Dagens kostplan.

D 23.2.10



Back

Pulldowns
1x8 90kg
1x6 95kg
1x6 95kg

Dumbbell rows
1x10 45kg
1x10 47kg
1x10 47kg

Pulldowns ( proneret )
1x8 90kg
1x6 90kg
1x6 90kg

Deadlift ( touch and go )
1x10 100kg
1x8 140kg
1x8 160kg

Rear delts

Cable rear laterals
1x15 15kg
1x12 20kg
1x12 20kg

Bic`s

Dumbbell curls
1x10 22kg
1x8 24,5kg
1x6 24,5kg

DB preacher curls
1x8 20kg
1x8 18kg

DB concentrations curls
1x10 14kg
1x8 16kg

Pwo

40g bodylab isolat
80g bodylab carbs
7g bodylab kreatin

D 24.2.10



Legs

Leg extensions
1x15 35kg
1x12 45kg
1x12 50kg
1x12 50kg

Squat ( smith )
1x12 110kg
1x12 120kg
1x10 130kg

Leg press
1x12 240kg
1x12 240kg

Leg extensions ( FST-7)
1x12 35kg
1x12 35kg
1x12 35kg
1x12 35kg
1x12 35kg
1x10 35kg
1x10 35kg

Standing leg curls
1x15 15kg
1x12 15kg
1x12 15kg
1x12 15kg

Seated calf raises
1x15 50kg
1x10 55kg
1x10 55kg

Standing calf raises ( FST-7 )
1x12 fuld magasin
1x12 fuld magasin
1x12 fuld magasin
1x10 fuld magasin
1x10 fuld magasin
1x8 fuld magasin
1x8 fuld magasin

Pwo

40g bodylab isolat
80g bodylab carbs

D 26.2.10



Chest

Bench press
1x8 110kg
1x5 125kg
1x3 130kg
1x2 140kg

INC Bench press ( smith )
1x10 90kg
1x6 100kg
1x6 100kg

Pec-deck
1x10 85kg
1x8 90kg

Delts

Barbell front press ( smith )
1x6 70kg
1x6 75kg
1x6 80kg

DB side raises
1x8 22kg
1x8 22kg

Tri`s

Close-grip bench press
1x6 100kg
1x6 100kg
1x6 100kg

Skull crushers
1x8 50kg
1x8 50kg

Abs

Crunches
1x15
1x12
1x12

Decline leg raises
1x12
1x12
1x12

Pwo

40g bodylab isolat
80g bodylab carbs
7g bodylab kreatin

D 27.2.10



Back

Pulldowns ( wg )
1x12 80kg
1x10 85kg
1x10 90kg

Bent over barbell rows
1x10 90kg
1x10 90kg
1x10 90kg

Dumbbell rows
1x10 47kg
1x10 47kg
1x10 47kg

Nautilus pullovers ( Fst-7 )
1x12 70kg
1x12 70kg
1x10 70kg
1x10 65kg
1x10 65kg
1x8 65kg
1x8 65kg

Bic`s

Machine preacher curls
1x12 50kg
1x10 50kg
1x10 45kg

Dumbbell curls
1x10 20kg
1x10 20kg
1x8 22kg

EZ barbell curls ( Fst-7 )
1x12 50kg
1x12 50kg
1x10 50kg
1x10 50kg
1x8 50kg
1x8 50kg
1x8 45kg

Rear delts

Bent over DB laterals
1x12 16kg
1x10 16kg
1x10 16kg

Pec-deck ( Fst-7 )
1x12 45kg
1x10 45kg
1x10 40kg
1x10 40kg
1x10 40kg
1x10 35kg
1x10 35kg


Pwo

40g bodylab isolat
80g bodylab carbs
7g bodylab kreatin

Her er det billed af benene som lovet.

Crazy! Venstre er kommet rigtig godt med

Fatboy skrev:Crazy! Venstre er kommet rigtig godt med

Ja det begynder at hjælpe på det

Fuck af nogle extreme quads!

Moqensen skrev:Fuck af nogle extreme quads!

Hehe jo tak mester.

Imponerende det tidligere skadede ben er så tæt på det højre nu. Det er godt nok ikke meget forskel der er mere. Har du mål på dem?

Moqensen skrev:Imponerende det tidligere skadede ben er så tæt på det højre nu. Det er godt nok ikke meget forskel der er mere. Har du mål på dem?

Nej det ved at være okay. Men tror det er værre med baglår og læg. Lidt svær at vudere før jeg kommer i bund.
Mit højre ben måler 70cm og venstre 67.


Her er lige et billed til sammenligning

OMG NOGLE WHEELS! OG DEN FREMGANG!? FUCKING CRAZY!

J.L.N. skrev:OMG NOGLE WHEELS! OG DEN FREMGANG!? FUCKING CRAZY!

Jeg takker mange gange

Brutalis_81 skrev:

Odysseus skrev:Ser, som altid, godt ud Rene!

Tak Thomas.

Og godt at se du er i gang igen. Hva er planerne ang. konkurrence ?

Ja, det er virkelig også skønt at være ordentligt igang igen! Jamen det ved jeg ærlig talt ikke pt, nu skal jeg lige have det overflødige snavs af rammen hehe!
Og super nice med dine quads! Må være skønt at være ovenpå igen?

Odysseus skrev:

Brutalis_81 skrev:

Odysseus skrev:Ser, som altid, godt ud Rene!

Tak Thomas.

Og godt at se du er i gang igen. Hva er planerne ang. konkurrence ?

Ja, det er virkelig også skønt at være ordentligt igang igen! Jamen det ved jeg ærlig talt ikke pt, nu skal jeg lige have det overflødige snavs af rammen hehe!
Og super nice med dine quads! Må være skønt at være ovenpå igen?

Okay. Bliver spændene at se hva du beslutter dig for. Ja det er sku fedt det er gået som det her

D 1.3.10



Biceps

Dumbbell curls
1x12 18kg
1x10 20kg
1x10 22kg

Machine preacher curls
1x15 40kg
1x12 45kg
1x12 45kg

EZ barbell curls ( Fst-7 ) 30 sek rest
1x12 40kg
1x12 40kg
1x12 40kg
1x12 40kg
1x10 40kg
1x10 40kg
1x10 35kg

Triceps

Close-grip bench press
1x12 80kg
1x10 90kg
1x10 90kg

Dips
1x12 bw + 10kg
1x12 bw + 10kg
1x12 bw + 10kg

Overhead cable extensions ( Fst-7 ) 30 sek rest
1x12 45kg
1x12 45kg
1x12 45kg
1x10 45kg
1x10 40kg
1x10 40kg
1x10 40kg

Calf

Seated calf raises
1x15 50kg
1x12 55kg
1x12 55kg

Standing calf raises ( Fst-7 ) 30 sek rest
1x12
1x12
1x12
1x10
1x10
1x10
1x10
1x10

Pwo

40g bodylab isolat
80g bodylab carbs
7g bodylab kreatin

D 2.3.10



Abs

Crunches
1x15
1x15
1x12

Lying knee raises
1x20
1x20
1x20

Legs

Leg extensions
1x15 35kg
1x15 40kg
1x12 45kg
1x12 45kg

Smith machine squats ( heels elevated )
1x12 100kg
1x12 110kg
1x10 120kg

Leg press
1x12 280kg
1x12 320kg
1x10 360kg

Leg extensions ( Fst-7 ) 30 sek rest.
1x12 35kg
1x12 35kg
1x10 30kg
1x10 30kg
1x10 25kg
1x10 25kg
1x8 25kg

Haseløft ( single leg )
1x10
1x10
1x10

Leg curls ( single leg )
1x15 5kg
1x15 5kg
1x12 5kg

Stiff-legged deads ( dumbbells )
1x12 35kg
1x12 35kg


Pwo

40g bodylab isolat
80g bodylab carbs
7g bodylab kreatin

D 3.3.10



Cardio

30 min on stationary bike.

Imorgen står den på Bryst, triceps og mave

Jeg har sagt det før, men det er altså en sindssyg flot fremgang og arbejde:)

Hvor længe er der egentligt imellem billederne? Hvis jeg husker korrekt var det omkring jul 08 ?

bulker eller cutter du pt`??

Centopani skrev:Jeg har sagt det før, men det er altså en sindssyg flot fremgang og arbejde:)

Hvor længe er der egentligt imellem billederne? Hvis jeg husker korrekt var det omkring jul 08 ?

Tak skal du ha

Ja det er rigtigt. Kom til skade d 25.12.08. Og billedet er taget engang midt i febuar.

bahne05 skrev:bulker eller cutter du pt`??

Jeg ligger i et stabilt kcal overskud. Mellem 4500 og 5000 kcal. Begynder på diæt midt i juni !

Brutalis_81 skrev:

bahne05 skrev:bulker eller cutter du pt`??

Jeg ligger i et stabilt kcal overskud. Mellem 4500 og 5000 kcal. Begynder på diæt midt i juni !

Hvad vl du skyde fedtprocenten til at være nu?

Bay skrev:

Brutalis_81 skrev:

bahne05 skrev:bulker eller cutter du pt`??

Jeg ligger i et stabilt kcal overskud. Mellem 4500 og 5000 kcal. Begynder på diæt midt i juni !

Hvad vl du skyde fedtprocenten til at være nu?

Vil skyde den ti at være 8-9 ca. Har aldrig været i bedre form off-season. Så det ser fornuftigt ud..

D 4.3.10



Bryst

INC DB press
1x12 40kg
1x10 42kg
1x8 44,5kg

Flat bench DB press
1x12 40kg
1x12 42kg
1x10 44,5kg

Cable flyes ( Fst-7 ) 30 sek rest
1x12 35kg
1x12 35kg
1x10 35kg
1x12 30kg
1x12 30kg
1x12 30kg
1x10 30kg

Tri`s

Single-arm DB extensions
1x12 16kg
1x10 16kg
1x10 16kg

Skull crushers
1x12 45kg
1x10 45kg
1x10 45kg

Rope pushdowns ( Fst-7 ) 30 sek rest
1x12 40kg
1x12 40kg
1x10 40kg
1x10 35kg
1x10 35kg
1x12 30kg
1x12 30kg

Abs

Crunches
1x15'
1x15
1x15

Vertical bench leg raises
1x12
1x12
1x12


Pwo

40g bodylab isolat
80g bodylab carbs
7g bodylab kreatin

D 5.3.10



Back

Pulldowns ( wg )
1x12 80kg
1x10 85kg
1x8 90kg
1x8 90kg

Bent over barbell rows
1x12 90kg
1x10 95kg
1x10 95kg

DB rows
1x12 45kg
1x10 47kg
1x10 47kg

Stiff-arm pulldowns ( rope ) ( Fst-7 ) 30 sek rest
1x12 55kg
1x12 55kg
1x10 55kg
1x10 50kg
1x10 50kg
1x8 50kg
1x10 45kg

Calf

Seated calf raises
1x15 50kg
1x15 50kg
1x15 50kg

Standing calf raises ( Fst-7 )
1x12 fuld magasin
1x12 fuld magasin
1x10 fuld magasin
1x9 fuld magasin
1x8 fuld magasin
1x8 fuld magasin
1x8 fuld magasin -2 blokke


Pwo

40g bodylab isolat
80g bodylab carbs
7g bodylab kreatin

D 6.3.10



Delts

Barbell front press
1x12 50kg
1x12 60kg
1x10 65kg
1x8 70kg

Barbell front raises
1x12 25kg
1x12 25kg
1x12 25kg

Reverse pec-deck
1x12 50kg
1x12 50kg
1x12 50kg

Machine side laterals ( Fst-7 ) 30 sek rest
1x12 10 blokke
1x10 10 blokke
1x12 9 blokke
1x10 9 blokke
1x12 8 blokke
1x12 8 blokke
1x12 8 blokke ( BURN )

Biceps

Dumbbell curls
1x12 18kg
1x12 20kg
1x10 22kg

Machine preacher curls ( single arm )
1x15 40kg
1x12 45kg
1x12 45kg

Machine high curls ( Fst-7 ) 30 sek rest
1x12 8 blokke
1x12 8 blokke
1x10 8 blokke
1x12 6 blokke
1x12 6 blokke
1x12 6 blokke
1x12 5 blokke

Abs

Crunches
1x20
1x15
1x15

Vertical bench knee raises
1x15
1x15
1x15

Pwo

40g bodylab isolat
80g bodylab carbs
7g bodylab kreatin

D 8.3.10



Arms

Machine preacher curls
1x15 45kg
1x10 50kg
1x10 50kg

DB hammer curls ( single arm )
1x12 18kg
1x10 20kg
1x10 20kg

EZ barbell curls ( Fst-7 ) 30 sek rest
1x12 45kg
1x12 45kg
1x12 45kg
1x10 45kg
1x10 45kg
1x10 45kg
1x8 45kg

Close-grip bench press
1x12 85kg
1x10 90kg
1x10 90kg

Dips
1x12 bw + 10kg
1x12 bw + 15kg
1x12 bw + 15kg

Overhead cable extensions ( Fst-7 ) 30 sek rest
1x12 55kg
1x10 55kg
1x12 50kg
1x10 50kg
1x10 50kg
1x8 50kg
1x8 50kg
1x10 45kg

Wrist curls
1x20 20kg
1x15 25kg
1x12 30kg

Reverse wrist curls
1x15 20kg
1x15 20kg
1x15 20kg

Calf

Seated calf raises
1x15 50kg
1x15 55kg
1x12 55kg

Standing calf raises ( Fst-7 ) 30 sek rest
1x12 fuld mag + 20kg
1x12 fuld mag + 20kg
1x10 fuld mag + 20kg
1x10 fuld mag + 20kg
1x8 fuld mag + 20kg
1x8 fuld mag + 20kg
1x12 fuld mag


Pwo

40g bodylab isolat
80g bodylab carbs
7g bodylab kreatin

D 9.3.10



Abs

Hanging knee raises
1x12
1x12
1x12

Cable crunches
1x25 45kg
1x20 50kg
1x20 50kg

Seated twist
1x50 ( hver side )
1x50 ( hver side )

Legs

Leg extensions
1x20 35kg
1x15 40kg
1x12 45kg
1x12 45kg

Smith machine squat
1x15 100kg
1x12 120kg
1x10 140kg

Leg press
1x15 280kg
1x12 320kg
1x10 320kg

Standing single leg curls
1x15 15kg
1x15 15kg
1x15 15kg

Stiff-legged deads
1x15 60kg
1x12 70kg
1x12 70kg

Leg curls ( Fst-7 ) 30 sek rest
1x15 22,5kg
1x12 22,5kg
1x10 22,5kg
1x10 20kg
1x8 20kg
1x8 15kg
1x8 15kg


Pwo

40g bodylab isolat
80g bodylab carbs
7g bodylab kreatin