2012-11-11
Workout B. Mit cut går måske en smule for stærkt pt. Er nede på 83 kg morgenvægt, hvilket betyder at jeg har tabt 5½ kg siden den 1. oktober. Det er næsten 1 kg per uge. Selvom en del af det nok også har været fordi der ikke er nær så meget mad i systemet, og jeg ikke har tabt alt for meget styrke, så har jeg på fornemmelse at det vil jeg komme til hvis jeg fortsætter ved denne hastighed. Jeg vil prøve at se om ikke jeg kan ramme ½ kg/uge i fremtiden.

Jeg fik i øvrigt hjælp i dag ved lateral raise af en mand jeg synes ligner en gammel ex-pro bodybuilder. Han hjalp med at forfine min teknik i lateral raise så jeg stort set kun bruger lat delts i øvelsen. Han gav mig også råd ud fra min kropskomposition med hvilke muskelgrupper jeg bør fokusere på så jeg kan fremstå bredere, så det er helt klart noget jeg vil have i mente når jeg begynder at bulke igen, hvilket jeg regner med bliver fra januar 2013 af. Derfra vil pecs, delts (specielt lat delts), lats, samt core få mest fokus. Og så vil jeg også fokusere meget mere på at træne BB stil så det bliver musklerne der er i fokus og ikke antal kg. Fuck "opbyg overall masse i 60 år før du tænker på at fokusere", jeg vil hellere fokusere på at få en bedre kropskomposition først og derefter overall masse.

Front squat:
5x40kg
5x40kg
5x45kg
4x45kg
5x40kg

BB bench press:
4x60kg
4x60kg
8x55kg
7x55kg
7x55kg

Chest supported T-bar row:
5x55kg
5x60kg
5x60kg
5x55kg
5x55kg

Military press:
10x30kg
6½x35kg - lol too much
6x30kg
7x30kg

Hvad the fanden...

Underhand pulldown:
10x65kg
10x65kg
9x60kg
9x55kg

Lateral raise:
??? - se øverst

Seated calf raise machine:
10x35kg
10x35kg
10x35kg

2012-11-13
Workout A. Er begyndt at opleve at mine muskler syrer til relativt hurtigt, hvilket gør det svært for mig at fuldføre sæt med 10 reps. Tænker at det nok er pga cut. Er der nogle der har oplevet lignende problem og evt fundet en løsning?

Front squat:
5x40kg
5x40kg
5x40kg
4x45kg
4x45kg

DB bench press:
10x(2x22kg)
6x(2x22kg) - dafuq?
8x(2x20kg) - DAFUQ?!
8x(2x18kg) - DDDAAAFFFUUUUUQQQ?!!?

Lort.

Chest supported seated row:
10x(2x20kg)
10x(2x20kg)
10x(2x20kg)
10x(2x20kg)

DB shoulder press:
5x(2x18kg)
5x(2x20kg)
5x(2x20kg)
5x(2x18kg)
5x(2x18kg)

Underhand pulldown:
5x80kg
5x80kg
5x80kg
4x80kg
5x75kg

Rigtigt god kontakt til lats i dag.

Lateral raise:
10x(2x8kg)
8x(2x8kg)
8x(2x8kg)

Med fokus på det tip jeg fik sidste gang.

2012-11-16
Workout B. Har hold i nakken i dag så det har påvirket min træning lidt. Heldigvis var det ikke så slemt efter at have varmet op. Må nok erkende at det er blevet den tid på året hvor jeg bliver nødt til at gå med halstørklæde når jeg er udenfor, for at undgå hold i nakken.

Fik en ny sending fra BP hjem i går, hvor i blandt der er koffeinpulver, så prøvede ca 150 mg i dag ca en halv time inden træning men mærkede intet til det. Jeg drikker aldrig koffeinholdige produkter så jeg forstår ikke hvorfor de 150 mg ikke var nok. Må prøve med et fuldt scoop næste gang (ca 280 mg). Det er ikke fordi jeg vil bruge koffein hver gang, men kan mærke energiniveauet ikke er så højt som det plejer under cut, så koffein er til de værste dage. I dag tog jeg det bare for at prøve det.

I forbindelse med lænden fik jeg i øvrigt en henvisning til fysiterapeut af lægen i går, så nu skal jeg bare finde en god fys i Aalborg. I Classic Gym anbefalede de en "Torben på Nytorv", så det bliver nok der jeg smutter hen.

Front squat:
8x40kg
8x40kg
8x40kg
7x40kg

Var træt i benene efter at have gået meget rundt i byen samt cyklet til lægen, og det kunne mærkes, men jeg arbejder mig lige så stille opad

BB bench press:
9x55kg
8x55kg
8x50kg
9x45kg
9x45kg

Ekstra sæt fordi jeg kan, og på grund af jeg ikke ramte 4x10. Eksperimenterede med et lidt bredere greb i dag (pegefinger på ring) samt fokus på at bruge pecs så meget som muligt. Tror jeg med fordel kan holde endnu bredere for at involvere triceps endnu mindre, men bliver nok nødt til at gå lidt ned i kg så.

Chest supported T-bar row:
10x40kg
10x45kg
10x45kg
10x40kg

Military press:
5x35kg
5x37½kg
4x37½kg
5x35kg
4x35kg

Underhand pulldown:
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x75kg
5x75kg

Rigtig god kontakt til lats i dag.

Seated calf raise machine:
10x35kg
10x35kg
10x35kg
8x35kg

Lateral raise:
10x(2x8kg)
8x(2x10kg)
8x(2x10kg)
8x(2x8kg)

Good form!

Meget bredere end pegefinger på ringen og det bliver noget a lá guillotine bench press, look it up
Og det med koffein, 150mg svarer til en kop kaffe - nogen responderer mere end andre på det, 300mg og du burde være vild >600mg er bare åndsvagt, har selv prøvet det, og sov ikke i ~2 dage

Sevez skrev:Meget bredere end pegefinger på ringen og det bliver noget a lá guillotine bench press, look it up
Og det med koffein, 150mg svarer til en kop kaffe - nogen responderer mere end andre på det, 300mg og du burde være vild >600mg er bare åndsvagt, har selv prøvet det, og sov ikke i ~2 dage

Handler guillotine press ikke bare om at sænke stangen til toppen af brystet i stedet for bunden?

Men tror jeg vil prøve de 280 mg koffein næste gang - Har du evt et tip til den bedste måde at få skyldet det ned på? Hvis jeg bare putter det i vand falder det til bunden og så er det svært at drikke. Er det bare at bide den fæle smag i sig og putte det i kæften og skylde efter?

brug lunkent vand - opløseligheden stiger som regel når temperaturen stiger. Eventuelt smid det i shakeren så du kan ryste helt vildt?

Sevez skrev:brug lunkent vand - opløseligheden stiger som regel når temperaturen stiger. Eventuelt smid det i shakeren så du kan ryste helt vildt?

Lunkent vand lyder ulækkert! Men ved du hvad, jeg er viking så jeg ÆDER DET BARE!

2012-11-18
Workout A. Prøvede med ~300 mg koffein i dag, men synes heller ikke rigtigt det kunne mærkes.

DB bench press:
5x26½kg
5x26½kg
5x26½kg
5x26½kg
5x26½kg - hård sidste rep

Chest supported seated row:
5x(2x30kg)
5x(2x30kg)
5x(2x30kg)
5x(2x30kg)
5x(2x30kg)

Front squat:
8x40kg
8x40kg
7x40kg
7x40kg - opspændet var ikke så godt på sidste rep

Føler det er svært at få nok ilt under denne øvelse, hvilket gør specielt high rep svært. Synes sgu det er mine lunger der begrænser mig i denne øvelse mere end det er ben eller core.

DB shoulder press:
10x(14kg + 16½kg) - ups, havde taget to forskellige vægte og opdagede det først bagefter
10x(2x16½kg)
8x(2x16½kg)
9x(2x14kg)

Underhand pulldown:
10x65kg
9x65kg
9x60kg
9x55kg

Tror jeg skal til at bruge straps ved 4x10 i denne øvelse da mine underarme altid syrer til, hvor jeg nok godt kunne tage flere reps/kg hvis det ikke skete.

Lateral raise:
10x(2x8kg)
8x(2x8kg)
8x(2x8kg)
7x(2x8kg)

God kontakt.

Seated calf raise machine:
10x35kg
10x35kg
9x35kg

2012-11-20
Workout B. Syntaks for supersæt og alternerende sæt er for eftertiden henholdsvis Superset-X og Alternate-X, hvor X er et bogstav til at kæde sættene sammen.

Front squat:
5x40kg
5x50kg
4x50kg
5x45kg
5x45kg

BB bench press:
5x60kg
5x60kg
4x60kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg

Chest supported T-bar row:
5x55kg
5x65kg
5x65kg
5x60kg
5x60kg

Military press:
9x30kg
8x30kg
9x25kg
7½x25kg

Synes satme det er nogle fesne kg i military press. Specielt set i forhold til at jeg kan tage mere sammenlagt i DB shoulder press. Kunne godt bruge nogle pro tips til denne øvelse.

Underhand pulldown:
10x65kg
10x65kg
9x60kg
10x55kg

Prøvede med straps i de to første sæt, men synes ikke de gav nogle fordele i denne øvelse. Tror i øvrigt jeg vil begynde at bruge neutral grip i denne øvelse i enten workout A eller B for eftertiden, bare for at variere vertikal træk lidt.

Seated calf raise machine:
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Pushdown (Alternate-A):
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Hammer curl (Alternate-A):
10x(2x14kg)
10x(2x14kg)
10x(2x14kg)

2012-11-22
Workout A. Prøvede med ca 400 mg koffein i dag, hvilket var alt alt for meget. Havde svag kvalme under hele træningen og blev lidt konfus til sidst. Nå men så har jeg også prøvet det, så jeg ved til en anden gang at jeg aldrig skal gå over 300 mg.

Front squat:
8x40kg
8x45kg
6x45kg
8x40kg

Skulle have været 5x5. Ups...

DB bench press:
10x(2x22kg)
7x(2x22kg)
10x(2x18kg)
10x(2x18kg)

Chest supported seated row:
10x(2x20kg)
10x(2x25kg)
10x(2x25kg)
10x(2x20kg)

DB shoulder press:
5x(2x19kg)
5x(2x19kg)
5x(2x19kg)
5x(2x19kg)
5x(2x19kg)

Close grip pulldown:
5x70kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Er ikke vild med close grip. Synes det er svært at få armene langt nok tilbage i bunden, hvor jeg føler at lats bliver ramt bedst. Synes heller ikke umiddelbart at øvelsen er så god ved skuldrene i toppen.

Seated calf raise machine:
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Lateral raise:
10x(2x8kg)
10x(2x8kg)
10x(2x10kg)
10x(2x10kg)

Mht pulldown - er du fastlåst på at lave en underhåndsvariant? Jeg kan klart anbefale thumbless OH, med eller uden straps. Såfremt du vælger denne, så fokusér kraftigt på kontrol op og ned og ikke noget med at rykke den ned med lænden. Eller band assisted pullups, igen thumbless. På den måde føler jeg altid kontakt

Bomberton skrev:Mht pulldown - er du fastlåst på at lave en underhåndsvariant? Jeg kan klart anbefale thumbless OH, med eller uden straps. Såfremt du vælger denne, så fokusér kraftigt på kontrol op og ned og ikke noget med at rykke den ned med lænden. Eller band assisted pullups, igen thumbless. På den måde føler jeg altid kontakt

Jeg kan ikke lave pulldowns med overhåndsgreb da jeg, efter blot nogle få træningspas med denne øvelse, får problemer med venstre albue. Det går ud over alle former for vertikal og horisontal pres, indtil problemet går i sig selv igen når jeg ikke længere kører pulldowns med overhåndsgreb. Tro mig, jeg ville gerne, men jeg må desværre erkende at der er et eller andet i min venstre albue der gør at jeg ikke kan køre den øvelse.

Acid skrev:

Bomberton skrev:Mht pulldown - er du fastlåst på at lave en underhåndsvariant? Jeg kan klart anbefale thumbless OH, med eller uden straps. Såfremt du vælger denne, så fokusér kraftigt på kontrol op og ned og ikke noget med at rykke den ned med lænden. Eller band assisted pullups, igen thumbless. På den måde føler jeg altid kontakt

Jeg kan ikke lave pulldowns med overhåndsgreb da jeg, efter blot nogle få træningspas med denne øvelse, får problemer med venstre albue. Det går ud over alle former for vertikal og horisontal pres, indtil problemet går i sig selv igen når jeg ikke længere kører pulldowns med overhåndsgreb. Tro mig, jeg ville gerne, men jeg må desværre erkende at der er et eller andet i min venstre albue der gør at jeg ikke kan køre den øvelse.

Det lyder nitten. Prøv at lave nogle robe pull ups så; evt. brug dine straps som reb, se om det giver ballade, eller i samme boldgade, brug et neutral grip håndtag ala det fra seated rows.

Kan godt anbefale neutral grip, det går lige i guns (læs: lats)

Hvordan får I armene langt nok tilbage når man holder armene så tæt sammen som man gør ved neutral grip? Prøvede det nemlig i dag, og kunne ikke rigtigt få det til at fungere.

Acid skrev:Hvordan får I armene langt nok tilbage når man holder armene så tæt sammen som man gør ved neutral grip? Prøvede det nemlig i dag, og kunne ikke rigtigt få det til at fungere.

Der er ikke rigtig noget hemmeligt trick her, det er bare at trække

2012-11-25
Workout B.

Front squat:
5x40kg
5x50kg
4x50kg
4x50kg
5x45kg

Kørte 5x5 i dag da jeg skulle have kørt det sidste gang i stedet for 4x8.

BB bench press:
10x50kg
10x50kg
9x50kg
6x50kg
7x50kg

Kørte mellem nogle andre, så det var upraktisk at tage kg af for at ramme de 4x10, så jeg tog et ekstra sæt.

Chest supported T-bar row:
10x40kg
10x50kg
9x50kg
10x45kg

DB shoulder press:
5x(2x19kg)
5x(2x19kg)
5x(2x19kg)
5x(2x19kg)
5x(2x19kg)

Kunne ikke komme til military press.

Underhand pulldown:
5x80kg
5x85kg
5x85kg
5x80kg
5x80kg

Lateral raise:
10x(2x10kg)
10x(2x10kg)
9x(2x10kg)
8x(2x10kg)

Seated calf raise machine:
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Pushdown (Alternate-A):
10x65lbs
10x65lbs

Hammer curl (Alternate-A):
10x(2x14kg)
10x(2x14kg)

2012-11-27
Workout A. Relativt sen træning og uoplagt. Men jeg kom da afsted!

DB bench press:
5x26½kg
5x26½kg
4x26½kg
5x24kg
5x24kg

Front squat:
8x40kg
6x45kg
8x40kg
6x40kg

Chest supported DB row:
8x(2x19kg)
8x(2x24kg)
8x(2x24kg)
8x(2x24kg)
8x(2x24kg)

Var let, men ville lige være sikker på teknikken. Føler ikke den rammer nær så godt som almindelige DB rows eller de row maskiner der er i centeret. Bænken var måske også lidt for incline (ca 40 grader), men meget lavere og jeg ville kunne nå DBs på jorden. Tror jeg vil prøve noget cable row næste gang.

DB shoulder press:
10x(2x16kg)
9x(2x16kg)
7x(2x16kg)
8x(2x14kg)

Close grip pulldown:
10x65kg
8x65kg
8x60kg
8x55kg

Er fandme glad for jeg valgte at prøve den igen. Havde sygt god kontakt til både lats samt teres major, og close grip stiller ikke nær så høje krav til grebet som underhand gør. Vil bestemt køre både underhand og close grip for eftertiden.

Seated calf raise machine:
10x35kg
10x35kg
9x35kg

Acid skrev:2012-11-27
Workout A. Relativt sen træning og uoplagt. Men jeg kom da afsted!

2012-11-30
Workout B. Tror jeg skal til at lade være med at spise frugt umiddelbart inden træning. Det får mig til at bøvse konstant

BB bench press:
5x60kg
5x60kg
4x60kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg

Front squat:
5x40kg
5x50kg
4x50kg
5x45kg
3½x45kg

Mistede koncentrationen på fjerde rep, hvilket gjorde at jeg blev nødt til at smide stangen. Havde ellers fint overskud til at gennemføre sættet.

Chest supported T-bar row:
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x60kg
5x60kg

Military press:
10x30kg
8x35kg
8x32½kg
8x30kg

Okay det var da noget bedre end sidste gang. Måske jeg bare skulle prøve at gå efter 4x10x32½kg næste gang. Har fundet ud af at jeg ikke skal sænke stangen længere end til mindst 5 cm over brystet, da jeg putter for meget stress på skulderleddet hvis jeg går længere ned.

Underhand pulldown:
10x65kg
10x65kg
9x65kg
8x60kg

Pushdown (Alternate-A):
10x30kg
10x30kg
8x30kg

20 sek pause mellem hvert sæt.

Lateral raise (Alternate-A):
10x(2x10kg)
10x(2x10kg)
8x(2x10kg)

Hammer curl (Alternate-A):
10x(2x14kg)
10x(2x14kg)
8x(2x14kg)

Seated calf raise machine:
10x35kg
10x35kg
9x35kg
9x35kg

2012-12-02
Workout A.

DB bench press:
10x(2x21½kg)
9x(2x21½kg)
8x(2x20kg)
9x(2x19kg)

Cable straight back seated row:
10x70lbs
10x80lbs
10x80lbs
10x75lbs

Front squat:
5x40kg
5x50kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg

DB shoulder press:
5x(2x20kg)
5x(2x20kg)
5x(2x20kg)
5x(2x19kg)
5x(2x19kg)

Close grip pulldown:
5x80kg
5x80kg
5x75kg
5x70kg
5x75kg

Synes den generer mine skuldre i topposition ved så høj intensitet, så jeg overvejer at køre underhand ved 5x5 og close grip ved 4x10.

Lateral raise:
10x(2x10kg)
9x(2x10kg)
9x(2x10kg)
8x(2x10kg)

2012-12-04
Workout B. Tror jeg skal holde en lille pause fra front squat en periode, da musklen ca lidt over midten på ryggen lige til højre for rygsøjlen gør lidt ondt efter øvelsen og den er opsvulmet til ca 1½ gange størrelse hele tiden. Må snart få kontakten den fysiterapeut, men har bare ikke tid pt pga uni, så må bare træne udenom indtil jeg får tid.

Cable straight back seated row:
5x90lbs
5x90lbs
5x85lbs
10x80lbs
10x75lbs

Fandt ud af efter 3. sæt at det var meningen jeg skulle køre 4x10

Front squat:
8x40kg
6x45kg
7x40kg
7x40kg

BB bench press:
10x50kg
9x50kg
10x45kg
8x45kg
8x45kg

Underhand pulldown:
5x85kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x75kg

Seated calf raise machine:
10x35kg
10x35kg
9x35kg
9x35kg

Military press:
5x30kg
5x35kg
5x37½kg
5x37½kg
4x37½kg

Lever lying leg curl:
10x30kg
10x30kg
8x30kg
10x25kg

Første gang jeg prøver den. Ville prøve den i dag fordi jeg ikke har kørt dødløft i nogle uger nu, og syntes skinkestrengene trængte til nogle tæsk. I like! Doms incoming!

Lateral raise:
15x(2x8kg)
10x(2x10kg)
10x(2x10kg)

2012-12-07
Workout A.

DB bench press:
5x26kg
5x26kg
5x26kg
5x24kg
5x24kg

De føltes ekstra tunge i dag

Cable straight back seated row:
5x80lbs
5x90lbs
5x90lbs
5x85lbs
5x85lbs

DB shoulder press:
10x(2x16kg)
9x(2x16kg)
8x(2x16kg)
8x(2x14kg)

Close grip pulldown:
10x65kg
10x60kg
9x60kg
8x55kg
8x55kg

Kom til at tage et ekstra sæt

Leg press:
8x140kg
8x140kg
8x140kg
8x140kg

Lever lying leg curl:
Bare ca 4x8 med 10-15 kg, for at få doms hurtigere væk.

Seated calf raise machine:
10x35kg
10x35kg
9x35kg
10x35kg

Lateral raise:
15x(2x8kg)
15x(2x8kg)
12x(2x8kg)

Er du egentligt igang med at cutte eller bulke?

Bomberton skrev:Er du egentligt igang med at cutte eller bulke?

Cut. Du har lagt mærke til den manglende fremgang i styrke eller?

Acid skrev:

Bomberton skrev:Er du egentligt igang med at cutte eller bulke?

Cut. Du har lagt mærke til den manglende fremgang i styrke eller?

Jeg studsede over progression, så kinda

Bomberton skrev:

Acid skrev:

Bomberton skrev:Er du egentligt igang med at cutte eller bulke?

Cut. Du har lagt mærke til den manglende fremgang i styrke eller?

Jeg studsede over progression, så kinda

Har cuttet siden 1. oktober, og regner med at fortsætte gennem december og muligvis januar også. Derefter er planen at gå ind i en "reset" periode hvor jeg sørger for at holde vægten gennem hele perioden, mens jeg starter "forfra" i alle øvelser ved at gå langt ned i kg, for at få lagt et rigtigt godt teknikfundament i alle øvelser. Estimerer at denne periode vil komme til at tage ca 4 uger men nu får vi at se. Derefter er det bare lean bulk frem til engang i efteråret 2013, eller måske endda helt til vinter/forår 2014. Grunden til at jeg bulker gennem sommeren er at jeg skal studere i Melbourne i efterårssemesteret 2013, og det starter allerede i midten af juli så jeg når knap og nap at opleve den danske sommer. Så er der jo ingen grund til at prøve at stå så hakket som muligt til sommeren. Dernede er der jo vinter på det tidspunkt. Men det er min overall plan det næste års tid

Well gl med at cutte over julen, julefrokosterne og nytårs aften

Bomberton skrev:Well gl med at cutte over julen, julefrokosterne og nytårs aften

Bliver ikke noget problem
Btw har hørt at SPH flytter ud bag ved Classic Gym?

Acid skrev:

Bomberton skrev:Well gl med at cutte over julen, julefrokosterne og nytårs aften

Bliver ikke noget problem
Btw har hørt at SPH flytter ud bag ved Classic Gym?

Ja pisse meget tak, til de hoveder der har klaget over larm. Så nu røg et af mine store argumenter for at være i SPH. Omvendt skal jeg ikke tilbage til FW, og følger selvfølgelig trop.