Drop foam-roalleren og du har præcist den øvelse som min fys har givet mig til hip-flexor. Bare træk benet direkte mod skulderen med foldede hænder, hvor du griber fat lige under knæet.

Dét er ikke et random-youtube-klip-tip. Tag og giv det en chance før du kaster penge efter en fys.

http://youtu.be/EwbdeUwZaog?t=6m24s

Du kan endda få en smagsprøve af, hvordan det ser ud, når jeg laver den

Jeg tror du har ret. Jeg kiggede lidt nærmere på hip flexor injuries i form af en artikel jeg fandt på google, der beskrev præcis samme problem som det jeg har. Der i blev der også foreslået først og fremmest at give det ro så skaden kan hele, og derefter at forbedre sin flexibilitet samt varme ordentligt op.

Det er super nice med det eksempel du kommer med i din video. Går ud fra at det er det du kalder hoftestræk som du kører i din opvarmning? Har du ellers nogle gode råd til opvarmning før bentræning?

Men det er faktisk en lidt underlig situation, for jeg kan sagtens squatte dybt, jeg får bare ondt af det. Man skulle tro at inflexibilitet bare ville gøre at man ikke kunne komme i en given position.

Jeg går snart i gang med et 3-split. Så kan jeg også gøre mere ud af opvarmingen, da der er så ikke vil være så meget overhead ved at varme de enkelte muskelgrupper op som i fullbody.

Ja, det er hoftestræk.

Well nu kan det jo være så meget - men "for at være på den sikre side", så vil jeg da gerne komme med pointers jeg har fået at vide og jeg selv føler har været positivt.

1: få dig et opvarmningsprogram. Jeg har løbende tilføjet lidt stræk, når jeg spotter en svaghed; f.eks. dags dato stram bagkæde -> stræk for hamstrings. Specielt stramme hamstrings skulle være medvirkende til eventuelt buttwink. Har også netop tilføjet endnu et stræk for adductor, da de stadig halter, og frøen driller lidt rent udførselsmæssigt.
1a: i det opvarmningsprogram, sørg for at komme hele hofteregionen igennem; teknisk set, ville det nok også være en god idé, at have noget for nedre ryg. Med udgangspunkt i netop min situation (højre hofteskål, svag core, manglende smidighed) har jeg tilføjet lidt øvelser, inspireret af Bryce Lewis - se hans opvarmningsrutine her http://www.youtube.com/watch?v=DRfxeWZrODQ. Den er meget omfattende, men pluk derfra sådan du føler dine skavanker bliver berørt.
1b: sørg for at opvarmningsprogrammet er målrettet dine svagheder samt hvad du har på skemaet.
2: afhængigt af hvor seriøst det er, forsøg at benytte dynamisk stræk/øvelser før træning og dynamisk stræk/øvelser efter træning

Du virker smidig nok, når jeg tænker tilbage på dit squat samt din seneste DL video. Dog virker du "slasket" og ikke hård i din udgangsposition. Udover du skal stramme dig selv op i dine løft før hver rep, så ville core-træning heller ikke skade, såvel som styrke i dine abductorer (liggende sprællemand, X-band walks eller lignende). Du har planken med (for det meste). Jeg blev anbefalet at tage almindelige crunches i stedet. Personligt synes jeg også jeg tydeligere kan mærke de rammer abs, hvortil du kunne tillægge øvelser for de skrå mavemuskler også. Hvad angår din lænd, så havde du vidst haft en fys på mht den, så der skal du selvfølgelig vægte hans ord tungere end mine dog kan jeg sige, at ½-sumo/sumo DL skåner din lænd lang mere end konventionel DL.

Awesome svar, tak fordi du gad dig tid til at skrive alt det

Jeg vil lave et udkast til mit nye program her i weekenden, og det vil inkludere et opvarmningsprogram. Jeg går i øvrigt ud fra at du mener dynamisk inden og statisk efter?

Vil gerne have uddybet hvad du mener med slasket. Synes jeg prøver så godt jeg kan at spænde op, så hvis der er noget specifikt du kan nævne så vil jeg nok nemmere kunne forstå hvad du mener

Har faktisk i noget tid tænkt på sumo. Men går den ikke meget mere i quads? For så kan jeg vel lige så godt bare squatte i stedet og holde mig til rack pulls til lænd og bagkæde, som jeg gør nu... Ellers skulle jeg inkorporere sumo for at variere bentræning. Nu er det lang tid siden jeg har prøvet sumo sidst, og jeg havde væsentligt mindre erfaring dengang, så jeg kan ikke lige huske hvordan fordeling er mellem ben og lænd i forhold til i konventionelt dødløft.

Yes, dynamisk stræk før træning og statisk efter.

Mht slasket, så kan man f.eks. se i din DL-video, at det virker som om, det vigtigste for dig før løftet er at lave det lille dyp med røven, for så at trække. Dit træk mangler eksplotivitet, som ville være at finde, såfremt du gik ned, fandt din dybde, pressede brystet ud, og så trådte igennem gulvet.

Om den går mere i quads...jeg føler det ikke selv, med det forbehold at jeg ikke har kørt den specielt meget. Dog tænker jeg at det er unødvendigt at fokusere på for dig pt. CT Fletcher attituden skal frem.

Slutteligt mindes jeg bare at have set, du har leget med teknik i DL og du har været meget forsigtig med kg - så forsigtig, at jeg tidligere spurgte ind til, om du overhovedet er bare det mindste udfordret, for såfremt du ikke er, er teknik-træningen ikke givtigt. Det er "let" at have perfekt teknik med ingen vægt Først når der er lidt på, føler man hvor det er man halter og derfor skal fokusere ekstra, og måske supplere op med assisterende øvelser. For at bruge din egen analogi "Step 1: Reroute nervous system, Step 2: Gains", så får du ikke reroutet noget som helst, hvis ikke systemet føler det har brug for det.

Bomberton skrev:Mht slasket, så kan man f.eks. se i din DL-video, at det virker som om, det vigtigste for dig før løftet er at lave det lille dyp med røven, for så at trække. Dit træk mangler eksplotivitet, som ville være at finde, såfremt du gik ned, fandt din dybde, pressede brystet ud, og så trådte igennem gulvet.

Ah ja okay, så taler vi om præcis det samme. Jeg synes nemlig også det er mit problem, og det derfor jeg ikke smider flere kg på før jeg har fixet det. Men jeg har droppet dødløft, så fuck det. Kan bedre lide rack pulls. Fyssen har i øvrigt også sagt god for det

2013-04-08
Workout B. Havde ikke tid til at træne i går, og var helt bombet til træning i dag.. Er lidt halv sløj, og har stadig problemer med hip flexors. Jeg regner med at dette er den sidste uge med nuværende program, og satser på at jeg er frisk og problemfri i næste uge så jeg kan få en ordentlig start på det nye program. Jeg prøvede at strække hip flexors ud i dag, men kunne overhovedet ikke mærke noget stræk uanset hvordan jeg prøvede.

BB bench press:
5x62½kg
5x62½kg
4x62½kg
4x60kg
5x60kg

DB incline bench press:
5x(2x24kg)
5x(2x24kg)
5x(2x24kg)

Cable straight back seated row:
5x85lbs
5x90lbs
5x90lbs
5x90lbs
5x90lbs

Military press:
9x30kg
9x30kg
8x30kg
7x30kg

Showel grip pulldown:
10x55kg
10x60kg
8x60kg
9x55kg

Rack pull:
5x60kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Seated calf raise machine:
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Incline Y raise (Superset-A):
12x(2x1kg)
12x(2x1kg)
12x(2x1kg)
12x(2x1kg)

Lateral raise (Superset-A):
10x(2x10kg)
9x(2x10kg)
7x(2x10kg)

Her er første udkast til mit kommende program. Kritik og kommentarer er meget velkommen. Er specielt interesseret i konkrete forslag til stretches på leg/core dagen.

Week layout
M: Back + Biceps
T: Chest + Shoulder + Triceps
W: Leg + Core
T: Back + Biceps
F: Chest + Shoulder + Triceps
S: Leg + Core
S: Off

Back + Biceps:
6x Seated cable row
5x Rack pull*
6x Wide/Shovel grip pulldown
3x Chest supported DB row SS Y-raise
3x Face pull
3x Hammer curl SS DB Curl

Chest + Shoulder + Triceps:
6x BB bench press
5x DB incline press
3x Fly (cable, pec deck or DB)
6x DB shoulder press
5x Lateral raise
3x Overhead rope extension SS pushdown
2x Various rotator cuff exercises

Leg + Core:
5x Squat*
4x DB lunges
4x Leg curl
3x Standing calf raise SS seated calf raise
3x Hanging straight leg raise SS Plank
4x Cable crunch

Progression
Start with RM or slightly lower, then lower weight after each set if needed to achieve the planned number of reps. If the same weight is used throughout all sets in an exercise, the weight should be increased next time. Always try to avoid going to failure. Slight cheat is allowed in week 3 and 6.

Week 1: 12 reps *8 reps (-1 set on exercises >3 sets)
Week 2: 8 reps *5 reps
Week 3: 6 reps *3 reps
Week 4-6: repeat
Week 7 (deload): 12 reps *8 reps (50% weight, pauses can be lowered if bored)

Pauses
*: 120s
Compound: 90s
Iso/SS: 60s

Warmup schedule
Back + Biceps: 4-5 min row machine + build up the weight in the first exercise.
Chest + Shoulder Triceps: 3-4 min random cardio -> shoulder dislocations -> arm swings + build up the weight in the first exercise.
Leg + Core: 3-4 min random cardio -> Leg swings + high knee + skips -> BW squat + push knees outward -> build up the weight in the first exercise.

Post-workout schedule
Legs + Core: Hip flexor stretches -> Hamstring stretches
Every day: Foam roll hip flexors + hamstrings + erector spinae

Som jeg foreslog sidst, så synes jeg du skal kigge på Bryce Lewis's opvarmningsrutine

Bomberton skrev:Som jeg foreslog sidst, så synes jeg du skal kigge på Bryce Lewis's opvarmningsrutine

Det har jeg, og har pillet lidt af det ud
Hvad tænker du ellers om programmet?

Acid skrev:

Bomberton skrev:Som jeg foreslog sidst, så synes jeg du skal kigge på Bryce Lewis's opvarmningsrutine

Det har jeg, og har pillet lidt af det ud
Hvad tænker du ellers om programmet?

Det er samme split som jeg tidligere har kørt, og det var jeg glad for. Øvelsesvalget ser umiddelbart også fornuftigt ud - hvor har du sakset det fra? Flad fly skulle være en ret intetsigende øvelse dog, hvad angår EMG-målinger. Pauserne er BB og skal nok give sved på panden. Ellers er jeg ingen ekspert, men hvis du giver det en skalle og sørger for at tage på, skal det nok give resultater (som så mange andre programmer også ville).

Tidligere har du helliget dig selv til fullbody, på grund af de gains de gav dig - hvorfor skiftet?

Fuck EMG-målinger, man kan virke ligt føle bryst kassen arbejde ved fx pec deck. Tror det vil være en uden mærket finisher.

Jeg har ikke kigget efter nogle programmer som sådan da jeg valgte øvelser. Jeg er heller ikke skiftet væk fra fullbody, jeg trænger bare til at prøve noget nyt. Mit nuværende program kunne gå hen og tage op til 2,5 time nogle gange med over 40 set per workout. Har sørget for at holde det nye under 30 sæt.

jeg har heller aldrig prøvet højere end et 2-split, og så så jeg en mate have god succes som begynder med at køre 4-split, så jeg tænkte lige at give et lidt højere split en reel chance.

2013-04-10
Deloader indtil jeg starter på mit nye program på mandag, samt arbejder på hofteproblemet for at se om ikke jeg kan komme over det til på mandag. Jeg kunne squatte uden stang i dag uden nogen form for smerte, og kun meget meget meget svag smerte med stangen på ryggen. Så mon ikke det kan lade sig gøre at fixe problem med udstrækning samt foam rolling til på mandag. Det håber jeg

BB bench press:
10x40kg
10x40kg
10x40kg

DB incline bench press:
10x(2x14kg)
10x(2x14kg)

Cable straight back seated row:
10x50lbs
10x50lbs
10x50lbs

DB shoulder press:
10x(2x10kg)
10x(2x10kg)
10x(2x10kg)

Showel grip pulldown:
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Squat:
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg

Rack pull:
10x40kg
10x40kg

Seated calf raise machine:
10x25kg
10x25kg

Lateral raise:
10x(2x6kg)
10x(2x6kg)

Pushdown:
10x35lbs
10x35lbs

Hammer curl:
10x10kg
10x10kg

Incline Y raise:
12x(2x1kg)
12x(2x1kg)
12x(2x1kg)
12x(2x1kg)

2013-04-12
Deload. Hip flexors var lidt bedre end sidste gang, men tror ikke de bliver klar til på mandag. Jeg har dog fundet en rigtig god måde at strække dem på hvor de virkeligt kan mærkes.

BB bench press:
10x40kg
10x40kg
10x40kg

DB incline bench press:
10x(2x14kg)
10x(2x14kg)

Cable straight back seated row:
10x50lbs
10x50lbs
10x50lbs

DB shoulder press:
10x(2x10kg)
10x(2x10kg)
10x(2x10kg)

Wide grip pulldown:
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Squat:
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg

Rack pull:
10x40kg
10x40kg

Seated calf raise machine:
10x25kg
10x25kg

Incline Y raise:
12x(2x1kg)
12x(2x1kg)
12x(2x1kg)
12x(2x1kg)

Lateral raise:
10x(2x6kg)
10x(2x6kg)

Pushdown:
10x35lbs
10x35lbs

DB curl:
10x10kg
10x10kg

2013-04-15
Week 1: back + biceps.

Warmup:
3:30 row machine
10x50lbs seated cable row

Seated cable row:
12x60lbs
12x70lbs
12x70lbs
10x70lbs
10x65lbs

Rack pull:
8x60kg
8x70kg
8x80kg
8x80kg

Shovel grip pulldown:
12x50kg
12x55kg
10x55kg
10x50kg
12x45kg

Chest supported DB row (Superset A):
12x(2x16½kg)
12x(2x16½kg)
10x(2x16½kg)

Føles lidt mærkeligt at køre denne øvelse. Det kan være lidt svært at squeeze, og så kommer jeg også til at trække DB ind i bænken nogle gange. Men jeg skal nok bare lige øve den noget mere før det er helt på plads.

Y-raise (Superset A):
12x(2x1kg)
12x(2x1kg)
12x(2x1kg)

Face pull:
12x10kg
12x15kg
12x15kg
12x15kg

Første gang jeg prøver den. Belastningen var alt for let, så jeg tog et ekstra sæt. Jeg havde dog et problem med ikke at trække mig selv fremad. Tænker at jeg måske skal bruge en bænk til at supporte med næste gang, i stedet for bare at stå op.

Hammer curl (Superset B):
12x(2x11½kg)
10x(2x11½kg)

DB Curl (Superset B):
10x(2x6kg)
8x(2x6kg)

No fucking way jeg kan tage 3 superset hver gang, som ellers var planlagt. Vil helt bestemt rette programmet til kun at køre 2 superset, og så måske alternere med underhand pulldown SS DB curl engang i mellem for at få mere fokus på lats og samtidigt træne biceps.

2013-04-16
Week 1: chest + shoulder + triceps.

Warmup:
3:00 cross trainer
Shoulder dislocations
Arm swings
20x20kg BB bench press
5x40kg BB bench press

BB bench press:
12x50kg
11x50kg
8x50kg
10x45kg
12x40kg

Start på 47½ næste gang.

DB incline press:
12x(2x16½kg)
12x(2x16½kg)
12x(2x16½kg)
12x(2x16½kg)

Mere vægt næste gang.

Pec deck:
12x20kg
12x30kg
12x30kg

Har ikke kørt denne øvelse i et år eller sådan noget, skal lige vænne mig til den igen

DB shoulder press:
12x(2x14kg)
11x(2x14kg)
9½x(2x14kg)
11½x(2x11½kg)
9½x(2x11½kg)

Start med 12 næste gang.

Lateral raise:
12x(2x6kg)
12x(2x6kg)
12x(2x6kg)
12x(2x6kg)

God form. Start på 8 næste gang.

Overhead rope extension (Superset A):
8x27½kg
8x22½kg

Start på 22½ næste gang.

Pushdown (Superset A):
12x15kg
10x15kg

Various rotator cuff exercises

2013-04-17
Week 1: leg + core.

Warmup:
3:00 cross trainer
Leg swings + high knee
BW squat + push knees outward
2x5x20kg squat

Squat:
8x40kg
8x40kg
8x45kg
8x45kg

Bygger stille og roligt op, så jeg forhåbenligt ikke fucker hip flexors op igen. Havde overskud i alle sættene, og jeg stod med smal stilling i dag for at skåne hip flexors. Plejer ikke at kunne komme så dybt i smal stilling men det gik fint i dag, så jeg tror jeg vil fortsætte sådan.

DB lunges:
12x(2x11½kg)
12x(2x11½kg)
12x(2x11½kg)

Første gang jeg prøver denne øvelse. Synes godt nok den går meget i glutes. Bør i øvrigt nok bruge straps næste gang.

Leg curl:
12x30kg
12x30kg
12x30kg

Start på 35 næste gang.

Standing calf raise (Superset A):
12x100kg - alt for let
12x140kg - relativt let
12x160kg

Start på 160 næste gang.

Seated calf raise (Superset A):
12x30kg
10x25kg
10x20kg

Start på 20 næste gang.

Hanging straight leg raise (Superset B):
12xBW
12xBW
12xBW

Plank (Superset B):
60s
45s
30s

Cable crunch:
12x30kg
12x35kg
12x35kg

2013-04-18
Week 1: back + biceps.

Warmup:
4:00 row machine
10x50lbs seated cable row
8x60lbs seated cable row

Seated cable row:
12x70lbs
12x70lbs
12x70lbs
10x70lbs
11x65lbs

Rack pull:
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Shovel grip pulldown:
12x50kg
12x50kg
12x50kg
11x50kg - de sidste 2 reps var ikke så kønne
12x45kg

Chest supported DB row (Superset A):
12x(2x16½kg)
10x(2x16½kg)
9x(2x16½kg)

Er stadig ikke glad for denne øvelse. Overvejer at skifte den ud.

Y-raise (Superset A):
12x(2x1kg)
12x(2x1kg)
12x(2x1kg)

Face pull:
12x15kg
12x17½kg
12x20kg

Underhand pulldown (Superset B):
12x50kg
12x45kg

Ville lige prøve at se om dette superset passede godt sammen. Det gjorde det ikke.

Hammer curl (Superset B):
10x(2x8kg)
10x(2x8kg)

2013-04-19
Week 1: chest + shoulder + triceps.

Warmup:
3:00 treadmill
Shoulder dislocations
Arm swings
20x20kg BB bench press
5x40kg BB bench press

BB bench press:
12x47½kg
12x47½kg
12x47½kg
10x47½kg
10x45kg

DB incline press:
12x(2x18kg)
11x(2x18kg)
12x(2x16½kg)
10x(2x16½kg)

Pec deck:
12x30kg
10x30kg
12x25kg

DB shoulder press:
12x(2x12kg)
11x(2x12kg)
10x(2x12kg)
10½x(2x12kg)
9½x(2x12kg)

What the fuck. Men det kan måske skyldes at volumen i denne øvelse er for høj. Overvejer at tage et sæt mindre.

Lateral raise:
12x(2x8kg)
12x(2x8kg)
12x(2x8kg)
10x(2x8kg)

God form.

Overhead rope extension (Superset A):
12x50lbs
10x50lbs
12x40lbs

Pushdown (Superset A):
12x25lbs
12x25lbs
12x25lbs

Various rotator cuff exercises

2013-04-20
Week 1: leg + core.

Warmup:
3:00 treadmill
Leg swings + high knee
BW squat + push knees outward
2x5x20kg squat

Squat:
8x40kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

DB lunges:
12x(2x14kg)
12x(2x14kg)
12x(2x14kg)

Leg curl:
12x35kg
12x35kg
10x35kg

Standing calf raise (Superset A):
12x160kg
12x160kg
10x160kg

Seated calf raise (Superset A):
12x20kg
10x20kg
10x15kg

Forhelvede mine lægge var ved brænde op efter den omgang. Der er sgu ikke noget der gør mere nas end lægtræning

Hanging straight leg raise (Superset B):
12xBW+4kg
12xBW+4kg
12xBW

Plank (Superset B):
60s
45s
40s

Cable crunch:
12x35kg
12x35kg
12x35kg

2013-04-22
Week 2: back + biceps.

Warmup:
4:00 row machine
10x50lbs seated cable row
5x70lbs seated cable row

Seated cable row:
8x85lbs
8x85lbs
8x80lbs
8x80lbs
8x75lbs
8x75lbs

Rack pull:
5x80kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
4x100kg

Shovel grip pulldown:
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Start på 65 næste gang.

Chest supported DB row (Superset A):
8x(2x16½kg)
8x(2x16½kg)
8x(2x16½kg)

Ok, øvelsen er fin, belastningen skal bare være korrekt. Start på 18 næste gang.

Y-raise (Superset A):
12x(2x1kg)
12x(2x1kg)
12x(2x1kg)

Face pull:
8x30lbs
7x40lbs - fik ondt i underarmene
8x35lbs

Brugte seated row tårnet til face pulls i dag. Kan faktisk bedre lide at køre den her, så det vil jeg gøre for eftertiden.

Hammer curl (Superset B):
8x(2x12kg)
8x(2x12kg)
8x(2x12kg)

DB curl (Superset B):
8x(2x6kg)
8x(2x6kg)
8x(2x6kg)

2013-04-23
Week 2: chest + shoulder + triceps.

Warmup:
3:00 treadmill
Shoulder dislocations
Arm swings
20x20kg BB bench press
6x40kg BB bench press

BB bench press:
8x57½kg
8x60kg
8x60kg
8x57½kg
8x57½kg
8x55kg

DB incline press:
8x(2x20kg)
8x(2x21½kg)
8x(2x21½kg)
7x(2x20kg)
5x(2x20kg)

Pec deck:
8x35kg
8x40kg
7x35kg

Øvelsen ryger ud næste gang, og bliver erstattet med 1 ekstra sæt BB bench press samt 2 ekstra sæt DB incline press.

DB shoulder press:
7x(2x16½kg)
8x(2x14kg)
7x(2x14kg)

Jeg brænder ud i skuldrene før jeg overhovedet kommer til skulderspecifikke øvelser. Ved ikke lige hvad fanden jeg skal gøre ved det, for kan jo kun tage like 80% af den vægt jeg normalt kan tage i skulderøvelser i fx fullbody. Tror i hvert fald volumen skal ned i shoulder press, da jeg ikke tror mine skuldre er glade for den volumen i længden. Men input kunne være rart hvis der er nogen der har nogle forslag?

Lateral raise:
8x(2x10kg)
8x(2x10kg)
8x(2x10kg)
8x(2x10kg)
8x(2x10kg)

Overhead rope extension (Superset A):
8x25kg
7x27½kg
6x25kg

Pushdown (Superset A):
8x12½kg
6x17½kg
7x15kg

Jeg har et godt tip til dit skulderpres: man the fuck up!

Bomberton skrev:Jeg har et godt tip til dit skulderpres: man the fuck up!

Så ender jeg bare ud i noget overtræning som jeg har prøvet før med mine skuldre, og det er ikke sjovt. Jeg kan allerede mærke i det første sæt at skuldrene ikke er glade for det. Men jeg regner med at skære i hvert fald ét sæt af programmet, måske endda to. Så må jeg se hvordan det går. Og så må jeg vel bare acceptere at styrken er elendig lige efter brystøvelser.

Acid skrev:

Bomberton skrev:Jeg har et godt tip til dit skulderpres: man the fuck up!

Så ender jeg bare ud i noget overtræning som jeg har prøvet før med mine skuldre, og det er ikke sjovt. Jeg kan allerede mærke i det første sæt at skuldrene ikke er glade for det. Men jeg regner med at skære i hvert fald ét sæt af programmet, måske endda to. Så må jeg se hvordan det går. Og så må jeg vel bare acceptere at styrken er elendig lige efter brystøvelser.

Når jeg husker tilbage til mine dage med 3split, så havde jeg heller ikke så mange bryst-sæt inde, påtrods af rep-range var i samme størrelse. Når du nu smider pec-deck ud, så prøv i første omgang at beholde de 11 sæt bryst du har og så føl på det (hvilket stadig er en pæn sum). Så tænker jeg du snildt kan klare dem med de 14'ere.

Bomberton skrev:Når jeg husker tilbage til mine dage med 3split, så havde jeg heller ikke så mange bryst-sæt inde, påtrods af rep-range var i samme størrelse. Når du nu smider pec-deck ud, så prøv i første omgang at beholde de 11 sæt bryst du har og så føl på det (hvilket stadig er en pæn sum). Så tænker jeg du snildt kan klare dem med de 14'ere.

Har også flere gange overvejet om volumen er for høj. Ikke bare i dette program, men også tilbage da jeg kørte fullbody. Jeg har flere gange i træningssammenhæng stødt på "less is more", og har tænkt på om jeg kunne få samme eller bedre resultater ved at skære ned på volumen og beholde alle andre faktorer på samme niveau. Men jeg kan sgu ikke finde noget om hvad der er optimalt for ens træning. Efter min logik burde det optimale være den maximale indsats man kan restituere sig fra, men det passer jo ikke nødvendigvis med virkeligheden.

2013-04-24
Week 2: leg + core.

Warmup:
3:00 treadmill
Leg swings + high knee
BW squat + push knees outward
2x5x20kg squat
3x40kg squat

Squat:
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

DB lunges:
8x(2x16½kg)
8x(2x16½kg)
8x(2x16½kg)
6x(2x16½kg)

Leg curl:
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Glemte at køre 4. sæt. Tror jeg skærer det fra anyway, da jeg synes rack pulls samt 3 sæt leg curl er fint til hams.

Standing calf raise (Superset A):
8x180kg
8x180kg
8x180kg

Seated calf raise (Superset A):
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Hanging straight leg raise (Superset B):
8xBW+6kg
8xBW+6kg
8xBW+6kg

Plank (Superset B):
60s
45s
45s

Cable crunch:
8x40kg
8x42½kg
8x45kg

Skulle have taget 1 sæt mere, men synes det begyndte at gøre ondt i skulderbladet allerede i første sæt, og så gradvist mere sæt efter sæt. Tænker på at skifte øvelsen ud, da den ikke er så meget værd uanset.

Acid skrev:

Bomberton skrev:Når jeg husker tilbage til mine dage med 3split, så havde jeg heller ikke så mange bryst-sæt inde, påtrods af rep-range var i samme størrelse. Når du nu smider pec-deck ud, så prøv i første omgang at beholde de 11 sæt bryst du har og så føl på det (hvilket stadig er en pæn sum). Så tænker jeg du snildt kan klare dem med de 14'ere.

Har også flere gange overvejet om volumen er for høj. Ikke bare i dette program, men også tilbage da jeg kørte fullbody. Jeg har flere gange i træningssammenhæng stødt på "less is more", og har tænkt på om jeg kunne få samme eller bedre resultater ved at skære ned på volumen og beholde alle andre faktorer på samme niveau. Men jeg kan sgu ikke finde noget om hvad der er optimalt for ens træning. Efter min logik burde det optimale være den maximale indsats man kan restituere sig fra, men det passer jo ikke nødvendigvis med virkeligheden.

Det er godt at tilgå tingene med en kritisk attitude og stille spørgsmålstegn, men på nogle områder virker det bare urealistisk (i det mindste indenfor en forholdsvis lille tidshorisont), at blive klog nok på området, til at man kan specialisere det optimalt til en selv. Derfor jeg også i høj grad læner mig op af allerede udfærdigede programmer, da min viden om intensitet/restitution/progression ikke er god nok - pt.

Det du er i stand til at vælge, er din målsætning som så fordrer en hvis træningstilgang. Og så ligger der nok deri en række prædefinerede træningsprogrammer, som du burde følge. That's my approach-ish

Prædefinerede træningsprogrammer er ikke tilpasset til individet, så du kommer ikke nødvendigvis tættere på et godt program af den grund. Synes personligt selv det er mere logisk at kigge på andre programmer og derefter tilpasse dem til ens egne behov ud fra den erfaring man har. Og så skal man selvfølgelig heller ikke være bange for at prøve nye ting af så man rent faktisk kan få erfaring i første omgang.

2013-04-25
Week 2: back + biceps.

Warmup:
3:30 row machine
8x50lbs seated cable row
4x70lbs seated cable row

Seated cable row:
8x85lbs
8x85lbs
8x85lbs
8x80lbs
8x80lbs
7x80lbs

Rack pull:
5x90kg
5x100kg
5x100kg
5x90kg
5x90kg

Shovel grip pulldown:
8x65kg
8x65kg
7x65kg
8x60kg
8x55kg
8x55kg

Chest supported DB row (Superset A):
8x(2x18kg)
8x(2x18kg)
8x(2x18kg)

Y-raise (Superset A):
12x(2x1kg)
12x(2x1kg)
12x(2x1kg)

Face pull:
8x35lbs
8x35lbs
7x35lbs

Hammer curl (Superset B):
8x(2x11½kg)
8x(2x11½kg)
8x(2x11½kg)

Fokus på den excentriske fase.

DB curl (Superset B):
8x(2x6kg)
8x(2x6kg)
8x(2x6kg)

Fokus på den excentriske fase.