Så prøver jeg igen at lave en logbog. Har været skadet i mere end et år, hvor skulderen har drillet rigtig meget. Men det ser ud til at jeg er kommet oven på og derfor vil jeg logge min træning, så jeg kan følge fremgangen.

Træningsmål: Mere masse
Træningserfaring: 7 år on/off
Træningsprogram: 2-split lige pt, men er altid åben for ændringer.

Nuværende stats
Alder: 29
Højde: 176
Vægt: 91 kg

Træning Tirsdag d.01.11.2011
Bryst/Skulder/Triceps

Bænkpres:
1x12x stang
1x10x 60 kg
1x10x 80 kg
1x8x 100 kg
1x4x 110 kg
1x4x 120 kg
Ingen problemer med skulderen, men holder lidt igen pga frygten for tilbagefald med den rådne skulder.

Incline Bænkpres:
1x10x 60 kg
1x7x 80 kg
1x7x 80 kg

Decline Bænkpres:
1x10x 60 kg
1x10x 80 kg
1x10x 100 kg

Skulder pres m. håndvægte (siddende på bænk uden rygstøtte)
1x10x 18 kg
1x10x 18 kg
1x10x 18 kg

Chest supported rear laterals m. håndvægte (mener det er hvad øvelsen kaldes)
1x10x 6 kg
1x10x 6 kg
1x10x 6 kg
1x10x 6 kg

5 blandede rotator øvelser - kørt igennem 2 gange.

Fransk pres m. barbell m. fast monteret vægt (siddende på 45 graders bænk)
1x10x 17 kg
1x10x 25 kg
1x10x 35 kg

Triceps pulldown i tårn
1x8x 40 kg
1x8x 35 kg
1x8x 30 kg
1x8x 25 kg
1x8x 20 kg

En god træning, som tog ca. 1 time og 20, plejer at kunne gøre det hurtigere, men havde for meget gang i snakketøjet !!!

Velkommen til logland

Jeg følger med!

Du er nervøs for din skulder men lirer lige en omgang BB bænk og inc bænk af

Du kan med fordel skifte til håndvægtte - det skulle angiveligt være mere skånsomt. Og går da op i reps i stedet for at pleje egoet.

Jeg krydser alt hvad krydses kan for at du holder dig skadesfri. Skulderskader er en bitch.

Yo Brian!

Velkommen tilbage

Hvor flytter du vægte henne i øjeblikket? Ny Helse?

8800 skrev:Du er nervøs for din skulder men lirer lige en omgang BB bænk og inc bænk af

Du kan med fordel skifte til håndvægtte - det skulle angiveligt være mere skånsomt. Og går da op i reps i stedet for at pleje egoet.

Jeg krydser alt hvad krydses kan for at du holder dig skadesfri. Skulderskader er en bitch.

Kører kun alm og incline bænk, fordi jeg har kørt 3 mdr med håndvægte, men skifter helt klart tilbage igen om en 14 dages tid. Det med flere reps vil jeg indføre til næste træning, men hvordan ville du så køre det ? minimum 8 eller flere styk, og er det en god ide med flere sæt ?

minihebs skrev:Yo Brian!

Velkommen tilbage

Hvor flytter du vægte henne i øjeblikket? Ny Helse?

Hej Rene

Jo tak skal du have ! Det er sgu rart at være skadesfri og have fået lysten tilbage !

Hvordan går det dig og din håndoperation ?
Har fulgt lidt med på sidelinien i din log, det er nogle virkelig gode træningspas du får lavet. Kan din lænd godt holde til så mange kg i squatten ?

Jeg er startet i Fitness World, det var den nemmeste løsning i forhold til bolig og arbejde !!

Grundet arbejde har jeg først haft tiden til at træne idag, men det passede også fint med en lille pause.

Træning Lørdag d. 05.11.11
Ryg/Nakke/Biceps

Opvarming: 10 min powerwalk på løbebånd

Rackpulls
1x10x 60 kg
1x10x 100 kg
1x8x 120 kg
1x6x 140 kg
1x3x 150 kg
1x6x 140 kg
1x8x 120 kg
1x10x 100 kg
1x10x 60 kg
Ikke de store problemer udover at jeg får revet huden af i håndfladen og det irriterer mig !!

Pulldowns:
1x10x 70 kg
1x8x 80 kg
1x8x 80 kg
1x8x 80 kg

Horizontal træk til bryst.
1x10x 70 kg
1x10x 70 kg
1x10x 70 kg
1x10x 70 kg

Facepulls i tårn
1x10x 15 kg
1x10x 17 kg
1x10x 20 kg
1x10x 25 kg

Shrugs - Stående med en vægtskive i hver hånd
1x10x 20 kg
1x10x 20 kg
1x10x 20 kg

Biceps - EZ-curlstang siddende på bænk med støtte
1x10x 10 kg + stang
1x10x 15 kg + stang
1x10x 20 kg + stang
1x10x 20 kg + stang
1x10x 20 kg + stang

træning gennemført på 1 time og 20 mins.

Søndagstræning d. 06.11.11 i Fitness World Scandinavia Center Århus

Bryst/Skulder/Triceps

Opvarming:
5 min powerwalk
5 min løb

Bænkpres m. barbell
1x20x stang
1x12x 60 kg
1x10x 80 kg
1x7x 100 kg
1x7x 100 kg
1x10x 80 kg
1x6x 80 kg
1x6x 80 kg
De 2 sidste sæt skulle også have været 10 gentagelser, men det rakte styrken ikke til idag !

Incline bænkpres 45 grader, m. db.
1x10x 30 kg
1x10x 28 kg
1x10x 24 kg
1x10x 20 kg

Decline bænkpres m. barbell
1x10x 60 kg
1x10x 60 kg
1x10x 60 kg
1x10x 60 kg
De var ikke tunge, men trætheden i brystet var ved at være for meget !

Skulderpres m. db siddende på bænk.
1x10x 16 kg
1x10x 18 kg
1x10x 22 kg

Chest supported rear lateral raise m. db
1x10x 5 kg
1x10x 7 kg
1x10x 12 kg
1x10x 12 kg

5 blandede rotator øvelser, kørt igennem 2 gange.

French Press siddende på bænk m. ez-curl stang
1x10x 10 kg + stang
1x10x 10 kg + stang
1x10x 20 kg + stang
1x10x 20 kg + stang

Triceps i tårn - aner ikke hvad øvelsen kaldes..
1x10x 30 kg
1x10x 30 kg
1x10x 30 kg

Træning gennemført på 1 time og 10 min, ganske god fart og lidt snakken undervejs.

Træning d. 08.11.2011 i Fitness World Scandinavia Center Århus

Ryg/Biceps/Ben

Opvarming: 10 min i romaskinen - Alle løbebånd, kondicykler, crosstrainers mv. var optagede !


Rackpulls:
1x10x 60 kg
1x10x 80 kg
1x10x 100 kg
1x10x 120 kg

Pulldowns wg:
1x10x 55 kg
1x10x 70 kg
1x8x 80 kg
1x8x 80 kg
1x8x 80 kg

Pulldowns Cg:
1x10x 70 kg
1x10x 70 kg
1x10x 70 kg

Facepulls
1x10x 20 kg
1x10x 20 kg
1x10x 25 kg
1x10x 25 kg

Træk i romaskine: (Nok den værste lortemaskine, men der var lang kø ved favoritten)
1x10x 25 kg
1x10x 40 kg
1x10x 50 kg
1x10x 60 kg

Shrugs m. 1 vægtskive i hver hånd:
1x10x 20 kg
1x10x 20 kg
1x10x 20 kg

Biceps curl med EZ-stang:
1x10x 34 kg
1x10x 34 kg
1x10x 34 kg
drops sæt
1x10x 34 kg
1x10x 29 kg
1x10x 24 kg
1x10x 24 kg

Benpres (igen en lorte maskine, alle racks var optagede)
1x10x 100 kg
1x10x 150 kg
1x10x 200 kg
1x10x 200 kg
1x10x 200 kg

Læg (Nok en gang en lorte maskine - skal vælge et andet træningstidspunkt eller center næste gang !)
1x10x 40 kg
1x10x 50 kg
1x10x 60 kg
1x10x 60 kg

Duus82 skrev:

minihebs skrev:Yo Brian!

Velkommen tilbage

Hvor flytter du vægte henne i øjeblikket? Ny Helse?

Hej Rene

Jo tak skal du have ! Det er sgu rart at være skadesfri og have fået lysten tilbage !

Hvordan går det dig og din håndoperation ?
Har fulgt lidt med på sidelinien i din log, det er nogle virkelig gode træningspas du får lavet. Kan din lænd godt holde til så mange kg i squatten ?

Jeg er startet i Fitness World, det var den nemmeste løsning i forhold til bolig og arbejde !!

Det er godt at høre! Du har da heller ikke helt mistet evnen til at lyste anstændige kg's

Jamen det går skam udemærket - hev mig lige en operation i hvert håndled, men det er slet ikke noget jeg mærker til længere. De "skavanker" jeg har i øjeblikket hænger vist bare sammen med det håndbold jeg også spiller Ryggen har slet ikke problemer for tiden, så det er lækkert. Efter jeg begyndte at køre nogle barbell complexes og spille håndbold, har jeg stort set ingen problemer haft med ryggen. Knæ og hofte/lyske kan godt være lidt ramte de perioder, hvor der er "meget" håndbold

Ahh, okay... er det kun den i Scandinavian du træner i? Træner selv oppe på Jens Bs vej engang i mellem og ellers i Nordland.

Det er godt at høre! Du har da heller ikke helt mistet evnen til at lyste anstændige kg's

Jamen det går skam udemærket - hev mig lige en operation i hvert håndled, men det er slet ikke noget jeg mærker til længere. De "skavanker" jeg har i øjeblikket hænger vist bare sammen med det håndbold jeg også spiller Ryggen har slet ikke problemer for tiden, så det er lækkert. Efter jeg begyndte at køre nogle barbell complexes og spille håndbold, har jeg stort set ingen problemer haft med ryggen. Knæ og hofte/lyske kan godt være lidt ramte de perioder, hvor der er "meget" håndbold

Ahh, okay... er det kun den i Scandinavian du træner i? Træner selv oppe på Jens Bs vej engang i mellem og ellers i Nordland.[/quote]


I ugedagene træner jeg kun i Scandinavian, tiden er ikke til at cykle længere væk for at træne. Men jeg kan godt lokkes til jens baggesens vej i en weekend. Det kunne være hyggeligt at træne lidt sammen igen. Trænger også til at blive presset lidt mere. Træner med min kæreste og hun synes at jeg er meget stærk i alle øvelser

Hvordan går det med JC og hans rekorder ? Er han ogå rykket til Nordland ?
Du har vel ikke planer om at skulle skifte til styrkeløft ?

Træning i FW Scandinavian d. 09.11.2011

Bryst/Skulder/Triceps:

Opvarming: 25 min på cykel

Bænk pres bb:
1x10x stang
1x10x 60 kg
1x10x 80 kg
1x6x 100 kg
1x4x 100 kg
1x3x 100 kg
1x3x 100 kg
Lidt presset på de sidste sæt, ikke særlig oplagt idag og ikke spist særlig meget.

Decline Bænk pres bb:
1x10x 60 kg
1x10x 60 kg
1x10x 60 kg
1x10x 60 kg
gad ikke køre tungere når styrken ikke var der i dag.

Incline Bænk m. Db:
1x10x 20 kg
1x10x 20 kg
1x10x 20 kg
1x10x 20 kg

Skulder pres m. Db:
1x8x 20 kg
1x8x 20 kg
1x8x 20 kg
1x8x 20 kg

Chest supported rear laterals m. Db:
1x15x 5 kg
1x15x 5 kg
1x15x 5 kg
1x15x 5 kg

4 rotator øvelser kørt igennem 2 gange.

Fransk pres siddende på bænk:
1x10x 35 kg
1x8x 35 kg
1x8x 35 kg

Triceps pushdowns i tårn:
1x10x 20 kg
1x10x 20 kg
1x10x 30 kg
1x10x 30 kg

Triceps træk bag nakken og over hovedet (aner ikke hvad øvelsen kaldes):
1x10x 15 kg
1x10x 17,5 kg
1x10x 20 kg
1x10x 20 kg

En hurtig alene træning, som tog en time.

Træning d. 15.11.11 i FW i Viby

Bryst/Skulder/Triceps

Haft en pause på ca. 1 uge, da jeg har døjet med lidt ondt i skulderen. For at skåne skulderen mest muligt, har jeg besluttet at dele mit 2 split program op i en tung dag og en moderat dag.

I dag var det moderat.

Bænk pres m. DB
1x10x 16 kg
1x10x 20 kg
1x10x 26 kg
1x10x 30 kg
1x10x 34 kg
1x10x 34 kg

Incline bænk pres m. DB
1x8x 26 kg
1x8x 26 kg
1x8x 26 kg
1x8x 26 kg

Incline Flyers
1x12x 12 kg
1x12x 12 kg
1x12x 14 kg
1x12x 14 kg

Skulder pres m. DB
1x8x 20 kg
1x8x 20 kg
1x8x 20 kg

Rear lateral raises
1x12x 4 kg
1x12x 4 kg
1x12x 4 kg
1x12x 4 kg

5 blandede rotar øvelser, kørt igennem 2 gange.

Triceps push downs i tårn.
1x10x 15 kg
1x10x 17,5 kg
1x10x 20 kg
1x10x 25 kg
1x10x 27 kg

Triceps træk over hovedet i tårn.
1x10x 10 kg
1x10x 12 kg
1x10x 15 kg
1x10x 17,5 kg
1x10x 20 kg

En hurtig omgang træning, skyndte mig hjem til frisk bagte protein pandekager dejligt !!!!!

Træning d. 16.11.2011 i FW Viby

Ryg/Ben/biceps - Moderat vægt

10 min opvarming

Dødløft:
1x10x 60 kg
1x10x 60 kg
1x10x 80 kg
1x8x 100 kg
1x8x 100 kg

Bent over rows:
1x10x 40 kg
1x10x 40 kg
1x10x 50 kg
1x10x 50 kg

Pulldowns i Plateload maskine:
1x10x 40 kg
1x10x 80 kg
1x10x 100 kg
1x10x 100 kg

Benpres i Plateload slæde:
1x10x 40 kg
1x10x 80 kg
1x10x 120 kg
1x10x 160 kg
1x10x 160 kg

Læg:
1x10x 100 kg
1x10x 100 kg
1x10x 100 kg

Biceps ez-curlstang
1x10x 24 kg
1x10x 24 kg
1x10x 24 kg

Hammercurls m. db
1x10x 16 kg
1x10x 16 kg
1x10x 16 kg

Træningen tog 55 min, hurtigt gennemført da min kæreste, som er min træningsmakker, ligger med hjernerystelse derhjemme...!

Træning d. 18.11.2011 i FW Scandinavian

Bryst/Skulder/Triceps
Tung dag

Opvarmning - 5-7 minutters løb

Bænkpres:
1x10x 60 kg
1x10x 80 kg
1x5x 100 kg
1x3x 110 kg
1x3x 110 kg
1x3x 110 kg
1x3x 110 kg
De var egentlig ikke særlig tunge, synes det er svært at finde det punkt hvor vægten passer, vil nok prøve mig frem mere næste gang.

Incline bænkpres:
1x10x 70 kg
1x10x 70 kg
1x10x 70 kg
1x10x 70 kg
De første 7-8 gentagelser kører meget nemt, de sidste 2-3 stk. er hårde !! Bliver lidt i det leje indtil videre.

Decline bænkpres:
1x10x 80 kg
1x10x 80 kg
1x10x 80 kg
1x10x 80 kg
4 sæt var lidt hård og jeg var glad for at brystøvelserne var færdige...!

Skulderpres m. Db.
1x8x 20 kg
1x8x 20 kg
1x6x 24 kg
1x6x 28 kg
Gennemførte øvelsen helt uden smerte i skulderen, fantastisk følelse, bare jeg nu ikke overdriver og får tilbagefald !!!!!

chest supported rear laterals
1x12x 4 kg
1x12x 4 kg
1x12x 4 kg
1x12x 4 kg

5 blandede rotator øvelser, kørt igennem 2 gange.

Triceps pulldown m. reb i tårnet.
1x10x 20 kg
1x10x 25 kg
1x10x 30 kg

Triceps træk bag nakken m. reb i tårnet.
1x10x 12,5 kg
1x10x 15,0 kg
1x10x 17,5 kg
1x10x 20,0 kg

Min vægt ligger stabilt på 91 kg, min livvidde er faldet med 10 cm siden august, og min skulder volder mig næsten ingen problemer mere, FANTASTISK

Træning d. 21.11.2011 FW Viby
Ryg/Biceps/ben

Tung træning

Opvarming - Sprang over idag Det var enten opvarming eller træning, gad ikke begge dele, lider lidt af mandags træthed !

Stativer til dødløft optaget, måtte lave dagens program om, endnu et irritations moment !

Plate load pulldowns:
1x10x 40 kg
1x10x 80 kg
1x10x 120 kg
1x10x 140 kg
1x8x 140 kg
koncentrationen svigtede i sidste sæt.

Plate load row:
1x10x 40 kg
1x10x 80 kg
1x10x 120 kg
1x10x 120 kg

Bent over row:
1x10x 60 kg
1x10x 60 kg
1x10x 60 kg
1x10x 60 kg

Facepulls i tårn:
1x12x 15 kg
1x12x 15 kg
1x12x 20 kg
1x12x 20 kg

Biceps curl m. ez-stang
1x8x 34 kg
1x8x 34 kg
1x8x 34 kg
1x8x 34 kg

Stående biceps curl m. db
1x8x 18 kg
1x5x 18 kg
1x5x 18 kg
1x5x 18 kg
Biceps min absolutte hade muskel - Er super slap, musklen bliver hurtigt træt og den er uinspirerende at træne !! Burde nok bare tørre øjnene og komme igang

Benpres i plateload slæde:
1x10x 120 kg
1x10x 170 kg
1x10x 200 kg
1x10x 240 kg
1x10x 280 kg

Træningen tog 55 min, der var virkelig fart på !
Jeg har besluttet at jeg vil lave en oversigt over mit mad indtag gennem en uge og se hvor jeg skal ændre/forbedre min kost.
Mine nuværende mål
biceps: 41 cm
Lår: 63 cm
læg: 41 cm
talje: 89 cm
Bryst: Målebåndet måler kun 1 meter, det var ikke langt nok, men en ca. måling siger 128 cm.
vægt: 91,2 kg

Træning d. 23.11.2011 i FW Scandinavian

Bryst/Skulder/Triceps

Moderat vægt

Opvarmning - 10 min på løbebånd

Bænkpres m. Db
1x10x 12 kg
1x10x 20 kg
1x10x 24 kg
1x10x 30 kg
1x8x 34 kg
1x8x 34 kg
1x8x 34 kg

Flyers m. Db
1x10x 16 kg
1x10x 16 kg
1x10x 18 kg
1x10x 18 kg

Incline bænkpres 45 graders bænk m. Db
1x10x 24 kg
1x10x 24 kg
1x10x 24 kg

Skulderpres m. Db
1x8x 20 kg
1x8x 20 kg
1x8x 20 kg

Bent over lateral raises
1x10x 12 kg
1x10x 12 kg
1x10x 12 kg

5 blandede rotar øvelser kørt igennem 2 gange.

Triceps kickback m. Db
1x10x 12 kg
1x10x 12 kg
1x10x 12 kg

Triceps pulldown i tårn
1x10x 25 kg
1x10x 25 kg
1x10x 25 kg

En god omgang træning, men skal måske til at målrette min træning endnu mere. Synes at Miniheps har nogle gode træninger med programmet 5x10 på minuttet, det overvejer jeg at kopiere !!!

Træning d. 24.11.2011 i FW Scandinavian

Ryg/Biceps/Ben

Moderat vægt

Opvarmning: 10 min powerwalk

Dødløft:
1x10x 60 kg
1x10x 100 kg
1x10x 100 kg
1x10x 100 kg

Pulldowns:
1x10x 70 kg
1x10x 70 kg
1x10x 70 kg

Row:
1x10x 70 kg
1x10x 80 kg
1x10x 90 kg

Facepulls:
1x10x 10 kg
1x10x 20 kg
1x10x 20 kg
1x10x 20 kg

Biceps ez-curl:
1x10x 24 kg
1x10x 29 kg
1x10x 34 kg

Hammercurls m. Db:
1x10x 16 kg
1x8x 16 kg
1x8x 16 kg

Benpres:
1x10x 200 kg
1x10x 200 kg
1x10x 200 kg
1x10x 200 kg

Læg et ben af gangen:
1x10x 50 kg
1x10x 50 kg
1x10x 70 kg
1x10x 100 kg

Træning d. 25.11.11 FW Scandinavian

Bryst/skulder/triceps

Tung dag

Opvarmning: 10 min på løbebånd

Bænkpres:
1x10x 50 kg
1x10x 60 kg
1x10x 80 kg
1x5x 100 kg
1x3x 110 kg
1x3x 110 kg
1x3x 100 kg
Fik senere fri, så måtte træne alene, det var lidt træls, mit andet løft med 110 kg kiksede og blev rigtig dårligt, mistede koncentrationen og pressede skævt, så gad jeg ikke mere. Skulle ellers have haft 5 sæt a 3 gentagelser.

Incline bænkpres:
1x10x 60 kg
1x10x 60 kg
1x8x 60 kg
1x8x 60 kg

Flyers
1x10x 16 kg
1x10x 18 kg
1x10x 22 kg
1x10x 22 kg

Skulderpres m. Db
1x8x 22 kg
1x6x 26 kg
1x6x 26 kg

Bent over rear laterals
1x10x 16 kg
1x10x 16 kg
1x10x 16 kg

5 blandede rotator øvelser kørt igennem 2 gange.

Franskpres
1x10x 27 kg
1x10x 27 kg
1x10x 27 kg

Triceps træk bag hovedet i tårn.
1x10x 10 kg
1x10x 10 kg
1x10x 10 kg

Ikke den bedste træning jeg har haft, motivationen røg da jeg kiksede i bænkpres, ser frem til i morgen.

Træning d. 26.11.2011 i FW Scandinavian

Ryg/biceps/ben

Tung dag

Opvarming: 10 min på løbebånd

Pullups:
1x8x kropsvægt
1x8x kropsvægt
1x6x kropsvægt
1x6x kropsvægt
1x6x kropsvægt

Rackpulls:
1x10x 100 kg
1x5x 140 kg
1x5x 140 kg
1x5x 140 kg
Er træt i lænden, så det blev lidt lettere idag end ventet.

Dumbell row:
1x10x 26 kg
1x10x 32 kg
1x10x 32 kg
1x10x 32 kg

Biceps curl, siddende på 30 graders bænk:
1x10x 14 kg
1x10x 14 kg
1x10x 14 kg

Biceps curl m. ez-curlstang:
1x8x 29 kg
1x8x 29 kg
1x8x 29 kg

Benpres:
1x10x 200 kg
1x10x 200 kg
1x10x 200 kg

Læg:
1x10x 50 kg
1x10x 60 kg
1x10x 100 kg
1x10x 120 kg

Det har været en ok træningsuge, energien har ikke været der hele tiden, men håber det bliver bedre. Mit program skal laves om, og kosten skal justeres, men ved ikke hvordan endnu

Træning d. 28.11.2011 i FW Scandinavian

Bryst/Skulder/Triceps

Moderat vægt

Opvarming: 10 min på en crosstrainer, første gang jeg prøvede sådan en maskine og sikkert også sidste gang, så vil jeg hellere på kondicyklen eller løbebåndet!

Decline bænkpres:
1x10x 60 kg
1x10x 60 kg
1x10x 80 kg
1x10x 100 kg
1x10x 110 kg

Bænkpres m. Db:
1x10x 28 kg
1x10x 28 kg
1x10x 28 kg
1x10x 28 kg

Decline flyers:
1x12x 16 kg
1x10x 20 kg
1x10x 20 kg
1x10x 20 kg

Skulderpres m. Db siddende på bænk:
1x10x 20 kg
1x8x 20 kg
1x8x 20 kg
1x8x 20 kg

chest supported Rear lateral raises - SuperSettet - Stående Skulderpres m. Db
1x10x 7 kg ss --- 1x8x 16 kg
1x10x 7 kg ss --- 1x8x 16 kg
1x10x 7 kg ss --- 1x8x 16 kg

5 blandede rotator øvelser kørt igennem 2 gange.

Triceps pulldowns i tårn, 1 arm ad gangen:
1x10x 10 kg
1x10x 12,5 kg
1x10x 15 kg
1x10x 20 kg

Triceps træk bag nakken i tørn:
1x10x 15 kg
1x10x 20 kg
1x10x 20 kg

En stille træning med mavekneb og sure opstød. Men humøret var højt og tempoet lige så. Træningen tog 1 time og 15 min, det var tilpas.

Træning d. 29.11.2011 i FW Scandinavian

Ryg/Biceps:

Moderat vægt:

Opvarming: 10 min på løbebånd

Dødløft:
1x10x 60 kg
1x10x 80 kg
1x10x 100 kg
1x8x 120 kg
1x6x 120 kg

Pullups skiftevis bredt/smalt greb:
1x8x kropsvægt
1x8x kropsvægt
1x6x kropsvægt
1x6x kropsvægt

Rows:
1x10x 80 kg
1x10x 90 kg
1x10x 100 kg

Træk bag nakken:
1x10x 60 kg
1x10x 80 kg
1x10x 90 kg
1x10x 90 kg

Facepulls:
1x10x 15 kg
1x10x 17,5 kg
1x10x 20 kg
1x10x 25 kg

Biceps tov træk:
1x10x 20 kg
1x10x 20 kg
1x10x 25 kg

Biceps lige stang i tårn:
1x10x 20 kg
1x10x 25 kg
1x10x 30 kg
1x10x 35 kg

Træning d. 01.12.2011 i FW Scandinavian

Bryst/Skulder/Triceps

moderat vægt

Opvarming: 10 min powerwalk

Decline bænkpres:
1x10x stang
1x10x 60 kg
1x10x 60 kg
1x10x 80 kg
1x10x 100 kg
1x6x 110 kg
Alle sæt var meget lette, men har fået lidt respekt med at køre for tungt, da min gigtplagede skulder pludselig kan sætte ud og så falder vægten meget tungt!

Bænkpres m. DB:
1x10x 30 kg
1x10x 30 kg
1x10x 30 kg

Flyers:
1x10x 20 kg
1x10x 20 kg
1x10x 20 kg

Skulderpres m. DB:
1x10x 20 kg
1x10x 26 kg
1x8x 26 kg
1x8x 26 kg

Chest supported rear laterals:
1x10x 7 kg
1x10x 7 kg
1x10x 7 kg

5 Blandede rotator øvelser kørt igennem 2 gange
Supersættet med stående military m. db, 3x8x 16 kg

Triceps frankspres m. Db:
1x10x 12 kg
1x10x 12 kg
1x10x 12 kg
Supersættet med Mavebøjninger

Triceps pulldown i tårn m. reb:
1x10x 20 kg
1x10x 25 kg
1x10x 30 kg
Supersættet med Crunches m. tov.

Trænede næsten 2 timer, men trænede også snakketøjet en del !!!

Træning d. 09.12.2011 i FW Scandinavian

Ryg/Biceps

Tilbage efter små 10 dages pause grundet manglende tid og sygdom, så dejligt at træne igen.

Opvarming: 12 min på løbebånd

Pulldowns - trukket ned foran:
1x10x 50 kg - opvarmning
1x10x 60 kg - opvarmning
1x10x 70 kg - opvarmning
1x10x 80 kg
1x10x 90 kg
1x10x 90 kg

Pulldowns - trukket ned bagved - backoff sæt:
1x10x 70 kg
1x10x 70 kg
1x10x 70 kg

Seated row:
1x10x 80 kg
1x10x 90 kg
1x10x 90 kg ---ss 1x10x 70 kg --- ss 1x10x 50 kg

One-arm Db row:
1x10x 20 kg
1x10x 24 kg
1x10x 24 kg

seated dumbell curl:
1x10x 14 kg
1x10x 14 kg
1x10x 14 kg

seated ez-barbell curl:
1x10x 28 kg
1x10x 28 kg
1x10x 24 kg
1x10x 24 kg

Facepulls:
1x10x 17 kg
1x10x 20 kg
1x10x 22,5 kg

En god koncentreret træning som tog 1 time.