Hej allesammen!

Jeg har løftet vægte i ca. 1 år nu, og udover at jeg elsker det, så er jeg blevet meget stærkere (hvilket hele tiden har været mit mål) og fået mere muskel. Så det er fedt Men jeg synes bare, at jeg burde være kommet længere på den tid... selvom jeg ikke lige ved hvad "standard" jeg skal sammenligne med.

Mine 1RM lige nu:
dødløft 85 kg
squat 67,5 kg
skulder pres (ohp) 30 kg
bænkpres 42 kg
(bænkpres er jeg dog kun begyndt med for 1 måned siden)

Jeg har for det meste trænet 3x/uge med 3x5 (1x5 for dødløft). Jeg brugte godt nok den første måned på at få teknikken på plads, så gik ikke så hurtigt op i vægt. Og så har jeg i løbet af året haft et par perioder på flere uger med meget lidt/uregelmæssig træning pga. rejser osv. Men i hvert fald er vægtøgningen blevet meeeeget mere langsom på det sidste, og slet ikke lineal (altså kan ikke altid øge vægt hver uge).

Hvordan ser det ud? Er det et rimeligt styrkeniveau efter ca. 1 år, eller kunne det have været bedre? Og hvordan kommer jeg videre??? Skal jeg bare spise mere? (synes allerede jeg æder helt vildt) Det skal siges at jeg drømmer om at dødløfte mindst 150 kg eller sådan noget i den stil

(oh yeah, glemte lige: er kvinde på 26 år, 160 cm 55 kg)

Jeg vil da mene at det er ganske udemærket styrkemæssigt.

Med dine planer skulle du overveje at melde dig ind i en styrkeklub (hvis du har en tæt på dig). Der vil der helt sikkert være folk til at hjælpe dig med programlægning og tekniske forbedringer.

At du løfter 85 kilo i dødløft er da pænt, og 70 kilo i squat er da ret godt.

Det ser ud til at du får trænet godt, men hvad med kosten? Er du i en mindre kalorieoverskud og nok med protein. Ellers er dette det åbenlyse sted at sætte ind.

Dine løft er da gode, sikker på du ikke lider af megarexi?

Løfter du med eller uden sko, og bruger du special sko når du dødløfter og squatter? Hvis ikke så prøv at smid skoene - teknikken i dødløft kan man hive mange kg hjem på.. Hvad med søvn, får du nok søvn?

Prøv også måske at uploade en video af når du tager forskellige løft, måske har folk nogle tips til forbedring af teknik. Dødløft har en god del nuancer, teknikmæssigt.

1. Spiser du nok, og sikrer du at din kost indeholder den næring der skal til for at blive stærkere?
2. Har du progressiv overload i dine øvelser?

Randy skrev:Jeg vil da mene at det er ganske udemærket styrkemæssigt.

taler skrev: Dine løft er da gode, sikker på du ikke lider af megarexi?

Jamen det er da godt at høre at det ikke er så galt med tallene (og så formår jeg alligevel at være utilfreds, haha...).

Megarexi?? Den var jeg nødt til at google - noget med at altid ville blive større... var det det du mente, taler? I så fald nej (det ville jo også kræve steroider i mit fald, hvilket selvfølgelig er totalt no-go), men hvis det handler om at hele tiden ville blive stærkere, så er jeg nok skyldig. Men det er der vel ikke noget galt i??

Det med kosten kunne jeg sikkert få bedre styr på. Jeg tæller ikke kalorier, orker det ikke, men de få gange jeg har prøvet for sjov så ligger jeg omkring 2400-2800 om dagen, hvilket vel burde være nok (jeg er ellers ikke super aktiv og laver meget lidt cardio). Hvis jeg virkelig prøver at proppe mig med mad så kan jeg godt få det oppe på 3500 (men så er der noget i min fanme tøsehjerne der siger "pas på, du må ikke blive for tyk!"... F**k). Det svinger nok lidt fra dag til dag og jeg har nok ikke haft et konsekvent dagligt kalorieoverskud. Protein er det eneste jeg holder godt øje med og sikrer mig at jeg får mindst 100g/dag, ofte op til 130g.

TobiasFraFalster skrev:Løfter du med eller uden sko, og bruger du special sko når du dødløfter og squatter? Hvis ikke så prøv at smid skoene - teknikken i dødløft kan man hive mange kg hjem på.. Hvad med søvn, får du nok søvn?

Søvn får jeg nok som regel (7 timer), men sikkert ikke optimalt.
Jeg løfter i flade canvassko, men tror jeg ville prøve uden sko. Har også lige skiftet til låsegreb i stedet for blandet over/underhåndsgreb til dødløft, hvilket allerede føles bedre.

Der er formentlig også en ret stor psykisk komponent specielt ved dødloft, hvor jeg kunne blive bedre til at virkelig anstrenge mig selv ved de helt tunge løft og tro på at stangen ryger op i stedet for at opgive med det samme...

TrexMode skrev: 2. Har du progressiv overload i dine øvelser?

Hmm... altså jeg øger vægten (med 2,5 kg) lige så snart jeg kan udføre et bestemt antal reps og sets per øvelse (3x5 for squat og bænk, 5x5 for OHP, og med dødløft kører jeg 1x5 og så nogle doubles og singles). Og ellers består min progressive overload i at øge reps/sets med samme vægt indtil jeg kan øge vægten.

Eller mente du noget andet?

strongirl skrev:Det med kosten kunne jeg sikkert få bedre styr på. Jeg tæller ikke kalorier, orker det ikke, men de få gange jeg har prøvet for sjov så ligger jeg omkring 2400-2800 om dagen, hvilket vel burde være nok (jeg er ellers ikke super aktiv og laver meget lidt cardio). Hvis jeg virkelig prøver at proppe mig med mad så kan jeg godt få det oppe på 3500 (men så er der noget i min fanme tøsehjerne der siger "pas på, du må ikke blive for tyk!"... F**k).

Jeg har ikke noget fornuftigt input, men hvor er det dog skønt at læse om en kvinde der ikke kun spiser 1200 kalorier hver dag, og synes det er svært at spise "så meget"

Der er formentlig også en ret stor psykisk komponent specielt ved dødloft, hvor jeg kunne blive bedre til at virkelig anstrenge mig selv ved de helt tunge løft og tro på at stangen ryger op i stedet for at opgive med det samme...

Både og. I forhold til styrketræning mener jeg at have læst (tag mig ikke på ordet) at det er bedst at stoppe mens man stadigvæk har 2-3-4 gode løft tilbage, for at man ikke svækker 'nervesystemet?'.. Derfor er det en dårlig ting at køre til failure fordi man træner sig selv til 'nederlag' (mangler et bedre ord)..

Edit: Hvordan træner du i dine sæt i øvrigt?
altså fx: 1x5x50kg, 1x5x60kg ... 1x5x85kg

Weinke skrev: Jeg har ikke noget fornuftigt input, men hvor er det dog skønt at læse om en kvinde der ikke kun spiser 1200 kalorier hver dag, og synes det er svært at spise "så meget"

Egentlig så løfter jeg bare for at kunne spise mere
(nå ok, så var der også lige det med at blive stærk...)

TobiasFraFalster skrev:

Der er formentlig også en ret stor psykisk komponent specielt ved dødloft, hvor jeg kunne blive bedre til at virkelig anstrenge mig selv ved de helt tunge løft og tro på at stangen ryger op i stedet for at opgive med det samme...

Både og. I forhold til styrketræning mener jeg at have læst (tag mig ikke på ordet) at det er bedst at stoppe mens man stadigvæk har 2-3-4 gode løft tilbage, for at man ikke svækker 'nervesystemet?'.. Derfor er det en dårlig ting at køre til failure fordi man træner sig selv til 'nederlag' (mangler et bedre ord)..

Edit: Hvordan træner du i dine sæt i øvrigt?
altså fx: 1x5x50kg, 1x5x60kg ... 1x5x85kg

Det har jeg også hørt... Det er også derfor jeg ikke træner med max. vægt hver uge, men måske skulle jeg skrue lidt mere ned.

En DL træningsomgang ville se sådan ud:
1x5 60 kg
1x3 65
1x3 67,5
1x5 75
og så ca. hver 2. gang:
1x2 80
2x1 85 eller hvad 1rm nu måtte være

Ved squat ville det være sådan noget:
1x10 20 kg
1x5 30
1x5 40
1x5 50
1x5 52,5
1x3 55
1x3 57,5
3x5 60

(work sets i fed skrift, resten er opvarmning)

strongirl skrev:

TobiasFraFalster skrev:

Der er formentlig også en ret stor psykisk komponent specielt ved dødloft, hvor jeg kunne blive bedre til at virkelig anstrenge mig selv ved de helt tunge løft og tro på at stangen ryger op i stedet for at opgive med det samme...

Både og. I forhold til styrketræning mener jeg at have læst (tag mig ikke på ordet) at det er bedst at stoppe mens man stadigvæk har 2-3-4 gode løft tilbage, for at man ikke svækker 'nervesystemet?'.. Derfor er det en dårlig ting at køre til failure fordi man træner sig selv til 'nederlag' (mangler et bedre ord)..

Edit: Hvordan træner du i dine sæt i øvrigt?
altså fx: 1x5x50kg, 1x5x60kg ... 1x5x85kg

Det har jeg også hørt... Det er også derfor jeg ikke træner med max. vægt hver uge, men måske skulle jeg skrue lidt mere ned.

En DL træningsomgang ville se sådan ud:
1x5 60 kg
1x3 65
1x3 67,5
1x5 75
og så ca. hver 2. gang:
1x2 80
2x1 85 eller hvad 1rm nu måtte være

Ved squat ville det være sådan noget:
1x10 20 kg
1x5 30
1x5 40
1x5 50
1x5 52,5
1x3 55
1x3 57,5
3x5 60

(work sets i fed skrift, resten er opvarmning)

At køre op til to høje singler er hårdt for kroppen... Så at gøre det hver anden gang er måske lige i overkanten..
Hvis du virkelig gerne vil dødløfte meget tungt, og det er dit fokus.. Så ville jeg putte mere volume på..
f.eks 5x5 af 80%, f.eks 5x5 med 65-70 kg.. Og så når du kan lave 5x5 med 70 kg, så kan du stige med 2.5 kg, og arbejde videre derfra... De fleste kan køre 5x5 LANGT længere end de tror.. Det er en fejl jeg selv har begået, og derfor starter 5x5 igen her imorgen, fremfor ramp up til en høj femmer.

Og så en dag med 5x5 med lidt lavere vægt, eller 6x3 eller whatever.. for at øge den ugentlige vollume og træne bevægelses mønstre.

taler skrev:Dine løft er da gode, sikker på du ikke lider af megarexi?

Slap nu af, bare fordi man gerne vil være stærk har man ikke megarexi.

Jeg er enig med VPN, det kan være at du er ved at ramme et styrkeniveau hvor du ikke længere kan fortsætte med lineær progression ved 3 x 5 med +2,5kg per uge.

Overvej om det er tid til at oppe volumen lidt i dine træningspas (lave nogle flere sæt) eller frekvensen (træne øvelserne flere dage om ugen).

En naturlig progression fra 3 x 5-modellen er at man deler sin uge op i en "volumen" og en "intensitets"-dag. Det kaldes the texas method og kan læses mere om her: http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Texas_Method

Der findes også Bill Starrs Madcow-program hvor der ligeledes er en "5x5"-dag og en "1x3"-dag.

http://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/ (der er et link til et excel-ark med progressionen i lidt nede af siden)

Jacob Beerman har også skrevet en artikel om styrketræning for kvinder med tilhørende træningsprogram her: http://maxer.dk/artikler/styrketraening-kvinder-traeningsprogram
Der er både et 2-split (overkrop/underkrop) og et full-body-program.

Det er et par stykker ud af hundredevis, hvis ikke tusindvis, af måder at gøre det på. Spiser du sundt, og bliver ved med at sørge for du bliver stærkere i dine øvelser, skal det nok komme.

Hvad med idéen om at starte i en styrkeløfterklub, hvor folk ved noget om at blive stærke? :-)

Bnaz skrev:Hvad med idéen om at starte i en styrkeløfterklub, hvor folk ved noget om at blive stærke? :-)

Ja den mulighed må jeg da undersøge (selvom jeg ikke har nogen tanker om at konkurrere på noget tidspunkt, men det behøver man måske heller ikke bare fordi man er i en styrkeklub?).

I nogle klubber er det et krav, i andre er det ikke. Fordelen ved at træne i en klub er, at du potentielt kan få en teoretisk og praktisk erfaring, som personlige trænere ellers tager flere tusindvis af kroner for. Det koster dig kun prisen for klubmedlemskabet og modet til at møde op og interagere med mere erfarne løftere.

TrexMode skrev:
Jeg er enig med VPN, det kan være at du er ved at ramme et styrkeniveau hvor du ikke længere kan fortsætte med lineær progression ved 3 x 5 med +2,5kg per uge.

Overvej om det er tid til at oppe volumen lidt i dine træningspas (lave nogle flere sæt) eller frekvensen (træne øvelserne flere dage om ugen).

En naturlig progression fra 3 x 5-modellen er at man deler sin uge op i en "volumen" og en "intensitets"-dag. Det kaldes the texas method og kan læses mere om her: http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Texas_Method

Der findes også Bill Starrs Madcow-program hvor der ligeledes er en "5x5"-dag og en "1x3"-dag.

http://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/ (der er et link til et excel-ark med progressionen i lidt nede af siden)

Jacob Beerman har også skrevet en artikel om styrketræning for kvinder med tilhørende træningsprogram her: http://maxer.dk/artikler/styrketraening-kvinder-traeningsprogram
Der er både et 2-split (overkrop/underkrop) og et full-body-program.

Tak for de gode råd og forslag
Texas Method virker ret tilgængelig.
Men hvis jeg skal til at dødløfte 2 gange om ugen, hvilket i sig selv er en tiltrækkende idé, så kommer jeg jo til at have en dag med både squat og dødløft (da jeg træner 3 gange ugentligt)... noget som jeg indtil videre har undgået da jeg synes det var lidt for hårdt og kunne aldrig beslutte mig om jeg skulle køre dødløft først og squat bagefter eller omvendt. Men hvis det er en volumen dag for begge løft fremfor intensitet, så kunne det måske gå.

Og hvis jeg skal undgå for mange rigtig tunge sæts, så tænker jeg at sådan noget som Wendler 5/3/1 er nok ikke en god idé da den kræver tunge triples og singles nogle uger.