Casper.S skrev:Upload en video af din dans.

Haha det kommer sku ikke til at ske ! Har du smidt din video op i din log ;)?

Fucking endelig ferie!!!
Det har jeg ventet på den sidste måned, hvilket mit aktivitets niveau i skolen også bærer præg af
Jeg er blevet alt for tynd så det stopper nu. Jeg starter desuden på et form for 3 split- der skal køres 2 gange om ugen. Udover det regner jeg med at smide et par cardio pas ind, nok primært roning.
3 splittet er med fokus på at få lidt mere masse på, og lidt styrke/skills i gymnastik øvelser. Især overkrop træning vil jeg forsøge at bruge gymnastiske øvelser og se hvordan det virker.
Jeg har testet dagene i løbet af ugen, og mit program kommer til at se sådan ud:

Pas 1 "ryg/bryst":
A1 Archer push-ups: 4 set
A2 Archer rows: 4 set
B1 Push-ups i ringe: 4 set
B2 Reverse flyers i ringe: 4 set
C1 DB pres: 4 set 10-12 reps
C2 Chins: 4 set
D1 Cuban press

Pas 2 "Ben og mave":
Front squat/DL 4x10
RDL 4x10
A1 Benpres 4x10
A2 leg curl 4x10
calf raises
L-sit/jack-knife push-ups

Pas 3 "Skulder og arme":
(Pike) håndstand push-ups
A1 Front lever
A2 pseudo plance push-ups
B1 Back extension
B2 lat raises
C1 Dips
C2 curl

Mandag d. 24 juni 2013 - IFI

Pas 1
A1 Archer push-ups: 4 set
A2 Archer rows: 4 set
B1 Push-ups i ringe: 4 set
B2 Reverse flyers i ringe: 4 set
C1 DB pres: 4 set 10-12 reps
C2 Chins: 4 set
D1 Cuban press

Jeg glemte at lave cuban press, da jeg af en eller anden grund ikke havde noteret øvelsen i min bog.. Jeg brugte ringene vi har ude på IFI, og de er godt nok noget sværere at styre end dem nede i klubben. Det skyldes at de hænger 4 m. oppe i loftet, hvorimod dem i klubben hænger i 2 m. højde. Det betyder immervæk en del for stabiliteten !

Tirsdag d. 25 juni 2013 - AK Thor

Ro pas 1
14x1 min 1 min pause
Tempo: 22,24,26,28,30,32 og på de sidste 32-34, pånær de 2 sidste intervaller på 36

3750 m. total
203 avg watt

Pas 2 lower

Front squat
4 set x 10 reps

Jeg er virkelig sick ringe til front squat...

GHR
4 set x 5 reps

A1 Benpres: 4x10 @ 100 kg
A2 leg curl: 4x10 @ 15 kg.
B1 Calf raises: 4x15 @ 100 kg.
B2 Jack-knife Push-ups: 3x8 reps

Onsdag d. 26 juni 2013 - IFI

Opv.
Pike Håndstand push-ups
5x5

A1 Front-lever tucked
7 s., 6, 5, 6 s.
A2 Pseudo planche push-ups
4x3 reps

B1 Back raises
4 x 15
B2 Lateral raises
4 x 8 @ 10 kg.

C1 Dips
2 x 10, 2 x 8
C2 DB Curl
5/12,5 kg
5/15
5/17,5
5/15

D1 DB preacher curl
12/8
12/8
10/8
10/7

D2 Pressdown small skævt greb
12/40
12/50
10/50
12/40

Fredag d. 28 Juni 2013 - IFI

I onsdags var jeg ude og høre en kammerat spille. Jeg var rimelig træt om torsdagen efter en del dage med lidt øl, og generelt bare for sent i seng. Træningen blev derfor lige rykket til om fredagen. Styrke/gymnastik passe blev trænet om formiddagen, og roningen foregik om aften.

A1 Archer push-ups
4 x 3

A2 Archer rows i ringe
2 x 3
2 x 4

B1 Push-ups i ringe
3+5
3+5
3+3
3+4

B2 Reverse flyers i ringe
2 x 6
2 x 8

C1 DB press
3 x 9 @ 20 kg
10/ 20 kg

C2 Chins 1 sek i toppen
4 x 5

D1 Cuban press
3 x 8 @18,5 kg

Aftentræning roning:
Jeg roede 3 intervaller a 10 min. Tempoet er således 4 min @ 22 + 3 min @ 24 + 2 min @ 26 + 1 min @28
1. 2107 m., 2,22 / 500 m. 25 s/M 121 w.
2. 2016 m., 2,28/ 500 m. 25 s/m 106 w.
3. 1982 m., 2,31/ 500 m. 25s/m 101 w.

Nu mere mad! Jeg er virkelig dårlig til at få nok at spise, og skal have fokus på det, ellers ender jeg med at tabe mig unødigt meget...

Lørdag d. 29 juni 2013 - AK Thor

Front squat teknik
4 sæt 5 reps

Clean DL
5 x 5 @ 100 kg

Low bar squat
4/70
8/70
8/70
8/70

Det er i hvert fald et år siden jeg har kørt low bar. Der er virkelig stor forskel på high og low! Konklusionen er at low bar er klart lettere ha

A1 Benpres
4 x 10/100 kg

A2 Leg curl
4 x 10/15 kg

B1 Læg
4 x 15/100

B2 Jack knife push-ups
8 r på knæ
2 x 8/rød elastik på fødder

Efter træning var der sommerfest med klubben. Det er altid en stor succes! Jeg spiste omkring 500 g. rib-eye steak og fik 3-4 special øl, så det er sku godkendt !

Søndag d. 30 Juni 2013 - AK Thor

Pike håndstand Push-ups
5 r
5
5
6
7

Det er en øvelse som er lidt svær at måle fremgang i, da sværhedsgraden afhænger af hvor stor pike man laver. Det virker dog til at det stille og roligt bliver nemmere, og jeg kan pike mere.

A1 Front lever tucked
9 s.
8
7
7
4
6

A2 Pseudo planche push-ups
4 r
3
3
3
3

B1 Dips
4 x 10/bw

B2 DB curl
5/17,5
6/17,5
7/15
8/12,5

Jeg føler det primært er mine underarme og greb der sætter begrænsningen i DB curl.

C1 Lateral raises
4 x 8/7,5 kg

C2 Back extension
4 x 15/bw

Drop set hammer curl: 6/12,5 --> 6/7,5 --> 6/5
Skulle i princippet have kørt et superset til bi/tri, men for satan hvor jeg synes det er kedeligt at træne arme, så det blev til et lille dropset i stedet for.

Al den træning. Det er simpelhen for lækkert!

Manse_O skrev:Al den træning. Det er simpelhen for lækkert!

Yesh, træning er det nye sort! Eller hvad man nu siger..
Rygtet siger du er stærk i de dersens goodmornings, må jeg få dit program ?

Mandag d.1 Juli - AK Thor

Off dag for træning. Planen var at jeg skulle ro, strække, og lave lidt prehab øvelser.

Ro pas 3 uge 1
2 x 10 m+ 7 m + 3 m
Tempo: 22,24,26

Teknisk fokus: jævnt tryk, fang hjulet fremme
1. 4025 m. 2,29/500m 22 s/m 106 w.
2. 4155 m. 2,24/500m 24 s/m 116 w.

Jeg har lidt en tendens til at trække mig for meget frem med mine baglår. Det bliver især et problem når jeg skal ro de lidt længere distancer som i dag, da jeg langsomt begynder at syre til. I interval 2. fandt jeg en metode hvor jeg ikke bruger baglåret så meget, men vil sku godt lige have det tjekket om teknikken stadig ser bare nogenlunde ud

Tirsdag d. 2 Juli 2013 - AK Thor

opv.

A1 Archer push-ups
4x4

De bliver langsom bedre. Der er rimelig god kontrol i den excentriske fase.

A2 Archer rows
4x4

B1 Push-ups i ringe
5+4
5+4
5+3
5+3

Det første tal indikere reps hvor underarmen ikke rør ringene. Det betyder at underarmen skal arbejde rimelig heftigt samtidig med at ringene bliver ført mere ud og tilbage. Det sidste tal er rep out med normalt greb, hvor underarmen er i kontakt med ringene.

B2 Reverse flyers i ringe
6
7
7
7

C1 DB press
10/20
9/20
10/20
10/20

Flere kg. i næste gang

C2 Chins
4 x 6 r

D1 Cuban press
3 x 8 @15 kg.

Selvfølgelig må du det! Skal du træne i Thor på fredag?

Manse_O skrev:Selvfølgelig må du det! Skal du træne i Thor på fredag?

TAK !
Jeps det regner jeg stærkt med. Det bliver enten om formiddag,middag eller tidlig eftermiddag ;)
Men smider den lige op i gruppen hvis det er !

Onsdag d. 3 Juli 2013 - AK Thor

Ro pas 1 uge 2
16 x 1 min
Tempo: 22, 24, 26, 28, 30, 32, mellem 30-32 på resten

3902 m
2,03/500m
29 s/m
188 w

Torsdag d. 4 juli 2013 - AK Thor

Squat down, squat up

Opv.

Squat
6/50
5/60
4/70
4/80
3/85
2/87,5
4/80
5/70
5/50 x 3 fokus på fart

Virkelig en god omgang. Der er ikke så mange kg på stangen endnu, men det skal nok komme. Tilgengæld var det fanmde godt rent teknisk. Vertikal overkrop, lige op og lige ned, god bund position. Quads og glutes var on fire, og selv på de "tungeste" kg. var teknikken og farten god.

GHR
6
6
5
6
7
7

Fredag d. 5 Juli 2013 - Ak Thor

Jeg var i klubben lidt over 10 i morges for at ro. Jeg nåede halvanden interval før jeg besluttede at udsætte det. Mine ben er temmelig ramt efter i går, og der er virkelig ingen grund til at kæmpe igennem et ro pas. Jeg prøver igen i morgen

Tilgengæld har jeg trænet en masse arme. Jeg gider ikke logge detaljerne men der blev lavet 3 bi og 3 tri øvelser supersettet. Reps var mellem 7-14 og der blev kørt 4 set i alle øvelser

Lørag d. 6 Julie 2013 - AK Thor

Jeg trænede lidt let bryst, da min skulder godt kunne bruge lidt pause. Herefter røg vi på stranden for at kigge på damer og tanne

Mandag d. 8 juli 2013 - AK Thor

Jeg har brugt stort set hele dagen på at pakke min lejlighed ned i papkasser da jeg skal flytte. Jeg mangler desuden en lejlighed at flytte hen i, men en ting af gangen. Derfor var jeg lidt træt da jeg endelig ramte Thor her til aften.

Opv.

Overhead squat
5/20
5/20
4/30
5/30

For at teste hvordan jeg sidder samt arbejde lidt med at stabilisere vægten over hovedet.

Clean
4/50
4/50
4/50

Det er satans let og eksplosivt, men er ret sikker på min teknik ikke er specielt god for tiden.

Clean DL
5/105
5/105
5/100

Front squat
8/50
8/50
8/50

Bedre teknik end i sidste uge. Jeg har skåret en lille smule af dybden af og fået røven mere med.

DE Bænk
3/50
3/50
3/60
3/60
2/60

Du skal blive bedre til at logge din armtræning.

Overload skrev:Du skal blive bedre til at logge din armtræning.

Sjovt, har faktisk lige været nede og træne arme! Btiches love that shit

Tirsdag d. 9 juli 2013 - Ak Thor

Pike håndstand push-ups fra blokke
4
4
5
5

Føj for satan den ekstra ROM gør en verden til forskel.

A1 Pseudo planche push-ups
4
5
4
4

A2 Front-lever
9 s
4
7
6
9
7

B1 Dips
10/bw
8/5 x 3

B2 DB Curl
5/15
8/17,5
8/15
8/15

C1 DB Overhead extension
10/15
10/17,5 x 2

Ikke så tung igen men skal lige vende mig til øvelsen

C2 Prone incline bb curl
10/15
10/17,5
10/17,5

Vægten er nok ikke helt rigtig for aner ikke hvad vores ez-bar vejer

D1 Pushdown rope*
12/9 stacks x 4

D2 Incline db curl*
8/10 x 4
*Korte pauser 60-90 s.

Yesh så er der sku blevet trænet arme for en gangs skyld. Det er sikkert voldsomt overkill, men hvad fanden det er jo kun sommer en gang om året.

Hov jeg har sku da trænet mere end det der:
Lateral raises
8/12,5+8/5
8/10+8/5 x 3

Prehab ting:
3 set y raises 12/1,25 x 3
facepulls 12/6 stack x 3

Du træner jo aaaalt for meget arme!

For satan jeg er blevet dårlig til at logge.

I går
Mandag d. 22 Juli 2013 - AK Thor

Clean
6 sæt med 50 kg.
Fra forskellige positioner og med stop.
Det slår mig lidt at det måske havde været smart hvis jeg også havde øvet mit jerk. næste gang...

Dødløft
5/100
5/105
5/110
5/100 langsom exc/konc.

Front squat
6 x 6/60 kg.

GHR
3 x 6/Bw

For satan hvor er jeg blevet slap, det skal jeg sku snart have gjort noget ved.
Den samlede træning tog rimelig lang tid, men det skyldtes at jeg faldt i snak med den gamle i klubben. Han fortalte om hvordan de trænede squat i de gode gamle dage!
De havde et fint "system" med let, medium, og tung uge, og det lød sku egentlig meget fornuftigt. Det har i hvert fald virket på en eller anden måde eftersom han har lavet 200 i ben foran.
av av, some day !

Overload skrev:Du træner jo aaaalt for meget arme!

Det skal du sku ikke bestemme! Du er bare bange for at jeg får større arme end dig

Slap af en omgang arm træning

vQlse skrev:Slap af en omgang arm træning

Ja, det er sikkert også voldsomt unødvendigt. Mine små arme kunne nok sagtens vokse med det halve, men så længe det her stadig virker og jeg synes det er sjovt så bliver jeg ved

Det er lang tid siden jeg har logget så nu får i lige en arm træningen mere da det var gårsdagens pas!

Torsdag d. 8 August 2013 - IFI

Først lidt "plyometri"

A1 VJ efter ringe:
4x3*

* Har glemt at notere hvor højt oppe de var..

A2 MB overhead sit-ups med partner:
4x20 reps

B1 MB back overhead throw:
10 kast

B2 MB OH situps+ russian twist throws
20+10+10

Plyo pushups:
3x4

MB Broad jump throw:
10

MB Double frog jump throw:
8

Frog jumps:
3 x 60 m.

Arm tid!

DB curl
8/20
5/20
8/17,5
8/17,5

A1 DB OH extension:
8/17,5
10/20
12/25
10/30
6/35

Lol mega fail. Brugte alt for mange set på at finde ud af at der skulle en del kg på..

A2 prone incline bb curl:
8/30
8/35
2 x 9/35

B1 fransk pres
8/35
8/40
9/40
10/40

B2 DB incline curl:
8/10
7/10
8/10
9/10

Tanker omkring træningspasset er at jeg burde træne mere ben, men det gider jeg ikke Derudover er jeg begyndt at træne vægtløftning 3-4 gange om ugen. Det har dog kun været teknik med stangen og få kg indtil videre

Søndag d. 11-08-203 - AK Thor

Total meget lower body dag!

A: Clean&Jerk
6 sæt x 3 reps @ 50 kg.
Der blev ikke jerket på alle sammen. CLean delen er egentlig ok(der er en del der skal rettes), men mit jerk er fuldstændig ikke så godt Men det er jo rart at vide hvad man skal arbejde med

B: Clean pulls
2/70
3/70
2/70 --> Stoppede her da følingen var helt off...

C: Front squat
5/70
5/70
5/70
6/60
6/65

D: RDL
3 x 8/90

E: Benpres T4130
3 x 9/80
Burde nok være lidt flere kg.

F: jack-knife push-upsd i ringe + læg m. BB
3 x 8/bw + 3 15/100

Du skal ikke lytte til Roar! Han vrøvler. Du kan sagtens presse lidt flere kølle-øvelser ind i dine træningspas

JHB skrev:Du skal ikke lytte til Roar! Han vrøvler. Du kan sagtens presse lidt flere kølle-øvelser ind i dine træningspas

Kølle øvelser <3 !

Tirsdag d. 13 Aug 2013 - IFI

A1 Broad jumps
4x6

A2 MB russian twist
30, 30, 35

A3 MB OH sit-ups
8, 10, 10

B1 Ankel Jumps
4 x 30

B2 Clap Push-ups
5
3 x 6

C1 4 Hurdle jumps
5 ture

C2 HLL
4 x 5

MB OH Throws i grav
3 x 10

MB forward chest throw/jumps
3 x 10

BB Curl
3 x 5/40 kg

DB Hammer curl
3 x 8/15 kg

DB OH Ekstension
12/25
10/30
11/30

Fransk pres
9/30
10/30
10/30

*Træt

Loggen har været lidt stille dels pga. jeg har været på ferie og til dels fordi jeg er dårlig til at logge

Første træning i dag efter ferie

Søndag d. 25 August 2013 - AK Thor

I dag stod den på VL og upper body. Bitches love upper body..

Straight leg snatch high pull
5 set x ? x stangen
Rigtig mange gentagelser indtil jeg blev træt og teknikken forsvandt

Snatch fra over knæ
lad os bare sige 7 set ca.
Mange set på 30 kg. lidt færre på 40, så op på 45 kg. der blev ok. Følingen var der dog ikke helt og teknisk var det mindre pænt.
Ned på 40 kg igen, der nu var meget bedre teknisk end før. Her kørte jeg ca. 2 set(måske 3) hvor det sidste set blev rigtig godt.
Jeg hoppede stort set ikke, og stangens bane var helt vertikal. Stoppede her så jeg håber at der kun sker konsolidering af den sidste gentagelse

Archer push-ups
3 set x 8

Pull-ups OH
3 x 8

Ring push-ups
5+5
5+4
5+3

Reverse flyers i ringe
3 x 8-10

DB Pres
9/25
9/25
7/27,5
5/30
Kunne godt være kørt lidt anderledes men fik løst til at se hvad jeg kunne presse med de 30 kg.

DB Row
8/30 --> latterlig let
8/35
8/40
8/40

Lidt udstræk

MERE BUILDING!!!

Får du ædt nok??? Hverken Harder eller mig er der til, at kommentere din mad, så bliver jo nødt til at spørge.