i hovedet udfra nogle faste principper, bla. minimum 48-72 timers hvile til hver direkte muskel påvirkning. Dog har der været et par overlaps. Har planer om at hoppe på 5-10-15 programmet om et par uger.

Hvor mange uger er du "on" og "off" på dit homemade pre-workout stack, så du ikke opbygger en intollerance?

Wazza skrev:Hvor mange uger er du "on" og "off" på dit homemade pre-workout stack, så du ikke opbygger en intollerance?

Pas. Vil tro jeg hopper på det i 1 - 3 måneder næste gang.
Kreatin er ikke noget problem at bruge i længere tid. Koffein er svært at vurdere. HMB ved jeg ikke alverden om. BA er der ikke lavet nok studier om endnu.

Smider lige en post her så jeg kan finde loggen igen. Cool form på sidste side nders, du er noget af et skur!

Nders skrev: Dog har der været et par overlaps. Har planer om at hoppe på 5-10-15 programmet om et par uger.

Med modifikationer formoder jeg? har overvejet det samme, evt. bare nogle flere sæt

Moody skrev:Smider lige en post her så jeg kan finde loggen igen. Cool form på sidste side nders, du er noget af et skur!

Nders skrev: Dog har der været et par overlaps. Har planer om at hoppe på 5-10-15 programmet om et par uger.

Med modifikationer formoder jeg? har overvejet det samme, evt. bare nogle flere sæt

Thx mate.

Har ikke gennemlæst programmet endnu, men har da også umiddelbart planer om en højere volume i form af flere sæt.

DB high incline presses:
20 x 20 kg
20 x 24 kg
20 x 24 kg
15 x 45 kg

SandyFrink chest protocol:

DB decline presses:
5 x 45 kg - 5 x 45 kg - 5 x 45 kg - 5 x 45 kg - 5 x 45 kg
Supersettet med
DB incline presses:
15 x 32 kg - 15 x 32 kg - 15 x 32 kg - 15 x 32 kg - 15 x 32 kg
Supersettet med
DB flat presses:
25 x 24 kg - 23 x 22 kg - 25 x 20 kg - 27 x 16 kg - 34 x 12 kg
* lavere vægt på flat presses i næste pas

DB incline presses:
10 x 47 kg
8 x 47 kg
12 x 45 kg
8 x 45 kg
* færdig efter supersets

BB cgbp:
12 x 60 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg

DB incline flyers:
20 x 20 kg
20 x 20 kg
20 x 20 kg
20 x 20 kg

Dips:
15 x bw

Sluttede med 10 sæt læg.

Så var det ryggens tur til at få tæsk!

Under dagens træning var der en fyr der stod og ævlede løs omkring træning. Han fortalte at han led af en sygdom der gjorde at han har 3 x så meget test i kroppen som en almindelig fyr, så derfor fik han medicin i mod det. Han havde også helt fantastiske gener rent bodybuilding mæssigt, og allerede som 16 årig bænkede han 190 kg....... Og han havde selvf. aldrig taget steroider. Problemet ved alle hans udtalelser er imidlertidigt, at jeg ved hvem han er på bodyhouse, og på den side har han ikke just lagt skjul på sit misbrug. Cool story bro!

DB one arm rows:
20 x 24 kg
20 x 24 kg
20 x 36 kg
15 x 50 kg
15 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
* voldsom svimmelhed og kvalme efter de sidste fire sæt

DB chest supported rows:
15 x 42 kg
15 x 45 kg
15 x 47,5 kg
13 x 47,5 kg
12 x 47,5 kg
12 x 47,5 kg
10 x 47,5 kg

WG pullups i Smith stativ:
12 x bw
12 x 7,5 kg
12 x 7,5 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Cable one arm pulldowns:
12 x 50 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
17 x 40 kg
17 x 40 kg
28 x 65 kg * WG pulldowns

DB shrugs:
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Supersettet med

BB CG curls:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
14 x 40 kg
12 x 40 kg

DB chest supported rear lateral raises:
14 x 14 kg
14 x 14 kg
14 x 14 kg
14 x 14 kg

Stærke rows!!

Tvergaard skrev:Stærke rows!!

Jo tak, har også haft kvalme i flere timer efter dem... :-)

God form. Hvordan står det til med rear delts?

Barbell skrev:God form. Hvordan står det til med rear delts?

Tak
Rear delts er udemærkede i størrelsen, halter nok lidt ift. front delts, men det er vist en klasiker

Nders skrev:

Tvergaard skrev:Stærke rows!!

Jo tak, har også haft kvalme i flere timer efter dem... :-)

Det viser jo bare at det var hårdt, hvilket er godt

Hvilket program kører du egentlig?

Tvergaard skrev:

Nders skrev:

Tvergaard skrev:Stærke rows!!

Jo tak, har også haft kvalme i flere timer efter dem... :-)

Det viser jo bare at det var hårdt, hvilket er godt

Hvilket program kører du egentlig?

Det skriver jeg lidt længere oppe på siden ;)

Nders skrev:

Tvergaard skrev:

Nders skrev:

Tvergaard skrev:Stærke rows!!

Jo tak, har også haft kvalme i flere timer efter dem... :-)

Det viser jo bare at det var hårdt, hvilket er godt

Hvilket program kører du egentlig?

Det skriver jeg lidt længere oppe på siden ;)

Nå forsøren! Wops..

Kewl form Nders!

P_barkow skrev:Kewl form Nders!

Tak

Dagens lyn træning:

BB front squat:
10 x bar
10 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg

Leg extensions:
15 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg

Calve presses:
20 x 180 kg
14 x 220 kg
10 x 260 kg
10 x 260 kg
8 x 260 kg
16 x 200 kg

Pushdowns:
15 x 30 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 42,5 kg

DB skull crushers:
10 x 18 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Rope pushdowns:
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg
18 x 27,5 kg

Lååååvely

DB shoulder presses:
25 x 20 kg
25 x 20 kg
10 x 36 kg
10 x 36 kg
10 x 36 kg
12 x 41,5 kg
5 x 46,5 kg
12 x 41,5 kg
10 x 41,5 kg
10 x 41,5 kg
13 x 37,5 kg

BB military presses:
10 x 40 kg
10 x 60 kg
6 x 70 kg
9 x 65 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg

Dips:
10 x bw
10 x bw
12 x 20 kg
12 x 30 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
14 x 20 kg
* føltes underligt i dag

DB lateral raises:
14 x 18 kg
14 x 18 kg
14 x 18 kg
14 x 18 kg

DB lean away lateral raises:
10 x 22 kg
10 x 22 kg

DB elbow out one arm rows:
20 x 24 kg
20 x 28 kg
20 x 28 kg
20 x 28 kg

DB rear lateral raises:
20 x 16 kg
20 x 16 kg
20 x 16 kg
20 x 16 kg

5 x 46,5kg i skulderpres er godt nok ikke for sjov.

Qmega skrev:5 x 46,5kg i skulderpres er godt nok ikke for sjov.

Det er ved at blive okay. Har ellers ligget fast på 4 x 46,5 kg i laang tid, men i dag føltes de 5 reps forholdvis nemme... Vil køre topsættet tidligere næste gang

Træningen i dag var lidt af en hovsa træning, men den blev da gennemført.

WG pullups i Smith:
10 x bw
10 x 15 kg
5 x 25 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
8 x 15 kg
12 x 5 kg

BB squat:
10 x 40 kg
10 x 60 kg
10 x 80 kg
10 x 90 kg
10 x 100 kg
9 x 110 kg
8 x 110 kg
* lidt irritation i lænden

BB front squat:
10 x 80 kg
10 x 90 kg
9 x 90 kg
8 x 90 kg

BB sumo deadlift:
10 x 60 kg
10 x 100 kg
12 x 130 kg
12 x 130 kg
12 x 130 kg
* har ikke kørt sumo dødløft i lang tid

BB close grip curls:
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
8 x 60 kg

DB alternating curls:
10 x 24 kg
10 x 28 kg
10 x 32 kg
12 x 30 kg

Hvad er grunden til at du laver pullups i smith og ikke på et pullupstativ? Jeg føler personligt bedst kontakt med vingerne, hvis jeg kan få lov til at bruge v-grip. Ellers habil vægt du hiver op og ned.

Det hænger sammen med at jeg er tydeligt stærkere i højre side, og jeg derfor begynder at trække skævt når jeg bliver "presset" sidst i sættet. Smith stativet i mit center er placeret foran et spejl der gør at jeg kan stoppe så snart højre side tager over. (og lidt narcissistisk er man vel også)

Vil dog til at træne pulldowns unilateralt

Nders skrev:Det hænger sammen med at jeg er tydeligt stærkere i højre side, og jeg derfor begynder at trække skævt når jeg bliver "presset" sidst i sættet. Smith stativet i mit center er placeret foran et spejl der gør at jeg kan stoppe så snart højre side tager over. (og lidt narcissistisk er man vel også)

Vil dog til at træne pulldowns unilateralt

Arh, havde jeg endda godt læst. Fair nok - og til det sidste; hell yeah. Alle øvelser er udvalgt alt efter spejlposition!

Bryster bryster bryster

Opvarmning med diverse high rep brystøvelser

SandyFrink protocol

DB decline chest presses:
5 x 40 kg > 5 x 42,5 kg > 5 x 42,5 kg > 5 x 42,5 kg > 5 x 42,5 kg

Supersettet med

DB high incline chest presses:
15 x 32 kg > 15 x 34 kg > 15 x 34 kg > 15 x 34 kg > 14 x 34 kg

Supersettet med

DB flat chest presses:
40 x 12 kg > 36 x 14 kg > 35 x 16 kg > 34 x 16 kg > 40 x 12 kg

10 sec pause mellem hvert sæt og fokus på teknik. Sidst jeg kørte programmet havde jeg doms i flere dage

DB incline chest presses:
10 x 47 kg
10 x 47 kg

DB flat chest presses:
10 x 45 kg
10 x 45 kg

DB overhead extensions:
20 x 36 kg
20 x 36 kg
12 x 46 kg
12 x 46 kg
10 x 46 kg
10 x 46 kg

Supersettet med

Cable one arm rope pushdowns:
15 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg

Lækker træning

Når du laver så mange reps, er det ikke kun for da pump?