Hej alle bb'er

Jeg er en ungmand på 22 år, som vejer 75kg fordelt på 177cm. Min træningserfaring er ca. 8 måneder, hvor jeg efter en meget lang pause er startet igen på b2b programmet.
Jeg har tidligere oprettet en tråd, hvor jeg spurgte om der var nogen der kunne lave en kostplan for mig men jeg har besluttede mig for selv at lave en da jeg ville få mere ud af det(vide mere om kosten og dens betydning for træning).

Jeg ville gerne leanbulke og har regnet mig frem til at min ligevægtsindtag er 2835kcal og jeg har tilføjet ca. 300 kcal oveni så jeg ligger på 3145kcal.

Jeg har brugt en del tid på at læse artikler samt tråde her på siden og kommet frem til denne her kostplan:



Jeg er helt nybegynder mht kostplaner osv derfor har jeg brug for jeres hjælp. Det er første gang jeg sammensætter en kostplan, så i må meget gerne hjælpe samt komme med kritik og forbedringer. Hvor ofte skal man justere sin kostplan nu når man tager på eller taber sig afhængige af hvad man køre?
Ps. Måltid 4 er før træning samt måltid 5 er efter træning.
på forhånd tak for hjælpen

En stor del af dine fedtkilder er lort.
Tun i olie, pommes frites, mayo ???

Og så bør du vel også tilføje et halvt kilo grøntsager +/- ..

Thez skrev:En stor del af dine fedtkilder er lort.
Tun i olie, pommes frites, mayo ???

Og så bør du vel også tilføje et halvt kilo grøntsager +/- ..

. Jeg har valgt tun i olie frem for vand da jeg foretrækker det mest. Ville det være bedre hvis jeg erstatter pommes fritter og mayonaise med kartoffler? Hvad kan jeg erstatte for at komme op på de halv kilo grøntsager +/-

adel skrev:

Thez skrev:En stor del af dine fedtkilder er lort.
Tun i olie, pommes frites, mayo ???

Og så bør du vel også tilføje et halvt kilo grøntsager +/- ..

. Jeg har valgt tun i olie frem for vand da jeg foretrækker det mest. Ville det være bedre hvis jeg erstatter pommes fritter og mayonaise med kartoffler? Hvad kan jeg erstatte for at komme op på de halv kilo grøntsager +/-

Det er stadig ikke en god olie det søber rundt i (er jeg ret overbevist om). Så er det bedre at købe tund i vand og evt. købe noget olivenolie og hælder over. Olivenolie er en glimrende fedtkilde.
Ja, meget bedre med kartofler. Kartofler, ris, pasta eller oats.
Du behøver ikke udskifte noget for at lægge grøntsager ind. Det er måske 70-100kcal mere du får via de grøntsager. Dét skal du ikke være bange for. Du skal også nok opdage at 300kcal overskud ikke er nok, selv på leanbulk. Jo måske den første uge, så skal du til at uppe. Leanbulker selv.

Okay jeg ville updatere min kostplan senere idag. Kan jeg ikke tilføje flere grøntsager og erstatte det med wokblandingen? Hvilken grøntsager foretrækker du? Må indrømme valgte wokblandingen fordi det var det nemmeste

Wokblandingen kan du godt lade stå, den er også fin.
Personligt spiser jeg en del broccoli og asparges. Dette køber jeg frisk.
Ellers grønne bønner og spinat på frost. Har skruet lidt ned for broccoli og asparges og meget op for bønner og spinat, da jeg skal til at på SU igen. Så kommer også lidt an på dit budget.

thez hvorfor vil 300 kcal overskud ikke være nok i lean bulk? er det ikke nok til at opbygge muskelmasse
og hvis man går højere op er det vel ikke længere lean bulk, men normal bulk

Thez skrev:Wokblandingen kan du godt lade stå, den er også fin.
Personligt spiser jeg en del broccoli og asparges. Dette køber jeg frisk.
Ellers grønne bønner og spinat på frost. Har skruet lidt ned for broccoli og asparges og meget op for bønner og spinat, da jeg skal til at på SU igen. Så kommer også lidt an på dit budget.

okay ville opdatere min kostplan senere idag. Nu er jeg også på su og er bange for at det ikke rækker til min kostplan. Men når jeg tilføjer de ca. 500g grøntsager +/- er jeg så ikke oppe og ramme de 500kcal i overskud som man anbefaler til bulk? Nogen alternativer til de grøntsager du nævnte da jeg kun kan lide bønner af dem du nævnte, syndt når man ved at de er gode

Tjo, hvis du er bange for det, så synes jeg det er fedt du måske skal skrue en lille smule ned for, til du er tilfreds med kalorierne.
Jeg har bulket på ca 400kcal overskud i 4 måneder, gainet ca. 4,5-5kg og min fedtprocent er kun gået op med præcis 1%. Det må siges at være godkendt. Så længe du spiser godt clean, så skal du nok holde dig lean. Om det så hedder 300 eller 500 i kalorieoverskud.

Thez skrev:Tjo, hvis du er bange for det, så synes jeg det er fedt du måske skal skrue en lille smule ned for, til du er tilfreds med kalorierne.
Jeg har bulket på ca 400kcal overskud i 4 måneder, gainet ca. 4,5-5kg og min fedtprocent er kun gået op med præcis 1%. Det må siges at være godkendt. Så længe du spiser godt clean, så skal du nok holde dig lean. Om det så hedder 300 eller 500 i kalorieoverskud.

Hold nu op med det der "clean" så holder du dig lean.

Så der ingen forskel på om du spiser 200 kcal eller 500 kcal hvis det er i ris kylling og broccoli?

Men hvis du spiser is og kage så bliver du fed?

Thez skrev:Tjo, hvis du er bange for det, så synes jeg det er fedt du måske skal skrue en lille smule ned for, til du er tilfreds med kalorierne.
Jeg har bulket på ca 400kcal overskud i 4 måneder, gainet ca. 4,5-5kg og min fedtprocent er kun gået op med præcis 1%. Det må siges at være godkendt. Så længe du spiser godt clean, så skal du nok holde dig lean. Om det så hedder 300 eller 500 i kalorieoverskud.

ville det være fint at være 400 i kalorieoverskud så er man lige under til at bulke. Har lige opdateret mit svar derfor så du det ikke,men er på su og er sky bange for at overskride men budget der lyder på maks 2300kr dog nogen måneder mindre. Alternativer til de grøntsager du nævner da jeg kun kan lide bønner af dem

Arizon skrev:

Thez skrev:Tjo, hvis du er bange for det, så synes jeg det er fedt du måske skal skrue en lille smule ned for, til du er tilfreds med kalorierne.
Jeg har bulket på ca 400kcal overskud i 4 måneder, gainet ca. 4,5-5kg og min fedtprocent er kun gået op med præcis 1%. Det må siges at være godkendt. Så længe du spiser godt clean, så skal du nok holde dig lean. Om det så hedder 300 eller 500 i kalorieoverskud.

Hold nu op med det der "clean" så holder du dig lean.

Så der ingen forskel på om du spiser 200 kcal eller 500 kcal hvis det er i ris kylling og broccoli?

Men hvis du spiser is og kage så bliver du fed?

Ja, når der er tale om blot 100-200 ekstra kalorier, så er det da en væsentlig forskel om de sidste 100-200 kalorier på daglig basis kommer ind i form af is og kage eller grove carbs, hvis man gerne vil holde sin fedtprocent nede.

adel skrev:

Thez skrev:Tjo, hvis du er bange for det, så synes jeg det er fedt du måske skal skrue en lille smule ned for, til du er tilfreds med kalorierne.
Jeg har bulket på ca 400kcal overskud i 4 måneder, gainet ca. 4,5-5kg og min fedtprocent er kun gået op med præcis 1%. Det må siges at være godkendt. Så længe du spiser godt clean, så skal du nok holde dig lean. Om det så hedder 300 eller 500 i kalorieoverskud.

ville det være fint at være 400 i kalorieoverskud så er man lige under til at bulke. Har lige opdateret mit svar derfor så du det ikke,men er på su og er sky bange for at overskride men budget der lyder på maks 2300kr dog nogen måneder mindre. Alternativer til de grøntsager du nævner da jeg kun kan lide bønner af dem

Lær at spis dem jeg er heller ikke selv vild med broccoli og asparges. Men jeg putter dem i en skål og hælder kogende vand over det og lader det trække i 20 minutter og hælder så vandet fra igen. Så er det let at spise, og blandet sammen med dit kartofler/pasta og kød, så er det sgu let at få ned.

Thez skrev:En stor del af dine fedtkilder er lort.
Tun i olie, pommes frites, mayo ???

Og så bør du vel også tilføje et halvt kilo grøntsager +/- ..

Jeg troede skam også tun i olie var godt nok samt mayonnaise da den er lavet på olie. Men der kan man bare se

Thez skrev:

Arizon skrev:

Thez skrev:Tjo, hvis du er bange for det, så synes jeg det er fedt du måske skal skrue en lille smule ned for, til du er tilfreds med kalorierne.
Jeg har bulket på ca 400kcal overskud i 4 måneder, gainet ca. 4,5-5kg og min fedtprocent er kun gået op med præcis 1%. Det må siges at være godkendt. Så længe du spiser godt clean, så skal du nok holde dig lean. Om det så hedder 300 eller 500 i kalorieoverskud.

Hold nu op med det der "clean" så holder du dig lean.

Så der ingen forskel på om du spiser 200 kcal eller 500 kcal hvis det er i ris kylling og broccoli?

Men hvis du spiser is og kage så bliver du fed?

Ja, når der er tale om blot 100-200 ekstra kalorier, så er det da en væsentlig forskel om de sidste 100-200 kalorier på daglig basis kommer ind i form af is og kage eller grove carbs, hvis man gerne vil holde sin fedtprocent nede.

Hvor har du den sjove idé fra? er vi ikke enige om kalorier er kalorier i det store regnskab? Tvivler på om de 200 kalorier kommer fra en is eller om det kommer fra "grove carbs" gør en forskel i din fedt %

Taekwondo body skrev:

Thez skrev:En stor del af dine fedtkilder er lort.
Tun i olie, pommes frites, mayo ???

Og så bør du vel også tilføje et halvt kilo grøntsager +/- ..

Jeg troede skam også tun i olie var godt nok samt mayonnaise da den er lavet på olie. Men der kan man bare se

Som nævnt ovenstående blev jeg lige i tvivl om tun i olie egentlig er skidt. Så den trækker jeg lige lidt tilbage. Er ikke sikker.

Arizon skrev:

Thez skrev:

Arizon skrev:

Thez skrev:Tjo, hvis du er bange for det, så synes jeg det er fedt du måske skal skrue en lille smule ned for, til du er tilfreds med kalorierne.
Jeg har bulket på ca 400kcal overskud i 4 måneder, gainet ca. 4,5-5kg og min fedtprocent er kun gået op med præcis 1%. Det må siges at være godkendt. Så længe du spiser godt clean, så skal du nok holde dig lean. Om det så hedder 300 eller 500 i kalorieoverskud.

Hold nu op med det der "clean" så holder du dig lean.

Så der ingen forskel på om du spiser 200 kcal eller 500 kcal hvis det er i ris kylling og broccoli?

Men hvis du spiser is og kage så bliver du fed?

Ja, når der er tale om blot 100-200 ekstra kalorier, så er det da en væsentlig forskel om de sidste 100-200 kalorier på daglig basis kommer ind i form af is og kage eller grove carbs, hvis man gerne vil holde sin fedtprocent nede.

Hvor har du den sjove idé fra? er vi ikke enige om kalorier er kalorier i det store regnskab? Tvivler på om de 200 kalorier kommer fra en is eller om det kommer fra "grove carbs" gør en forskel i din fedt %

Person 1: Får 3500 kalorier. De sidste 200 kalorier får han fra is og kage hver dag.
Person 2: Får det samme at spise som person 1, bortset fra de sidste 200kcal som 1 får i form af is og kage, dem får han i form af grøntsager i stedet for.

Du tror altså disse to personer bibeholder den samme fedtprocent på sigt?

Hvis de indtager præcis det samme antal kalorier dagligt og har det samme ligevægts indtag så ja.

Hvor ligger forskellen?

Synes bare når man sidder og giver råd til en person, så lad være med at stil det op som om at du kun kan holde dig lean ved at spise clean selv under bulk, fordi det er forkert.

hvis det er den søde tand man gerne vil have tilfreds stillet synes jeg ikke man skal gøre det gennem kage og is, men ting som peanut butter, mørk chokolade eller andet der er fyldt med gode fedtstoffer, protein og antioxidanter

Arizon skrev:Hvis de indtager præcis det samme antal kalorier dagligt og har det samme ligevægts indtag så ja.

Hvor ligger forskellen?

I, at det ene er lort (sukker & elendige fedtkilder) og det andet er glimrende ernæring til muskelopbygning?????

Det er ikke fordi jeg er fedtforskrækket o.lign. overhovedet. Jeg får selv nogle onde cheatmeals selv, flere gange om ugen. Is, kage, pizza, alt muligt. Dog som cheatmeals, altså holder det moderat, ift. ovenstående eksempel.

Selvfølgelig vil person 1 og person 2 som nævnt ovenstående ikke bibeholde den samme fedtprocent. Come on.

So much broscience

Thez skrev:Det er ikke fordi jeg er fedtforskrækket o.lign. overhovedet. Jeg får selv nogle onde cheatmeals selv, flere gange om ugen. Is, kage, pizza, alt muligt. Dog som cheatmeals, altså holder det moderat, ift. ovenstående eksempel.

Selvfølgelig vil person 1 og person 2 som nævnt ovenstående ikke bibeholde den samme fedtprocent. Come on.

Selvfølgelig vil de da det hvis de indtager præcis det samme antal kalorier?

Person 1 er fanatisk spiser kun "clean" food fordi det er han blevet pacet med.

Preson 2 spiser "clean" kald det whatever men spiser 2 snickers om dagen.

Person 1 og 2 vil stadigvæk bibeholde den samme fedt procent.

snus skrev:So much broscience

+1

Thez skrev:Tjo, hvis du er bange for det, så synes jeg det er fedt du måske skal skrue en lille smule ned for, til du er tilfreds med kalorierne.
Jeg har bulket på ca 400kcal overskud i 4 måneder, gainet ca. 4,5-5kg og min fedtprocent er kun gået op med præcis 1%. Det må siges at være godkendt. Så længe du spiser godt clean, så skal du nok holde dig lean. Om det så hedder 300 eller 500 i kalorieoverskud.

Så længe du spiser godt clean, så skal du nok holde dig lean

spiser godt clean

Uddyb. Resulterer "uclean" mad i at man tager fedt på? Kan man KUN opnå muskeltilvækst ved at spise "clean"?
hvad er "clean" og "uclean"?

Ja, når der er tale om blot 100-200 ekstra kalorier, så er det da en væsentlig forskel om de sidste 100-200 kalorier på daglig basis kommer ind i form af is og kage eller grove carbs, hvis man gerne vil holde sin fedtprocent nede.

Hvorfor?

Selvfølgelig vil person 1 og person 2 som nævnt ovenstående ikke bibeholde den samme fedtprocent. Come on.

Hvorfor?

Så du mener altså at "Flexible diet" er noget crap, Thez?

Selvfølgelig vil de holde samme fedt % hvis de indtager det samme?

/end thread

Kan se jeg er i undertal her, så der må være noget jeg ikke fatter.
Så når man bulker eller cutter eller hvad end man gør, så er det bedøvende ligegyldigt at sigte efter nogle nogenlunde fornuftige macros? Man bør UDELUKKENDE kigge på kalorier?

Det er jo ikke det jeg siger eller vi mener.

Det handler selvfølgelig om at tilpasse dine macros til dig selv.

Men person 1 og 2 kan have forskellige macros alt efter behov men stadigvæk ligge på det samme antal kalorier.

Men hvis person 1 kun spiser "clean" hvilket jeg mener man ikke kan definerer

og person 2 spiser det samme men tillader sig selv at spise is dagligt.

Så vil de stadigvæk bibeholde den samme fedt %.